সাউনা কি সত্যিই সুস্থ হতে সাহায্য করে?
সাউনা আসলে সুস্থতার জন্য কী করে, সপ্তাহে কত মিনিট এবং সেশন লাগে, কত পরিমাণ তরল প্রতিস্থাপন করা উচিত এবং কখন তা বাদ দেওয়া উচিত।
জিমগুলোতে সাউনার কথা বলা হয় যেন এটা সবকিছুরই প্রমাণিত চিকিৎসা পেশী ব্যথা, জয়েন্টের শক্ততা, বিষাক্ত পদার্থ. . বাস্তব চিত্রটি আরো বিনয়ী কিন্তু কিছুই নয়: কিছু প্রকৃত পুনরুদ্ধারের প্রভাব আছে, এবং কিছু জিনিস যা সাউনা অবশ্যই করে না। এখানে প্রমাণগুলি কী সমর্থন করে এবং এটিকে একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে কীভাবে ফিট করা যায় তা এখানে।
আপনার শরীরে আসলে কি ঘটে
একটি ঐতিহ্যগত শুকনো সাউনা (80100100 °C, 102020 % আর্দ্রতা), আপনার অন্তরায়ের তাপমাত্রা 152020 মিনিটের বসার পরে প্রায় 0.51.51.5 °C বৃদ্ধি পায়। হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 100-150 ধাক্কা পর্যন্ত উঠে যায়, যা দ্রুত হাঁটা বা সহজ সাইকেল চালানোর মতো একটি হার্ট লোড। ত্বকের রক্তনালীগুলো প্রসারিত হয়, ত্বকের রক্ত প্রবাহ কয়েকগুণ বৃদ্ধি পায় এবং আপনি ঘণ্টায় প্রায় ০.৫ থেকে ১ লিটার পর্যন্ত ঘামেন।
আপনি যখন বাইরে বেরিয়ে যান, রক্তচাপ প্রায় ৫-১০ মিমি এইচজি কমে যায় এবং এক-দুই ঘন্টা ধরে কম থাকে, পেশীগুলো উষ্ণ হয় এবং কম সুরক্ষিত হয়, এবং আপনার কোষগুলো তাপ শক প্রোটিন উৎপাদন বাড়ায়, যা ক্ষতিগ্রস্ত প্রোটিনগুলি মেরামত করতে সাহায্য করে। এটাই অন্য সব কিছুর পেছনের শারীরবৃত্তি -- যাদু নয়, প্লেসবো নয়, এবং ঘুম এবং প্রশিক্ষণের বিকল্প নয়।
সাউনা আসলে কি সাহায্য করে?
পেশী ব্যথা (ডিওএমএস) । তাপ-ভিত্তিক পুনরুদ্ধারের পর্যালোচনাগুলি একটি ছোট থেকে মাঝারি সুবিধা দেখায়ঃ একটি কঠিন সেশনের পর ২৪ এবং ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে ব্যথা প্রায় ১০-২০% কম হয়। সিঁড়ি দিয়ে কমই নামার আর সাবধানে নামার মধ্যে পার্থক্যটা এই। উপকারী, নাটকীয় নয়।
শক্ততা এবং গতির পরিসীমা। প্রসারিত করার আগে ১০/১৫ মিনিট উত্তাপ হিপ এবং কাঁধের গতির পরিসীমা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। যদি আপনার পিঠের ব্যথা হয়, তাহলে স্নান এবং ১০ মিনিটের সহজ প্রসারিত ব্যায়াম ঠান্ডা প্রসারিত ব্যায়ামকে পরাজিত করে।
ঘুমাও। ঘুমানোর ১.৫ থেকে ২ ঘন্টা আগে একটি সেশন হৃদপিন্ডের তাপমাত্রা হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে যা ঘুমের সূত্রপাত করতে সাহায্য করে। ঘুমানোর ২০ মিনিট আগে সাউনা করবেন না আপনার এখনও গরম আছে এবং প্রভাবটি বিপরীতমুখী।
তাপ অভ্যস্ততা। এটিই সবচেয়ে ভালোভাবে নথিভুক্ত প্রভাব। ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে ২৫-৩০ মিনিটের ৮-১২ টি সেশন প্লাজমা ভলিউম ৩-৫% বৃদ্ধি করে এবং তাপমাত্রা কমিয়ে দেয় যেখানে আপনি ঘামতে শুরু করেন। যদি আপনি জুলাই মাসে অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ান অথবা এয়ার কন্ডিশনার ছাড়াই জিমে ট্রেনিং করেন, তাহলে এটি একটি বাস্তব সুবিধা।
