কৃষকের হাঁটা: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

কৃষকের হাঁটাটাটা সামান্য মনে হচ্ছে: দুইটা ওজন তুলে নিয়ে, হেঁটে, ফেলে দাও। কিন্তু খুব কম ব্যায়ামই আপনার হাত ধরার ক্ষমতা, বুকে এবং কোমরের স্থিতিস্থাপকতাকে একসাথে সরাসরি লোড করে। এজন্যই এটি অ্যাথলেট প্রস্তুতি এবং পিঠের সমস্যার পর ট্রেনিংয়ে ফিরে আসার ক্ষেত্রে দেখা যায়। এই সহজ সরলতাই ঠিক যে কারণে অধিকাংশ মানুষ এটা খারাপভাবে করে।

কৃষকের হাঁটা আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

এই ক্রমে তিনটি জিনিস। প্রথমে তোমার হাত এবং হাতের আঙ্গুল, আইসোমেট্রিকভাবে, যতক্ষণ না আঙ্গুলগুলো খুলতে শুরু করে। দ্বিতীয় আপনার ট্রাঙ্ক, যা আপনার মেরুদণ্ডকে পাশের দিকে বাঁকানো বা ঘোরানো থেকে বিরত রাখতে হবে যখন আপনি পাল্টায়। তৃতীয় তোমার উপরের পিঠ এবং কাঁধের অংশ, যা কাঁধের ব্লেডগুলিকে সামনে এবং নিচে টেনে নিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে স্থানে রাখে।

পা কাজ করে, কিন্তু তারা খুব কমই সীমাবদ্ধ কারণ। বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রথমে হাত ধরে রাখাটা জরুরি। এই অনুশীলনটি কেন বাস্তবে এত ভাল কাজ করে তার একটি কারণ হলঃ ওজনটা যখন আপনার হাত থেকে পড়ে যায় তখন নিজেকে ঠকানো কঠিন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. সেটআপ. আপনার পায়ের পাশে ওজন, হাতল মাঝখানে আপনার পায়ের মাঝখানে সারিবদ্ধ। হিপস ব্যাক, ব্যাক নিউট্রাল একই সেটআপ একটি মৃতলিফট হিসাবে.
2. ধরো। হাতের তালুতে গভীরভাবে হাত ধরুন, আঙুলের উপর আঙুলটি মোড়ানো। প্রথম সেকেন্ড থেকে জোরালোভাবে চাপ দিন; একটি গ্রিপ যা শুরুতে আলগা হয় সে কখনই মাঝখানে ফিরে আসে না।
3. লিফট। পা এবং কোমর দিয়ে দাঁড়ান, হাত এবং পিঠের নিচের অংশ দিয়ে নয়।
4. প্রথম ধাপের আগে বিরতি নিন। ১-২ সেকেন্ড স্থির থাকো। পাঁজর নিচে, হালকা পেট ব্যাক, কাঁধ পিছনে টানা, চোখ 3-5 মিটার এগিয়ে.
5. হাঁটা। স্বাভাবিক হাঁটার চেয়ে কম ধাপ, প্রতি মিনিটে প্রায় ১০০-১২০ ধাপ, এমনকি পুরো পথ। পা দুটি সমান্তরাল রেখায় চলাফেরা করে, একে অপরের সামনে নয়।
6. শ্বাস নিচ্ছে। সেট জুড়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নেয়া এবং বের করা। ৪০ সেকেন্ড ধরে শ্বাস আটকাতে কোনো মানে হয় না।
7. এটা রেখে দিচ্ছি। হিপস পিছনে, ওজন নিয়ন্ত্রণে মেঝেতে। দাঁড়িয়ে থেকে লোড ফেলে দেওয়া হল একটি সেটের শেষের দিকে আপনার পিঠের নীচের অংশকে আঘাত করার দ্রুততম উপায়।

নিয়ম: যদি আপনাকে শেষ করতে মাটিতে তাকাতে হয় এবং আপনার পিঠ ঘুরিয়ে দিতে হয়, বোঝা খুব ভারী বা সেটটি খুব দীর্ঘ। প্রথমে দূরত্ব কমিয়ে দাও, তারপর ওজন কমিয়ে দাও।

কত ওজন এবং কতক্ষণ

আপনি যদি আগে কখনও লোড বহন না করে থাকেন, তাহলে একটি যুক্তিসঙ্গত শুরু পয়েন্ট হল আপনার মোট শরীরের ওজনের প্রায় 50% ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা ২ × ২০ কেজি। এক বা দুই বছরের প্রশিক্ষণের পর একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হল শরীরের ওজনের ১০০%, তাই একই ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ২ × ৪০ কেজি, ৪০ মিটার অতিক্রম করেও পড়ে না।

