ইলেক্ট্রোলাইটঃ তারা আসলে কী করে, ডোজ, এবং তারা মূল্যবান কিনা

কয়েক বছরের মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি ম্যারাথন সাহায্য স্টেশনে বিতরণ করা কিছু থেকে যে কেউ ঘাম ভেঙে দেয় তাদের কাছে বিক্রি করা একটি পণ্য হয়ে উঠেছে। সত্যটা আরো ম্লান: এগুলো সাধারণ খনিজ লবণ যা আপনার শরীর ঘাম দিয়ে হারায় এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাদ্য এবং পানি এগুলোর জায়গা নেয়। কিন্তু এমন কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতি আছে যেখানে একটি সম্পূরক আসলেই একটি সেশনের অনুভূতি পরিবর্তন করে, এবং এটি সঠিকভাবে কোনটি তা জানা মূল্যবান।

ইলেক্ট্রোলাইট কি করে এবং কি করে না

ইলেক্ট্রোলাইট হ'ল খনিজ যা পানিতে বৈদ্যুতিক চার্জ বহন করে, যা স্নায়ুগুলিকে সংকেত দেয় এবং পেশীগুলি সংকুচিত হয়। প্রশিক্ষণের জন্য চারটি বিষয়:

• সোডিয়াম আপনার কোষের বাইরে প্রধান ইলেক্ট্রোলাইট। এটি রক্তের ভলিউম ধরে রাখে এবং তরল ধরে রাখে, এবং এটিই আপনি ঘামতে সবচেয়ে বেশি হারান।
• পটাসিয়াম কোষের ভিতরে কাজ করে, যা পেশী সংকোচন এবং হৃদস্পন্দনের সাথে জড়িত।
• ম্যাগনেসিয়াম এটিপি উৎপাদন এবং সঙ্কুচিত হওয়ার পর পেশী শিথিলকরণ সহ ৩০০ এরও বেশি এনজাইম প্রতিক্রিয়াতে একটি কোফ্যাক্টর।
• ক্লোরাইড এবং ক্যালসিয়াম ক্লোরাইড সোডিয়াম নিয়ে যায়, আর ক্যালসিয়ামই শারীরিকভাবে ফাইবারকে সঙ্কুচিত করে।

ইলেক্ট্রোলাইটের কাজ কি? না কর: এতে শূন্য ক্যালোরি থাকে তাই এতে কোন শক্তি থাকে না, পেশী তৈরি হয় না, বিপাক ত্বরান্বিত হয় না এবং কোনো ডিটক্সও হয় না। যদি আপনি 5 ঘন্টা ঘুমিয়ে থাকেন এবং 1,400 ক্যালোরি খান, তাহলে পানিতে গুঁড়া এটি ঠিক করবে না।

আপনি আসলে কত হারান

একজন সাধারণ মানুষ হারায় ঘণ্টায় ০.৫ থেকে ১.৫ লিটার ঘাম প্রশিক্ষণের সময় এবং ২ লিটারের বেশি গরম বা দীর্ঘ রান। সোডিয়াম ঘনত্ব ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় প্রায় 200 থেকে 2,000 মিলিগ্রাম প্রতি লিটারে, গড় প্রায় 900 মিলিগ্রাম / লিটার। পটাসিয়ামের পরিমাণ প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম প্রতি লিটারে এবং ম্যাগনেসিয়ামের মাত্র ৫ থেকে ১০ মিলিগ্রাম প্রতি লিটারে, যা আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার ৩০০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রামের তুলনায় সামান্য।

অনুমানের বদলে পরিমাপ করুন। প্রশিক্ষণের আগে এবং তার পরও নিজেকে নগ্নভাবে ওজনের সাথে পরিধান করুন। প্রতি কিলোগ্রামের ক্ষতি প্রায় এক লিটার তরল। উদাহরণঃ 78.0 কেজি আগে, 77.2 কেজি পরে, এবং আপনি 500 মিলি পান করেছেন যা প্রায় 1.3 লিটার ঘাম। বিভিন্ন অবস্থার মধ্যে ২/৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার আসল সংখ্যা পাবেন।

