খাদ্য এবং সামাজিক জীবন: কীভাবে চর্বি হ্রাসকে আটকাতে না দিয়ে বাইরে খাওয়া যায়

বেশিরভাগ মানুষ সোমবার সকালে তাদের ডায়েটকে নষ্ট করে না। তারা শুক্রবার রাতে, জন্মদিনের ডিনারে, অথবা অতিথিদের আসার সময় এটাকে নষ্ট করে দেয়। সমস্যা প্রায় কখনোই ইচ্ছাশক্তির নয় এটা হচ্ছে যে কেউ আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নেয় না যে তারা বাইরে গেলে কী খাবে। এখানে কিভাবে ঘাটতি বজায় রাখা যায় এবং এখনও একটি সামাজিক জীবন আছে।

সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন।

সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি চর্বি হারাতে আপনার মোট ঘাটতির প্রায় ৩,৫০০-৪,০০০ ক্যালোরি বা প্রতিদিন গড়ে ৫০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। এক রাতের বাইরে সব মুছে ফেলতে পারে:

• বড় বড় বার্গার ফ্রাই দিয়েঃ ১,১০০1,১,৪০০ ক্যালোরি
• পুরো 30 সেমি পিজাঃ ১,২০০1,১,৬০০ ক্যালোরি
• বিয়ার, ০.৫ লিটারঃ প্রায় ২০০ ক্যালোরি; তিনটা বিয়ার: ৬০০ ক্যালোরি
• অ্যালকোহল, ৩০ মিলিঃ প্রায় ৭০ ক্যালোরি; ওয়াইন, ২০০ মিলিঃ প্রায় ১৭০ ক্যালোরি
• রেস্টুরেন্টের ডেজার্ট: ৪০০-৭০০ ক্যালোরি
• দুধ ও চিনির সাথে কফি এবং একটি প্যাস্ট্রিঃ ৪০০-৬০০ ক্যালোরি

সপ্তাহে দুইবার এরকম রাত কাটানোর পর, প্রতিটাতে প্ল্যানের চেয়ে ১৫০০ ক্যালোরি বেশি, আর সাপ্তাহিক ৩৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি চলে যায়। কিছুই নষ্ট হয়নি এবং আপনার বিপাক ঠিক আছে আপনি কেবল ছয় দিনের মধ্যে যা সংরক্ষণ করেছেন তা ফিরে খেয়েছিলেন।

সপ্তাহ অনুযায়ী বাজেট, দিনের না

প্রতিদিন একই সংখ্যা পাওয়ার পরিবর্তে, সাপ্তাহিক মোট দিয়ে কাজ করুন। যদি আপনার লক্ষ্য প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি হয়, তাহলে তা সপ্তাহে ১৪,০০০ ক্যালোরি হবে এবং আপনি তা বিতরণ করতে পারেনঃ

1. পাঁচটি সপ্তাহের দিন ১৮০০ ক্যালোরি = ৯০০০ ক্যালোরি।
2. এক শান্ত সপ্তাহান্তে ২,০০০ ক্যালোরিতে ১১,০০০ ক্যালোরি এখন পর্যন্ত।
3. তাহলে রাত্রে ৩০০০ ক্যালোরি বাকি আছে যা একটি সাধারণ রেস্তোরাঁর খাবার এবং দুই বা তিনটা পানীয়ের জন্য যথেষ্ট।

নিয়মটা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে: সপ্তাহে একটি রাতের জন্য পরিকল্পনা করা হয়েছে কোন ট্র্যাকিং ছাড়া, বাকি ছয় দিন সঠিকভাবে ট্র্যাক করা হয়েছে. সপ্তাহে দুই রাত বের হওয়া সম্ভব, কিন্তু সপ্তাহে প্রায় ০.২৫ কেজি কম ওজন প্রত্যাশা করা যায়।

যা কাজ করে না তা হল আগে থেকেই খিদে পেয়ে যাওয়া। সকালের নাস্তা ও মধ্যাহ্নভোজ বাদ দিয়ে ব্যাংক ক্যালোরি সাধারণত মানে আপনি ক্ষুধার্ত এসে আপনি সংরক্ষিত চেয়ে 600800800 kcal বেশি খাওয়া।

খাবার শেষ করতে করতে

দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে

৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর শাকসবজি দিয়ে ছোট খাবার খানঃ ১৫০ গ্রাম চিকেন বা ২০০ গ্রাম গ্রীক দই এবং ৩০০ গ্রাম সালাদ। এটি ২৫০-৩৫০ ক্যালোরি যা আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেয় এবং আপনি টেবিলে কত খাবেন তা কমাতে পারে। ৫০০ মিলি পানি পান করুন।

টেবিলে

• আগে অর্ডার করো, আগে টেবিল তোমাকে সবচেয়ে ভারী বিকল্পের দিকে টেনে নিয়ে যায়।
• ভাজা এবং প্যানডের চেয়ে গ্রিলড, রোস্ট বা বেকড বেছে নিন একই চিকেন ব্রেস্ট প্যানড এবং ফ্রাই 200 300 300 ক্যালোরি বেশি বহন করে।
• পাশের অংশটা অর্ধেক করে ফেলুন: ১৫০ গ্রাম ফ্রাইতে প্রায় ৪৫০ ক্যালোরি থাকে, একই ওজন বেকড আলুর প্রায় ১৫০ ক্যালোরি থাকে।
• ক্যাসেটের মাধ্যমে কাজ করার পরিবর্তে রুটি 1 2 টুকরো (প্রতিটি প্রায় 80 ক্যালোরি) রাখুন।
• ড্রেসিং এবং সসগুলি চাইতে হবে; এক টেবিল চামচ মায়োনেজ 90 ক্যালোরি।
• যদি মিষ্টির আয়োজন করা হয়, তাহলে সেটা কারো সাথে ভাগ করে নাও। অর্ধেক অংশের অর্ধেক ক্যালোরি।

