কার্ডিও পেশী পুড়িয়ে দেয়?

কার্ডিও পেশী খায় যে কোন জিমে সবচেয়ে ধ্রুবক লাইন এক, এবং তাদের অধিকাংশ মত, এটা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে সত্য। কার্ডিও নিজে পেশী টিস্যু ভেঙে দেয় না; একটি অত্যধিক আকারের ঘাটতি, খুব কম প্রোটিন এবং কোন শক্তি প্রশিক্ষণ না করে। এখানে লাইনটি আসলে কোথায় বসে এবং কিভাবে এর সঠিক দিকে থাকতে হয়।

গল্পটা কোথা থেকে এসেছে

এই ধারণাটি হস্তক্ষেপ প্রভাবের গবেষণার থেকে এসেছে একই সময়ে শক্তি এবং ধৈর্যের প্রশিক্ষণ একা শক্তি প্রশিক্ষণের তুলনায় ছোট শক্তি লাভের ফলাফল দেয়। ১৯৮০ সালের একটি ক্লাসিক গবেষণায় এক গ্রুপের মধ্যে সপ্তাহে পাঁচ দিন লিফট তোলা হয়েছিল প্লাস সপ্তাহে ছয় দিন ৩০ থেকে ৪০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন। প্রায় সাত সপ্তাহের পর সেই গ্রুপ শক্তি অর্জন বন্ধ করে দেয়, যখন কেবল উত্তোলনকারী গ্রুপ অগ্রগতি অব্যাহত রাখে।

যে বিস্তারিতটি পুনরায় বর্ণনা করার সময় হারিয়ে গেছে: যা বেশিরভাগ জিম-ভক্তরা কখনোই ঘনিষ্ঠভাবে পায় না। সাম্প্রতিক বিশ্লেষণগুলো দেখায় যে, বিস্ফোরণে আঘাত হানার ক্ষমতা এবং লাফানোর ক্ষমতা সবচেয়ে বেশি, সর্বোচ্চ শক্তি অনেক কম এবং পেশী বৃদ্ধি সর্বনিম্ন। সপ্তাহে তিনবার বা তার কম কার্ডিও সেশন করলে হাইপারট্রফিতে এর প্রভাব মূলত পরিমাপযোগ্য নয়।

আসলে কি আপনার পেশী খরচ

যখন কেউ ডায়েটের সময় পেশী হারাতে থাকে, তখন প্রায় সবসময় দোষী এই তালিকায় থাকে, ট্রেডমিল নয়:

• অনেক বড় ঘাটতি। এক মাসের বেশি সময় ধরে সপ্তাহে ১ শতাংশের বেশি ওজন কমানোর জন্য প্রায় সবসময়ই পেশী প্রয়োজন হয়।
• খুব কম প্রোটিন। শরীরের ওজন কিলোগ্রাম প্রতি ১.২ গ্রামের নিচে, একটি ঘাটতিতে, ক্ষতি নিশ্চিত।
• কোন শক্তি প্রশিক্ষণ. পেশী একটি লোডিং সংকেত দ্বারা ধরে রাখা হয়। এটি ছাড়া, শরীরের এটিকে পুষ্ট করার কোন কারণ নেই।
• পর্যাপ্ত ঘুম নেই। একই ধরনের ঘাটতি ব্যবহার করে পরিচালিত একটি গবেষণায় ৫.৫ ঘণ্টা ঘুমিয়ে থাকা গ্রুপের তুলনায় ৬০ শতাংশ বেশি চর্বি হ্রাস পায় এবং ৮.৫ ঘণ্টা ঘুমিয়ে থাকা গ্রুপের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম চর্বি হ্রাস পায়।

কত কার্ডিও অনেক বেশি

আপনি যখন ঘাটতিতে আছেন তখন ব্যবহারিক সীমাঃ

• নিরাপদঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৪ বার ২০ থেকে ৪০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম (জোন ২ আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন, হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ ৬০-৭০ শতাংশের কাছাকাছি) । মোট ১৫০ মিনিট পর্যন্ত।
• সীমানাঃ সপ্তাহে ১৫০-২৫০ মিনিট, সর্বাধিক এক বা দুইটি বিরতি সেশন।
• সমস্যাঃ সপ্তাহে ৩০০ মিনিটের বেশি সময়, তিন বা তার বেশি HIIT সেশন, যার সাথে ৫০০ কিলো ক্যালরি ও ১.৬ গ্রাম/কেজি প্রোটিনের অভাব থাকে। এই মিশ্রণেই পেশীগুলো সত্যিই ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

কার্ডিওর ধরন গুরুত্বপূর্ণ

সাইকেল চালানো, বোলিং, এলিপসিক্যাল এবং ঢালাই হাঁটা পাথরে দৌড়ানোর চেয়ে পেশী ক্ষতির অনেক কম কারণ প্রতিটি পদক্ষেপে কোনও কঠিন অদ্ভুত বোঝা নেই। আপনার পা যদি স্থায়ীভাবে ব্যথা করে এবং আপনার স্কিট কমে যাচ্ছে, তাহলে জিম সেশন কমাতে শুরু করার আগে সপ্তাহে দুইবার বাইক চালানোর বদলে বাইক চালান।

