ডাম্বেল লং: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

হ্যান্ডবেল লংজ হচ্ছে এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা পায়ে শক্তি বাড়ায় এবং আপনাকে একই সময়ে এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে বাধ্য করে। এটা দেখে মনে হয় তার চেয়েও কঠিন এবং অনেক মানুষ এটাকে বছরের পর বছর ধরে চালায় একটি ত্রুটি নিয়ে যা নীরবে হাঁটুটির সামনের অংশকে আঘাত করে। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, যে ভুলগুলো বারবার দেখা যায়, এবং প্রোগ্রামিংয়ের জন্য কংক্রিট সংখ্যা।

আসলে লাংজ কি করে?

নীচের অবস্থানে সামনের পা প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ লোড বহন করে। এই পায়ে চতুর্ভুজ এবং গ্লুটস বেশিরভাগ কাজ করে, এবং অ্যাডাক্টর এবং হিপ স্ট্যাবিলাইজারগুলি জিনিসগুলিকে সারিবদ্ধ রাখে। পেছনের পা মূলত ভারসাম্য বজায় রাখে, এবং এই দিকে থাকা হিপ ফ্লেক্সার প্রসেস চলাকালীন প্রসারিত হয়।

এর বড় সুবিধা হল এটি এক পায়ে ব্যায়াম। যদি আপনার বাঁ পা আপনাকে 14 কেজি ওজন সহ 10 বার পুনরাবৃত্তি দেয় এবং ডান পা একই ওজন সহ 7 বার সহ্য করে, এটি এমন তথ্য যা একটি বারবেল স্কিট আপনাকে কখনই দেখাতে পারে না। প্রায় ১০ শতাংশের বেশি পুনরাবৃত্তি ট্র্যাকিং এবং বন্ধ করার যোগ্য।

দ্বিতীয় সুবিধা হল মেরুদণ্ডে কম চাপ। দুইটা ১৬ কেজি ওজন হ্যান্ডেলের মানে মোট ৩২ কেজি, যা ব্যারবেল স্কিট এর তুলনায় পিঠে কম চাপ দেয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, তোমার পাশের ড্যাম্বেলগুলো, নিরপেক্ষ গ্রিপ, হাতগুলো শান্ত, কাঁধগুলো সামান্য পিছনে টেনে। পায়ে হাঁটু-পায়ে প্রস্থের মধ্যে, প্রায় ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার।
2. আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে ৬০ থেকে ৯০ সেন্টিমিটার এগিয়ে যান। চেকটা সহজ: নীচের অবস্থানে উভয় হাঁটুকে প্রায় ৯০ ডিগ্রি অবধি বসতে হবে।
3. আপনার পা দুটি সমান্তরাল লাইনে রাখুন, একে অপরের পিছনে সরাসরি নয়। এতে আপনার পাশের বেস ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার হবে এবং অবিলম্বে ভারসাম্য বাড়বে।
4. পিছনের হাঁটুটি মেঝে থেকে ২ থেকে ৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত নীচে সোজা করে রাখুন। তোমার হাঁটুকে মাটিতে আঘাত করো না।
5. শরীরকে ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি পর্যন্ত সোজা বা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখুন। আরো এগিয়ে ঝুঁকে যাওয়া কাজ করে গল্টের দিকে, উল্লম্ব শরীরের দিকে।
6. পুরো সামনের পা দিয়ে উপরে যান, পায়ে নয়, মাঝের পায়ে এবং গোড়ালিতে ওজন রাখুন।
7. টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, আধ সেকেন্ড বিরতি, এক সেকেন্ড উপরে। সামনে তাকিয়ে আছে ৩ থেকে ৪ মিটার।

বৈচিত্র এবং কখন কোনটি বেছে নেবেন

স্ট্যাটিক লং (বিভক্ত স্কিট)

তুমি একই অবস্থানে থাকো এবং শুধু উপরে ও নিচে যাও। শিখতে সহজ কারণ আপনি প্রতি প্রতিনিধিকে পুনরায় ভারসাম্যহীন করছেন না। আপনি যদি এই আন্দোলনে নতুন হন তাহলে প্রথম ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য এখানে শুরু করুন।

বিপরীত লং

তুমি পেছনে ফিরে যাও আর সামনের পা কখনোই নড়াচড়া করবে না। হাঁটু সামনে সবচেয়ে নরম সংস্করণ, কারণ হাঁটু কম এগিয়ে যায়। আপনার হাঁটু ক্যাপের অভিযোগ থাকলে এটিই প্রথম পছন্দ।