পানীয়

অ্যালকোহল প্রতি গ্রামে ৭ ক্যালোরি বহন করে এবং আপনার শরীর যখন এটিকে পরিষ্কার করে, তখন কয়েক ঘন্টা ধরে ফ্যাট অক্সিডেশন বন্ধ থাকে। এটি আপনার বিচারকেও সরিয়ে দেয় তৃতীয় ড্রিংকের পর, একটি গভীর রাতের কেবব একটি দুর্দান্ত ধারণা বলে মনে হয়। একটি কার্যকর সিলিং হল ২৩টি পানীয় যার মধ্যে ৩০০ মিলি গ্লাস পানি রয়েছে. . যদি আপনি মদ পান করেন, তবে রসের পরিবর্তে সডা ওয়াটার দিয়ে মিশ্রিত করুন: ২০০ মিলি রস আরও ৯০ ক্যালোরি যোগ করে।

অতিথি, উদযাপন এবং পারিবারিক মধ্যাহ্নভোজ

এখানে চাপ সামাজিক, ক্যালোরি নয়। সবচেয়ে সহজ সমাধান হল একটি প্লেট তৈরি করা এবং ফিরে না যাওয়াঃ অর্ধেক শাকসবজি এবং সালাদ, এক চতুর্থাংশ মাংস (150200200 গ্রাম), এক চতুর্থাংশ স্টার্চ। যখন হোস্ট জোর করে, একটু পরিমাণে নিন এবং ধীরে ধীরে এটি খান দুই চামচ এটি আপনার ডায়েট ব্যাখ্যা করার চেয়ে দ্রুত স্থির করে।

আপনি যদি প্রায়ই অন্যের বাড়িতে খান, তাহলে কিছু আনুনঃ একটি বড় সালাদ বা রুটি মাংসের একটি ট্রে। আপনি সাহায্য করছেন এবং আপনার কাছে একটি নিরাপদ বিকল্প রয়েছে।

পরদিন

বড় রাতের সবচেয়ে খারাপ প্রতিক্রিয়া হচ্ছে পরের দিন কিছুই না খাওয়া আর দুই ঘণ্টা কার্ডিও ব্যায়াম করা। এটা একটা সীমাবদ্ধতা তৈরি করে। পরিবর্তে:

• তোমার স্বাভাবিক খাবারগুলোতে ফিরে যাও, কোন শাস্তি দিবস ছাড়াই।
• শরীরের ওজন প্রতি কেজি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন রাখুন 80 ৮০ কেজি মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম।
• ৩০/৪০ মিনিট হাঁটুন এবং ৮,০০০/১০,০০০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন।
• ২.৫৩ লিটার পানি পান করুন। মদ এবং লবণাক্ত খাবারের পরে স্কেলটি 1 2 কেজি উচ্চতর পড়তে পারে; এটি জল, চর্বি নয়।
• স্বাভাবিকভাবে ট্রেন। যদি আপনি খারাপ ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে অনুশীলনটি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে প্রতি অনুশীলনে ৪টি থেকে ৩টি করে কমিয়ে আনুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি অতিরিক্ত খাওয়া-দাওয়া করেন এবং নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলার অনুভূতি অনুভব করেন, যদি আপনি খাওয়ার পর বমি করেন বা ল্যাক্সেটিভ ব্যবহার করেন, অথবা আপনি যদি এক মাসেরও বেশি সময় ধরে খাওয়ার কারণে সামাজিক অনুষ্ঠান এড়াতে থাকেন তাহলে ডাক্তারের কাছে যান এইসব বিষয়গুলি খাওয়ার সমস্যাকে নির্দেশ করে, যা খাবার পরিকল্পনা সমাধান করবে না। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনি পান না করে সামাজিকভাবে থাকতে না পারেন, যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ থাকে অথবা আপনি মদের সাথে মিথস্ক্রিয়াশীল ওষুধ গ্রহণ করেন অথবা আপনি চেষ্টা না করে সপ্তাহে ১ কেজির বেশি ওজন হারাচ্ছেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন নয়, সপ্তাহে (উদাহরণস্বরূপ 14,000 ক্যালোরি) ক্যালোরি ট্র্যাক করুন, তাই এক রাতের বাইরে পরিকল্পনাটি ফিট করে।
• সপ্তাহে একবার রাতের জন্য বাইরে যাওয়ার পরিকল্পনা করা হয়েছে এবং অন্যান্য দিনগুলিতে প্রতিদিন 500 ক্যালোরির ঘাটতি রয়েছে যা এখনও সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি দেয়।
• কখনোই খিদে পেলে আসবেন না ২/৩ ঘণ্টা আগে ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন খান।
• ২৩ ক্যাপ পানীয়ের মধ্যে ৩০০ মিলি পানি দিয়ে, এবং গ্রিলে গরম করে নিন।
• পরের দিন আপনি আবার আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী হাঁটবেন ৮,০০০-১০,০০০ ধাপ কোন উপবাস, কোন শাস্তির কার্ডিও নেই।