একটি সেট স্থায়ী হয় ২০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড, অথবা ৩০ থেকে ৪০ মিটার। ১৫ সেকেন্ডের নিচে ধরা পড়ার শক্তি পরীক্ষা; ৬০ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে এটি কন্ডিশনার হয়ে যায় এবং কৌশলটি ভেঙে যায়। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম হল ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড, কারণ হাতের আঙ্গুলগুলো মনে হয় তার চেয়ে অনেক ধীর গতিতে সুস্থ হয়।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। আপনি এটি পিছনে পিছনে ঝুঁকে, 15 সেমি পদক্ষেপ এবং কাঁধের সামনে sloping দ্বারা সনাক্ত করতে পারেন। যদি প্রথম সেটে ২০ মিটার অতিক্রম করতে না পারো, তাহলে সেটা অনেক ভারী।
• মাথা নিচু করে। বোঝা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে টেনে নিলে ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নিষ্ক্রিয়ভাবে ঝুলতে চলে। কাঁধগুলোকে পিছনে এবং নিচে সক্রিয়ভাবে ধরে রাখুন।
• অনেক লম্বা পদক্ষেপ। দীর্ঘ পদক্ষেপের অর্থ এক পায়ে আরো সময় এবং পাশের দিকে আরো হিপ সোয়াইং আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন ঠিক তা।
• ওজন দেখছি। মাথা নিচে নামিয়ে পিঠের উপরের অংশটা বাঁকা করে আর বাকি সব কিছু আরও খারাপ করে দেয়।
• অর্ধেক জগিং। লক্ষ্য হল লাইনের শেষ পর্যন্ত পৌঁছানো নয়, নির্ধারিত সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রাখা।
• সব গ্রিপ ব্যর্থতা সেট. যদি প্রতিটি সেট ওজন মাটিতে আঘাত করে শেষ হয়, তাহলে আপনার হাতের আঙ্গুল 3-4 দিন ধরে ব্যথা করবে। বেশিরভাগ সেটে ২-৩ সেকেন্ড রিজার্ভ রাখুন।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

কৃষকের হাঁটা-চলা অধিবেশন শেষে, স্কিউট, ডেডলিফট এবং প্রেসের পরে। প্রথমে এগুলো করো আর তোমার গ্রিপ আর ট্রাঙ্ক সব কিছুতে ফ্রিজ হয়ে যাবে।

• নতুনঃ সপ্তাহে একবার ৩ সেট × ২০ মিটার, ২ × ১২-১৬ কেজি।
• মধ্যবর্তীঃ ৪ সেট × ৩০ মিটার, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার, প্রতি সেশনে মোট ১২০-১৬০ মিটার।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি দুই সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে ড্রপ ছাড়াই প্রতিটি সেট শেষ করার পরে, প্রতি হাত 2.5 কেজি যোগ করুন অথবা প্রতি সেটে ৫ মিটার এক বা অন্য, কখনো দুটোই নয়।
• একক বাহু সংস্করণ (বালাগা বহন): এক হাতে শরীরের ২৫-৩০% ওজন, প্রতি পাশে ৩ × ২০ মিটার। ট্রাঙ্কে আরো কঠিন, গ্রিপ সহজ।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

এটি শারীরিকভাবে পরিশ্রমী কর্মীদের জন্য, স্পর্শকাতর ক্রীড়াবিদদের জন্য এবং যে কেউ যার পিছনের পিছনে মৃত্যুর আগে হাত ধারণ করে না তার জন্য উপযুক্ত। আপনার মেরুদণ্ড যখন অনেক গতির মাধ্যমে ভারসাম্যহীন হয় তখনও এটি উপযোগী, কারণ গতি নিজেই সংক্ষিপ্ত এবং পূর্বাভাসযোগ্য।

আপনার যদি হাতের আঙ্গুল বা কব্জিতে সক্রিয় স্নায়ু প্রদাহ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা সাম্প্রতিক পেটের দেয়ালের অস্ত্রোপচার থাকে তবে এটি আপনার পক্ষে কম উপযুক্ত। এই তিনটি ক্ষেত্রে আপনার হাতে ভারী বোঝা বহন করা অপ্রয়োজনীয় ঝুঁকি যতক্ষণ না সমস্যাটি সমাধান করা হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধের নীচে ঝাঁকুনি বা হাতের দুর্বলতার সাথে ব্যথা যা কয়েক দিনের বেশি স্থায়ী হয়।
• পিঠের নিম্ন অংশে ব্যথা যা বিশ্রামের সাথে সমাধান হয় না বা যা আপনাকে রাতে জাগায়।
• যখন আপনি ব্যারনেস ব্যবহার করেন তখন আপনার ভ্রূণের মধ্যে বা আপনার নখের চারপাশে চাপ বা ফুটো অনুভব হয় এটি একটি হার্নিয়া হতে পারে।
• সেটের সময় মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা বা তীব্র মাথাব্যথা।
• কাঁধের ব্যথা যা আপনি কিছু না বহন করার সময়ও স্থায়ী হয়, বিশেষ করে রাতে সেই দিকে শুয়ে থাকা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি সেট 20-45 সেকেন্ড বা 30-40 মিটার; 3-4 সেট, 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• মোট শরীরের ওজন থেকে প্রায় 50% থেকে শুরু করুন; দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য 100%।
• ছোট ছোট পদক্ষেপ, পাঁজর নিচে, কাঁধ পিছনে, চোখ 3-5 মিটার এগিয়ে।
• সেশনের শেষে এটি করুন, সপ্তাহে একবার বা দুবার।
• প্রতি হাতের জন্য +২.৫ কেজি বৃদ্ধি অথবা +৫ মিটার, একসাথে কখনো নয়।