মুখের টানঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

মুখের টান এমন কয়েকটি ব্যায়াম যার মধ্যে প্রায় যে কেউ প্রশিক্ষণ গ্রহণ করে খুব বেশি চিন্তা না করেই একটি প্রোগ্রাম যোগ করতে পারে। এটি পিছনের ডেল্ট, মাঝের এবং নীচের ট্র্যাপ এবং বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণনকারী পেশীগুলিকে কাজ করে, যা বেশিরভাগ মানুষের পিঠে এবং সামনের ডেল্টের পিছনে থাকে। সমস্যা হচ্ছে এটা খুব কমই ভালভাবে করা হয়: ওজন বেশি, শরীরের ঝাঁকুনি এবং কাঁধের উচ্চতার নিচে কব্জি নামা এটাকে খারাপ রানে পরিণত করে।

কি একটা মুখ টান আসলে ট্রেন

এই আন্দোলনের দুটি উপাদান একসাথে ঘটে। প্রথমটি হল অনুভূমিক অপহরণ, কোমরগুলোকে পিছনে এবং বাইরে টানতে, যা পিছনের ডেল্ট এবং মাঝের ফাঁদকে লোড করে। দ্বিতীয়টি হল বাহ্যিক ঘূর্ণন: টানার শেষে আপনার হাতগুলি হাতের কোণের উচ্চতার উপরে উঠবে, যা ইনফ্রাস্পিন্যাটাস এবং টেরেস মিনরকে নিয়ে আসবে, দুটি রোটার কফ পেশী। দ্বিতীয় অংশটি বাদ দিয়ে আপনি একটি সাধারণ সারির মুখোমুখি হবেন, যা দরকারী কিন্তু এর মূল্য প্রায় অর্ধেক।

তাই এটা কোনো লোডিং অনুশীলন নয়। এটি হ্রাসের গুণমান এবং গতির পরিসীমা বজায় রাখার জন্য একটি ব্যায়াম যা ডেস্কের উপর বসে এবং খুব বেশি চাপ দেওয়া ধীরে ধীরে দূরে নিয়ে যায়।

সেটআপ

1. শক্তভাবে দাঁড়িয়ে থাকলে শক্তভাবে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্তভাবে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্ত করে শক্তভাবে শক্ত করে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে শক্তভাবে কাজ কাজ কাজ কাজ কাজ কাজ কাজ কাজ
2. শৃঙ্খলাটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে শেষ করুন, আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নির্দেশ করে। যদি আপনার হাতের দূরত্ব কম হয় তবে গোঁড়াগুলির পিছনে ধরে রাখবেন না।
3. পলি থেকে ৬০ থেকে ৯০ সেন্টিমিটার পিছিয়ে যান, পায়ে হিপ প্রস্থ বা এক পা ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার এগিয়ে যান। হাঁটু একটু বাঁকা।
4. তোমার পেটকে শক্ত করে রাখো, পাঁজরগুলো নিচে রাখো, হাতগুলো সম্পূর্ণভাবে বাড়িয়ে দাও। শুরুতে আপনার কাঁধ একটু সামনে বসে আছে, যা ঠিক আছে।

মৃত্যুদণ্ড, ধাপে ধাপে

1. প্রথমে কাঁধের ব্লেডগুলোকে হালকাভাবে চাপিয়ে নিন এবং পিছনে টানতে শুরু করুন।
2. আপনার হাতের আঙ্গুলগুলোকে পিছনে এবং বাইরে টানুন, আপনার নাক বা কপালের দিকে রিং ট্র্যাকিং। হাতের মুঠো কাঁধের উচ্চতা বা তার একটু উপরে থাকুক, কখনো নিচে না।
3. যখন আপনার হাত মুখের সমান হবে, তখন বাহ্যিক ঘূর্ণন দিয়ে শেষ করুন: হাতের আঙ্গুলগুলো খোলা থাকে যাতে হাতগুলো কোণের উপরে শেষ হয়, যেমন সামনে বাইসেপস।
4. শেষ অবস্থান ধরে রাখুন এক সেকেন্ড. . শৃঙ্খলের সাথে দেখা করার জন্য আপনার মাথাকে সামনে ঠেলে দিবেন না।
5. নিয়ন্ত্রণে ফিরে আসুন ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে যতক্ষণ না অস্ত্রগুলো সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।

