কিশোর-কিশোরীদের ওজন তোলা কি তাদের বৃদ্ধিকে বাধাগ্রস্ত করে?
কিশোর যখন শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শ
প্রায় সবাই যারা ১৮ বছর বয়সের আগে জিমে ঢুকেছে তারা শুনেছে আপনি বৃদ্ধি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করবেন না. . সংক্ষিপ্ত উত্তর: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কাউকে ছোট করে না। যা প্রকৃতপক্ষে ক্ষতি করতে পারে তা হল খারাপ কৌশল, শেখার ধাপ এড়িয়ে যাওয়া এবং কেউ না দেখে সর্বোচ্চ ব্যবহার করা এবং এই তিনটিই ভয়ের পরিবর্তে সংখ্যা দিয়ে ঠিক করা যায়।
কোথায় থেকে এই পৌরাণিক কাহিনী এসেছে
দুইটা সূত্র। প্রথমটি হল ১৯৭০-এর দশকের পর্যবেক্ষণের একটি সেট যা শিশুদের উপর নির্ভর করে যারা দিনে ১০ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ভারী শারীরিক পরিশ্রম করে। এই বাচ্চারা তাদের সমবয়সীদের চেয়ে ছোট ছিল, কিন্তু এর কারণ ছিল পুষ্টিহীনতা এবং দীর্ঘদিন ধরে দীর্ঘস্থায়ী অতিরিক্ত চাপ, ব্যারবেল নয়।
দ্বিতীয়টি হল একই যুগের কয়েকটি মামলার রিপোর্ট: ১২ থেকে ১৫ বছর বয়সী ছেলেদের একাই সর্বোচ্চ উচ্চতা পর্যন্ত উঠতে চেষ্টা করার সময় একটি বৃদ্ধির প্লেট ভাঙতে দেখা যায়, কেউ তাদের আন্দোলন শেখায় না। এই কয়েকটি মামলা থেকে মানুষ একটি উপসংহার বের করেছে যা সত্য নয় যে সমস্যাটি হচ্ছে লোড নিজেই।
একটি বৃদ্ধি প্লেট কি এবং এটি আসলে হুমকি কি
একটি বৃদ্ধি প্লেট দীর্ঘ হাড়ের শেষের কাছাকাছি ক্যাটিলেজের একটি স্তর, এবং সেখানে হাড় দীর্ঘ হয়। মেয়েদের ক্ষেত্রে এটি সাধারণত ১৪ থেকে ১৬ বছর বয়সের মধ্যে বন্ধ হয়, ছেলের ক্ষেত্রে ১৬ থেকে ১৯ বছর বয়সের মধ্যে। যখন এটি খোলা থাকে তখন এটি চারপাশের হাড় এবং স্নায়ুর চেয়ে যান্ত্রিকভাবে দুর্বল হয়, যার কারণে একটি কিশোর প্লেটটি দিয়ে ভাঙ্গা হয় যেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্ক কেবল একটি লিগামেন্টের স্পিন্ট করবে।
কিন্তু যা একটি বৃদ্ধি প্লেট ভাঙ্গার হয় একটি হঠাৎ, অনিয়ন্ত্রিত শক্তি স্পাইকঃ সাইকেল থেকে পড়ে যাওয়া, ফুটবল খেলার সময় স্পর্শ করা, খারাপ অবতরণ কোণ, অথবা ওজন পড়ে যাওয়া কারণ আপনি শুরু করেছেন একটি প্রতিযোগিতা যা আপনি শেষ করতে পারেননি। ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত লোডিং বিপরীত কাজ করে sensible যান্ত্রিক চাপ যুক্তিসঙ্গত মাত্রায় হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, এবং কিশোর বয়স হাড়ের দ্রুততম নির্মাণ উইন্ডো যা আপনি কখনও পাবেন। যুবকের আঘাতের তথ্য সাধারণত প্রতি ১,০০০ প্রশিক্ষণ ঘণ্টায় শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কম একটি আঘাত দেখায়, যা ফুটবল, বাস্কেটবল বা জিমন্যাস্টিকের তুলনায় কম। এইসব আঘাতের অধিকাংশই বড় হওয়ার ফলক নয়; এগুলো আঙ্গুলের মধ্যে জড়িয়ে থাকা এবং পায়ে ওজন পড়ে যাওয়া, বেশিরভাগই শিশুদের মধ্যে যারা একা বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছে কোন তত্ত্বাবধানে না।
আপনার উচ্চতা আসলে কি প্রভাবিত করে?
উচ্চতা জেনেটিক্স, খাদ্য, ঘুম এবং হরমোন দ্বারা নির্ধারিত হয়। কয়েক মাস থেকে কয়েক বছর ধরে শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে শিশু এবং কিশোরদের অনুসরণ করা গবেষণায় তাদের সমবয়সীদের তুলনায় ধীর বৃদ্ধি পাওয়া যায়নি তারা আরও শক্তি, ঘন হাড় এবং কম আঘাত পেয়েছে যে কোন খেলাধুলায় এই শিশুরা খেলেছে।
যা প্রকৃতপক্ষে বৃদ্ধিকে ধীর করতে পারে তা হল দীর্ঘস্থায়ী ক্যালোরি ঘাটতি। সপ্তাহে ছয়বার ব্যায়াম করুন এবং দিনে ১,৬০০ ক্যালোরি খান এবং শরীর বৃদ্ধি, যৌবন এবং ঋতুচক্র বন্ধ করে দেবে পেশী নষ্ট হওয়ার অনেক আগে। এটা ব্যারেলের চেয়ে অনেক বেশি বাস্তবসম্মত ঝুঁকি।
১২ থেকে ১৮ বছর বয়স পর্যন্ত কোন প্রশিক্ষণের মতো?
