বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণঃ কত লাফ, কত লোড, কত বিশ্রাম

বিস্ফোরক শক্তি হচ্ছে যতটা সম্ভব কম সময়ে যতটা সম্ভব শক্তি তৈরি করার ক্ষমতা স্প্রিন্ট বা লাফাতে আপনার পা মাটিতে থাকে মাত্র ১০০ থেকে ২৫০ মিলিসেকেন্ড। এজন্যই শক্তিশালী উত্তোলক স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিস্ফোরক নয়ঃ আপনি 180 কেজি squat এবং এখনও 40 সেন্টিমিটার লাফ করতে পারেন। এখানে কিভাবে এই গুণটি প্রশিক্ষিত হয়, সংখ্যা দিয়ে।

শক্তি, গতি এবং তাদের মধ্যে কি আছে

একটি বক্ররেখা কল্পনা করুন: এক প্রান্তে সর্বোচ্চ শক্তি (ভারী এবং ধীর, আপনার সর্বোচ্চ 90 শতাংশে একটি squat), অন্যটি খাঁটি গতি (একটি লোডহীন লাফ) । বিস্ফোরক শক্তি মাঝখানে বসবাস করে এবং চারপাশে লোড সঙ্গে প্রশিক্ষিত হয় আপনার সর্বোচ্চ ৩০ থেকে ৬০ শতাংশ, প্রতিটি রেপ যতটা সম্ভব দ্রুত করার উদ্দেশ্যে সরানো হয়েছে, প্লাস লাফ এবং নিক্ষেপ.

এর ব্যবহারিক পরিণতি: যদি আপনার স্কিটটি শরীরের ওজনের প্রায় ১.৩ থেকে ১.৫ গুণের নিচে (পুরুষ) বা ১.০ থেকে ১.২৫ গুণের নিচে (মহিলা) হয়, তাহলে উচ্চতর লাফানোর দ্রুততম উপায় হল সাধারণ শক্তির কাজ, প্লাইমেট্রিক প্রোগ্রাম নয়। যদি আপনার স্কিটটি ইতিমধ্যে শক্ত হয়, তবে শক্তি হ্রাসের হারের জন্য বোতলঘাট নয়।

আপনার প্রথম লাফানোর আগে কি কি জিনিস প্রস্তুত করতে হবে

• আপনি ৪০ সেন্টিমিটার বড় একটা বাক্স ফেলে দিতে পারেন, শান্তভাবে অবতরণ করতে পারেন, এবং আপনার হাঁটুগুলো আপনার পায়ের উপরে রেখে রাখতে পারেন।
• গত এক মাসে আখিলের পায়ে, হাঁটু ক্যাপের নিচে, কিংবা পিঠে কোনো ব্যথা নেই।
• অন্তত ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের ক্রমাগত শক্তি প্রশিক্ষণ, সপ্তাহে দুবার, আপনার পিছনে।
• পৃষ্ঠ একটি স্প্রিংযুক্ত মেঝে, ট্র্যাক, বা শক্ত ঘাস। কংক্রিট নয়, এবং একটি পুরু নরম মাদুর নয় নরম মাদুর শক্তি শোষণ এবং আপনার অবতরণ যান্ত্রিক পরিবর্তন।

তিনটি সরঞ্জাম এবং তাদের ডোজ কিভাবে

লাফ এবং অবতরণ

ভলিউম গণনা করা হয় যোগাযোগ প্রতিটি অবতরণ একটি যোগাযোগ। প্রতি সেশনে ৬০ থেকে ৮০টি স্পর্শ শুরু করুন, সপ্তাহে দুবার এবং ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের পরেই ১০০ থেকে ১৪০-এ চলে যান। সেটগুলি সংক্ষিপ্ত থাকে: ৩ থেকে ৫ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রাম কম তীব্রতায়, ২ থেকে ৩ মিনিট গভীরতা লাফানোর জন্য।

৮ থেকে ১০ সপ্তাহের মধ্যে একটি যুক্তিসঙ্গত অগ্রগতিঃ কোন প্রতিরোধমূলক আন্দোলন ছাড়াই স্কিট জাম্প, তারপর প্রতিরোধমূলক জাম্প, তারপর দাঁড়িয়ে বিস্তৃত জাম্প, তারপর একক পায়ে 10 মিটারের বেশি সীমানা, এবং শুধুমাত্র শেষ গভীরতা 30 থেকে 40 সেমি বাক্স থেকে ঝাঁপ।

লোড ব্যালিস্টিক

৩ থেকে ৫ কেজি ওজনের ওষুধের বলের উপরে বা বুক থেকে ছুঁড়ে ফেলা হয়: চার থেকে ছয় সেট ৩ থেকে ৫ বার ছুঁড়ে, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। ট্র্যাপ বার জাম্প ডেডলিফট ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ সর্বোচ্চঃ তিনজনের পাঁচটা সেট। কেটলবেল সুইং 16 থেকে 24 কেজিঃ পাঁচ সেট ১০, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

সাবম্যাক্সিমাম লোড সহ দ্রুত উত্তোলন

স্কিউট বা বেঞ্চ প্রেসঃ ৬ থেকে ১০ সেট ৩টি পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ ৫০ থেকে ৬০ শতাংশে, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, একক পর্যায়ে অর্ধ সেকেন্ডের নিচে। এটা আপনার চালানো প্রোগ্রামের উপর বিস্ফোরক কাজ চালানোর সবচেয়ে সহজ উপায়।

বিশ্রাম সেশনের অংশ

বিস্ফোরক কাজ নতুনভাবে প্রশিক্ষিত হয়। আপনার লাফানোর উচ্চতা বা বার গতি আপনার দিনের সেরা সেটের চেয়ে ১০ শতাংশ কম হলে, ব্যায়াম বন্ধ করুন এর পরে সবকিছুই ক্লান্তি। সেশনের গুণগত অংশটি খুব কমই ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের বেশি সময় নেয়।

