ডাম্পস: সঠিক কৌশল, সর্বাধিক সাধারণ ভুল এবং কারা এর জন্য উপযুক্ত

ডাম্পস হল শরীরের ওজনকে নিয়ে করা কয়েকটি ক্রিয়া যা বুক, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টকে এককভাবে ভারী করে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ খুব দ্রুত পড়ে যায় এবং গভীর হয়, এবং উন্নতির পরিবর্তে তারা সামনের কাঁধে জ্বালা অনুভব করে যা কয়েক সপ্তাহ ধরে স্থায়ী হয়। এখানে টেকনিক আছে যা ধরে রাখে, ভুলগুলো যা বারবার করে থাকে, এবং সৎভাবে পড়তে হয় কে তাদের করা উচিত।

আসলে কি কি ডাম্প লোড হয়

ডুব একটি উল্লম্ব চাপ নিচেঃ হাতের উপরের অংশটি শরীরের পিছনে চলে যাওয়ার সময় হাতের কাঁধগুলি বাঁকানো এবং সোজা করা হয়। প্রধান কর্মীরা হলেন পিটরালাইস মেজরের নিম্ন অংশ, ট্রাইসেপস (বিশেষত দীর্ঘ মাথা) এবং সামনের ডেল্টোইড। উপরন্তু, আপনার তল এবং কাঁধের ব্লেডগুলি আপনাকে বারগুলির মধ্যে স্থিতিশীল রাখতে পুরো সময়টি আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে, যার কারণে আটটি সেট পুনরাবৃত্তি গণনার চেয়ে বেশি ভারী বলে মনে হয়।

একটা বিষয়ের কথা মানুষ কম গুরুত্ব দেয়: একটি পূর্ণ ডুব আপনি মূলত আপনার পুরো শরীরের ওজন উত্তোলন করছেন। ৮৫ কেজি, প্রতি রিপ এ প্রায় ৮০ কেজি। যে কেউ 40 কেজি ওজন করে একটি ঢালের উপর বেঞ্চে বসে থাকে, তার জন্য এটা একটা বিশাল লাফ, এবং সেই লাফেই বেশিরভাগ সমস্যা শুরু হয়।

সেটআপঃ বার, গ্রিপ, প্রবেশদ্বার

• বার প্রস্থঃ কাঁধের প্রস্থ ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এটি 50-60 সেমি। খুব বড় কাঁধ কাঁধকে অস্বস্তিকর অবস্থানে ফেলে দেয়, খুব সংকীর্ণ কাঁধকে বের করে দেয়।
• ধরুন: নিরপেক্ষ (হাতের দু'পা একে অপরের দিকে), আঙুলটি বারটির চারপাশে আবৃত, কব্জি সোজা এবং উপকরণটির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
• প্রবেশঃ লাফিয়ে উঠবেন না এবং নীচের অবস্থানে পড়বেন না। উঠে দাঁড়াও, হাতের মুঠো বন্ধ করো, ১-২ সেকেন্ড স্থিতিশীল থাকো, তারপর নেমে আসতে শুরু করো।
• পা: আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা এবং আপনার সামনে, অথবা ক্রস। যদি তারা ঝাঁপিয়ে পড়ে, তাহলে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেছেন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. হাতের হাত সোজা করুন, কাঁধের ব্লেডগুলো নামিয়ে নিন এবং একটু একসাথে রেখে বুকটা খুলুন। কাঁধগুলো কানের দিকে উঠতে পারবে না।
2. যদি আপনি বুকের দিকে লক্ষ্য রাখেন তবে আপনার শরীরকে 15-30 ডিগ্রি এগিয়ে রাখুন; যদি আপনি ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য রাখেন তবে আপনার বক্ষের কাছাকাছি থাকা উচিত।
3. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২ সেকেন্ড, হাতের লাঠি পিছনে এবং সামান্য বাইরে ভ্রমণ, শরীর থেকে প্রায় 45 ডিগ্রী থেকে বৃহত্তর কখনও flaring।
4. যখন উপরের হাতটি মেঝেতে সমান্তরাল বা ঠিক নীচে পৌঁছে যায়, তখন থামুন, যা মোটামুটিভাবে ৯০ ডিগ্রি কোণ। এটা তোমার গভীরতা, এর চেয়ে গভীর নয়।
5. ফিরে চাপুন প্রায় ১ সেকেন্ড, বার ড্রাইভিং নিচে এবং পিছনে, যতক্ষণ না কোমর প্রায় লক করা হয়.
6. উপরের অংশে শ্বাস নিন, প্রেসের দ্বিতীয় অর্ধেক দিয়ে শ্বাস নিন। পুরো সেট জুড়ে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

যে কেউ ইতিমধ্যে এই যন্ত্রের মালিক তার জন্য কাজ করার মাত্রা: ৬-১২ বার ৩-৪ সেট, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার অন্তত ৪৮ ঘন্টা সেশনের মধ্যে।

বুক বা ট্রাইসেপস: দুইটি বৈচিত্র্য

একই ব্যায়াম, দুইটি জোর। জন্য বুকের, সামনে ঝুঁকে, হাতের কোমরগুলো একটু বাইরে নিয়ে যেতে দাও এবং সমান্তরাল হয়ে যাও। জন্য ট্রাইসেপস, শরীরকে সোজা রাখুন, হাতুড়ি ঢুকিয়ে রাখুন, এবং হাতুড়ি বাঁকানোর প্রায় ১০০ ডিগ্রিতে একটু কম সমতল হয়ে থামুন। মাঝখানে স্টাইল পরিবর্তন করবেন না; এটি নীচে অবস্থান হারানোর দ্রুততম উপায়।