সাপ্তাহিক কাঠামো
- সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি সেশন, ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট, সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা একই পেশী গ্রুপকে আঘাত করে।
- ১০ মিনিট উষ্ণতাঃ ৩ থেকে ৪ মিনিট সহজ কার্ডিও, তারপর ডায়নামিক ড্রিল এবং একটি সেট খালি বার দিয়ে।
- প্রতি সেশনে ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, বেশিরভাগ যৌগিকঃ স্ক্রু, ব্লক থেকে মৃতলিফট, প্রেস, রিং, চেইন আপ, লোড ক্যারি।
- ২ থেকে ৩ সেট ৮ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি, সেটগুলির মধ্যে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম সহ।
কত ভারী
প্রথম ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ শুধুমাত্র কৌশলগতভাবে ব্যবহার করা হয়: খালি বার, ১ থেকে ৫ কেজি হ্যান্ডবেল, ২ সেকেন্ডের নিচে এবং ১ সেকেন্ড উপরে। ট্যাঙ্কে ২ থেকে ৩টি পরিষ্কার রিপ বাকি থাকলে প্রতিটি সেট শেষ করুন। অগ্রগতি সহজ একবার আপনি প্রতি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, উপরের শরীরের উত্তোলনে 1 থেকে 2.5 কেজি এবং পায়ে 2.5 থেকে 5 কেজি যোগ করুন।
এক-পুনরাবৃত্তি-ম্যাক্স টেস্টিং এর মানে 16 বছর বয়স পর্যন্ত এবং অন্তত এক বা দুই বছর কঠিন কৌশল আগে হয় না। একই কথা অলিম্পিকের দ্রুত উত্তোলন এবং ৪০ থেকে ৫০ সেন্টিমিটার উচ্চতা থেকে অবতরণ ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু তাদের হালকা বোঝা, কম পুনরাবৃত্তি এবং কাউকে মৃত্যুদণ্ডের জন্য নজরদারির প্রয়োজন।
খাবার এবং ঘুম
- ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমাও। বেশিরভাগ বৃদ্ধি হরমোন রাতের প্রথম দিকে মুক্তি পায়।
- প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৪ থেকে ১.৮ গ্রাম প্রোটিন, প্রতি ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রতি ৩ থেকে ৪টি খাবারে ছড়িয়ে দেওয়া।
- প্রতিদিন প্রায় ১,৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং প্রতিদিন প্রায় ৬০০ আইইউ ভিটামিন ডি দুধ, দই, পনির, সার্ডিন, ডিম।
- বৃদ্ধির সময় কোন ঘাটতি নেই। যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি এর বেশি ওজন হারাতে চান তবে আপনি খুব কম খাচ্ছেন।
- প্রতিদিন ২ থেকে ৩ লিটার পানি, গ্রীষ্মে এবং দিনে দুইবার প্রশিক্ষণের দিনগুলোতে আরও বেশি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এগুলো নয়। অপেক্ষা করুন এবং দেখুন পরিস্থিতিঃ
- একটি জয়েন্টের (জঙ্ঘল, কব্জি, কাঁধ) পাশে একটি হাড়ের ঠিক শেষের দিকে ব্যথা যা 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় বা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে।
- এক মুহুর্তে শুরু হওয়া ব্যথা একটি পতন, একটি নক, একটি ব্যর্থ পুনরাবৃত্তি যার পরে আপনি অঙ্গটি লোড করতে পারবেন না, বা ফোলা বা দৃশ্যমান বিকৃতি রয়েছে।
- একজন কিশোরীর পিঠের নীচের অংশে ব্যথা যা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, বিশেষ করে যদি এটি পিছনে বাঁকতে হলে আরও খারাপ হয়।
- একটি হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা।
- অজ্ঞানতা, বুকের ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টার তুলনায় অপ্রয়োজনীয় আবার প্রশিক্ষণের আগে এটি পরীক্ষা করুন।
- অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, ৩ মাসের বেশি সময় ধরে ঋতুস্রাব না হওয়া, ধ্রুবক ক্লান্তি এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ওজন বৃদ্ধিকে বাধা দেয় না; এই পৌরাণিক কাহিনীটি পুষ্টিহীন শিশু শ্রমিক এবং কিছু অনিয়ন্ত্রিত সর্বোচ্চ উত্তোলনের আঘাতের দিকে ফিরে যায়।
- ক্রমাগত লোডিংয়ের কারণে নয়, হঠাৎ করেই ক্রমাগত চাপের কারণে বৃদ্ধি প্লেট ভেঙে যায় নিয়ন্ত্রিত প্রশিক্ষণ আসলে ঘন হাড় তৈরি করে।
- বাস্তবসম্মত ফ্রেমঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৮ থেকে ১৫ বার ২ থেকে ৩ টি সেট, ব্যর্থতার জন্য ২ থেকে ৩ বার থামানো।
- এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ 16 পরে পর্যন্ত এবং শুধুমাত্র এক থেকে দুই বছর পরিষ্কার কৌশল পরে ছেড়ে।
- খুব কম খাবার এবং ঘুমই আসলে বৃদ্ধিকে আটকাতে পারে: ৮ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুম, ১.৪ থেকে ১.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, প্রতিদিন প্রায় ১,৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