এই গতিতে ১৫ বার সেট করতে ৬০ থেকে ৭৫ সেকেন্ড সময় লাগে। যদি আপনার সেট শেষ হয় ২৫ সেকেন্ডের মধ্যে, আপনি মুখের টান করছেন না, আপনি ফোঁটাচ্ছেন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। সবচেয়ে বেশি এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। যদি আপনাকে পিছনে ঝুঁকে যেতে হয়, তাহলে 5 থেকে 10 কেজি ফেলে দিন।
• কাঁধের উচ্চতা থেকে কম এলকোহল। যা গতিকে একটি সারিতে রূপান্তর করে এবং পিছনের অংশটিকে এর বাইরে ফেলে দেয়।
• কোন বাহ্যিক ঘূর্ণন নেই। হাতগুলো কোণের নিচে অথবা হাতের পাশে থাকে, তাই হাতের তালু খুব কমই অংশগ্রহণ করে।
• মাথাটা শৃঙ্খলের দিকে যাচ্ছে। ঘাড় এগিয়ে যায় কারণ হাত টান শেষ করতে পারে না। সমস্যাটা হ'ল ওজন কম, ঘাড়ের দৈর্ঘ্য কম।
• কাঁধ নেড়ে। যদি আপনি উপরের ফাঁদগুলি আপনার কানের কাছে অনুভব করেন, তবে আপনার কাঁধগুলি নিচে রাখুন এবং একটি প্লেট বন্ধ করুন।
• অদ্ভুতদের নিয়ে দৌড়াদৌড়ি। দড়িটা আবার ভাঙতে দিলে সেটের অর্ধেক খরচ হবে।
• পিঠের নিচের অংশটা বাঁকা। পাঁজর নিচে থাকে, তিল নিরপেক্ষ থাকে, পুরো আন্দোলন কাঁধে ঘটে।

কার সাথে তারা মিলে যায়

মুখের টান সবচেয়ে বেশি অর্থপূর্ণ যদি এই কিছু আপনার মত শোনাচ্ছেঃ

• আপনি বেঞ্চে বসুন, পিচ-আপ করুন, অথবা সপ্তাহে দুইবার বা তার বেশি সময় ধরে চাপ দিন, অনেক কম টানতে হবে।
• আপনি দিনে ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকেন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার কাঁধগুলি এগিয়ে চলেছে।
• আপনি সাঁতার কাটেন, বা ভলিবল, হ্যান্ডবল বা টেনিস খেলেন, যেখানে কাঁধের উপর অনেক কাজ লাগে।
• আপনি একজন নতুন এবং এখনও স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ তৈরি করছেন, তাহলে এই মডেলটি শেখা সবচেয়ে সহজ।

যদি আপনার একটি সক্রিয়, নির্ণীত কাঁধের আঘাত থাকে তাহলে এগুলো আপনার জন্য কম উপযুক্ত। মুখের টানানো থেরাপি নয় এবং এটি নিজে থেকে আঘাত বা হাতা ছিঁড়ে যাওয়া ঠিক করবে না। যদি এই আন্দোলনটি কাঁধের সামনের অংশে তীব্র ব্যথা সৃষ্টি করে, তাহলে থামুন এবং একটি ছোট পরিসরের মাধ্যমে একটি ব্যান্ড সংস্করণ চেষ্টা করুন।

কত, কতবার, কত ভারী

• সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ ১২ থেকে ২০ বার করে ২ থেকে ৪ সেট।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, সপ্তাহে ৬ থেকে ১০ টি কাজ করা।
• স্টার্ট লোডঃ বেশিরভাগ মানুষ ১০ থেকে ১৫ কেজি ওজন নিয়েই শুরু করে। মেশিনের মধ্যে স্ট্যাকের চিহ্নগুলি ভিন্ন, তাই সংখ্যা নয় বরং কৌশল দ্বারা বিচার করুন।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ড।
• অগ্রগতিঃ পরের প্লেটটা একবার যোগ করুন, একবার আপনি শেষের এক সেকেন্ড ধরে রেখে ২০ টির তিনটি সেট করতে পারেন।
• স্থানঃ শরীরের উপরের অংশের সেশনের শেষে, বা বেঞ্চিংয়ের আগে উষ্ণায়নের জন্য ১৫ টির মধ্যে ১ থেকে ২ টি হালকা সেট।

কোন ক্যাবল মেশিন নেই? চোখের উচ্চতায় অবস্থিত একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড একই কাজ করে। ব্যান্ডের সাথে, ২০ থেকে ২৫ পুনরাবৃত্তি ২ থেকে ৩ সেট ব্যবহার করুন, যেহেতু টানার শুরুতে প্রতিরোধ কম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি নিম্নলিখিত কোনটি থাকে তাহলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে চেকআপ করুন:

• কাঁধের ব্যথা যা 2 থেকে 3 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় এবং হালকা হয় না।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা।
• ৯০ ডিগ্রি উপরে হাত তুলতে অক্ষমতা, অথবা স্পষ্ট দুর্বলতা।
• হাতের নীচে যাত্রা করে হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা।
• পড়ে যাওয়ার, আঘাতের বা হঠাৎ জোকস হওয়ার পরে ব্যথা, বিশেষ করে ফোলা বা দৃশ্যমান বিকৃতির সাথে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• চোয়াল এবং মাথার উচ্চতা মধ্যে দড়ি, কাঁধের স্তরে কনুই, হাত কনুই উপরে শেষ।
• টেম্পো 1 সেকেন্ড টানতে, 1 সেকেন্ড ধরে, 2 থেকে 3 সেকেন্ড পিছনে।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ১২ থেকে ২০ বার করে ৪ থেকে ৫ সেট করে, ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• সবচেয়ে বড় ভুল হচ্ছে অতিরিক্ত লোড, যা বাইরের ঘূর্ণনকে ধ্বংস করে এবং শরীরকে এর মধ্যে নিয়ে আসে।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, বা হাতের নীচে বিকিরণ হওয়া মানে এটি পরীক্ষা করা।