বরফের স্নান কি সত্যিই সাহায্য করে?

বরফের স্নান প্রতিটি পুনরুদ্ধার কথোপকথনের একটি বাধ্যতামূলক অংশ হয়ে উঠেছে, এবং প্রকৃত প্রভাবটি শোনা যায় তার চেয়ে কম। ঠান্ডা পানি নির্ভরযোগ্যভাবে অনুভূতি কিন্তু ভুল সময়ে ব্যবহার করলে এটি আপনার শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির অনেকটা নষ্ট করে দেয়। এখানে আমরা যা জানি তা হল, সংখ্যা দিয়ে।

আসলে শরীরের ভিতরে কি হয়?

১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে পানিতে ডুবে যাওয়া রক্তনালী সংকুচিত করে এবং পেশী জুড়ে রক্ত প্রবাহকে প্রায় ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ কমিয়ে দেয়। ৩ সেন্টিমিটার গভীরতায় পেশী তাপমাত্রা ১০ থেকে ১৫ মিনিটের মধ্যে প্রায় ৫ থেকে ৭ ডিগ্রি সেলসিয়াসে কমে যায়। উপরন্তু, পানির চাপ আপনার পা থেকে তরলকে আপনার ট্রাঙ্কের দিকে ঠেলে দেয়, তাই ফোলাভাব দেখতে এবং অনুভব করতে ছোট লাগে। স্নায়ু শেষগুলো ধীর গতিতে চলে, তাই আপনি কেবল ব্যথা কম অনুভব করেন।

কি ঘটছে নাঃ ঠান্ডা পানি না ল্যাকটিক এসিড স্রাব করা. . আপনি বরফে বসে থাকুন বা সোফায় থাকুন না কেন, প্রশিক্ষণের ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে রক্তে ল্যাকটেট স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরিষ্কার হয়ে যায়।

যেখানে বরফের স্নান সত্যিই সাহায্য করে

• অনুভূত ব্যথা (ডিওএমএস) । সমষ্টিগত বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রথম ২৪ থেকে ৭২ ঘণ্টার মধ্যে ব্যথা কমেছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ শতাংশ। এটা বাস্তব, কিন্তু বিনয়ী।
• একদিনে দুইটা পারফরম্যান্স। টুর্নামেন্ট, দুই ম্যাচ, দুইটি ম্যাচ। ১০ থেকে ১২ মিনিট ১১ থেকে ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ব্যায়াম করার পর আবার সতেজতা ফিরে আসে এবং কয়েক ঘন্টা পরে স্প্রিন্ট এবং জাম্প আউটপুট রক্ষা করে।
• ঘন প্রতিযোগিতামূলক সপ্তাহ. যখন আপনি সপ্তাহে ৫ থেকে ৬ টি সেশন করেন এবং লক্ষ্য ২ কেজি পেশী যোগ করার পরিবর্তে সময়সূচী মেনে চলা, তখন ঠান্ডা ডুব দেওয়া একটি উপকারী হাতিয়ার।
• গরমের মধ্যে প্রশিক্ষণ। 30 ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার বেশি তাপে কাজ করার পরে, 5 থেকে 10 মিনিটের ঠান্ডা পানি অন্য যে কোনও কিছুর তুলনায় দ্রুততর হ্রাস পায়।

যেখানে এটা আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে: শক্তি এবং আকার

এই অংশটি সাধারণত বাদ দেওয়া হয়। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিয়ন্ত্রণে থাকা ক্ষতি এবং প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে কাজ করে, এবং শরীর এই প্রতিক্রিয়াকে বিল্ডিং দিয়ে সাড়া দেয়। ঠান্ডা ঠিক সেই সংকেতকে ম্লান করে দেয়।

একটি নিয়ন্ত্রিত ১২ সপ্তাহের গবেষণায়, যে গ্রুপটি প্রতি শক্তি সেশনের পরে ১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস পানিতে ১০ মিনিট সময় কাটিয়েছে তারা সহজ সাইকেল চালানোর পরিবর্তে গ্রুপের তুলনায় প্রায় অর্ধেক বেশি পেশী ভর এবং শক্তি অর্জন করেছে। প্রশিক্ষণের পর দুই দিন পর্যন্ত স্যাটেলাইট সেল কার্যকলাপ এবং প্রোটিন গঠনের সংকেত কম ছিল।

ব্যবহারিক নিয়ম: যদি আপনার লক্ষ্য পেশী এবং শক্তি হয়, তাহলে উত্তোলনের ৪ থেকে ৬ ঘন্টা পর ঠান্ডা পানিতে প্রবেশ করবেন না। স্নানকে বিশ্রামের দিনে, ব্যায়ামের আগের সকালে বা কেবলমাত্র সেই সপ্তাহগুলিতে ব্যবহার করুন যেখানে সময়সূচী মেনে চলা অগ্রাধিকার।

