ডোনাটে কত ক্যালোরি এবং কত প্রোটিন রয়েছে এবং এটি কীভাবে ডায়েটে ফিট করে

ডোনাট একটি খাদ্য ধ্বংসকারী বোমা নয়, এটি একটি ক্ষতিকারক স্ন্যাকও নয় এটি কেবলমাত্র একটি খাদ্য যা উচ্চতর চর্বি এবং চিনি এবং খুব কম প্রোটিন রয়েছে। একবার আপনি প্রকৃত সংখ্যাগুলো জেনে গেলে, আপনি আপনার সপ্তাহে একটিকে দোষ ছাড়া এবং অগ্রগতি হারানো ছাড়া ফিট করতে পারবেন। আপনি যদি একটি খান তাহলে ঠিক এইটাই পাবেন।

ডোনাটে ক্যালোরি এবং প্রোটিন

আকার, প্রস্তুতি এবং ভরাট অনুযায়ী সংখ্যাগুলি পরিবর্তিত হয়, কিন্তু পরিসীমাটি বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণঃ

• ক্লাসিক গ্লাসড ডোনাট (60 গ্রাম): 24060260 ক্যালোরি, 1315 গ্রাম ফ্যাট, 2832 গ্রাম কার্বস (1214 গ্রাম এই চিনি), ৩৪ গ্রাম প্রোটিন. .
• জ্যাম ভরা ডোনাট (৮৫ গ্রাম): ২৯০৩৪০ ক্যালোরি, ১৫১৮ গ্রাম ফ্যাট, ৩৮৪২ গ্রাম কার্বস, ৪৫ গ্রাম প্রোটিন. .
• ক্রিম ভরা বা ঘন মৃদু ডোনাট (100110110 গ্রাম): 380450450 ক্যালরি, 2025 গ্রাম ফ্যাট, 4550 গ্রাম কার্বস, ৫৬ গ্রাম প্রোটিন. .
• হোমমেড সাধারণ ভাজা ডোনাট (70 গ্রাম): আটাতে কত তেল শোষিত হয়েছে তার উপর নির্ভর করে ২৭০-৩২০ ক্যালোরি।

সবচেয়ে বড় ভুল হচ্ছে আকার। একটি বেকারি বা মল ডোনাট প্রায়শই 60 গ্রামের পরিবর্তে 100110110 গ্রাম হয়। এটি প্রতি টুকরো প্রায় ২০০ ক্যালোরি বেশি, অথবা যদি আপনি প্রতিদিন একটি টুকরো খান তবে এক সপ্তাহে প্রায় ১,৪০০ ক্যালোরি।

কেন প্রোটিন এত কম

একটি ৬০ গ্রাম ডোনাটে প্রায় ২৮ ৩২ গ্রাম ময়দা থাকে এবং ময়দে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিম আর দুধ দিয়ে আটাতে আরো কিছু যোগ করা হয়, আর সেটাই পুরো গল্প। ফলাফল প্রায় ১০০ কেসিএলে ১.৩ গ্রাম প্রোটিন. .

তুলনা করার জন্য, 100 গ্রাম মুরগির বুকের মধ্যে 165 ক্যালোরির জন্য 31 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে প্রায় 19 গ্রাম প্রতি 100 ক্যালোরি। ২% ফ্যাটযুক্ত গ্রীক দই মাত্র ১৩০ ক্যালোরিতে ২০০ গ্রামে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন দেয়। সুতরাং একটি ডোনাট আপনার ক্যালোরি বাজেট খরচ করে কিন্তু আপনার দৈনিক প্রোটিনের জন্য প্রায় কিছুই যোগ করে না।

একটি ডোনাট আপনার দৈনিক আহারের সাথে কীভাবে মিলবে

একটি বাস্তব উদাহরণ দাও: একজন ৮০ কেজি ওজনের মানুষ যিনি সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করেন, ২৬০০ ক্যালোরি পান করেন এবং কাটা করার সময় ২১০০ ক্যালোরি খান। তার প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা হল ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজন, তাই প্রতিদিন ১৩০১৭৫ গ্রাম. .

এক 250 কিলো ক্যালোরি গ্লাসড ডোনাট দিনের প্রায় 12% ক্যালোরি ব্যবহার করে এবং 3 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে protein প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রার 2% এরও বেশি। বাস্তবিক উপসংহার সহজঃ অন্য কোথাও ক্যালোরি কেটে নিন, এবং এখনও আপনার প্রোটিন অন্য খাবার থেকে আঘাত।

এটা কেমন দেখাচ্ছে:

1. প্রায় ২০ গ্রাম অতিরিক্ত ফ্যাট কেটে ফেলুন দুই টেবিল চামচ জলপাই তেল বা ৩০ গ্রাম বাদাম প্রায় ১৮০-২০০ ক্যালোরি।
2. একটা চর্বিহীন প্রোটিন যোগ করুন: ১৫০ গ্রাম পনির (প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন, ১৩০ ক্যালোরি) বা ১২০ গ্রাম সাদা মাছ।
3. কার্বসগুলিকে প্রায় যেখানে পরিকল্পনা করা হয়েছিল সেখানে রেখে দিন তাদের শূন্যে কাটা দরকার নেই।

সাপ্তাহিক দৃষ্টিভঙ্গি দৈনিক দৃষ্টিভঙ্গির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

