প্রসারিত হওয়া কি আঘাত প্রতিরোধ করে?

প্রতিটি জিম একই যুক্তি দেয়: ব্যায়াম করার আগে যদি আপনি সঠিকভাবে প্রসারিত হন, তাহলে কি আপনি আঘাত এড়াতে পারবেন? সংক্ষিপ্ত উত্তর হচ্ছে যে, বেশিরভাগ মানুষ যা মনে করে তা নিজে নিজে প্রসারিত করা কাজ করে না, কিন্তু এটা তার কোন উপকার করে না। এখানে আমরা যা জানি, যা জানি না এবং যা আপনার সময়ের মূল্যবান।

তথ্যগুলি কী দেখায়?

প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, যেখানে আপনি ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে অবস্থান ধরে রাখেন, আঘাতের সংখ্যাতে অবাক করা মাত্রার প্রভাব ফেলে। হাজার হাজার সৈনিক, দৌড়বিদ এবং দলগত ক্রীড়াবিদদের নিয়ে করা ব্যাপক পর্যালোচনাগুলোতে দেখা গেছে যে, যারা প্রসারিত হয় এবং যারা প্রসারিত হয় না তাদের মধ্যে আঘাতের হার প্রায় একই রকম।

অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে আঘাতের প্রভাব মূলত শূন্য। অখিলের স্নায়ু ব্যথা, হাঁটু সামনে ব্যথা, চাপের ভঙ্গি এবং টেনিস কোণে ব্যথা খুব কম সময়ে অনেক কিলোমিটার বা খুব বেশি টনজ থেকে আসে, সংক্ষিপ্ত পেশী থেকে নয়। দুই সপ্তাহের মধ্যে সপ্তাহে ২০ থেকে ৪৫ কিলোমিটার পর্যন্ত ছুটে যাওয়া।

একটি ব্যতিক্রম উল্লেখ করা উচিতঃ অনেক স্প্রিন্ট এবং কঠিন দিক পরিবর্তন সঙ্গে ক্রীড়া, প্রসারিত তীব্র পেশী স্ট্রেন উপর একটি ছোট প্রভাব দেখায়। এমনকি সেখানেও, শক্তি প্রশিক্ষণের তুলনায় এর প্রভাব অনেক কম।

আসলে কি করে প্রসারিত করা

এটা আপনার গতির পরিসীমা বাড়িয়ে দেবে। কয়েক মিনিটের কাজ আপনাকে হিপ বা কাঁধের ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি পর্যন্ত কিনে দেবে। এই প্রভাব অল্প সময়ের জন্য, প্রায় ১০ থেকে ৩০ মিনিট যদি আপনি অন্য কিছু না করেন। এটিও চাপের অনুভূতি কমিয়ে দেয়, যা বিষয়গত কিন্তু অর্থহীন নয় যদি এই অনুভূতি আপনাকে গভীরভাবে ঘুরতে বাধা দেয়।

নেতিবাচক দিক: সর্বাধিক প্রচেষ্টা করার ঠিক আগে প্রতি পেশীকে ৬০ সেকেন্ডের বেশি স্ট্যাটিক স্ট্রেচ করা পরবর্তী ১০ মিনিটের জন্য শক্তি এবং শক্তিতে প্রায় ১ থেকে ৫ শতাংশ হ্রাস পায়। স্কাউট-এ ভারী ট্রিপল-এ, এটা একটা ভাল রেপ আর একটা মিস রেপ এর মধ্যে পার্থক্য হতে পারে। যদি আপনি আগে থেকে স্ট্যাটিক কাজ করতে জোর দেন, তাহলে ৩০ সেকেন্ডের কম ধরে রাখুন এবং কমপক্ষে ৫ মিনিট গতিশীল আন্দোলনের সাথে অনুসরণ করুন।

গরম করার পদ্ধতি যা পরিমাপযোগ্যভাবে কাজ করে

গবেষণায় যা আঘাত কমাতে সাহায্য করে তা হল একত্রে উষ্ণতা বৃদ্ধি করা: সহজ জগিং, গতিশীল আন্দোলন, ভারসাম্য কাজ এবং নিয়ন্ত্রিত অবতরণ। যারা সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ১৫ থেকে ২০ মিনিট এই কাজটি করেন তারা মোটামুটি ৩০ শতাংশ কম আঘাতের কথা জানান এবং গুরুতর হাঁটু আঘাতের ঘটনা ৫০ শতাংশ কম হয়।

জিম ভার্সন ৮ থেকে ১০ মিনিট সময় নেয়:

1. ৩ থেকে ৫ মিনিট সহজ কার্ডিও ব্যায়াম করুন, যতক্ষণ না আপনি হালকাভাবে ঘামতে শুরু করেন এবং আপনার শ্বাসকষ্ট উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।
2. গতিশীল আন্দোলন, প্রতি পাশে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তিঃ পায়ে সামনে থেকে পিছনে এবং পাশ থেকে পাশের দিকে ঝাঁকুনি, হাঁটা হাঁটা, শরীরের ঘূর্ণন, আর্ম সার্কেল, বিড়াল-গরু, 10 টি শরীরের ওজন squats।
3. র্যাম্প আপ আপনার কাজ ওজন সেটঃ খালি বার, তারপর 40, 60 এবং 80 শতাংশ আপনার কাজের লোড জন্য 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি. গরম করার সময় এটা সবচেয়ে দরকারী এবং মানুষ সবচেয়ে বেশি এড়িয়ে যায়।

