দরজার দরজা টানুন-আপ বারঃ ফাঁসির আগে যা যাচাই করতে হবে

দরজার সামনে একটা বার হচ্ছে বাড়িতে টান-আপ করার সবচেয়ে সস্তা উপায়, এবং একই সাথে এমন একটি যন্ত্র যা আপনাকে আপনার পিঠে ফেলে দিতে পারে যদি আপনি ভুল টাইপটি বেছে নেন। নিরাপদ এবং খারাপ সেটআপের মধ্যে পার্থক্য হল বারটির দাম এটি আপনার দরজার ফ্রেম এবং তিন মিনিটের পরিমাপ। এখানে আসলে যা যাচাই করা উচিত।

তিন ধরনের এবং প্রতিটি কি দাবি করে

টেনশন বার (চাপ দ্বারা রাখা)

আপনি এটিকে ঘুরিয়ে দিন যতক্ষণ না রাবারের শেষগুলি ফ্রেমের পাশের দিকে চাপ দেয়। কিছুই ড্রিল করা হয় না, কিন্তু এটি একটি সোজা, সমান্তরাল, কঠিন ফ্রেম প্রয়োজন। নামমাত্র ক্ষমতা সাধারণত ৮০-১১০ কেজি হয়, এবং এই সংখ্যাটি নীরব ঝুলন্ত বর্ণনা করে, লাফ না। যখন আপনি একটি রেপ মধ্যে লাফ বা swinging শুরু, শীর্ষ শক্তি 2-3 বার শরীরের ওজন আঘাতঃ একজন ৮০ কেজি ওজনের মানুষ ১৬০-২৪০ কেজি ওজনের একটি ছোট স্পাইক সৃষ্টি করে। এখানে নিয়মটা সহজ স্টার্ট পজিশনে লাফানো, লাথি মারার, পায়ে ধারালো দোলানো নিষেধ।

লিভারেজ বার (ফ্রেমের উপর হুক)

একটি ক্রেট উপরের ট্রিম এর উপর দিয়ে যায় এবং আপনার শরীরের ওজন এটিকে দেয়ালে আটকে দেয়। টেনশন বার এর চেয়েও নিরাপদ, কিন্তু এর জন্য অন্তত ৮-১০ সেন্টিমিটার গভীরতা এবং দরজার উপরে একটি শক্ত দেয়াল প্রয়োজন। ব্র্যাকেটে পেইন্ট এবং কাঠের চিহ্ন থাকবে যদি আপনার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ হয় তবে যোগাযোগের প্যাডের নীচে ফিল্টার বা পাতলা রাবার রাখুন। বারটা ওপরে থাকলে দরজা বন্ধ করা যাবে না।

বোল্ট-মাউন্ট করা বার

সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প, এবং স্থায়ী এক. কমপক্ষে ৪টি বল্ট ব্যবহার করুন, আদর্শভাবে ৬টি, এম৮ বা এম১০, ১০x৮০ মিমি অ্যাঙ্কর দিয়ে কংক্রিট বা কঠিন ইট দিয়ে। করো না বোর্ড একা কয়েক কিলোগ্রাম ধরে রাখে; আপনি তার পিছনে কাঠ বা ইস্পাত stud আঘাত করতে হবে। ফাঁকা ব্লকের জন্য, প্লাস্টিকের প্লাগ নয়, রাসায়নিক অ্যাঙ্কর ব্যবহার করুন।

কেনার আগে পরিমাপ করুন

• খোলার প্রস্থ ঠিক সেই উচ্চতায় যেটাতে বার বসবে, মেঝেতে নয়। ফ্রেমগুলি প্রায়শই উপরে 2-4 মিমি সংকীর্ণ হয়। বেশিরভাগ নিয়মিত বার 62-100 সেমি জুড়ে।
• ট্রিম গভীরতা দরজার উপরেঃ ৮ সেন্টিমিটারের নিচে, একটি লিভারেজ বার বসার জন্য কিছুই নেই।
• সিলিং ক্লিয়ার্যান্স: আপনি বারের উপরে 25-30 সেমি চান যাতে আপনার চোয়াল এটি পরিষ্কার করে।
• দরজার পিছনে জায়গা: 40-50 সেমি মুক্ত যাতে আপনার হাঁটু এবং পায়ে ফ্রেম আঘাত না যখন আপনি টক।
• তোমার উচ্চতা: 185 সেন্টিমিটার উচ্চতায় 200 সেন্টিমিটার উচ্চতায় একটি বার সেটে আপনি বাঁকা হাঁটু দিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন ঠিক আছে, কিন্তু তারপর আপনার সামনেও জায়গা দরকার।

নামমাত্র ক্ষমতা ব্যবহারযোগ্য ক্ষমতা তুলনায়

নাম্বার নম্বরটা নিয়ে ৩০% কেটে ফেলুন। এটা আপনার বাস্তবসম্মত কাজের সর্বোচ্চ এবং এতে আপনার বহন করা সবকিছু অন্তর্ভুক্ত। ১০ কেজি জ্যাকেট দিয়ে ৯০ কেজি ওজন হলে, আপনার ১০০ কেজি ওজন কমপক্ষে ১৪০ কেজি ওজন বহন করতে হবে। যদি নির্মাতার কোন ক্ষমতা তালিকাভুক্ত না, যে আপনার উত্তর.