একটি নমুনা সপ্তাহ

সোমবার, শরীরের নীচের অংশ:

1. উষ্ণায়ন, ১০ থেকে ১২ মিনিট: সহজ জগিং, ৩০ সেকেন্ডের ৩ রাউন্ডের দড়ি ঝাঁপিয়ে পড়া, গতিশীল হিপ গতিশীলতা।
2. দাঁড়িয়ে বড় জাম্পঃ চার সেট ৩, ২ মিনিটের বিশ্রাম।
3. স্কিটঃ ৫ সেট ৩ জন ৫৫% সর্বোচ্চ, দ্রুত, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
4. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে ৩ টি করে ৬ টি করে।
5. নর্ডিক কার্ল বা রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৫ থেকে ৮ এর ৩ সেট।
6. ২ সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে বাছুর তুলে নিন: তিনটা ৮ টির সেট।

বৃহস্পতিবার, শরীরের উপরের অংশ এবং স্প্রিন্ট:

1. স্প্রিন্ট: ৬x২০ মিটার, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
2. বুক পাস মেডিসিন বল ছুঁড়েঃ পাঁচটি চারটি সেট।
3. বেঞ্চ প্রেস: ৫ সেট ৩ জন ৫৫% এ, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
4. টানা বা রিংঃ ছয়ের চারটি সেট।

কিভাবে বুঝবেন যে এটা কাজ করছে?

প্রতি ৩ থেকে ৪ সপ্তাহে পরীক্ষা করুন, সবসময় বিশ্রাম করুন এবং একই অবস্থার অধীনেঃ প্রতিরোধমূলক গতির উচ্চতা, দাঁড়িয়ে থাকা উচ্চতা সেন্টিমিটার, ১০ মিটার স্প্রিন্ট সময়, ওষুধের বল ছোঁয়ার দূরত্ব। যে কেউ ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছে তার জন্য বাস্তবসম্মত লাভ হল 8 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে উল্লম্ব লাফাতে 3 থেকে 8 সেন্টিমিটার। একজন সম্পূর্ণ নতুন আরো পাবেন, কিন্তু বেশিরভাগই ল্যান্ডিং এবং টেকঅফের কৌশল।

সাধারণ ভুলগুলো

• প্লাইমেট্রিক্সকে কন্ডিশনার হিসেবে বিবেচনা করাঃ বিশটা লাফানো ব্যাক টু ব্যাক, বিশ্রাম ছাড়া। ধৈর্য্যকে প্রশিক্ষণ দেয়, শক্তিকে নয়।
• খুব দ্রুত ভলিউম জাম্পিং দুই সপ্তাহে ৬০ থেকে ২০০ টি যোগাযোগের মধ্যে যাওয়া একটি প্যাটেলার স্নায়ুকে জ্বালানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়।
• গভীরতা লাফানোর জন্য খুব উঁচু একটা বক্স। যদি ল্যান্ডিংটি শক্ত হয় অথবা আপনার হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি অতিক্রম করে বাঁকানো হয়, উচ্চতা কমিয়ে দিন।
• শক্তির কাজ বাদ দিয়ে। শক্তির ভিত্তি ছাড়া, শক্তির লাভ 6 থেকে 8 সপ্তাহের পরে স্টল।
• ক্লান্তিকর সেশনের শেষে লাফিয়ে উঠা, যখন লঞ্চের গুণমান ইতিমধ্যে চলে গেছে।

পুনরুদ্ধার

দুইটি প্লাইমেট্রিক সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় থাকতে হবে। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, কিলোগ্রাম প্রতি ৪ থেকে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচবার ব্যায়াম করেন, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমান। কোন সম্পূরকই এখানে সূঁচকে এতটা নাড়া দেয় যতটা পর্যাপ্ত ঘুম এবং পর্যাপ্ত খাবার।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলমান তন্তু ব্যথা (অ্যাচিলস, হাঁটু ক্যাপের নিচে) বা সকালের স্থিরতা ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে চলতে থাকে।
• উজ্জ্বলতা সহ তীব্র ব্যথা, ওজন বহন করতে অক্ষমতা, বা উড়ানের সময় স্প্ল্যাশিং অনুভূতি।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট অবিলম্বে সেশন বন্ধ করুন এবং চেকআপ করুন।
• আপনি যদি হার্টের রোগে আক্রান্ত হন, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন থাকে, গুরুতর স্থূলতা থাকে, 45 বছরের বেশি বয়সী এবং দীর্ঘদিন ধরে অ্যাক্টিভ থাকেন বা গর্ভবতী হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শক্তি হল 250 এমসি এর নিচে তৈরি শক্তি, তাই এটি নতুনভাবে প্রশিক্ষিত হয়, 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি সংক্ষিপ্ত সেট।
• যোগাযোগের সংখ্যা গণনা করুনঃ শুরুতে প্রতি সেশনে ৬০ থেকে ৮০, ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ পরে সপ্তাহে দু'বার ১৪০ পর্যন্ত।
• সর্বোচ্চ গতিতে 30 থেকে 60 শতাংশ ব্যবহার করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম করুন।
• প্রোগ্রামের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান কোন ভিত্তি ছাড়া, অগ্রগতি দুই মাসের মধ্যে বন্ধ হয়ে যায়।
• প্রতি ৩ থেকে ৪ সপ্তাহে আবার পরীক্ষা করুন; ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে স্নায়ু ব্যথা ডাক্তারের কাছে যায়, পরবর্তী ব্লকে নয়।