অস্থায়ী কার্ডিওঃ আপনি আসলে কি পুড়িয়ে দিচ্ছেন

অস্থায়ী কার্ডিও অনেক বছর ধরে বিক্রি করা হয়েছে চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি শর্টকাট হিসাবে। বাস্তবতা আরো ম্লান: আপনার শরীর সেশনের সময় জ্বালানি হিসেবে বেশি ফ্যাট ব্যবহার করে, কিন্তু বাকি দিন জুড়ে পার্থক্য সমান হয়। আসলে কি হয় তা এখানে, যখন খালি পেটে ট্রেনিং করা যুক্তিযুক্ত হয়, এবং যখন এটি আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে।

সকালের নাস্তার আগে আপনার শরীরে কি ঘটে?

৮ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুমের পর লিভারের গ্লাইকোজেন ৮০ থেকে ১০০ গ্রাম ক্ষমতার প্রায় অর্ধেকেরও কম হয়ে যায়। পেশী গ্লাইকোজেন এর 300 থেকে 500 গ্রাম প্রায় অস্পৃশ্য থাকে, কারণ লিভার এটি থেকে ধার নিতে পারে না। ইনসুলিনের মাত্রা কম, তাই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ফ্যাটি টিস্যু থেকে আরও অবাধে বেরিয়ে আসে।

বাস্তব ফলাফল: সহজ দৌড় বা দ্রুত উপরের দিকে হাঁটার সময় আপনি প্রায় অক্সাইড হয় প্রতি মিনিটে 0.1 থেকে 0.2 গ্রাম বেশি ফ্যাট একই সেশনে খাবারের পর। ৪৫ মিনিটের মধ্যে ৫ থেকে ৯ গ্রাম চর্বি। এক চামচ তেলেরও কম।

কেন যে আরো ওজন হারান না হয়ে

আপনার শরীর ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হিসাব করে, ব্যায়ামের জন্য নয়। সকালে আপনি বেশি ফ্যাট পোড়ান এবং আপনি সেই দিন পরে অনুপাতে বেশি কার্বোহাইড্রেট পোড়ান, এবং লিডার ভারসাম্য। ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায়, উভয় গ্রুপের একই ক্যালোরি ঘাটতি একই জায়গায় অবতরণ করেঃ প্রায় ১ থেকে ১.৫ কেজি হারিয়েছেন, অনাহারে এবং খাওয়ানো প্রশিক্ষণের মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।

ফলাফল নির্ধারণ করে মোট ঘাটতি। প্রতিদিন ৪০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৪ থেকে ০.৬ কেজি উৎপাদন করে। ৩০ মিনিট সহজেই দৌড়ানোর খরচ ৮০ কেজি ওজনের মানুষের ২৫০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরি উপবাস বা না-ওয়ে, এই সংখ্যাটা পরিবর্তন হয় না।

যখন অস্থায়ী কার্ডিওর অর্থ আছে

• তুমি সকাল ৬টায় ট্রেনিং করো। এবং খাবার হজম করার জন্য ৬০ থেকে ৯০ মিনিট সময় নেই।
• প্রশিক্ষণের আগে খাবার আপনার উপর খারাপভাবে বসে থাকে বমি বমি ভাব, রিফ্লাক্স, ভারীতা।
• আপনি শুধু কম তীব্রতা করছেনঃ ৩০ থেকে ৬০ মিনিট, ৬০-৭০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট, এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন।
• আপনি অন্য কারণে উপবাস করছেন এবং এটি কেবল সময়সূচির সাথে খাপ খায়।

চারটিই সুবিধা নিয়ে, দ্রুত হারানোর জন্য নয়। এটাই একমাত্র সৎ সুবিধা।

কখন প্রথম খাওয়া উচিত

যত তাড়াতাড়ি তীব্রতা বা সময়কাল বেড়ে যায়, খালি পেটে আপনার খরচ শুরু হয়ঃ

• অন্তর এবং গতির কাজ 80% আপনার গতি শেষ ২ থেকে ৩ সেটে কমে যাবে।
• ৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেশন লিভার গ্লাইকোজেন শেষ হয়ে যায়, এবং এর সাথে ফোকাস এবং কৌশলও চলে যায়।
• কার্ডিওর আগে উত্তোলন ভারী স্কিট এবং ডেডলিফট সাধারণত আপনাকে প্রতি সেটে ১ থেকে ৩ বার খরচ করে।

এটা খুব বেশি লাগবে না: ২০ থেকে ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট আগে। এটি একটি মাঝারি বেগুন (প্রায় ২৫ গ্রাম), দু'টি রুটি টুকরো, অথবা ২০০ মিলি ফলের রস। যদি আপনার হাতে পুরো ২ ঘণ্টা সময় থাকে, তাহলে ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন।

আপনি কি পেশী হারাচ্ছেন?

পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন সামান্য বৃদ্ধি পায় যখন শেষ খাবারটি 10 বা তার বেশি ঘন্টা আগে ছিল, কিন্তু এটি একা আপনার পেশী খরচ করে না বাকি দিন জুড়ে যা ঘটে তা এটি নির্ধারণ করে। তিনটি বিষয় এটিকে আবৃত করে:

1. প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ (৮০ কেজি মানুষের জন্য ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম) ।
2. প্রশিক্ষণের এক বা দুই ঘণ্টার মধ্যে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত খাবার।
3. সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ, ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১২ বার ৩ টি সেট।

একটি নির্দিষ্ট সাপ্তাহিক পরিকল্পনা

৮০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির উদাহরণ যা ৪ থেকে ৫ কেজি ওজন কমাতে চায়ঃ

• সোমবার, বুধবার, শুক্রবার: শক্তি, ৪৫ থেকে ৫৫ মিনিট, ৫ টি ব্যায়াম × ৩ টি সেট × ৮-১২ বার, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। আগে খেয়ে নাও।
• মঙ্গলবার ও বৃহস্পতিবার: অস্থায়ী কার্ডিও, ৩৫ থেকে ৪৫ মিনিট, পাহাড়ের উপরে হাঁটা বা সহজ জগিং, হার্ট রেট ১২০-১৪০।
• শনিবার: ৬০ মিনিট আপনার পছন্দের সহজ গতি, কোন হার্ট রেট মনিটরিং নেই।
• প্রতিদিনঃ ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ এবং আপনার প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা হিট।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: সপ্তাহে ০.৪ থেকে ০.৭ কেজি। সপ্তাহে তিনবার সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং ৭ দিনের গড় গণনা করুন, কোন একক সংখ্যা নয় প্রতিদিন ১ কেজি ঝাঁকুনি পানি, চর্বি নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যদি অল্পক্ষণের জন্য ব্যায়াম শুরু করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদিঃ

• আপনার ডায়াবেটিস আছে, বিশেষ করে ইনসুলিন বা গ্লুকোজ-নিম্নকরণ ট্যাবলেট গ্রহণ করছেন উপবাসের সময় হাইপোগ্লাইকেমিয়া হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
• আপনি রক্তচাপ বা হার্টের ঔষধ গ্রহণ করেন অথবা আপনার হৃদরোগের ইতিহাস আছে।
• আপনি গর্ভবতী অথবা বুকের দুধ পান করছেন।
• আপনার খাওয়া-দাওয়াতে সমস্যা আছে বা ছিল।

আপনি যদি বুকের ব্যথা বা চাপ অনুভব করেন, অনিয়মিত হার্টবিট, ঠান্ডা ঘাম থেকে মাথা ঘাম, অস্পষ্ট দৃষ্টি, বা অজ্ঞান হয়ে যান তবে সেশনটি বন্ধ করুন এবং একই দিনে সহায়তা নিন। একই কথা যদি আপনি সপ্তাহে ১ কেজি থেকে বেশি ওজন হারাচ্ছেন অথবা আপনার মাসিক অনিয়মিত হয়ে পড়ে তাহলেও তা সত্য। এর অর্থ হ'ল ঘাটতি খুব মারাত্মক, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে এটি কার্যকর হচ্ছে।

খালি পেটে চর্বি হ্রাস করার পদ্ধতি নয়। এটি ক্যালেন্ডারের একটি অংশ যা কিছু লোকের জন্য উপযুক্ত এবং অন্যদের জন্য নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• উপবাসের সময় ৪৫ মিনিটের মধ্যে ৫ থেকে ৯ গ্রাম বেশি চর্বি পোড়া যায়।
• প্রতিদিন ৪০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতিই ওজন নির্ধারণ করে, খাবারের সময় নয়।
• ৬০ মিনিট পর্যন্ত ৬০-৭০% হার্ট রেট দিয়ে, উপবাস করা ঠিক আছে।
• বিরতি, উত্তোলন এবং ৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে যে কোন কিছু করার জন্য ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট আগে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান।
• ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা, গর্ভাবস্থা, বা খাওয়ার সমস্যা ডাক্তার প্রথমে, সময়সূচী দ্বিতীয়।