সপ্তাহে দুইটি ডোনাট ১৪,৭০০ ক্যালরির মধ্যে ৫০০-৬০০ ক্যালরি (২,১০০ × ৭) । এটি সাপ্তাহিক আহারের ৪% এরও কম এবং এটি চর্বি হ্রাস বন্ধ করবে না। সমস্যা শুরু হয় যখন এটি চারটি ডোনাট এবং একটি বড় মিষ্টি কফি হয় যার 200300300 কিলো ক্যালোরি এবং একটি বেকারি স্যান্ডউইচ যা প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত 1,5002.2,000 কিলো ক্যালোরি, প্রায় 0,2 কেজি শরীরের চর্বি।

ডোনাট খাবার নষ্ট করে না। এটাকে ধ্বংস করে দেয় যেটা হচ্ছে একই অনির্ধারিত সিদ্ধান্তকে পাঁচ দিন ধরে পুনরাবৃত্তি করা।

পাঁচটি বাস্তব নিয়ম

• একটা কিনো, একটা বাক্স নয়। বাড়িতে ছয় প্যাক প্রায় ছয় দিন স্থায়ী হয় না.
• এটাকে প্রোটিন দিয়ে জোড়া দাও। ২০০ গ্রাম গ্রীক দই বা তিনটি পুরো ডিম (প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন) আপনাকে একা ডোনাটের চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে পূর্ণ রাখে।
• খালি পেটে নয়, খাবার সঙ্গে খেয়ে নিন। যদি আপনার শক্তি দুই ঘন্টা পরে ক্র্যাশ হয়, দ্বিতীয় মিষ্টি সাধারণত অনুসরণ করে।
• ওজন চেক করুন। একটি স্কেল ছাড়া, এটি আপনার হাতের তালুতে তুলনা করুন 60 একটি 60 গ্রাম ডোনাট একটি বেকারি এক তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট।
• একটা ডোনাটের জন্য সারাদিন ক্ষুধার্ত থাকো না। দুপুরের খাবার বাদ দিলে সাধারণত সন্ধ্যায় তিনটা ডোনাট খেয়ে শেষ হয়।

প্রশিক্ষণ একটি ডোনাট বাতিল করে না

৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ২৫০ ক্যালোরি প্রায় ৫.৫ কিলোমিটার/ঘন্টা বেগে দ্রুত হাঁটার ৫০/৫৫ মিনিট বা প্রতি কিলোমিটারে ৬.০০ গতিতে দৌড়ানোর ২৫ মিনিট। ৪৫ মিনিটের স্ট্রেনস সেশনে বিশ্রামের সময় এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে ২০০-৩০০ ক্যালোরি পোড়া যায়।

এই সংখ্যাগুলো একটি স্কেল হিসেবে উপযোগী, শাস্তি হিসেবে নয়। যদি আপনি খাবার পরিশোধের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে প্রশিক্ষণ একটি সরঞ্জামের পরিবর্তে একটি বিল হয়ে যায়। সাপ্তাহিক খাবার গ্রহণের পরিকল্পনা করা আরও ভাল কাজ করে এবং প্রশিক্ষণকে শক্তি এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করতে দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি কেবল গণিতের বিষয়, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে পেশাদারদের অবদানের প্রয়োজন হয়ঃ

• আপনার টাইপ ১ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস আছে একবারে ৩০-৫০ গ্রাম কার্বস গ্রহণের জন্য আপনার ওষুধের পরিমাণ এবং পর্যবেক্ষণের প্রয়োজন।
• মিষ্টি খাবার খাওয়ার ১/২ ঘন্টা পর আপনি কাঁপতে, ঘামতে, মাথা ঘামতে বা প্রচণ্ড ঘুম পেতে পারেন।
• আপনার খাবার নিয়ন্ত্রণ হারাতে হয়, চার বা পাঁচটি টুকরো একসাথে, এর পরে দোষবোধ বা ক্ষতিপূরণ যা ডাক্তার বা থেরাপিস্টের জন্য একটি কথোপকথন।
• আপনি দুই থেকে তিন মাসের মধ্যে কোনো কারণ ছাড়াই ৫ কেজি ওজন বাড়িয়েছেন বা হারিয়েছেন।
• আপনার রক্তের পরীক্ষায় দেখা গেছে যে আপনার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বা এলডিএল কোলেস্টেরল বেশি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৬০ গ্রাম গ্লাসড ডোনাট: প্রায় ২৫০ ক্যালোরি, ১৪ গ্রাম ফ্যাট, ৩০ গ্রাম কার্বস এবং মাত্র ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন।
• ১১০ গ্রাম ক্রিম ভরা ডোনাট ৩৮০-৪৫০ ক্যালোরি দিতে পারে। আকারটা মাপুন, এটা অনুমান করবেন না।
• প্রোটিন ঘনত্ব প্রায় ১.৩ গ্রাম প্রতি ১০০ কিলো ক্যালরি, যা মুরগির বুকের জন্য ১৯ গ্রাম।
• সপ্তাহে দুই ডোনাট সপ্তাহে ৪% এর কম খাওয়া এবং আপনার ফলাফলকে আটকাবে না।
• যখন আপনি একটি পরিকল্পনা করেন, তখন অন্য জায়গায় প্রায় ২০০ ক্যালোরি চর্বি কেটে অন্য উৎস থেকে ২০/৩০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন।