ডায়াস্টাস রিক্টোঃ আপনি আসলে কি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন
কিভাবে ডায়াস্টাস রেক্টি পরিমাপ করবেন, কোন ব্যায়াম আপনি আজই শুরু করতে পারেন, কোন ব্যায়ামটি বিরতিতে রাখতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে - কংক্রিট সেট, পুনরাবৃত্তি এবং সময়সূচী সহ।
ডায়াস্ট্যাসিস রেক্টি আপনার ডান এবং বাম অর্ধেকের মধ্যে ফাঁক প্রসারিত হয়, যা আপনার পেটের মাঝখানে সংযোজক টিস্যু (লিনিয়া আলবা) প্রসারিত হওয়ার কারণে ঘটে। এটি গর্ভাবস্থার পরই দেখা যায়, কিন্তু আপনি এটি বড় কোমর বহনকারী পুরুষদের মধ্যেও দেখতে পারেন। ভাল খবর হল: প্রায় সব কিছু এখনও টেবিলে আছে প্রশ্ন হল আপনি এটি কোন ক্রমে করবেন এবং আপনি আপনার পেটের ভিতরে চাপ কতটা নিয়ন্ত্রণ করবেন।
আগে পরিমাপ করুন, তারপর পরিকল্পনা করুন
স্ব-পরীক্ষা এক মিনিট সময় নেয়:
- পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকা, পা মেঝেতে।
- এক হাতের আঙ্গুলগুলোকে আপনার পেটের মাঝারি লাইনের ওপর, ঠিক আপনার নাভলের পাশে রাখুন।
- আপনার মাথা এবং কাঁধগুলিকে মাটি থেকে ২৩ সেমি উপরে তুলুন শুধু যথেষ্ট পরিমাণে আপনার ভ্রূণের কাজটি অনুভব করতে।
- লক্ষ্য করুন কতগুলি আঙুল ফাঁকে ঢুকতে পারে এবং কত গভীরে ডুবে যায়। নখের উপরে ৫ সেন্টিমিটার এবং নীচে ৫ সেন্টিমিটার পুনরাবৃত্তি করুন।
দুই আঙুল পর্যন্ত স্বাভাবিক। ২৩ আঙুল হালকা, ৩ আঙুলের বেশি হলে মাঝারি থেকে উল্লেখযোগ্য। কিন্তু আঙ্গুলের সংখ্যা শিরোনামের সংখ্যা নয়। আপনি যখন হাত তুলবেন তখন আপনার আঙ্গুলের নিচে চাপ অনুভব করবেন কি না, অথবা আপনার হাতটি নরম ব্যাগে ডুবে যাবে কি না তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যে টিস্যু ভারসাম্যের অধীনে টানতে থাকে তা তার কাজ করে এমনকি যদি ফাঁকটি তিন আঙুলেরও বেশি হয়।
প্রথম নিয়ম: আপনার পেট দেখুন, আপনার rep গণনা না
যদি ব্যায়ামের সময় মাঝারি রেখার পাশে একটি ক্লিপ দেখা দেয় একটি ছোট্ট তাঁবু নখ থেকে উপরে উঠে যায় চাপটি টিস্যু বর্তমানে সামলাতে পারে তার চেয়ে বেশি। সেই ক্রম আপনার স্টপ সিগন্যাল, ব্যথা নয়। ব্যথা এখানে উপকারী হতে অনেক দেরিতে আসে।
বাস্তবেঃ প্রথম ২/৩ সেশন আয়নার সামনে অথবা পেটে হাত রেখে করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামকে তিনটি বিষয়ের উপর ভিত্তি করে বিচার করুন আমি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারি, মাঝের লাইন গম্বুজটি উপরে উঠেছে, বেকনে নেমে আসা চাপ আছে কি না। যদি কোন উত্তর ভুল হয়, তাহলে গতির পরিসীমা বা লোড ৩০-৫০% কমিয়ে আবার পরীক্ষা করুন।
এখন আপনি কি করতে পারেন: সপ্তাহ ১৬
- পাঁজর শ্বাস পিঠে, হাত নীচের পাঁজরের উপর। চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন যাতে পাঁজরগুলো পাশের দিকে প্রসারিত হয়, ৬ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন। প্রতিদিন ১০টি করে শ্বাস নেওয়ার ৩টি সেট।
- আস্তে আস্তে শ্বাস নিন শ্বাসের সময় আপনার পেটের নিচের অংশটি টানুন যেন আপনি টাইট প্যান্ট করছেন, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার প্রায় ৩০%। 3x10, 3 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন.