কি না করে
- এটি বিষাক্ত পদার্থকে বের করে দেয় না। ঘাম ৯৯% পানি এবং লবণ। আপনার লিভার এবং কিডনি এই কাজটি করে; ঘাম দিয়ে বেরিয়ে আসা ভারী ধাতুর পরিমাণ প্রস্রাবের সাথে তুলনা করা যায় না।
- এটা চর্বি পোড়াবে না। সাউনার পর ওজন কমে যাওয়া ০.৫.১ কেজি পানি এবং আপনি এটি পান করার পর ২.৩ ঘন্টার মধ্যে এটি ফিরে আসে। ২০ মিনিটের সেশনের খরচ প্রায় ৪০-৮০ কিলো ক্যালোরি।
- এটি একটি তাজা আঘাতের চিকিৎসা করে না। একটি স্পিন বা হার্ড নাকের পরে প্রথম 48 ঘন্টার মধ্যে, তাপ ফোলা বৃদ্ধি করে। ওখানে এটা তোমার বিরুদ্ধে কাজ করে।
- এটি ঘুম বা প্রোটিনের ঘাটতিকে কভার করে না। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম এবং দৈনিক ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন যেকোনো সাউনার চেয়েও অনেক বেশি পুনরুদ্ধারের জন্য কাজ করে।
একটি সুনির্দিষ্ট প্রোটোকল
- প্রশিক্ষণের ১০-১৫ মিনিট পর অপেক্ষা করুন, যতক্ষণ না আপনার হার্ট রেট ১০০ এর নিচে আসে এবং আপনি সেশনের পর ঘাম বন্ধ করে দেন। ভারী পায়ে দিন শেষে, 30 60 মিনিট অপেক্ষা করুন।
- প্রথম রাউন্ড: ১০-১২ মিনিট ৮০-৯০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে। যদি খুব বেশি হয় তবে একটি নিম্ন বেঞ্চে বসুন নীচের এবং উপরের বেঞ্চের মধ্যে ফাঁক প্রায়শই 152020 ° C হয়।
- বাইরে বেরিয়ে পড়ো, ১/২ মিনিট ঠান্ডা বা ঠান্ডা গোসল করো, তারপর ৫/১০ মিনিট খোলা বাতাসে ঠান্ডা হয়ে যাও। ২৫০-৩০০ মিলি পানি পান করুন।
- দ্বিতীয় এবং সম্ভবত তৃতীয় রাউন্ডঃ ১০-১৫ মিনিট। মোট তাপ এক্সপোজার 20-40 মিনিট, বেশি নয়।
- ঘনতাঃ সপ্তাহে ২/৪ বার এটা একটা যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা। ফিনল্যান্ডের বড় কোহোর্ট স্টাডিতে সপ্তাহে ৪/৭ বার ব্যায়াম করা মানুষের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি সবচেয়ে কম ছিল। কিন্তু এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক এবং কারণ প্রমাণ করে না।
যদি আপনি এটিতে নতুন হন, তাহলে একক ৮-১০ মিনিটের রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ২ মিনিট যোগ করুন। মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা ঝাঁকুনি মানে আপনি অবিলম্বে বেরিয়ে যান, কোন আলোচনা নেই।
তরল এবং লবণ: যেসব সংখ্যা জানতে হবে
নিজেকে আগে ও পরে ওজন কর, খালি। প্রতি ০.৫ কেজি হারাতে হবে ৫০০ মিলি লিটার তরল, এবং আপনি এটিকে প্রায় ১.২৫ থেকে ১.৫ গুণের সাথে প্রতিস্থাপন করবেন তাই ৬২৫ ml ৭৫০ মিলি। এছাড়াও আপনি প্রতি লিটার ঘাম প্রতি 500151500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম হারাবেন, তাই পানির পাশাপাশি একটি স্বাভাবিক লবণযুক্ত খাবার খান অথবা আপনার খাবারকে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি উদারভাবে লবণাক্ত করুন, প্রায় 12 গ্রাম অতিরিক্ত।
