ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: কৌশল, সাধারণ ভুল এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হল কয়েকটি বুক ব্যায়াম যার মধ্যে আপনি স্পটারের সাহায্য ছাড়া আপনার সীমা পর্যন্ত এগিয়ে যেতে পারেন। তবে, এই ব্যাবস্থাটা ব্যারবেল ব্যাবহারের চেয়ে কঠিন। প্রথম ব্যারেলের আগে অনেক ভুল হয়ে যায়। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, জিমে আপনি যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি দেখেন, এবং সেট, বিশ্রাম এবং অগ্রগতির জন্য কংক্রিট সংখ্যা।

কেন একটি barbell পরিবর্তে dumbbells

একটি ব্যারবেল দিয়ে উভয় বাহু এক সমতলে কাজ করে, তাই শক্তিশালী পক্ষ নীরবে দুর্বল পক্ষকে আচ্ছাদন করতে পারে। ডাম্বেলের ক্ষেত্রে প্রতিটি বাহু নিজের নিজের ভার বহন করে এবং বাম-ডান দিকের কোন পার্থক্য তাৎক্ষণিকভাবে দেখা যায়।

• আরও বেশি গতির সুযোগ। এই ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপর একটি স্ট্রিং থামার জায়গা থেকে 510 সেমি নীচে যেতে পারে।
• মুক্ত পথ। আপনার কাঁধ এবং হাতাটি আপনার কাঁধের কোণকে খুঁজে বের করে, যেখানে আপনার কাঁধটি বারের দ্বারা লক করা হয় না।
• মোট লোড কম। একই পুনরাবৃত্তি গণনার জন্য ব্যারবেল থেকে প্রায় 10~20% কম মিলিত ওজন আশা করুন। এটা স্বাভাবিক, এটা কোন লক্ষণ নয় যে তুমি দুর্বল হয়ে গেছ।
• একা থাকলে নিরাপদ। ব্যর্থ রিপ এ আপনি ড্যাম্বেলগুলি পাশের দিকে নামিয়ে আনতে পারেন; আপনার বুকে পার্ক করা একটি ব্যারবেল আপনাকে এমন কোনও বিকল্প দেয় না।

সেটআপঃ এটা সবই প্রথম প্রতিনিধি আগে সিদ্ধান্ত নিয়েছে

1. বেঞ্চের শেষ দিকে বসুন, আপনার উরুতে ড্যাম্বেলস দাঁড়িয়ে, আপনার পা মেঝেতে সমতল।
2. একটা নিঃশ্বাস নিন, আপনার চিবুক ঢুকিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার ড্যাম্বেলগুলি পিছনে লাথি মারুন যখন আপনি আপনার পিঠটি বেঞ্চে নামিয়ে দিন। ৩০ কেজির বেশি ওজন হলে, কেউ আপনাকে ওজন দিতে পারে।
3. একবার আপনি নিচে, আপনার কাঁধের উপর dumbbells রাখা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ঠিক করুন সেগুলোকে পিছনে টেনে নিচে টেনে নিয়ে যান, যেন আপনি সেগুলোকে আপনার পিছনের পকেটে ঢুকিয়ে দিতে চান।
4. যোগাযোগের পাঁচটি পয়েন্ট রাখুন: দুই পা মেঝেতে, কোমর বেঞ্চে, পিঠের উপর বেঞ্চে, মাথা বেঞ্চে। পিঠের নীচে একটি ছোট খিলান ভাল এবং দরকারী প্রায় একটি হাতের জন্য যথেষ্ট নীচে স্লাইড করার জন্য, না আরো।
5. পা-হ্যাপ-প্রস্থ বা সামান্য প্রশস্ত, পুরো পায়ে লাগানো, প্রায় উল্লম্ব শিপস। আপনার পাগুলি সজ্জা নয়; তারা আপনার শরীরকে সরে যেতে বাধা দেয়।

