হতাশা এবং প্রশিক্ষণ: কত, কিভাবে, এবং কখন যথেষ্ট নয়
আসলে কতটা প্রশিক্ষণ হতাশার সাথে সাহায্য করে, খারাপ দিনে ন্যূনতম প্রচেষ্টা সেশনের মত দেখতে কেমন, এবং যে লক্ষণগুলি বোঝায় যে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সময় এসেছে।
হতাশা শুধু আপনার মেজাজকে নষ্ট করে না এটি শক্তি, ঘুম, ক্ষুধা এবং নিজেকে প্রশিক্ষণ সহ যে কোন কিছু করার ক্ষমতা নিতে পারে। সেজন্যই জিমে যাও। খুব কমই কাজ করেঃ যে ডোজটি সাহায্য করে তা সেই ডোজের সাথে একই নয় যা আপনি আসলে এই অবস্থায় নিতে পারেন। এখানে প্রশিক্ষণ কতটা সত্যিকারের সাহায্য করে, যখন আপনার কিছুই নেই তখন ন্যূনতম সংস্করণটি কেমন দেখায় এবং যেখানে প্রশিক্ষণ যথেষ্ট হওয়া বন্ধ করে দেয়।
প্রশিক্ষণের কাজ এবং কাজ না করা
র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের মেটা-বিশ্লেষণগুলি দেখায় যে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ হালকা থেকে মাঝারি ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলি হ্রাস করে, অন্যান্য প্রথম-লাইন চিকিত্সার সাথে তুলনীয় প্রভাব সহ। এই গবেষণায় প্রোটোকলগুলি খুব বেশি বেশি নয়ঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ টি সেশন, ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে. . বেশিরভাগ মানুষই প্রথম সেশনের পর নয়, ২ থেকে ৪ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজের পরই শিফট লক্ষ্য করেন।
কী না: এটা গুরুতর হতাশার চিকিৎসার বিকল্প নয়, এটা আপনার এই অবস্থার কারণকে দূর করে না, এবং পাঁচদিন ব্যায়াম করলে এবং তারপর তিন সপ্তাহ বিরতি দিলে কোনো লাভ নেই। ঘুম, খাবার, আপনার আশেপাশের মানুষ এবং পেশাদার সাহায্যের পাশাপাশি এটিকে কয়েকটি স্তম্ভের মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করুন।
একটি বাস্তব সপ্তাহ
সবচেয়ে বেশি তথ্যের কাঠামোঃ
- সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম (দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, বোলিং) সবচেয়ে সহজ ৫ x ৩০ মিনিট বা ৩ x ৫০ মিনিট।
- সপ্তাহে ২ টি শক্তি সেশন, ৪ থেকে ৬টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তি, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রামের ২ থেকে ৩টি সেট।
- প্রতিদিন ৬০০০ থেকে ৮০০০ ধাপ প্রশিক্ষণের স্বাধীন ভিত্তিতে।
- কার্ডিও ইনটেন্সিটিঃ RPE ৫-৬ জনের মধ্যে ১০ জন আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারেন না।
যদি আপনাকে একটি বেছে নিতে হয়, তাহলে আপনি যেটি করবেন তা বেছে নিন। সপ্তাহে দুইবার স্ট্রেংথ সেশন করলে প্রতি ঘণ্টায় সবচেয়ে বেশি লাভ হয়; বাইরে হাঁটা-ফেরা দিনের আলো যোগ করে এবং ফ্ল্যাট থেকে বেরিয়ে আসা, যা আপনার হতাশার সময় নিজেরাই কিছু মূল্যবান।
খারাপ দিনের জন্য সর্বনিম্ন ডোজ
আসল সমস্যা তীব্রতা নয় এটি হল যে পরিকল্পনাটি একটি ভাল দিনে লেখা হয় এবং একটি খারাপ দিনে কার্যকর করা হয়। আপনার সবচেয়ে খারাপ অবস্থায় আপনি যে সংস্করণটি করতে পারেন সে সম্পর্কে আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিনঃ
- কাপড় পরো আর বাইরে যাও ১০ মিনিটের হাঁটা. . এটা পুরো কাজ, এর পরে আপনি ভালো বোধ করবেন বলে কোন দাবি নেই।
- যদি তুমি জিমে যাও: ২ টি ব্যায়াম, ২ টি সেট, ১০ টি পুনরাবৃত্তি, আপনার স্বাভাবিক লোডের প্রায় 50-60%। মোট ১২ থেকে ১৫ মিনিট, তারপর চলে যাবে।
- বাড়িতে: তিনটা রান। ১০ টি শরীরের ওজন স্কিউট, ৫ টি পিচ-আপ (জড় ঠিক আছে), এবং ৩০ সেকেন্ডের একটি মৃত পোকামাকড়। ছয় থেকে আট মিনিট।