জল ছাড়াই ভেতরে যাবেন না। যদি আপনি প্রশিক্ষণের সময় শরীরের ওজন ২% এর বেশি হারাতে পারেন (৮০ কেজি ব্যক্তির জন্য ১.৬ কেজি), তাহলে প্রথমে পান করুন এবং খান, তারপর সাউনা নিয়ে চিন্তা করুন। এবং সাউনাকে মদের সাথে মিশ্রিত করবেন না ফিনিশ পরিসংখ্যান অনুযায়ী সাউনাতে মৃত্যুর সংখ্যাগরিষ্ঠতা এর সাথে জড়িত।
সাউনা এবং পেশী বৃদ্ধি
এখানে তথ্য খুবই কম। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পর ঠান্ডা পানিতে ডুব দেওয়া দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধিকে ম্লান করে দেয়। যা কখনও কখনও মানুষকে তাপকে বিপরীত বলে মনে করতে বাধ্য করে। এর জন্য কোন শক্তিশালী মানব প্রমাণ নেই। কার্যতঃ সাউনা আপনার শক্তি বৃদ্ধিকে নষ্ট বা ত্বরান্বিত করবে না, কিন্তু যদি অনুশীলনের পর আপনার ক্ষুধা নষ্ট হয় অথবা আপনি যদি ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন খাবার বাদ দেন তাহলে আপনি লাভের চেয়ে বেশি হারান। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের ৩/৪ ঘন্টা পর এটিকে বিশ্রামের দিন বা সন্ধ্যায় স্থানান্তর করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
সাউনাকে নিয়মিত অভ্যাস করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনিঃ
- গত ৩ মাসের মধ্যে হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক, অস্থির অ্যাঞ্জা, গুরুতর এওরটিক স্টেনোসিস বা অ্যারাইথমিয়া হয়েছে।
- রক্তচাপের ওষুধ, ডায়ুরেটিক, বিটা ব্লকার বা ঘাম কমিয়ে দেয়ার ওষুধ (কিছু অ্যান্টিহিস্টামিন ও অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট) গ্রহণ করুন;
- আপনি গর্ভবতী আপনার প্রসূতি চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়;
- জ্বর, তীব্র সংক্রমণ বা গুরুতর কিছু নিয়ে চিকিৎসাধীন।
যদি সাউনার সময় বা পরে আপনার বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা বিভ্রান্তি হয় অথবা ২০ মিনিটের বিশ্রামের পরও আপনার হার্ট রেট ১০০ এর নিচে না আসে তাহলে জরুরি চিকিৎসা নিন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সুনাময় স্নান ব্যথা ও শক্ততা কমিয়ে দেয় এবং ঘুমাতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি নিজেরাই পেশী ক্ষতির সমাধান করে না।
- যুক্তিসঙ্গত বিন্যাসঃ ২৩ রাউন্ড ১০১৫ মিনিট ৮০৯০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে, ২০৪০ মিনিট মোট তাপ, সপ্তাহে ২৪ বার।
- প্রতি ০.৫ কেজি ওজন হারাতে ৬২৫-৭৫০ মিলি তরল এবং খাদ্যের মাধ্যমে ১-২ গ্রাম লবণ যোগ করা হয়।
- এটি আপনাকে ডিটক্স দেয় না, চর্বি পোড়াবে না এবং এটি একটি নতুন ফোলা ক্ষত (প্রথম ৪৮ ঘন্টা) এর জন্য ভুল।
- হৃদরোগ, গর্ভাবস্থা এবং রক্তচাপের ওষুধের অর্থ হল প্রথমে ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা; অ্যালকোহল মানে একেবারে এড়িয়ে যাওয়া।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