প্রতিনিধি কার্যকর করা

আপনার বুকের নীচের অংশের উপরে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাতুড়ি সামান্য বাঁকা। জন্য কম ২৩ সেকেন্ড, কোণে প্রায় ৪৫৬০ ডিগ্রি তোমার শরীরের দিকে। ডাম্বেলগুলি বুকে বা 2 3 সেমি নীচে নীচে নেমে যায়, যতদূর আপনার কাঁধ তীব্র ব্যথা ছাড়াই এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চ থেকে আনগ্লুড না হয়ে আপনার কাঁধের অনুমতি দেয়।

চাপের সময় ১ সেকেন্ড। ডাম্বেলগুলো উপরে যাওয়ার পথে একে অপরের দিকে কিছুটা এগিয়ে যায় কিন্তু কখনোই স্পর্শ করে না ছেড়ে যায় ১০১৫ সেমি তাদের মধ্যে উপরে, কারণ তাদের একসাথে clanging বুকের উপর টেনশন হত্যা এবং সেট অর্ধেক দূরে নিক্ষেপ করে. হাতের আঙ্গুলগুলো সোজা করে রাখো, কিন্তু সেগুলোকে শক্তভাবে লক করে রাখো না। নিচে নেমে শ্বাস নিন, একবার কঠিনতম পয়েন্ট অতিক্রম করলে বেরিয়ে আসুন। শেষ রান না হওয়া পর্যন্ত কাঁধের ব্লেডগুলো আটকে থাকবে।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• হাতের মুঠো ৯০ ডিগ্রিতে উঁচু হয়ে গেছে। এটা দেখতে ক্লাসিক মুভি-পোস্টার প্রেসের মত এবং এটা সামনের কাঁধের ব্যথার দ্রুততম পথ। ৪৫ ৬০ ডিগ্রিতে নামিয়ে আনুন।
• উপরে ড্যাম্বলিং করছে। এটা আশ্চর্যজনক শোনাচ্ছে, বুকের চাপ কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে উপরে না গিয়ে ভিতরে চাপিয়ে দেয়।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. অর্ধেক পথ বন্ধ করে পেছনে ফিরে যাচ্ছে। যদি আপনি বুকের স্তর নিয়ন্ত্রণে রাখতে না পারেন, তাহলে ওজন খুব বেশি ব্যাপ্তি খুব বড় নয়।
• শেষ দুইবারের মতো কাঁধের ব্লেড হারিয়েছি। কাঁধগুলো বেঞ্চ থেকে সামনে ঘুরছে আর জয়েন্ট পুরো লোড বহন করে। পরিবর্তে সেট এক পুনরাবৃত্তি আগে শেষ.
• কব্জি পিছনে বাঁকা. ড্যাম্বলটি হাতের আঙ্গুলের উপরে রাখা উচিত। একটি বাঁকা কব্জি বক্ষের পরিবর্তে যৌথ অংশে শক্তি পাঠায়।
• বেঞ্চ থেকে হিপস উঠছে। যদি আপনার কোমর উঁচু হয়, তাহলে ওজন অনেক বেশি। ডাম্বেল প্রতি ২.৪ কেজি ফেলে দাও।

কার সাথে এটা ঠিক

এটা একটা ভালো পছন্দ যদি আপনি একা ট্রেনিং করেন, যদি ব্যারবেল আপনার কাঁধে চাঁপিয়ে দেয়, যদি আপনার বাহুগুলির মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য শক্তি ফাঁক থাকে, অথবা যদি পেশী বৃদ্ধি এখন আপনার জন্য সর্বোচ্চ একক থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়। সাধারণ প্রশিক্ষণের ৩/৪ সপ্তাহ পর নতুনরা এটি ব্যবহার করতে পারে এখানে অনেক লোক খালি বার ব্যবহারের চেয়ে দ্রুত নিয়ন্ত্রণমূলক আন্দোলন শিখতে পারে।

এখনকার জন্য কে এটা এড়িয়ে যেতে পারে?