সামনে এবং হাঁটা লং

উভয়ই পায়ে অবতরণের সাথে সাথে আরো ভারসাম্য এবং আরো ব্রেকিংয়ের প্রয়োজন। হাঁটাচলা সাধারণত ১০ থেকে ২০ মিটার পর্যন্ত চালানো হয় এবং এটি শক্তির সরঞ্জামের চেয়ে কন্ডিশনার সরঞ্জাম।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• খুব কম পা বাড়াও। সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের অনেকটা অতিক্রম করে এবং প্রায় সব চাপ হাঁটু ক্যাপের উপর পড়ে। স্টেপটি ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার বাড়িয়ে নিন।
• খুব বেশি সময় ধরে হাঁটছি। আপনি পিছনের হাঁটুকে যথেষ্ট নিচে নামাতে পারবেন না এবং আপনি ভঙ্গিতে টান অনুভব করবেন। এটাকে সংক্ষিপ্ত করো।
• হাঁটু ভিতরে ঢুকেছে। দুর্বল হপ অপহরণকারীদের একটি ক্লাসিক চিহ্ন। সামনে থেকে এবং পাশ থেকে নিজেকে ফিল্ম করুন; হাঁটু দ্বিতীয় এবং তৃতীয় আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে হবে।
• অনেক ওজন। যদি আপনি আপনার কোমর ছুঁড়ছেন, আপনার পদক্ষেপ ধরছেন, বা ঝাঁকুনি দিচ্ছেন, তাহলে বোঝা ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমিয়ে দিন।
• নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছে। মেঝেতে হাঁটু চাপিয়ে রিবাউন্ড ব্যবহার করে সবচেয়ে কঠিন ১০ সেন্টিমিটার স্পিন করা যায়।
• পেছন থেকে ঘুরতে আর মাটিতে তাকাতে। শরীর সামনে ধাক্কা দেয় এবং ওজন পিঠের নীচে চলে যায়।

কার সাথে এটা ঠিক আছে এবং কার সাবধান থাকা উচিত

আপনি যদি শক্তিশালী মেরুদণ্ডের লোড ছাড়াই পা শক্তি চান, যদি আপনার একটি দৃশ্যমান বাম-ডান পার্থক্য থাকে, যদি আপনি দৌড় এবং দিক পরিবর্তন সহ একটি খেলাধুলা করেন, অথবা আপনি যদি পুনরুদ্ধারের পরবর্তী পর্যায়ে থাকেন এবং নিয়ন্ত্রিত একক পা লোড চান।

আপনার হাঁটুতে যদি এখনই তীব্র ব্যথা হয়, যদি আপনার ব্যাট ব্যাঘাতের পর ভারসাম্যহীন হয়, অথবা যদি আপনার হাঁটু শক্ত হয়ে যায় তাহলে আপনি পুরো গভীরতা পৌঁছাতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, একটি বিপরীত লং, বা এক হাতে একটি র্যাক ধরে একটি স্ট্যাটিক লং সাধারণত উপসর্গ ছাড়াই চলে যায়।

আসলে কতটুকু করতে হবে

• নতুনঃ সপ্তাহে দুবার, প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১০ পুনরাবৃত্তি, শরীরের ওজন বা ৪ থেকে ৬ কেজি হ্যান্ডবেল।
• মধ্যবর্তীঃ প্রতি পায়ে ৬ থেকে ১০ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ডাম্বেল ১২ থেকে ২০ কেজি।
• বিশ্রাম: সেটগুলোতে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড, যদি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুমতি দেয় তাহলে পায়ে-পায়ে বিরতি নেই।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, ডাম্বেল প্রতি ১ থেকে ২ কেজি যোগ করুন।

প্রথম কয়েকটা সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর ব্যথা স্বাভাবিক, বিশেষ করে গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংসে। এটি সাধারণত ২ থেকে ৩ সপ্তাহের নিয়মিত কাজ করার পর স্থির হয়ে যায়।

যদি আপনি কোন ওজন ছাড়াই প্রতি পায়ে ৮টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে ড্যাম্বল আপনার বর্তমান সমস্যা নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে হাঁটুতে তীব্র ব্যথা যা চাপ কমাতে না পারলে কমে যায়।
• ফোলা, হাঁটু বন্ধ হয়ে যাওয়া, অথবা আপনার পায়ের নিচে হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অনুভূতি।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা।
• পায়ে নিচে চলমান নরমতা বা ঝাঁকুনি, কারণ এর উৎস হাঁটু নয় বরং মেরুদণ্ড হতে পারে।
• ২ সপ্তাহের মধ্যে না হ্রাস পেলে ভ্রূণের ব্যথা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৬০ থেকে ৯০ সেন্টিমিটার, উভয় হাঁটু ৯০ ডিগ্রি, পিছনের হাঁটু মাটি থেকে ২ থেকে ৫ সেন্টিমিটার উপরে।
• পা দুটি সমান্তরাল রেখায় ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার দূরে, কখনোই পায়ে পায়ে।
• যদি আপনার হাঁটুতে সমস্যা হয়, তাহলে সামনে হাঁটু না রেখে পিছনে হাঁটু ব্যবহার করুন।
• প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট করে শুরু করুন, সপ্তাহে দুবার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
• ১০ দিন ধরে ফোলা, বাঁধা বা ব্যথা হচ্ছে পরীক্ষা করার কারণ, কঠিন ট্রেনিং করার নয়।