পাঁচটি ভুল যা বারবার পুনরাবৃত্তি করে

১. খুব গভীরে যাচ্ছে

সমান্তরালের অনেক নিচে নামাটা চমকপ্রদ দেখাচ্ছে, কিন্তু এটি হুমেরাসের মাথাকে সামনে নিয়ে যায় এবং যৌথ ক্যাপসুলের সামনের অংশকে লোড করে। যদি পরের দিন আপনার কাঁধের সামনের অংশে একটি নির্দিষ্ট ব্যথা অনুভব করেন, তবে গভীরতাই প্রথম সন্দেহজনক।

২. প্রথমত, নামার বদলে পড়ে যাচ্ছে

একটি ফ্রি ড্রপ এবং তারপরে নীচে একটি হার্ড রিবাউন্ড হ'ল উদ্দীপকের ঝুঁকিতে সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য অনুপাত। দুই সেকেন্ডের জন্য গণনা করো, আক্ষরিক অর্থে।

৩. কাঁধ বাড়িয়ে কানে

যদি কাঁধের ব্লেডগুলি উপরে উঠে যায়, তাহলে ঘাড় ছোট হয়ে যায় এবং যৌগিক কাজটি খারাপ অবস্থানে থাকে। প্রতিটি প্রতিনিধির সামনে কাঁধকে সক্রিয়ভাবে নামিয়ে আনুন।

৪. পায়ে পায়ে ঘুরতে

লাথি মারলে তুমি নিচে থেকে বেরিয়ে আসতে পারবে, কিন্তু এর মানে হচ্ছে শেষ রিপ্লাই করার আগে তোমার শক্তি শেষ হয়ে গেছে। তার বদলে তিনটা কম রিপ করুন।

৫. ৫. ওজন বাড়া খুব দ্রুত

একবার আপনি 12 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি ছাড়া 3 সেট আঘাত করার পরে লোড যোগ করুন, এবং 2.5 কেজি ধাপে এটি যোগ করুন।

কিভাবে আপনার প্রথম পরিষ্কার rep পেতে

যদি আপনি এখনও একটি করতে না পারেন, অর্ধেক পুনরাবৃত্তি আউট grind না। ৪-৬ সপ্তাহ ধরে চালান:

• নেগেটিভ: উপরে অবস্থান পেতে এবং 5 সেকেন্ডের জন্য নিচে. সপ্তাহে দু'বার ৩-৫ বার সেট।
• উপরের অবস্থানটি ধরে রাখেঃ তিন সেট ২০-৩০ সেকেন্ড, কাঁধ নিচে, বুকে ব্যাকআপ।
• সহকারী প্রতিনিধি একটি ব্যান্ড বা একটি বেঞ্চ উপর পা সঙ্গে, 8-10 3 সেট।
• বেঞ্চ প্রেস এবং পিচ-আপগুলি একসাথে তৈরি করুন; 20 টি ধারাবাহিক পরিষ্কার পিচ-আপ আপনি প্রস্তুত একটি শালীন লক্ষণ।

কারা তাদের পছন্দ করে এবং কারা তাদের এড়িয়ে চলা উচিত

আপনার যদি কোন কাঁধের সমস্যা না থাকে, যদি আপনার হাতের কোমর ব্যথা ছাড়াই বন্ধ থাকে এবং আপনার যদি কিছু চাপ থাকে। আপনি যদি জিম অ্যাক্সেস না করেন তবে এগুলি চমৎকার, কারণ সমান্তরাল বারগুলি পাওয়া সহজ।

এগুলি এড়িয়ে চলুন, এবং এর পরিবর্তে একটি প্রসারিত ট্রাইসেপস প্রসারিত করুন, যদি আপনার একটি নির্ণীত আঘাত, কাঁধের অস্থিরতা, একটি পুরানো কোলাজোনে আঘাত, অথবা যদি সামনের কাঁধের ব্যথা প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে দেখা যায়। যে ব্যথা মাঝখানে দেখা দেয় এবং পরের দিনও থাকে তা পেশী ব্যথা নয়, এটি একটি সংকেত।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার সামনে কাঁধে তীব্র ব্যথা থাকে যা 7-10 দিনের বেশি স্থায়ী হয়, যদি আপনি ব্যথা ছাড়াই আপনার হাতকে উপরে তুলতে না পারেন, যদি দুর্বলতার সাথে ক্লিকের সাথে মিল থাকে, অথবা যদি আপনার হাতের নিচে নরমতা এবং ঝাঁকুনি হয় তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। চাপের সাথে স্তন হাড়ের মাঝখানে ব্যথা যা আরও খারাপ হয় তাও দেখার যোগ্য, কারণ এটি পেশী নয় বরং পাঁজরের ক্যাথিলেজের প্রদাহ হতে পারে। যদি ব্যায়ামের সাথে বুকের ব্যথা দেখা দেয় এবং এটি নিজে নিজে আন্দোলনের সাথে সম্পর্কিত না হয়, তাহলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং জরুরিভাবে মূল্যায়ন করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• গভীরতা: উপরের হাতটি মেঝেতে সমান্তরাল, প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে, গভীর নয়।
• টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড উপরে, কোন পা সোয়াইং.
• ডোজঃ সপ্তাহে দু'বার ৬-১২ বার ৩-৪ সেট, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম।
• ১৫-৩০ ডিগ্রি এগিয়ে থাকা পিঠে আঘাত করে; একটি উঁচু শরীরের পিঠে আঘাত করে।
• মাত্র ৩x১২ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করার পর ২.৫ কেজি বৃদ্ধি করে ওজন যোগ করুন।