ড্রপ সেট: কীভাবে, কতবার এবং কখন এগুলি এড়িয়ে চলবেন

ড্রপ সেট সহজঃ আপনি একটি সেট নিতে প্রায় ব্যর্থতা, অবিলম্বে কিছু ওজন strip, এবং আপনি আবার stall না হওয়া পর্যন্ত কোন বিশ্রাম ছাড়া চালিয়ে যান. বিষয়টা হল কম সময়ে আরো অর্থপূর্ণ রিপ্যাকিং করা। এটি কোনো জাদু পদ্ধতি নয়, কিন্তু যখন আপনি সময় কম পান বা কয়েক মাস ধরে একই সংখ্যা ব্যবহার করতে থাকেন তখন এটি একটি উপযোগী হাতিয়ার।

আসলে কি হচ্ছে

পেশী বৃদ্ধি বেশিরভাগই উচ্চ প্রচেষ্টা অধীনে পুনরাবৃত্তি থেকে আসে, প্রায় ব্যর্থতা আগে শেষ পাঁচটি। সাধারণ সেটে আপনি কেবল ৫ থেকে ৭টি তুলনামূলকভাবে সহজ পুনরাবৃত্তি করার পরেই এই সেটগুলি পেতে পারেন, তারপর আপনি ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম করেন এবং পুরো র্যাম্পটি পুনরাবৃত্তি করেন। যখন আপনি ওজন খুলে ফেলবেন এবং সরাসরি চালিয়ে যাবেন, তখন পেশীটি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, তাই এমনকি হালকা লোডও প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা দাবি করে। আপনি সেটের উষ্ণায়ন অংশটি এড়িয়ে যাচ্ছেন।

ড্রপ সেট এবং স্ট্রেইট সেট এর তুলনা করা গবেষণায় সাধারণত একই ধরনের পেশী বৃদ্ধি পাওয়া যায়, কিন্তু জিমে উল্লেখযোগ্যভাবে কম সময় ব্যয় করা হয়। এটাই আসল সুবিধা: সময় বাঁচানো, বড় কোনো ফলাফল নয়। যদি আপনার হাতে ৯০ মিনিট সময় থাকে এবং প্রতি ব্যায়ামে পাঁচটি সম্পূর্ণ সেট করার ধৈর্য থাকে, তাহলে আপনার ড্রপ সেটের প্রয়োজন নেই।

কিভাবে একটি চালানো, সংখ্যা সঙ্গে

স্ট্যান্ডার্ড ড্রপ সেট

1. কাজ করা সেটঃ ৮ থেকে ১২ বার, থামো, রিজার্ভের মধ্যে ০ থেকে ১ বার বাকি আছে।
2. ৫ থেকে ১০ সেকেন্ডের মধ্যে, ২০ থেকে ৩০ শতাংশ ওজন খুলে ফেলুন।
3. আবার ব্যর্থতার কাছাকাছি যেতে থাকুন, সাধারণত আরও ৫ থেকে ৮ বার।

ডাম্বেল প্রেসের উদাহরণঃ ৩০ কেজি দিয়ে ১২ বার, ২২ কেজিতে নামিয়ে আনুন, আর ৭ বার বের করুন। পুরো কাজটি ৬০ থেকে ৭৫ সেকেন্ড সময় নেয়, যা স্বাভাবিক বিশ্রামের সময়ের সমান।

ডাবল এবং ট্রিপল ড্রপ

একই ধারণা, দুই বা তিনবার পরপর, বিয়োগ ১৫ থেকে ২০ শতাংশ প্রতিবার। ল্যাট টানার উদাহরণঃ ৭০ কেজিতে ১০ বার, তারপর ৬ বার ৫৫ কেজিতে, তারপর ৫ বার ৪৫ কেজিতে। এই পেশী গ্রুপের জন্য শেষ ব্যায়ামের শেষ সেটের জন্য ট্রিপল ড্রপ সংরক্ষণ করুন, কারণ এর পরে সবকিছুই নিম্নমানের হবে।

যান্ত্রিক ড্রপ সেট

লোড পরিবর্তন করার পরিবর্তে আপনি যান্ত্রিকভাবে সহজ একটি অবস্থান পরিবর্তন এবং একই ওজন রাখা। উদাহরণঃ 30 ডিগ্রি চাপুন ব্যর্থতা পর্যন্ত, তারপর একই ড্যাম্বল দিয়ে 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি জন্য সমতল চাপুন। অথবা বসে বসে ঝুলন্ত কোঁকড়ানো, তারপর একই কোঁকড়ানো দাঁড়িয়ে. যখন জিম ভরা থাকে আর প্লেট বদল করতে না পারো তখন এটা খুব দরকারী।