যখন এটা কোন অর্থবোধ করে না

যদি আপনি এয়ার কন্ডিশনযুক্ত জিমে ৪৫/৭৫ মিনিট ট্রেনিং করেন, স্বাভাবিকভাবে খান এবং তৃষ্ণার্ত হয়ে পান করেন, আপনার ইলেক্ট্রোলাইটের প্রয়োজন নেই। একটি সাধারণ খাদ্যের মধ্যে প্রতিদিন ৩,০০০-৪,৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা সকল নির্দেশিকার চেয়ে বেশি। এক ঘণ্টার লিফটিং সেশনের জন্য পানীয়ের মিশ্রণ কেনা অর্থ নষ্ট।

যখন এটা বোধগম্য হয়

• প্রশিক্ষণ বা দৌড় ৯০ মিনিটের বেশি, অথবা ২৭ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে ৬০ মিনিটের বেশি।
• ঘামের হার বেশি ১.২ লিটার প্রতি ঘন্টা, অথবা শুকিয়ে গেলে শার্টে সাদা লবণের চিহ্ন থাকবে।
• একদিনে দুইটি সেশন, এর মধ্যে ৬ ঘণ্টারও কম সময়।
• প্রথম ১/২ সপ্তাহের কম কার্ব ডায়েট, যখন কিডনি অতিরিক্ত সোডিয়াম ফেলে দেয়।
• ডায়রিয়া, বমি বা দীর্ঘ সময় সাউনে থাকার পর।
• ১,৬০০ ক্যালরির নিচে একটি সীমাবদ্ধ ডায়েট যেখানে আপনি প্রায় সব প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং এর সাথে লবণ কেটে দেন।

ডোজঃ প্রকৃত সংখ্যা

• সোডিয়ামঃ ১ থেকে ২ ঘন্টা প্রচেষ্টা করার জন্য ৩০০-৬০০ মিলিগ্রাম প্রতি লিটার তরল; ২ ঘণ্টার বেশি সময় বা যদি আপনি লবণাক্ত সোয়েটার হন তবে প্রতি লিটারে ৬০০-১০০০ মিলিগ্রাম। DIY সংস্করণঃ ১ লিটার পানি + ১.৫ গ্রাম টেবিল লবণ (প্রায় এক চতুর্থাংশ চা চামচ) প্রায় 600 মিলিগ্রাম সোডিয়াম দেয়। ৯০ মিনিটের বেশি প্রচেষ্টার জন্য প্রতি লিটারে ৩০/৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
• পটাসিয়ামঃ লিটারে ১৫০-৩০০ মিলিগ্রাম যথেষ্ট এবং এটি খাওয়া সহজ এক কলাতে প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম, ২০০ গ্রাম সিদ্ধ আলুতে প্রায় ৮০০ মিলিগ্রাম।
• ম্যাগনেসিয়ামঃ প্রতিদিন ২০০-৪০০ মিলিগ্রাম মৌলিক ম্যাগনেসিয়াম, আদর্শভাবে সন্ধ্যায়। সিট্রেট, গ্লাইসিন্যাট এবং মাল্যাট অক্সিডের চেয়ে অনেক ভাল শোষণ করে। ৪০০ মিলিগ্রাম থেকে বেশি হলে সাধারণত ডায়রিয়া হয়। মহিলাদের জন্য দৈনিক প্রয়োজন ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম এবং এর বেশিরভাগই খাদ্য থেকে আসা উচিত।
• পরে পুনরায় জল পান করাঃ পরের ২/৪ ঘণ্টার মধ্যে আপনার ওজন কমেছে তার ১২৫/১৫০% পান করুন। ১ কেজি কমিয়ে ১.২৫ ১.৫ লিটার পান করুন এবং এতে সোডিয়াম বা সাধারণ পানি যোগ করুন।

যদি একই প্রশিক্ষণের ২/৩ সপ্তাহের মধ্যে পানীয় মিশ্রণটি কোন পার্থক্য না করে, তাহলে এটা কোনো পার্থক্যই করে না।

