কনুইর ব্যথা (টেনিস কনুই): কেন এটি লিফটার্সকে আঘাত করে, কী পরিবর্তন করতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যখন একটি বারবেল ধরে রাখেন, দরজার হ্যান্ডেল ঘুরান বা কফি কাপ তুলেন তখন কোণের বাইরের অংশে ব্যথা দেখা দেয় এটি সাধারণত চাপ নয় এটি একটি অতিরিক্ত লোডযুক্ত উপকরণ স্নায়ু। এটিকে টেনিস কনুই বলা হয় যদিও বেশিরভাগ মানুষ এটি পায় যারা কখনও রকেট ধরেনি; জিমে এটি ভলিউম টানতে, ডেডলিফ্ট এবং ট্রাইসেপস এক্সটেনশান থেকে আসে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করে দূর হয়, ছয় মাস ছুটি নিয়ে নয়।

আসলে কি হচ্ছে হাতের কোণে?

এটি একটি টেনডিনোপ্যাথি যা মূলত হাতের সামনের অংশের সাধারণ প্রসারিত তন্তুতে দেখা যায়। এক্সটেন্সর কারপি রেডিয়ালিস ব্রেভিসযেখানে এটি কোণের বাইরের অংশের হাড়ের ঘাটে সংযুক্ত হয়। নামের সত্ত্বেও, ক্লাসিকাল প্রদাহ খুব কমই মাইক্রোস্কোপের নিচে পাওয়া যায়। যা পাওয়া যায় তা হল অসংগঠিত কোলাজেন এবং ছোট নতুন রক্তনালী টিস্যু যা পুনরুদ্ধারের চেয়ে বেশি বোঝা নিয়েছে।

আপনি এটিকে আঙ্গুলের আকারের একটি ব্যথাপূর্ণ স্পট দ্বারা চিনতে পারেন যেটি এই ঘাটার নিচে প্রায় ১.২ সেন্টিমিটার। যখন আপনি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার কব্জি প্রসারিত করেন, যখন আপনি একটি সোজা হাত এবং পাম নিচে দিয়ে কিছু তুলতে পারেন, এবং যখন আপনি দৃঢ়ভাবে ধরে থাকেন তখন এটি ব্যথা করে। কোণের ভিতরে ব্যথা গলফারের কোণে একই গল্প, পরিবর্তে ফ্লেক্সর এবং প্রোনার।

কেন লিফটার্স এটা পেতে

এটা খুব কমই একটি ব্যায়াম। এটি প্রায় সবসময়ই ভলিউম বৃদ্ধি এবং হাত ধরে রাখা যা পুরো সেশনে হাতের আঙ্গুলকে চালু রাখে।

• হঠাৎ ভলিউম জাম্প। সপ্তাহে ৮ থেকে ১৬ থেকে ২০ টি সেট টানতে হবে দুই-তিন সপ্তাহের মধ্যে। ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে পেশীগুলি অনুকূল হয়ে যায়, স্নায়ুর প্রয়োজন ৮-১২ সপ্তাহ।
• খুব বেশি ধরে রাখছে। স্ট্র্যাপ ছাড়া মৃত লিফট, কৃষকের ক্যারি এবং মৃত ফাঁসি একই সপ্তাহে.
• সুপিনেটেড এবং বিপরীত হাতল। চিন-আপ, বিপরীত কুলস, হ্যামার কুলস কব্জি এক্সটেন্ডারগুলি অবিরাম স্থিতিস্থাপক হিসাবে কাজ করে।
• সোজা বার ট্রাইসেপস কাজ করে। মাথার খুলির পেষকদন্ত এবং উপরের এক্সটেনশনগুলি লোডের অধীনে কব্জিকে একটি অদ্ভুত অবস্থানে রাখে।
• বেঞ্চে ভাঙা কব্জি। হাতের তালের পরিবর্তে আঙ্গুলের মধ্যে থাকা বার মানে প্রতিটি সেটের জন্য হাতের আঙ্গুলের অর্থ পরিশোধ করা হয়।
• জিম এর বাইরে সব কিছু। প্রতিদিন ছয় থেকে আট ঘণ্টা কীবোর্ড এবং মাউস, হ্যান্ড টুলস, বাচ্চা বহন -- সবই একই তন্তুতে যোগ হয়।

এটি প্রায়শই ৩৫ থেকে ৫৪ বছর বয়সের মধ্যে আক্রান্ত হয় এবং প্রায় ১%% প্রাপ্তবয়স্করা এটি কোন এক বছরে পায়। যদি আপনি এই ফিট করেন এবং সপ্তাহে ৪/৫ বার ট্রেনিং করেন, তাহলে আপনি কোন অদ্ভুত রোগের মুখোমুখি হবেন না।

আজকে কি পরিবর্তন করা উচিত?

তুমি প্রশিক্ষণ বন্ধ করো না। আপনি ব্যথা অনুভব করে থাকা স্নায়ুর উপর থেকে বোঝা তুলে নিবেন এবং অন্য সব কিছু ছেড়ে দেবেন।

1. ২-৩ সপ্তাহের জন্য টানার সেটগুলি ৩০-৫০% হ্রাস করুন (উদাহরণস্বরূপ প্রতি সপ্তাহে ১৬ থেকে ৮-১০) ।
2. যেখানে সম্ভব সেখানে ইজি বার, নিরপেক্ষ হ্যান্ডল বা দড়ি দিয়ে সোজা বারটি স্যুইচ করুন।
3. চিন-আপগুলিকে নিরপেক্ষ-গ্রিপ টান-আপ বা নিরপেক্ষ-হ্যান্ডেল ল্যাট টান দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
4. মাথার খুলির পরিবর্তে রেশের চাপ দিয়ে কব্জিকে নিরপেক্ষ রাখুন।
5. ১ আরএম এর ৮০% এর বেশি ডেডলিফট করার জন্য স্ট্র্যাপ বা হুক ব্যবহার করুন ext আপনার ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য প্রসারিত তন্তুটির অর্থ প্রদান করার কোন কারণ নেই।
6. বেঞ্চে, হাতের তালুতে 1.5 কাঁধের প্রস্থের মতো একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি রাখুন।
7. ব্যথা নিয়মঃ ৩/ ৪/ ১০ সেট চলাকালীন যদি ২৪ ঘন্টার মধ্যে এটি মূল স্তরে ফিরে আসে তবে এটি গ্রহণযোগ্য। এর উপরে, ওজন ২০-৩০% কমিয়ে আনুন।

আসলে কি তন্তু ঠিক করে?

