ডায়েটে বাইরে খাওয়া: সপ্তাহ নষ্ট না করে কীভাবে অর্ডার করবেন
ডায়েট করার সময় কিভাবে রেস্টুরেন্ট পরিচালনা করবেনঃ কোথায় লুকানো ক্যালোরি আছে, কিভাবে মেনু পড়তে হয়, সাধারণ খাবারগুলোর আসল সংখ্যা, এবং ব্রেকআউট হওয়ার পর কি করতে হবে।
রেস্টুরেন্টগুলো ডায়েট নষ্ট করে না পরিকল্পনা ছাড়া হাজির হওয়াটা করে। ৭০০ ক্যালোরির খাবার আর ১৮০০ ক্যালোরির খাবারের মধ্যে পার্থক্য সাধারণত তিনটি জিনিসে আসে: প্যানের মধ্যে কত তেল ঢুকেছিল, আপনি এর সাথে কী পান করেছিলেন এবং আপনি যখন বসেছিলেন তখন আপনি কতটা ক্ষুধার্ত ছিলেন। তিনজনই আপনার নিয়ন্ত্রণে আছে, কিন্তু আপনি তাদের জন্য কঠিন গ্রাহক হবেন না।
যেখানে ক্যালোরি আসলে যায়
বেশিরভাগ মানুষ মাংসকে অতিরঞ্জিত করে এবং এর চারপাশের সবকিছুকে পুরোপুরি মিস করে। বিশেষ করেঃ
- গরম করা চর্বি। এক টেবিল চামচ তেলের পরিমাণ ১০ মিলি এবং এর মধ্যে প্রায় ৯০ ক্যালোরি থাকে। তিন চামচ রান্নার প্যান 270 ক্যালোরি যোগ করে যা আপনি প্লেটে কখনও দেখেননি।
- সস আর ড্রেসিং। দুই চামচ মেয়োনিয়ামের প্রায় ১৮০ ক্যালোরি, ৩০ গ্রাম সালাদ ড্রেসিংয়ের প্রায় ১৩০, এক চামচ মাখন বা ক্রিমের উপরে প্রায় ১০০ ক্যালোরি।
- তরল ক্যালোরি। ০.৫ লিটার বিয়ারের মধ্যে প্রায় ২১০ ক্যালোরি থাকে, ২০০ মিলি গ্লাস ওয়াইন প্রায় ১৭০, ০.৩৩ লিটার সডা প্রায় ১৪০, ৩০ মিলি গ্লাস স্পিরিট প্রায় ৬৫।
দুইটা বিয়ার আর একটা ড্রেসিং ৫৫০ ক্যালোরি, যা এক মিনিটের জন্যও তোমার ক্ষুধা কমিয়ে দেয়নি।
আপনি ভিতরে হাঁটা আগে কি করতে হবে
- মেনু আগে থেকে দেখুন এবং আপনার থালাটি বেছে নিন যখন আপনি ক্ষুধার্ত নন। রাত ৮ টায় টেবিলে সিদ্ধান্ত নেওয়া হবে। এটা ঠিক সেই সিদ্ধান্ত নয় যা আপনি বিকেল ৩ টায় নেবেন।
- "রুম বাঁচাতে" সারাদিন ক্ষুধার্ত থাকবেন না। ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং হালকা মধ্যাহ্নভোজ সহ একটি সাধারণ সকালের নাস্তা খান। যারা আট ঘণ্টা উপবাসের পর আসে তারা ৩০-৪০% বেশি খায়।
- খাবারের জন্য বাজেট নির্ধারণ করুন: ৭০০-৯০০ ক্যালোরি এবং অন্তত ৪০ গ্রাম প্রোটিন। এটা যথেষ্ট, যেনো তুমি একটা আসল রাতের বাইরে থাকো, তোমার সাপ্তাহিক গড়ের তুলনায়।
- ২০ মিনিট আগে ৩০০-৫০০ মিলি পানি পান করুন। বেসিক, কিন্তু এটা কমানো কত রুটি আপনি বাস্কেট থেকে নিতে.
