ম্যাসেজ কি আসলে সুস্থতা বাড়ায়?

ম্যাসেজ হল সেই কয়েকটি পুনরুদ্ধারের বিষয় যেখানে আপনি কেমন অনুভব করছেন এবং যা পরীক্ষা দেখায় তা একত্রিত হয় নাঃ প্রায় সবাই এর পর ভাল অনুভব করে বলে, কিন্তু শক্তি পরীক্ষা খুব কম বা কোন পার্থক্য দেখায় না। এটাকে অকেজো করে তোলে না এর মানে হল যে আপনি ঠিক জানতে হবে যে আপনি সেই ৩০ মিনিট দিয়ে কি কিনছেন। এখানে তথ্যগুলো দেখায় এবং কিভাবে এটিকে একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে ফিট করা যায়।

মাশরুম পরিমাপযোগ্যভাবে কি করে

মেটা-বিশ্লেষণের মধ্যে সবচেয়ে ধারাবাহিক ফলাফল হল বিলম্বিত শুরু পেশী ব্যথা (ডিওএমএস) এবং অনুভূত ক্লান্তি হ্রাস। কঠিন সেশনের পর ১০ থেকে ৩০ মিনিট ম্যাসেজ করা ব্যক্তিরা প্রায়ই ব্যথা অনুভব করেন। 0 থেকে 10 এর স্কেলে 1 থেকে 2 পয়েন্ট কম, ২৪ থেকে ৭২ ঘণ্টার মধ্যে। প্রভাব ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে শীর্ষে আসে, যেটা যেভাবেই হোক ডমস শীর্ষে আসে।

দ্বিতীয় অংশটি মানসিক, এবং এটাকে বাদ দিবেন না: ২০ থেকে ৩০ মিনিট নীরব হয়ে শুয়ে থাকা, শ্বাস নেওয়া, ফোনের দিকে না তাকানো হৃদস্পন্দন কমিয়ে দেয় এবং রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। যদি আপনি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট বেশি ঘুমান, তাহলে এটিই টিস্যুতে ম্যাসেজের চেয়ে বেশি পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে।

ম্যাসেজ কি না করে

• এটা ল্যাকটেট স্রাব করে না। ল্যাকটেট ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে নিজের মতো করে বেজলাইন ফিরে আসে, এবং ১০ থেকে ১৫ মিনিটের সহজ কার্ডিও ব্যায়াম প্রায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় এটিকে যেকোনো হ্যান্ডস-অন কাজের চেয়ে দ্রুত সরিয়ে দেয়। ল্যাকটেটও ডমসের কারণ নয় এটি ব্যথা আসার আগে অনেক আগে চলে গেছে।
• এটা দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করে না। যখন আপনি ২৪ এবং ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে সর্বোচ্চ শক্তি, লাফার উচ্চতা বা ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি পরিমাপ করেন, তখন ম্যাসেজ করা এবং ম্যাসেজ করা গ্রুপের মধ্যে পার্থক্য সাধারণত ০ থেকে ৩ শতাংশ হয়, যা স্বাভাবিক দৈনন্দিন পরিবর্তনের মধ্যে থাকে। কম ব্যথা, একই ক্ষমতা।
• এটা সংযুক্তি ভেঙে দেয় না। ফ্যাসিয়াকে স্থায়ীভাবে বিকৃত করতে যে শক্তি প্রয়োজন তা হাত বা রোলার দ্বারা তৈরি করা শক্তির চেয়ে অনেক গুণ বেশি। যা বাড়ায় তা হল আপনার প্রসারিত হওয়ার সহনশীলতা, টিস্যুটির দৈর্ঘ্য নয়।
• এটা কোন স্ট্রেনের নিরাময় ত্বরান্বিত করে না। সদ্য সবে পেশী ছিঁড়ে গেলে প্রথম ৩ থেকে ৫ দিনের মধ্যে ভারী চাপের ফলে টিস্যুতে রক্তপাত আরও খারাপ হতে পারে।

কত, কখন, এবং কত কঠিন

সাধারণ নিয়ম: মোট ২০ থেকে ৩০ মিনিট, ৮ থেকে ১২ মিনিট সময় দিয়ে বড় পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে যা আসলে সেই দিন কাজ করেছিল। সময়টা নমনীয় সেশনের ২ ঘণ্টার মধ্যে এবং ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরে একই রকম ফলাফল পাওয়া যায়, তাই আপনার পছন্দমত সময় নিন।

তীব্রতা বজায় রাখুন ১০ জনের মধ্যে ৫ থেকে ৭ জন অস্বস্তি নিয়ে। ৭ এর উপরে, ম্যাসেজ তার নিজস্ব ব্যথা সৃষ্টি করে এবং পরের দিন আপনি পিছনে থাকেন। ঘনতাঃ ভারী ব্লকগুলির সময় সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার, অন্যথায় প্রতি ২ থেকে ৩ সপ্তাহে একবার।