- হিল স্লাইড একটি পা মেঝেতে সোজা হয়ে যায় যখন তলদেশ স্থির থাকে। প্রতি পায়ে ৩x৮।
- মৃত পোকামাকড়, হাঁটু বাঁকা এক পা নিচে নামিয়ে, ৩ সেকেন্ড নিচে, ৩ সেকেন্ড পিছনে। প্রতি পাশে ৩x৮।
- গ্লুট ব্রিজ 3x12 উপরে 2 সেকেন্ডের ধরে রাখা।
- হাঁটু থেকে পাশের ফলক প্রতি পাশে ৩×২০৩০ সেকেন্ড।
- হাঁটা প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট স্বাভাবিক গতিতে।
যা সপ্তাহে ৪৫ বার ১৫-২০ মিনিট। অসাধারণ, কিন্তু এই ব্লক নিয়ন্ত্রণ তৈরি করে যা পরে সবকিছু নির্ভর করে।
অগ্রগতিঃ ৬ সপ্তাহ ১২
একবার আপনি উপরের দুই সপ্তাহ ধরে একক ক্রম ছাড়াই শেষ করলে, যোগ করুন:
- সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত পা দিয়ে মৃত পোকামাকড় প্রতি পাশে ৩x৮।
- পাখি কুকুর প্রতি পাশে ৩x৮, ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- প্যালোফ প্রেস একটি হালকা ব্যান্ড 3 × 10 প্রতি পাশ দিয়ে, কঠিন অংশ মাধ্যমে exhale।
- পা থেকে পাশের বোরকা ৩x৩০ সেকেন্ড।
- স্যুটকেস বহন করুন ৩×৩০ মিটার ওজনের ১২২০ কেজি, ট্রাক শান্ত, কাঁধ নামছে না।
জিম: তালিকায় কি থাকবে
শক্তির কাজ বাদ দেওয়ার কোন কারণ নেই এটা ঠিক করার অংশ। স্কিউট, লেগ প্রেস, রোমানিয়ান ডেডলিফট, রান, ওভারহেড প্রেস এবং শরীরের উপর সব কাজ ভিতরে থাকা. 812 পুনরাবৃত্তি পরিসীমাতে কাজ করুন এবং 34 পুনরাবৃত্তি সংরক্ষণের জন্য বাকি রয়েছে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার পরিবর্তে লিফটের সবচেয়ে কঠিন অংশের মাধ্যমে শ্বাস ফেলুন।
লোডিং নিয়ম সহজঃ আপনার মুখ লাল হয়ে যাবে এবং কোন ডোমিং ছাড়া পর্যন্ত আপনি শ্বাস ধরে রাখতে পারেন এমন একটি ওজন রাখা। যদি কোনটিই দেখা যায়, ২০% হ্রাস করুন এবং পরের সপ্তাহে আবার চেষ্টা করুন।
এখন কিসের জন্য বিরতি নিচ্ছো?