কিভাবে একটি মেনু পড়তে হয়
রান্নার পদ্ধতি আপনাকে খাবারের নামের চেয়ে বেশি কিছু বলে। গ্রিলড, গ্রিলড, উষ্ণ, ওভেন-বেকড, স্টিমড, ব্রাইসড সাধারণত মানে ডিশের মধ্যে 51515 গ্রাম ফ্যাট। রুটি, ভাজা, ক্রাসিপি, গ্রাটিনেটেড, ক্রিমযুক্ত, মটর সস মানে 255050 গ্রাম ফ্যাট, অথবা 200450450 অতিরিক্ত ক্যালোরি।
তিনটা বাক্য আপনি একটি সার্ভারকে বলতে পারেন যেখানে কোন নাটক নেই: "পাশের কাপড় পরো, প্লিজ। " "আপনি কি অতিরিক্ত তেল বা মাখন ছাড়া এটি রান্না করতে পারেন? " "আমি কি ফ্রাইটা সালাদ বা রান্না করা আলু দিয়ে বদলাতে পারি? " এই শেষটা একলা ২৬০ ক্যালোরির সমান।
সাধারণ খাবার, বাস্তব সংখ্যা
- গ্রিলেড চিকেন ব্রেস্ট, ২০০ গ্রামঃ প্রায় ৩৩০ ক্যালোরি, ৫৫ গ্রাম প্রোটিন। গ্রিলেড গরুর মাংস বা স্টিক, ২০০ গ্রামঃ প্রায় ৪২০ ক্যালোরি, ৫০ গ্রাম প্রোটিন।
- গ্রিলড মাছ, ২৫০ গ্রামঃ প্রজাতির উপর নির্ভর করে 300400400 ক্যালোরি, 455050 গ্রাম প্রোটিন।
- গ্রিলড মিন্সড মাংসের স্কিভস বা কেববস ফ্ল্যাটব্রেড সহ (একটি পূর্ণ অংশ): ৯০০-১১০০ ক্যালোরি এবং ৫০-৬০ গ্রাম প্রোটিন। বড় প্রোটিন, বড় অংশ অর্ধেক রুটি নিন এবং আপনি 550 কাছাকাছি হয়।
- ৫০০ গ্রামের এক অংশ স্তরযুক্ত প্যাস্ট্রি বা পাইঃ ১২০০-১৪০০ ক্যালোরি এবং মাত্র ২৫ গ্রাম প্রোটিন। মেনুতে সবচেয়ে খারাপ অনুপাত।
- মাংসের সাথে ফসল বা লেন্সী স্টু, 350 গ্রামঃ ৪৫০-৫৫০ ক্যালোরি, ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন। ভালো একটা পছন্দ।
- পাশ: ১৫০ গ্রাম ফ্রাই প্রায় ৪৩০ ক্যালোরি, ২০০ গ্রাম সিদ্ধ আলু প্রায় ১৭০, ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল প্রায় ২৬০, একটি সাধারণ সাইড সালাদ ড্রেসিং ছাড়াই ৫০৮০।
একটি প্লেট যা কাজ করে
একটি নিয়ম যার কোন স্কেল প্রয়োজন নেই: অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ, 150250250 গ্রাম মাংস বা মাছ, এবং আপনার হাতের আকারের একটি পাশ (১৫০-২০০ গ্রাম আলু বা চাল) । 30 গ্রাম (প্রতিটি টুকরো প্রায় 80 ক্যালোরি) 1 2 টুকরো রুটিতে ক্যাপ করুন এবং তাদের বাস্কেটটি সরিয়ে নিতে বলুন।
গতিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। যদি খাবারটি ৮ মিনিটের পরিবর্তে ২০ মিনিটের মধ্যে হয়, তাহলে আপনি প্লেটের নীচে পৌঁছানোর আগেই পূর্ণতা আসবে। খাওয়ার মাঝে ফর্কলিস্ট রাখো এটা মনে হচ্ছে একটি পত্রিকার পরামর্শ, কিন্তু এটা প্রতি খাবারে ১৫০250২৫০ ক্যালোরি মূল্যবান।
ডেজার্ট নিষিদ্ধ নয়। দুই জনের মধ্যে একটি মিষ্টি ভাগ করা হচ্ছে 200300300 ক্যালোরি 500600600 এর পরিবর্তে, এবং এটি পুরো গণনা।