কিভাবে এটা করতে হবে যদি আপনি এটি ব্যবহার করেন

1. তাপমাত্রা ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস। ১০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে থাকলে অতিরিক্ত উপকার পাওয়া যায় না, শুধু অসুবিধা এবং ঝুঁকি বাড়বে। প্রায় ১০০ লিটার ঠান্ডা কলের পানি ধারণকারী একটি স্ট্যান্ডার্ড টবকে শীতকালে প্রায় ১০ থেকে ১৫ কেজি এবং গ্রীষ্মে ২৫ থেকে ৩৫ কেজি বরফ প্রয়োজন। অনুমানের বদলে সস্তা থার্মোমিটার কিনুন।
2. সময়কাল ১০ থেকে ১৫ মিনিট ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে। যদি পানি ৫ থেকে ৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস হয়, ৩ থেকে ৫ মিনিট যথেষ্ট। গত ১৫ মিনিট তুমি নতুন কিছু অর্জন করোনি।
3. অন্তত বুকের উচ্চতা পর্যন্ত ডুব দিন। শুধু পায়ে, হাঁটু পর্যন্ত, এটি একটি উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল প্রভাব দেয়।
4. প্রথম ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন ৪ সেকেন্ড ভিতরে, ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড বাইরে। অনিয়ন্ত্রিত নিঃশ্বাসের সাথে ঠান্ডা শক প্রতিক্রিয়া 1 থেকে 3 মিনিট স্থায়ী হয় এবং সবচেয়ে বিপজ্জনক অংশ।
5. 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য প্যাসিভভাবে পুনরায় গরম করুন টয়লেট, শুকনো কাপড়, গরম পানীয়। তাৎক্ষণিকভাবে তাপমাত্রা স্নান করার পর এই প্রভাবের কিছু অংশ বাতিল হয়ে যায় এবং আপনার রক্তনালীগুলোতে চাপ সৃষ্টি হয়।
6. ঘনতাঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৪ বার, এবং সপ্তাহে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ঠান্ডা পানি যথেষ্ট।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, চর্বি হ্রাস, মেজাজ?

ঠান্ডার সংস্পর্শে থাকা নোরড্রেনালিনের মাত্রা দুই থেকে তিন গুণ বৃদ্ধি পায় এবং বেশিরভাগ মানুষ ১ থেকে ২ ঘন্টা পরে আরও ভাল মনোনিবেশ এবং মেজাজের কথা জানান। এটিই সবচেয়ে ধারাবাহিক প্রভাব যা আপনি আসলে অনুভব করবেন।

চর্বি হ্রাস একটি দুর্বল গল্পঃ একজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে নিয়মিত ঠান্ডা অবস্থায় প্রতিদিন ১০ থেকে ৩০ ক্যালোরি পোড়া হয়। এটা অর্ধেক আপেল। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে প্রায় ৩০০০ জনের উপর একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের ঠান্ডা গোসলের ফলে কাজ থেকে ছুটিতে থাকা অসুস্থতার দিনগুলো প্রায় ২৯ শতাংশ কমে যায়, কিন্তু প্রকৃত অসুস্থতার দিনগুলোতে কোন পরিবর্তন আসেনি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ঠান্ডা পানি ক্ষতিকর নয়। ডাক্তারের সাথে কথা বলুন আগে আপনি যদি শুরু করেনঃ

• হৃদরোগ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পেসমেকার বা অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপের জন্য কোনও লক্ষণ;
• রেনউডের ঘটনা, ঠান্ডা উট্টিকা (ঠান্ডা দ্বারা সৃষ্ট উট্টিকা) বা পরিচিত নিউরোপ্যাথি;
• গর্ভাবস্থা, মৃগীরোগ বা থাইরয়েডের রোগ।

যদি আপনার বুকে ব্যথা, অনিয়মিত হার্টবিট, অজ্ঞানতা, বের হওয়ার ৩০ মিনিটের মধ্যে না দূর হওয়া নরমতা বা ত্বক সাদা হয়ে যায় এবং কোন অনুভূতি না থাকে তাহলে তাৎক্ষণিকভাবে থামুন এবং সাহায্য নিন। একা কখনো ঢুকবেন না, মদ খাওয়ার পরও নয়, আর কখনোই নিমজ্জনের সাথে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বরফের স্নান কাটায় অনুভূত এটি ১৫ থেকে ২০ শতাংশ ব্যথা কমাতে পারে, কিন্তু এটি পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায় না।
• একটি শক্তি সেশনের পরে এটি দীর্ঘমেয়াদী পেশী এবং শক্তি লাভ হ্রাস করে 4 থেকে 6 ঘন্টা অপেক্ষা করুন বা এটি অন্য দিনে স্থানান্তর করুন।
• এটি এক দিনে দুটি প্রচেষ্টা, ঘন সময়সূচী এবং তাপে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে দরকারী।
• ডোজঃ ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস, ১০ থেকে ১৫ মিনিট, বুকের গভীরে, সপ্তাহে ২ থেকে ৪ বার; প্যাসিভভাবে পুনরায় গরম করুন, গরম ঝরনা নেই।
• হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, গর্ভাবস্থা বা রেনউড প্রথমে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।