ক্রাম্পঃ অপ্রিয় সত্য

ক্রম্পের জন্য ইলেক্ট্রোলাইটকে দায়ী করা হয়, কিন্তু যারা ক্রম্পের শিকার তাদের তুলনা করে এমন গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের ক্রম্পের শিকার হয় না তাদের মধ্যে খনিজ পদার্থের মাত্রার কোন পার্থক্য নেই। এর সবচেয়ে শক্তিশালী লিঙ্ক হল নিউরো-মোসকুলার ক্লান্তি: লোডের একটি ঝাঁপ, একটি নতুন ব্যায়াম, ব্যর্থতা পর্যন্ত অনেক সেট নেওয়া। পাউডার কেনার আগে, আপনি গত ২ সপ্তাহে আপনার মোট ভলিউমে ২০% এর বেশি যোগ করেছেন কিনা, আপনি ৭৯ ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন কিনা এবং আপনি কঠিন দিনে প্রতি কিলোগ্রাম ৪৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন। দীর্ঘ সেশনের শেষ এক তৃতীয়াংশেও যদি ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক ক্রমাগত ক ক ক ক্রমাগত ক ক ক্রম ক ক্রম ক্রমাগত ক ক ক ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক্রম ক্রম ক্রম ক ক্রম ক্রম ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক ক ক ক ক্রম ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক

বেশি বেশি ভালো হয় না।

বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে ১ থেকে ১.৫ লিটারের বেশি পানি পান করলে 135 রক্তে সোডিয়াম ১৩৫ মিমি/লিটারের নিচে নেমে যেতে পারে। এটা হাইপোনট্রেমিয়া, এবং এটা গুরুতর। লক্ষণগুলো হচ্ছে মাথা ব্যথা, বমি ভাব, ফুটা আঙ্গুল, বিভ্রান্তি, আর সব থেকে স্পষ্ট সংকেত হচ্ছে, সেশনের সময় ওজন বৃদ্ধি. . একইভাবে, যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে প্রতিদিন অতিরিক্ত ৫ গ্রাম লবণ গ্রহণ করা নিরপেক্ষ নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি ডায়ুরেটিকস, এসিই ইনহিবিটারস বা রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন আগে না জিজ্ঞাসা না করে সোডিয়াম বা পটাসিয়াম যোগ করবেন না।
• আপনার কিডনির রোগ, হৃদরোগ বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে।
• ক্রাম্প ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, বিশ্রামের সময় বা রাতে হয়, অথবা ঝাঁকুনি এবং দুর্বলতার সাথে আসে।
• দীর্ঘ পরিশ্রমের পর বিভ্রান্তি, তীব্র মাথা ব্যথা বা বমি হওয়া এটা জরুরি অবস্থা।
• ডায়রিয়া বা বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি ব বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি ব বমি ব বমি বমি বমি বমি বমি ব বমি বমি ব ব ব বমি ব ব বমি ব ব বমি ব ব ব বমি ব বমি বমি ব বমি ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব
• প্রশিক্ষণের সময় হৃদস্পন্দন বা অজ্ঞানতা, অন্যথায় আপনি কতটা ভাল বোধ করছেন তা বিবেচ্য নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ইলেক্ট্রোলাইটগুলো ঘাম দিয়ে যা হারাবে তার প্রতিস্থাপন করে তারা কোন শক্তি দেয় না এবং পেশী তৈরি করে না।
• ৭৫ মিনিটের কম সময় জিম সেশনের জন্য, পানি পুরোপুরি যথেষ্ট।
• এর আগে এবং পরে ওজন করুন: ১ কেজি পার্থক্য প্রায় ১ লিটার ঘাম, এবং এই সংখ্যাটিই সিদ্ধান্ত নেয় আপনার কি কিছু দরকার।
• কাজ করার মাত্রা প্রতি লিটারে ৩০০-১০০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং ১.৫ গ্রাম সাধারণ লবণ এক লিটারে পানিতে প্রায় ৬০০ মিলিগ্রাম দেয়।
• ম্যাগনেসিয়ামের ২০০-৪০০ মিলিগ্রাম প্রতিদিন সিট্রেট বা গ্লাইসিনেট আকারে; অক্সাইড বেশিরভাগই টয়লেটে শেষ হয়।