- স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ, সিট আপ, ভি-আপ, ফ্ল্যাটার কিক এবং ডাবল লেগ লিফট।
- যদি কোন ক্রম প্রদর্শিত হয় তাহলে 20 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে সামনে থাকা।
- রাশিয়ান ভর ও দ্রুত লোড ঘূর্ণন।
- টান-আউট এবং বিস্ফোরক ওভারহেড কাজ।
- এক-পুনরাবৃত্তি-ম্যাক্স চেষ্টা এবং যে কোন কিছু যা 5+ সেকেন্ডের শ্বাস ধরে রাখতে বাধ্য করে।
এইসবের কোনটাই আজীবন কারাদণ্ড নয়। বেশিরভাগ মানুষ নিয়মিত কাজের ৩/৪ মাসের মধ্যে সরাসরি ab কাজ এবং ভারী উত্তোলন করতে ফিরে আসে শুধুমাত্র তারা একা পছন্দ করার চেয়ে ভিন্ন ক্রমে।
দৌড়ানো এবং লাফানো: কখন
প্রভাব যোগ করার আগে চারটি মানদণ্ড পরিষ্কার করুন: ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা কোন লক্ষণ ছাড়াই, ১০টি একক পায়ে গ্লুট ব্রিজ প্রতি পাশে, ৩০ সেকেন্ড এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা, আর কেউ কেউ কাহ, হাঁচি বা লাফানোর সময় ফুটো পায় না। একবার আপনি এটি সম্পন্ন করলে, সপ্তাহে দুবার ছয় রাউন্ডের জন্য ১ মিনিট দৌড়াতে / ২ মিনিট হাঁটতে শুরু করুন।
খাদ্য এবং শরীরের ওজন, সংক্ষেপে
কোন খাবারই ডায়াস্টাস বন্ধ করে না। যা সাহায্য করে তা হল টিস্যু মেরামত করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন 1.6 দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.০ গ্রাম এবং কোমরের চারপাশের চর্বি ধীরে ধীরে হ্রাস করা, যেহেতু প্রতি কিলোগ্রাম কম হওয়ার অর্থ হল কম চাপ বাহ্যিকভাবে চাপ দেওয়া। যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান, তাহলে প্রায় ১,৮০০ ক্যালোরির নিচে যাবেন না এবং সপ্তাহে ০.৩0.০.৫ কেজি লক্ষ্য করুন, তবে দ্রুত নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- আপনি যখন শুয়ে পড়েন তখন একটি কঠিন বা বেদনাদায়ক ফুটো যা স্থির হয় না এটি একটি হার্নিয়া হতে পারে, এবং ব্যায়াম এটি ঠিক করবে না।
- ৫ সেন্টিমিটারের বেশি ফাঁক, অথবা ১২ সপ্তাহের পরও কোনো পরিবর্তন নেই।
- প্রস্রাব বা মল, অথবা তিলের নিচে কিছু চাপের অনুভূতি।
- পিঠের নীচের অংশ বা পেক ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় এবং এটি কম হয় না।
- বমি বা বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি ব বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি বমি ব বমি বমি বমি ব বমি ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব ব বমি বমি বমি বমি ব ব ব ব ব
পেকভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্ট বাধ্যতামূলক নয়, কিন্তু এক অ্যাপয়েন্টমেন্ট সাধারণত কয়েক মাস বাঁচায়, কারণ তারা যা আপনি আয়নাতে দেখতে পাচ্ছেন না তা মূল্যায়ন করতে পারে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- তিন পয়েন্টের মধ্যে পরিমাপ করুন, কিন্তু টিস্যু টেনশন আপনাকে আঙ্গুলের সংখ্যা থেকে বেশি কিছু বলে।
- মাঝারি রেখার নিচে একটি ক্রম আপনার স্টপ সিগন্যাল ব্যথা নয়।
- ১৬ সপ্তাহঃ শ্বাস, মৃত পোকামাকড়, সেতু, পার্শ্ব ফলক, হাঁটা ১৫20২০ মিনিট, সপ্তাহে ৪৫ বার।
- শক্তি প্রশিক্ষণ অব্যাহত থাকবে: স্কিউট, ডেডলিফট, প্রেস, এক্সপ্লায়ার এবং রিজার্ভের ৩/৪ পুনরাবৃত্তি।
- ১২ সপ্তাহের পর কঠিন ফুটো, ফুটো বা অগ্রগতি না হলে ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