নমনীয়তার চেয়ে শক্তি বেশি সুরক্ষা দেয়

যদি আপনি আঘাতের ঝুঁকিতে সবচেয়ে বড় লিভার চান, তাহলে তা হল সম্পূর্ণ গতির মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে অদ্ভুত কাজ, যার অর্থ নিয়ন্ত্রিত নিচে নামার ধাপ।

• নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কুলস: সপ্তাহে ১-২ বার ৪-৬ বার করে ২-৩ সেট। এই ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে তৈরি প্রোগ্রামগুলো প্রায় ৫০ শতাংশ কম হ্যামস্ট্রিং আঘাত দেখায়।
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ সেট ৮ বার করে ৩ সেকেন্ডের নিচে নামানো।
• বাছুরের জন্মদান, বসে ও দাঁড়িয়ে: ১২ বার তিন সেট, অখিলের পা এবং পায়ের নিচের অংশের জন্য উপযোগী।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিটস: প্রতি পায়ে ৮ বার করে ৩ সেট, পুরো গভীরতা।
• ব্যান্ডযুক্ত কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন: সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ১৫ বার করে, যদি আপনি প্রায়ই চাপ দেন।

দ্বিতীয় বড় কারণ হচ্ছে অগ্রগতি। প্রতি সপ্তাহে সাপ্তাহিক মাইল বা মোট টনসাইজকে প্রায় ১০ শতাংশ বৃদ্ধি করুন এবং প্রতি চতুর্থ চক্রের মধ্যে একটি সহজ সপ্তাহ নিন। উপরন্তু, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এবং দৈনিক ১.৬ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন আপনার স্নায়ুর জন্য যেকোনো প্রসারিত ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কাজ করে।

যখন স্ট্যাটিক প্রসারিত এখনও এটি মূল্যবান

এটি এমন সময় দরকার যখন গতির পরিসীমা একটি বাস্তব সমস্যা হয়, উদাহরণস্বরূপ যদি আপনার গোড়ালি একটি squat এর নীচে উঠতে পারে বা আপনি আপনার পিছন arching ছাড়া আপনার মাথার উপরে পৌঁছাতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, প্রশিক্ষণের পরে বা নিজের ১০ মিনিটের ব্লক হিসাবে প্রতি পেশীকে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। স্থায়ী পরিবর্তনের জন্য, প্রতি সপ্তাহে ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় ব্যয় করুন।

নোটঃ প্রসারিত করা প্রশিক্ষণের পর ব্যথা দূর করে না। পরিমাপ করা প্রভাব ১০০ পয়েন্টের স্কেলে প্রায় ১ পয়েন্ট, যা আপনি অনুভব করবেন না। সহজ হাঁটা এবং স্বাভাবিক খাবার বেশি করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রতিটি ব্যথার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রয়োজন হয় না, কিন্তু এইগুলি অপেক্ষা করা উচিত নয়ঃ

• আপনি কি কোনো শব্দ শুনেছেন বা অনুভব করেছেন? পপ হঠাৎ তীব্র ব্যথা এবং ওজন বহন করতে অক্ষমতা।
• প্রথম কয়েক ঘণ্টার মধ্যে ফোলা, ব্লুজিং বা দৃশ্যমান বিকৃতি।
• ব্যথা যা 2 সপ্তাহের বিশ্রাম এবং কম লোডের পরেও উন্নত হয়নি, অথবা যা সপ্তাহের পর সপ্তাহ আরও খারাপ হয়।
• কাঁধ বা পায়ে যাতায়াতের সময় জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• জ্বর, লালতা এবং জয়েন্টের উপর উষ্ণ ত্বক সহ জয়েন্টের ব্যথা।
• আপনার বয়স যতই হোক না কেন, ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আঘাতের পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না, বিশেষ করে অতিরিক্ত ব্যায়ামের আঘাত।
• গতিশীল আন্দোলন এবং র্যাম্প-আপ সেট দিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিটের উষ্ণায়ন অনেক স্পষ্ট প্রভাব ফেলে।
• সপ্তাহে দু'বার ৪ থেকে ৬ বার করে ২ থেকে ৩ সেট নর্ডিক ক্লিপস করার মতো এক্সকন্ট্রিক শক্তির কাজ আপনার সেরা পেশী সুরক্ষা।
• প্রশিক্ষণের পর স্ট্যাটিক স্ট্যান্ড করুন, প্রতি পেশীকে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, এবং শুধুমাত্র যদি আপনার গতির পরিসর সত্যিই সীমাবদ্ধ হয়।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, বা ফোলা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতার সাথে আসে, ডাক্তারের প্রয়োজন, আরও প্রসারিত করা নয়।