মদ
ক্যালোরি ছাড়াও, অ্যালকোহল আপনার বাকি খাবারের উপর নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করে এবং আপনি পরে কত পরিমাণ খাবেন তা 20-30% বৃদ্ধি করে। যদি আপনি পান করেন, তবে খাবার সঙ্গে ১/২ গ্লাস পানীয় পান করুন এবং এক গ্লাস পানি দিয়ে পাল্টান। পরের দিন প্রশিক্ষণের জন্যঃ ৩/৪ গ্লাস পানীয় শক্তি এবং ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, তাই পরের দিন সকালে ভারী পা সেশনের সময়সূচী করবেন না।
ব্রেকআউটের পর কি করবেন
আপনার স্বাভাবিক আহারের চেয়ে ১,৫০০ ক্যালোরি বেশি এক খাবার প্রায় ০.২ কেজি ফ্যাট এটাই। সকালে ১ কেজি বেশি লবণ, পানি এবং গ্লাইকোজেন দেখা যায় এবং ২-৩ দিনের মধ্যে এটি নিজে থেকেই পরিষ্কার হয়ে যায়। আসল ভুল হচ্ছে পরের দিন উপবাস করা; যা কেবল পরের সপ্তাহে পুনরাবৃত্তি নিশ্চিত করে। পরের বারের মতো স্বাভাবিক খাবার খেতে থাকুন, প্রতি কেজি ওজন প্রতি প্রোটিনের মাত্রা ১.৬.২.২ গ্রাম রাখুন এবং যদি চান তবে ২০.৩০ মিনিট হাঁটা যোগ করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ডান পাঁজরের নিচে ব্যথা, গলা ব্যথা বা ফুসকুড়ি প্রতিবারই ফ্যাটি খাবার খাওয়ার পর হলুদ বুদবুদ হতে পারে।
- সপ্তাহে দুবারের বেশি, বিশেষ করে রাতে পেট পুড়ে বা রিফ্লাক্স হয়।
- আপনার ডায়াবেটিস আছে, অথবা রক্তচাপ, থাইরয়েড বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ খাচ্ছেন, এবং আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন করছেন।
- নির্দিষ্ট খাবার এর পর ক্রাম্প, ডায়রিয়া বা ফুসফুস যা কোলিয়াক রোগ বা অসহিষ্ণুতা পরীক্ষা করার প্রয়োজন, অন্ধভাবে নির্মূল নয়।
- অজানা ওজন হ্রাস, মলত্যাগে রক্ত, গলতে সমস্যা বা বারবার বমি অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান, অপেক্ষা করবেন না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- অন্তত ৪০ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে ৭০০-৯০০ ক্যালোরির খাবার পরিকল্পনা করুন, আর খিদে পেয়ে আসবেন না।
- লুকানো ক্যালোরি হল তেল, সস এবং পানীয়: ৯০ টি পেঁয়াজ, ১৩০ টি ড্রেসিং, ২১০ টি বিয়ার।
- গ্রিলে, সিদ্ধ বা চুলায় বেক করা বেছে নিন; ব্রেড, ফ্রাই এবং ক্রিমযুক্ত বাদ দিন।
- অর্ধেক প্লেট সবজি, ১৫০-২৫০ গ্রাম মাংস বা মাছ, এক হাতের আকারের পাশ, ১-২ টুকরো রুটি।
- একটি খারাপ খাবার হল প্রায় ০.২ কেজি চর্বি আগামীকাল খিদে পেয়ে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার পরিবর্তে স্বাভাবিকভাবে খাওয়া।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