তারা কোথায় কাজ করে এবং কোথায় না করে

• যন্ত্রপাতি ও তারের জন্য: সবচেয়ে ভালো উপায় হল, আপনি তিন সেকেন্ডে পিন সরান এবং সময় নষ্ট করবেন না।
• ডাম্বেলস: ঠিক আছে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি আগে থেকে আপনার পাশে দ্বিতীয় জোড়াটি রেখে দেন।
• ব্যারবেল: শুধুমাত্র সঙ্গীর সাথে অথবা ১.২৫ এবং ২.৫ কেজি ওজনের ছোট প্লেট দিয়ে। ৩০ সেকেন্ডের প্লেট পরিবর্তন অর্ধেক প্রভাব খেয়ে ফেলে।
• স্কিউট, ডেডলিফট, বাঁকা সারিঃ বাদ দাও। গভীর ক্লান্তির কারণে, কৌশলটি প্রথমে ভেঙে যায়, এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং হাঁটু এর জন্য অর্থ প্রদান করে।

কতবার এবং কতবার

ড্রপ সেটগুলো মশলা, প্রোগ্রামের ভিত্তি নয়। একটি বাস্তব ডোজ হল এক সেশনে ১ থেকে ২ টি ড্রপ সেট, একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের শেষ সেটে। প্রতি পেশী গ্রুপে, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি ড্রপ সেট কম রাখুন। বাকি সব কিছু স্বাভাবিক অবস্থায় থাকবে এবং ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নেবে।

যদি আপনার ওজন দুটি সপ্তাহের ড্রপ সেট পরে প্রধান লিফট উপর স্লাইডিং শুরু, আপনি অনেক বেশি করেছেন। ৭ থেকে ১০ দিনের জন্য নিয়মিত সেটগুলোতে ফিরে যান।

গণিতঃ যদি আপনি সপ্তাহে চারবার ৬০ মিনিট ট্রেনিং করেন, তাহলে দুইটি ড্রপ সেট সেশনে ৩ থেকে ৪ মিনিট যোগ করে এবং প্রায় দুইটি অতিরিক্ত সোজা সেট যা আপনাকে ৬ থেকে ৮ মিনিট খরচ করবে তা প্রদান করে।

সাধারণ ভুল

• অনেক বেশি পড়েছে। যদি আপনি ড্রপ পরে 15 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি পান, আপনি খুব বেশি stripped; যদি আপনি 2 পান, আপনি খুব কম stripped।
• তুমি প্লেট খুঁজতে গেলে ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধান। ১০ সেকেন্ডের বেশি কোনো কিছু ড্রপ সেট নয়, এটা শুধু দ্বিতীয় সেট।
• ক্লান্তি এলে গতির পরিসীমা কেটে ফেলা। যখন আপনি পুরো আন্দোলনটি শেষ করতে পারবেন না, সেট শেষ হয়ে যাবে।
• প্রতিটি ব্যায়ামে প্রতিটি সেশনে সেট ফেলে দাও। ক্লান্তি মূল লিফটগুলোতে অগ্রগতিকে ধ্বংস করে দেয়।
• সেফটি বার্স বা স্পটারের ছাড়াই আপনাকে আটকাতে পারে এমন লিফটগুলিতে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ।

পুনরুদ্ধার, খাদ্য এবং ঘুম

ড্রপ সেটগুলি সোজা সেটগুলির চেয়ে বেশি পেশী ক্ষতি এবং বেশি ব্যথা সৃষ্টি করে, তাই একটি পেশী 24 থেকে 72 ঘন্টা পর্যন্ত ব্যথা থাকতে পারে। এটা মোকাবেলা করতে: প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এবং একই গ্রুপকে আবার লোড করার আগে অন্তত ৪৮ ঘন্টা। যদি আপনার ক্যালোরির ঘাটতি থাকে, তাহলে ড্রপ সেট সংখ্যা অর্ধেক করুন, কারণ পুনরুদ্ধার ধীর।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই ধরনের প্রশিক্ষণের পর বেশিরভাগ অসুবিধা সাধারণ পেশী ব্যথা যা দুই বা তিন দিনের মধ্যে দূর হয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ব্যথা তীব্র এবং একটি জয়েন্টের মধ্যে ছুরিকাঘাতের পরিবর্তে মৃদু এবং পেশী জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে;
• ফোলা, শক্তির বড় ক্ষতি এবং 24 ঘণ্টার বেশি কালো, বাদামী রঙের প্রস্রাব যা রাবডোমায়োলিসিসের লক্ষণ হতে পারে;
• আপনার বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা হয় যা ব্যায়ামের সাথে তুলনামূলক নয়;
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, হার্নিয়া বা মেরুদণ্ডের আঘাত আছে এবং আপনি এখনই ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করছেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রায় ব্যর্থতার দিকে একটি সেট নিন, ওজন ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমাতে, আরও ৫ থেকে ৮ বার করুন, ১০ সেকেন্ডের বেশি বিরতি না নিয়ে।
• মেশিন এবং তারের উপর এবং বিচ্ছিন্নতা কাজ উপর সেরা; squats বা মৃতlifts উপর না।
• প্রতি সেশনে ১ থেকে ২ টি ড্রপ সেট, সর্বাধিক ২ থেকে ৩ টি প্রতি সপ্তাহে যেকোনো একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য।
• প্রধান সুবিধা হল সময় সাশ্রয়; বৃদ্ধিটি সোজা সেটগুলির অনুরূপ।
• পুনরুদ্ধার নিয়ন্ত্রণে রাখুন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, একই গ্রুপের জন্য সেশনের মধ্যে ৪৮ ঘন্টা।