একটা ব্যতিক্রম মনে রাখার মতো: প্রতিযোগিতা বা 1RM পরীক্ষার 24 ঘন্টা আগে কোনও গভীর ম্যাসেজ নেই. . গভীর কাজ প্রথম ঘণ্টায় সাময়িকভাবে শক্তির উৎপাদন ২ থেকে ৫ শতাংশ কমে যায়। যদি প্রয়োজন হয়, তাহলে ৫ থেকে ৮ মিনিট এবং হালকা রাখুন।

ফোম রোলার এবং পারকশন ডিভাইস

সস্তা সংস্করণ যা একই প্রভাবের অধিকাংশই ধরে রাখে। কাজ প্রতি পেশী গ্রুপে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড, ২ থেকে ৩টি পাসমোট ৫ থেকে ১০ মিনিট। ১০ পয়েন্টের স্কেলে ব্যথা কমে যায় ১ পয়েন্ট যা মাশরুমের সাথে তুলনা করা যায়। প্রশিক্ষণের আগে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের জন্য ব্যবহার করা হলে, শক্তি হ্রাস ছাড়াই প্রতি গ্রুপে গতির পরিসীমা ৪ থেকে ১০ ডিগ্রি বৃদ্ধি পায়, যা আপনার হাঁটুগুলির গতিশীলতা আপনার স্কিট গভীরতা সীমাবদ্ধ করে।

ম্যাসেজ এর চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ কি ?

1. ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ছয় ঘণ্টার কম তিন রাত আপনাকে যে কোন ম্যাসেজের চেয়ে বেশি শক্তি এবং কৌশল খরচ করবে।
2. শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন, ২৫ থেকে ৪০ গ্রামের ৩ থেকে ৪টি খাবার ভাগ করে নিন। ৮০ কেজি ওজনের একজনের জন্য, প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম।
3. যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেটঃ ভারী সপ্তাহের সময় প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৪ থেকে ৭ গ্রাম। খালি গ্লাইকোজেন স্টোর আপনাকে ক্লান্ত রাখে অন্য সবকিছুর পরও।
4. পরিকল্পিত ডি-লডস প্রতি ৪ থেকে ৮ সপ্তাহেঃ ভলিউম ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ কমিয়ে, লোড একই বা সামান্য কম রাখুন।
5. সেশনের মধ্যে স্থানান্তরঃ পায়ে ব্যায়ামের পর ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা ডমসের জন্য সমান উপকার করে, এবং এটা বিনামূল্যে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যথা যা কমছে না ৫ থেকে ৭ দিনঅথবা এটি কমে যাওয়ার পরিবর্তে বাড়ছে।
• কালো, কোলা রঙের প্রস্রাব অত্যন্ত কঠিন সেশনের পর তীব্র ফোলা ও ব্যথা হলে এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং এটি একই দিনের পরিদর্শন।
• হাড়ের একটি নির্দিষ্ট স্থানে তীব্র ব্যথা যা চাপের অধীনে প্রদর্শিত হয় stress চাপ ভাঙ্গা সন্দেহ।
• এক গরুর গায়ে ফোলা, লালন ও উষ্ণতা সম্ভাব্য রক্ত জমাট বাঁধতে পারে। করো না ম্যাসেজ করিয়ে দাও, চেক করে দেখাও।
• নরমতা, অনুভূতি হ্রাস বা দুর্বলতা যা সমাধান হয় না এটি একটি স্নায়ু সমস্যা, পেশী নয়।
• যদি আপনি রক্ত পাতলা করার ঔষধ খান, জ্বর, সদ্য আঘাত বা ত্বকের সংক্রমণ হয়, তাহলে ম্যাসেজ স্থগিত করুন এবং প্রথমে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ম্যাসেজ হচ্ছে সুস্থ হওয়ার সময় নিজেকে ভালো বোধ করার একটি হাতিয়ার, আর তা সুস্থতাকে সংক্ষিপ্ত করার হাতিয়ার নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ম্যাসেজ ২৪ থেকে ৭২ ঘণ্টার মধ্যে ১০ পয়েন্টের স্কেলে ব্যথা কমে ১ থেকে ২ পয়েন্ট করে।
• এটি পরিমাপযোগ্যভাবে শক্তি, লাফ বা ধৈর্যকে দ্রুত কম ব্যথা, একই ক্ষমতা ফিরিয়ে আনতে পারে না।
• প্রতিযোগিতার ২৪ ঘণ্টার মধ্যে সপ্তাহে একবার বা দুবার তীব্রতা ৫ থেকে ৭ এর মধ্যে রাখুন।
• একটি স্পুম রোলার প্রতি পেশী গ্রুপের জন্য 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য 5 থেকে 10 মিনিটের কাজের জন্য অনুরূপ ব্যথা প্রভাব দেয়।
• ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এবং প্রতি ৪ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি ডিলোড বেশি করে।