প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য ডিম: আপনি আসলে কি পান এবং কখন তাদের খাওয়া উচিত

ডিম এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যেখানে আপনি প্রতিদিন পাঁচটি খেতে পারেন এবং মানুষ একেবারে এড়িয়ে চলে, উভয়ই নিশ্চিত যে তারা ঠিক। ডিম আসলে কি: একটি সস্তা উৎস সম্পূর্ণ প্রোটিন প্লাস কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যে অন্য কোথাও পেতে কঠিন। এখানে আপনি এক থেকে যা পাবেন, কতগুলি অর্থপূর্ণ, এবং আপনি যদি প্রশিক্ষণ দেন তাহলে আপনার দিনে সেগুলো কোথায় রাখবেন।

এক ডিমের ভেতরে আসলে কি আছে?

মাঝারি থেকে বড় এক ডিম, প্রায় 50 গ্রাম শেল ছাড়া, আপনি মোটামুটিঃ

• ৭০75৭৫ ক্যালোরি
• ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন
• ৪.৮ গ্রাম ফ্যাট, এর প্রায় ১.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড
• 0.5 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট
• প্রায় ১৮৫ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, সবগুলোই হলুদ

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি হল যা ডিমকে অন্যান্য প্রোটিন উৎস থেকে আলাদা করে: প্রায় 145 মিলিগ্রাম কোলিনের তুলনায় দৈনিক প্রয়োজন 42550550 মিলিগ্রাম, 0.45 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12, প্রায় 1 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি, 15 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম এবং প্রায় 250 মাইক্রোগ্রাম লুটিন এবং জেক্সানথিন। কোলিন এবং ভিটামিন ডি উভয়ই খাদ্য থেকে পাওয়া কঠিন, এবং ডিম উভয়ই আচ্ছাদন করে।

সাদা এবং হলুদ একই খাবার নয়

একটি সাদা রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের র হলুদ প্রায় ৫৫ ক্যালোরি, ২.৭ গ্রাম প্রোটিন, সব চর্বি, কোলেস্টেরল এবং প্রায় সব ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ। হলুদগুলো ফেলে দাও আর তুমি পরিষ্কার প্রোটিন পাবে আর কিছুই না যা প্রোটিন পাউডার দিয়ে করা যাবে না।

প্রোটিনের গুণমান

ডিম প্রোটিন ব্যবহারযোগ্যতার শীর্ষে রয়েছে, যার DIAAS প্রায় ১.১৩ এর কাছাকাছি, যার অর্থ প্রতিটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজনীয়তার তুলনায় অতিরিক্ত। যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সক্রিয় করতে সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ তা হল লেউসিন, এবং প্রতি খাবার প্রতি ২.৫-৩ গ্রাম প্রয়োজন। এক ডিম থেকে প্রায় ০.৫৫ গ্রাম হয়, তাই অন্য কিছু না খেয়ে থাকলে ৫-৬ টি ডিম। এটা একত্রিত করা সহজঃ তিনটা ডিম এবং ২০০ গ্রাম গ্রীক দই অথবা তিনটা ডিম এবং ৫০ গ্রাম পনির, এই সীমা অতিক্রম করে এবং আপনাকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন দেয়।

দিনে কতজন?

সপ্তাহে তিনবার খাওয়া নিয়মটা এখন আর নেই কারণ বেশিরভাগ মানুষের রক্তে কোলেস্টেরল খুব কমই থাকে লিভার কেবল নিজের মতো করে কম করে। প্রায় ১৫-২৫% মানুষের মধ্যে, তথাকথিত হাইপার-রেসপন্সারদের ক্ষেত্রে, এটি এলডিএল উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। রক্তের প্যানেল না পাওয়া পর্যন্ত তুমি জানবে না তুমি কোন গ্রুপের।

বাস্তবিক গণিত: শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা হল ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন, তাই ৮০ কেজি ওজন নিয়ে প্রতিদিন ১২৮-১৭৬ গ্রাম। তিনটা ডিম দিয়ে ১৯ গ্রাম ওটা পাওয়া যায়, প্লাস ২১৫ ক্যালোরি এবং প্রায় ৫৫০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল। প্রতিদিন দুই থেকে তিনটা খাবারই বেশিরভাগ ব্যায়ামকারীর জন্য যুক্তিসঙ্গত। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন পাঁচটা বা তার বেশি খাবার খাচ্ছেন, তাহলে বছরে দু'বার আপনার লিপিড প্যানেল পরীক্ষা করুন।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

দুই থেকে তিন ঘন্টা পরে, ডিম ঠিক আছে: তিনটা ডিম ৮০ গ্রাম ওভস বা দুইটা পুরো শস্যের রুটি দিয়ে তৈরি হলে ৩০ গ্রাম কার্বস এবং ২২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। ৪৫/৬০ মিনিটের মধ্যে, হলুদ মধ্যে ফ্যাট গ্যাস্ট্রিক খালি ধীর এবং এটা সহজেই সেখানে বসতে বা deadlifts উপর এটি অনুভব করা হয়। একা সাদা রং, অথবা দ্রুত হজম করার কিছু, সেশনের কাছাকাছি হলে ভালো কাজ করে।

প্রশিক্ষণের পর

প্রতি কেজিতে ০.৩ ০.৪ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন, যা ৮০ কেজিতে ২৪ ০৩২ গ্রাম বা চার থেকে পাঁচটি পুরো ডিম। একটি উপকারী তথ্য: 18 গ্রাম প্রোটিনের সাথে, সম্পূর্ণ ডিমগুলি একা সাদা ডিমের তুলনায় প্রায় 40% বেশি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ তৈরি করে। সাদা রঙের হলুদ স্পষ্টতই কিছু বহন করে, তাই এটা ফেলে দেওয়ার কোন কারণ নেই। অ্যানাবোলিক উইন্ডো ৩০ মিনিট নয় দুই ঘণ্টার মধ্যে খাবার যথেষ্ট।

সকালের নাস্তা

সবজি দিয়ে তিনটা ডিম প্রায় ২৫০-৩০০ ক্যালোরি এবং ১৯ গ্রাম প্রোটিন। এটা ডিমের জন্য সবচেয়ে দরকারী জায়গা যখন আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, কারণ প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা কোনো সচেতন প্রচেষ্টা ছাড়াই মধ্যাহ্নভোজনের সময় ১০০-২০০ ক্যালোরি কমিয়ে দেয়।

সন্ধ্যায় এবং ঘুমানোর আগে

রাতে ডিম খাওয়া এড়ানোর কোন কারণ নেই। চর্বি তাদের হজমকে ধীর করে তোলে, যা ঘুমের আগে সমস্যা নয় বরং সুবিধা। ঘুমানোর ৬০/৯০ মিনিট আগে দুইটি ডিম, একা বা দই দিয়ে, সারা রাত ধরে অ্যামিনো অ্যাসিডের সঞ্চালন করে।

রান্না করা আপনার ভাবার চেয়েও বেশি পরিবর্তন করে

আপনি একটি কাঁচা ডিমের থেকে প্রায় ৫১% প্রোটিন শোষণ করেন, যখন একটি রান্না করা ডিমের থেকে ৯১%। কাঁচা সাদা রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙ তাপ তিনটা সমাধান করে।

• কঠিন রান্না করাঃ ফুটন্ত থেকে ৯-১০ মিনিট
• নরম রান্না করা: ৬ মিনিট
• পোকারঃ ৩ মিনিট।
• গলিতঃ মাঝারি তাপে ৩/৪ মিনিট

১৫ মিনিট ধরে উষ্ণ তাপে ভাজবেন না: দীর্ঘ, গরম রান্না হলুদ মধ্যে কোলেস্টেরল অক্সিডেশন এবং প্রোটিন রবারি করে তোলে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ডিম খাদ্য, ওষুধ নয় এবং নিজে থেকে কোনো বিপদ নয়, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে অনুমান করা উচিত নয়ঃ

• আপনার সর্বশেষ প্যানেলের উপর এলডিএল 3.0 মিমিওল/লিটার বা মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ 5.0 মিমিওল/লিটার বেশি
• পুরুষদের ক্ষেত্রে 55 বছর বা মহিলাদের ক্ষেত্রে 65 বছর বয়সের আগে পরিবারের মধ্যে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস, যেখানে কোলেস্টেরল গ্রহণ এবং ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক সাধারণ জনসংখ্যার তুলনায় শক্তিশালী
• ডিম খাওয়ার পর ফোলা, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট এটি একটি অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া এবং তাৎক্ষণিক মূল্যায়ন প্রয়োজন, পরীক্ষা নয়
• যদি আপনি প্রতিদিন পাঁচ বা তার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করেন, তবে ৮-১২ সপ্তাহের পর লিপিড প্যানেল পুনরাবৃত্তি করুন এবং তুলনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এক ডিম: ৭০৭৫ ক্যালোরি, ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন, ৪.৮ গ্রাম ফ্যাট, ১৮৫ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, ১৪৫ মিলিগ্রাম কোলিন।
• প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য দৈনিক প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রার প্রায় ১২-১৯%।
• হলুদগুলো সংরক্ষণ করুন: পুরো ডিমগুলি সাদা ডিমকে প্রায় ৪০% প্রোটিন সংশ্লেষণে পরাজিত করে।
• প্রশিক্ষণের ২-৩ ঘন্টা আগে ছেড়ে দিন; প্রশিক্ষণের পর ৪-৫ ডিম দিয়ে আপনি ২৪-৩২ গ্রাম প্রোটিন পাবেন।
• বাড়তি এলডিএল, টাইপ ২ ডায়াবেটিস অথবা পরিবারের মধ্যে হৃদরোগ? স্কেল আপ করার আগে রক্তের প্যানেল নিয়ে নাও।