তন্তুগুলি পরিমাপ করা চাপের সাথে পুনরুদ্ধার করে, বিশ্রামের সাথে নয়। পরিকল্পনাটা এরকম দেখাচ্ছে।

১-২ সপ্তাহঃ আইসোমেট্রিক্স

আপনার উরুতে অবরুদ্ধ উপকরণ, হাতের তালু নিচে, কব্জি প্রসারিত। অবস্থান ধরে রাখুন ৪৫ সেকেন্ড, বিশ্রামের ৬০ সেকেন্ড, মোট ৪৫ পুনরাবৃত্তি, দিনে দুবার। একটি ওজন বেছে নিন যা ধরে রাখার সময় ব্যথাকে 34/4/10 করে তোলে usually সাধারণত 12 কেজি।

৩-৮ সপ্তাহঃ অস্থিরতা

একই অবস্থান. তারপর অন্য হাতে ওজন তুলুন, ৩/৪ সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে আনুন। শুধু ব্যথা অনুভব করে। ১৫ বার করে ৩ সেট, প্রতি দুই দিন পর পর। ০.৫১ কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং পরের দিন সকালে কোনও জ্বলন্ত না হয়ে তিনটি সেট শেষ করার পরেই ০.৫ কেজি যোগ করুন।

তার পাশে, সারাটা সময়

• হ্যামার বা ১ কেজি বার দিয়ে সুপিনেশন এবং প্রোনেশনঃ ৩x১২১৫ প্রতিটা দিক।
• গ্রিপ ধরে রাখেঃ ৩x৩০ সেকেন্ড সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার প্রায় ৫০%।
• কাঁধ এবং স্কোপুলা, সপ্তাহে ২/৩ বারঃ মুখের টান 3 x 15 এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন 3 x 1215.15।

আশা করুন ৬১২ সপ্তাহ উন্নতি স্পষ্ট হওয়ার আগে। বেশিরভাগ মানুষ এক বছরের মধ্যে কোন পদ্ধতি ছাড়াই ভাল হয়ে যায়।

আপনার সময় মূল্যহীন কি

• সম্পূর্ণ বিশ্রাম। ব্যথা কমে যায়, তন্তু দুর্বল হয়ে যায়, এবং সবকিছুই আবার ফিরে আসে আপনার প্রথম সপ্তাহের ট্রেনিং এর মধ্যে।
• অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি জেল এবং পিল। কয়েক ঘন্টা ব্যথা কমাতে, স্নায়ু নিজেই কোন পরিবর্তন.
• বরফ। স্বল্পমেয়াদী ত্রাণ, ১০/১৫ মিনিট, এর বেশি কিছু নয়।
• একটি প্রতিরোধক স্ট্র্যাপ। আপনি কাজ করার সময় দিনে ২/৪ ঘণ্টা সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু এটি নিজে থেকে কিছুই ঠিক করে না।

যদি আট সপ্তাহ পর পর একই ব্যথা হয়, তাহলে সমস্যাটা হচ্ছে আপনি খুব কম বিশ্রাম নিয়েছেন তা নয় week এটা আপনার সপ্তাহের কিছু অংশে এখনও একই স্নায়ুতে চাপ রয়েছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• প্রশিক্ষণের পরিবর্তনের পরেও ৬-৮ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি বা নরমতা, অথবা গ্রিপ দুর্বলতা যা আরও খারাপ হতে থাকে।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা।
• ফোলা, লাল, যৌথ গরম, বা জ্বর।
• লিফট চলাকালীন হঠাৎ করে পপ, অথবা সম্পূর্ণভাবে কনুই সোজা বা বাঁকতে অক্ষমতা।
• ঘাড় থেকে কাঁধ এবং বাহুতে যাতায়াত করে ব্যথা যা সাধারণত কনুই নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• টেনিস কনুই একটি অতিরিক্ত লোড এক্সটেন্ডার স্নায়ু; স্বাভাবিক ট্রিগার একই সপ্তাহে টান ভলিউম এবং খুব বেশি গ্র্যাপিং একটি লাফ হয়।
• প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না টানতে ভলিউম 3050%50% দ্বারা কাটা এবং নিরপেক্ষ জন্য সোজা বার এবং supinated হ্যান্ডলগুলি বিনিময়।
• আইসোমেট্রিক 45 সেকেন্ড x 45, দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দুবার ধরে রাখে; তারপর এক্সকন্ট্রিক্স 3 x 15 এর সাথে 34 সেকেন্ড কম, প্রতি দুই দিন।
• ব্যায়ামের সময় ৩/৪/১০ পর্যন্ত ব্যথা ২৪ ঘণ্টার মধ্যে কমে গেলে ভালো; এর বেশি হলে লোড কমানো।
• যদি এটি ৬-৮ সপ্তাহের পরেও চলে যায়, অথবা যদি ঝাঁকুনি, রাতের ব্যথা, ফোলাভাব বা গতির হার থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।