দিনের মধ্যে স্থানান্তর

যদি উভয়ই একই দিনে ঘটে থাকে, তাহলে প্রথমে লিফট করুন এবং তারপরে কার্ডিও করুন, অথবা তাদের মধ্যে 6 থেকে 8 ঘন্টা রেখে দিন। হার্ড ইন্টারভেল এবং লেগ ডে একে অপরের পাশে নেই এর মধ্যে কমপক্ষে 24 ঘন্টা ছেড়ে দিন।

এক সপ্তাহ যা পেশী রক্ষা করে

1. সোমবার: শক্তি, শরীরের উপরের অংশ ৫-৬ টি ব্যায়াম, ৩-৪ টি সেট ৬-১০ বার।
2. মঙ্গলবার: ২ নং জোনের ৩০ মিনিট, বাইক বা দ্রুত ঢাল হাঁটা।
3. বুধবার: শক্তি, পা স্কিউট বা পা প্রেস প্লাস একটি মৃতলিফট বৈচিত্র্য, 3-4 সেট 5-8.
4. বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম, অথবা ৮০০০-১০০০০ ধাপ।
5. শুক্রবার: শক্তি, শরীরের উপরের অংশ ৩-৪ সেট ৮-১২।
6. শনিবার: 20 মিনিটের ব্যবধান (উদাহরণস্বরূপ 8 x 60 সেকেন্ড হার্ড / 90 সেকেন্ড সহজ) বা 40 মিনিট জোন 2 এর।

মোটঃ প্রতি সপ্তাহে তিনবার শক্তিবৃদ্ধি, প্রতি পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-২০ সেট কাজ এবং ৯০-১২০ মিনিট কার্ডিও। এই ভাবে কার্ডিও আপনাকে কিছুই দেয় না।

যে সংখ্যাগুলোতে আপনাকে আঘাত করতে হবে

• প্রোটিন: ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম, ৩০-৪৫ গ্রাম দৈর্ঘ্যের ৩-৪টি খাবার ভাগ করে নিন।
• ঘাটতি: প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি। আপনি যদি যথেষ্ট অতিরিক্ত ওজন নিয়ে শুরু করেন তবেই উচ্চতর যান।
• হার: সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫-০.৮ শতাংশ 80 ৮০ কেজি, অর্থাৎ ৪০০ থেকে ৬৫০ গ্রাম।
• শক্তিঃ অন্তত দুই, আদর্শভাবে সপ্তাহে তিনবার, প্রধান লিফটগুলিতে আপনার কাজের ওজন ধরে রাখার লক্ষ্যে।
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। এটা প্রোগ্রামের অংশ, অতিরিক্ত নয়।

কিভাবে বুঝবেন আপনি বেশি বেশি করে ফেলেছেন?

আয়না দিয়ে বিচার করো না। এই লক্ষণগুলো দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে লক্ষ্য করুন:

• প্রধান লিফটগুলিতে শক্তির হ্রাস ১০ শতাংশেরও বেশি (স্কিট 100 কেজি x 5 85 কেজি x 5 এ পড়ে) ।
• সপ্তাহে ১ শতাংশেরও বেশি দ্রুত ওজন হ্রাস করা হয় যখন হাত এবং উরু মাপ আপনার কোমরের মতোই দ্রুত সঙ্কুচিত হয়।
• চিরকালের জন্য ঠান্ডা হাত, ঘুমের অভাব, কম যৌন ইচ্ছাশক্তি, ক্ষোভ, অগ্রগতি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে গেছে।
• আপনার স্বাভাবিক হারের ৮-১০ ধাক্কা বেশি।

কার্ডিও অপসারণ করা ঠিক নয়। প্রথমে দিনে ২০০-৩০০ ক্যালোরি যোগ করুন এবং দুই সপ্তাহের জন্য কার্ডিও এক তৃতীয়াংশ হ্রাস করুন, তারপর আবার পরিমাপ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি ছয় মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি হারাবেন, যদিও আপনি এটা করতে চান না।
• বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, তীব্র শ্বাসকষ্ট, বা ব্যায়ামের সময় অনিয়মিত হৃদস্পন্দন অনুভব করা।
• নারী: উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউমের সাথে তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে কোনও ঋতুস্রাব নেই।
• খুব কঠিন সেশনের পর পেশী দুর্বলতা, কালো প্রস্রাব এবং তীব্র ব্যথা urgent জরুরি, এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ আছে অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি অন্তরায় ব্যায়াম যোগ করছেন: আগে চেকআপ করিয়ে নাও।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কার্ডিও পেশী খায় না। বড় ডিফিসিট, কম প্রোটিন আর কোন ব্যায়াম না করা।
• সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধির উপর কোনো পরিমাপযোগ্য প্রভাব ফেলে না।
• প্রোটিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি, ঘাটতি ৩০০-৫০০ ক্যালোরিতে রাখুন এবং সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫-০.৮ শতাংশ হারাবেন।
• সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার স্ট্রেংথ সেশন করা প্রয়োজন, অতিরিক্ত নয়।
• যদি শক্তি ১০ শতাংশের বেশি কমে যায়, তাহলে প্রথমে ক্যালোরি বাড়ান এবং কার্ডিও এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে দিন।