বার ব্যাসার্ধও চেক করুন: ৩২-৩৮ মিমি বেশিরভাগ হাতের জন্য আরামদায়ক। ৪০ মিমি এর উপরে আপনার পিছনের কাজ করার আগে আপনার গ্রিপ ব্যর্থ হয় গ্রেট যদি গ্রিপ লক্ষ্য হয়, খারাপ যদি আপনি 8-10 এর পরিষ্কার সেট চান।

প্রথম আসল রিপ এর আগে পরীক্ষা করে দেখুন

1. ইনস্টল করুন এবং নির্দেশাবলী অনুযায়ী টানুন, তারপর আরেকটি অর্ধেক ঘুরতে যোগ করুন।
2. এর নিচে একটা মেট বা ভাঁজ করা ডুবেট রাখুন পতনটা ছোট, কিন্তু আপনার মাথার পিছন দিকটা ক্ষমা করে না।
3. পায়ে মাটিতে রেখে বারটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে ৫ সেকেন্ডের মধ্যে লোড করুন।
4. পুরো শরীরের ওজন ধরে রেখে, সম্পূর্ণভাবে স্থির থাকুন, ৩০ সেকেন্ডের জন্য।
5. ১০ সেকেন্ডের জন্য নরমভাবে পাশ থেকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
6. বারটি নামিয়ে নিন এবং ফ্রেমটি পরীক্ষা করুন: কাঠের মধ্যে ঘাঁটি বা ফাটল রঙ মানে উপাদানটি দেওয়া হচ্ছে এবং এই ধরনের আপনার দরজার জন্য ভুল।

প্রতি ৫-১০ সেশনে এই পরীক্ষাটি পুনরাবৃত্তি করুন। বোল্ট মাউন্টের জন্য, প্রথম সপ্তাহের পর টর্ক পুনরায় চালু করুন, তারপর প্রতি 4 সপ্তাহে।

কিভাবে এটা নিয়ে প্রশিক্ষণ নেবেন

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় নিয়ে হাতা এবং কাঁধের স্নায়ুগুলি পেশীগুলির তুলনায় এই বোঝার সাথে আরও ধীর গতিতে মানিয়ে নেয়।

• এখনো টান-আপ নেই: মৃতের উপর তিন সেট ২০-৩০ সেকেন্ডের ঝুলিতে হয়, স্ক্যাপুলার ৩-৮ টানতে হয়, নেগেটিভ ৪-৩ টানতে হয় ৫ সেকেন্ডের নিচে। মোট ১৫-২০ মিনিট।
• ১-৫টা টান-আপ: ৫ সেট ৩, ২-৩ মিনিটের বিশ্রাম, সবসময়ই রিজার্ভের জন্য একজনকে রেখে।
• ১০ বা তার বেশিঃ ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন এবং ৪x৫ তে ফিরে যান।

কাঁধের প্রস্থ এবং ৫-১০ সেন্টিমিটার ধরে রাখো, আঙুলটা তার পাশে নয়, বারটার চারপাশে ঘুরিয়ে রাখো। ঘামাক্ত হাতের জন্য, 1-2 গ্রাম ক্রিড বা একটি শুকনো তোয়ালে যথেষ্ট; গ্লাভস আপনি পাতলা নল উপর স্পর্শ এবং স্লিপ খরচ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধ বা কনুই ব্যথা যা বিশ্রামের পরেও 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• ঝুলন্ত হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• কাঁধের স্লিপিং বা ব্যথার কারণে জোরে ক্লিকের অনুভূতি।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা মাথা উপরে উঠতে না পারার ব্যথা।
• আপনি যদি বার থেকে পড়ে মাথা আঘাত করেন, অজ্ঞান হয়ে যান বা আপনার হাতটি লোড করতে না পারেন একই দিনে জরুরি চিকিৎসা।

যদি আপনার কাঁধের অস্ত্রোপচার হয়েছে, সার্ভিকাল ডিস্ক হর্নিয়া হয়েছে অথবা কাঁধের দীর্ঘস্থায়ী অস্থিরতা আছে, তাহলে শুরু করার আগে একজন ফিজিও বা স্পোর্টস ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ঝুলানো নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু ভলিউম এবং সময়সূচী আলাদাভাবে পরিকল্পনা করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্রয়ের আগে মাউন্ট উচ্চতা, ট্রিম গভীরতা এবং সিলিং ক্লিয়ারান্স এ খোলার প্রস্থ পরিমাপ করুন।
• আপনার সর্বোচ্চ কাজ করার ক্ষমতা ৩০% কম এবং এতে শরীরের ওজন এবং অতিরিক্ত লোড অন্তর্ভুক্ত।
• টেনশন বার দিয়ে কখনোই স্টার্টে ঝাঁপ দেবেন না শীর্ষ বল শরীরের ওজনের ২-৩ গুণ হয়।
• প্রথম রিপ এর আগে: মেট নিচে, 30 সেকেন্ডের জন্য এখনও ঝুলন্ত, তারপর ফ্রেম পরিদর্শন.
• সপ্তাহে ২-৩ বার ৪৮ ঘন্টা ব্যায়াম করুন এবং প্রতি ৪ সপ্তাহে আবার টাইটনেস চেক করুন।