যদি আপনি নিজে নিজে হেন্ডবেলগুলিকে স্টার্ট পজিশনে আনতে না পারেন, যদি আপনার কাঁধ বা কনুইতে সদ্য আঘাত হয়, অথবা যদি নীচের অবস্থানে তীব্র ব্যথা হয় যা আপনি দূরত্ব সংক্ষিপ্ত করার পরেও চলে না যায় একটি বুক প্রেস মেশিন বা উচ্চতর পিচআপ ব্যবহার করুন যতক্ষণ না জিনিসগুলি স্থির হয়। খুব ভারী ডাম্বেল (প্রতি হাতের ওজন ৪০ কেজি থেকে বেশি) একা বসানোও কঠিন হয়ে পড়ে। আপনি কতটা শক্তিশালী তা বিবেচ্য নয়।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

• উষ্ণায়নঃ ১০ বার আপনার কাজের ওজনের ৪০% এ, তারপর ৫ বার ৭০% এ, তারপর ২/৩ বার ৮৫% এ। গরম করার সময় ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
• কাজ করা সেট: ৩৪ সেট ৬১২ পুনরাবৃত্তি, রিজার্ভ ১২ পুনরাবৃত্তি রেখে। প্রতিবারই ব্যর্থ হওয়ার দরকার নেই।
• বিশ্রাম: ২-৩ মিনিট। আর কম হলে দ্বিতীয় আর তৃতীয় সেটে তোমার রিপ কন্ট কমে যাবে।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি তিনটি সেটে 12 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি পেলে, পরবর্তী জোড়ায় যান (সাধারণত ডাম্বেল প্রতি + 2 কেজি) এবং 6 8 পুনরাবৃত্তি ফিরে যান।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার, একসাথে সমস্ত ব্যায়াম জুড়ে প্রতি সপ্তাহে মোট 101616 টি বুক সেট।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সব ব্যথা জরুরি নয়, কিন্তু কিছু জিনিস ভালো প্রযুক্তির সাহায্যে ঠিক করা যায় না:

• সামনের কাঁধের ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ বিশ্রাম এবং কম লোড সত্ত্বেও।
• নরমতা, পিন এবং সূঁচ, বা হাত বা হাতের দুর্বলতা।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় অথবা দৈনন্দিন গতিবিধিতে দেখা দেয়, যেমন জ্যাকেট পরার মতো।
• কাঁধের স্থান পরিবর্তন বা মাঝখানে হঠাৎ শক্তি হ্রাস।
• প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং জরুরী সাহায্য নিন। যদি আপনার বুকে ব্যথা বা চাপ, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা চোয়াল বা বাম বাহুতে ব্যাথা ছড়িয়ে পড়ে।

যদি আপনার কাঁধে অস্ত্রোপচার করা হয় অথবা আপনার রোটারি ক্যানফ সমস্যা ধরা পড়ে, তাহলে সম্পূর্ণ সেটগুলোতে ফিরে যাওয়ার আগে ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে নিরাপদ গতির পরিসীমা নিয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সেটআপ অর্ধেক কাজ করেঃ পাঁচটি স্পর্শ পয়েন্ট, কাঁধের ব্লেড পিন, পা লাগানো.
• 456060 ডিগ্রিতে কোণে, 23 সেকেন্ড নিচে, বুকের স্তরে বা সামান্য নীচে।
• ডানদিকে কোন ঝাঁকুনি নেই 10 ডানদিকে ১০-১৫ সেন্টিমিটার দূরত্ব বজায় রাখুন এবং টেনশন বজায় রাখুন।
• ৩/৪ সেট ৬/১২ পুনরাবৃত্তি, ২/৩ মিনিট বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, নরমতা বা হাত দুর্বলতা থাকলে ডাক্তারের কাছে যান, পরবর্তী সেশনে নয়।