নিয়ম মনে রাখার যোগ্যঃ সপ্তাহে চারবার ১৫ মিনিট, প্রতি ১০ দিনে ৭৫ মিনিট।. . ধারাবাহিকতা হচ্ছে সেই পরিবর্তনশীল যা ফলাফলের মধ্যে প্রদর্শিত হয়, বারটির ওজন নয়।
প্রশিক্ষণ সেট আপ যাতে এটি বেঁচে থাকে
- চলে যাও। রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩ বার প্রতিটি সেটে। ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ ক্লান্তি যোগ করে এবং আপনি আগামীকাল এড়ানোর সম্ভাবনা বাড়ায়।
- আপনি যখন খারাপ স্ট্রেচিংয়ে থাকবেন তখন সর্বোচ্চ পরীক্ষা করবেন না। ৬৫-৭৫% 1RM এ কাজ করা অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট।
- ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ একই পরিকল্পনা বজায় রাখুন। প্রতি সপ্তাহে নতুন প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া হচ্ছে বিলম্ব, প্রশিক্ষণ নয়।
- স্লট ঠিক করুন: একই দিনে, একই সময়ে, আদর্শভাবে দিন তোমাকে খেতে শুরু করার আগে।
- প্রতিটি সেশনের পর শুধু দুটি জিনিস লগ করুন: যে তুমি এসেছো, এবং ১ থেকে ১০ এর মধ্যে একটা মেজাজের স্কোর। এক মাসের মধ্যে আপনার কাছে বাস্তব তথ্য থাকবে।
ঘুম, ক্যাফিন, মদ এবং খাদ্য
ঘুমের অভাবে হতাশা এবং ব্যায়াম কোন কাজে আসবে না বলে মনে হয়। লক্ষ্য করা ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা এবং সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠার সময়। ক্যাফিন কম রাখুন প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম (প্রায় ৩ থেকে ৪টি এসপ্রা) এবং দুপুর ২টার পর আর কোনো এসপ্রা নেই। যদি আপনি রাতে জেগে থাকেন।
এই মিশ্রণে মদ সবচেয়ে খারাপ কারণ: এটি পরের দিন মনের অবস্থা খারাপ করে দেয়, REM ঘুমকে নষ্ট করে দেয় এবং পুনরুদ্ধারকে ম্লান করে দেয়। খাবারের জন্য, মৌলিক বিষয়গুলি পূরণ করা যথেষ্ট ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রতিদিন এবং সকালের নাস্তা দিয়ে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন. . যখন ক্ষুধা চলে যায়, তখন ৪০০-৫০০ ক্যালোরির তরল খাবার বাদ দেওয়া খাবারকে পরাজিত করে।
আপনি যদি ওষুধ খাচ্ছেন
অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ও প্রশিক্ষণ একে অপরকে বহিষ্কার করে না; তারা একসাথে ভাল কাজ করে। বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: নতুন ওষুধ গ্রহণের প্রথম ২ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে আপনি একই ভারসাম্যের সাথে বেশি ক্লান্তি, ঘাম বা উচ্চ হার্ট রেট পেতে পারেন। আপনার ভলিউম কমানো ২০ থেকে ৩০% এই উইন্ডো (উদাহরণস্বরূপ, 4 এর পরিবর্তে 3 সেট) সময় এবং ধীরে ধীরে পুনরায় নির্মাণ। ক্ষুধা বা শরীরের ওজন পরিবর্তন হ'ল ডাক্তারের সাথে কথা বলার কারণ যা এটি নির্ধারণ করেছে, এটি নিজেরাই থামার কারণ নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- লক্ষণগুলি স্থায়ী হয় ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে এবং কাজ, স্কুল, বা সম্পর্ক প্রভাবিত.
- আত্মহত্যার চিন্তা, অথবা আপনি চলে গেলে কিছু মনে করবেন না তা জরুরি, একই দিনে, পরের সপ্তাহে নয়।
- অজান্তেই ক্ষতি বা লাভ শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি এক মাসের মধ্যে।
- ৮ ঘন্টা ঘুমের পরও যে ক্লান্তি দূর হয় না থাইরয়েড, আয়রন এবং ফেরাইটিন, বি১২, ভিটামিন ডি এবং রক্তে শর্করা পরীক্ষা করা উচিত।
- প্রশিক্ষণের সময় বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা হৃদস্পন্দন থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও এবং 2 টি শক্তি সেশন করার লক্ষ্য রাখুন; মেজাজের প্রভাব সাধারণত 2 থেকে 4 সপ্তাহ পরে প্রদর্শিত হয়।
- খারাপ দিনের জন্য ন্যূনতম সংস্করণ প্রস্তুত রাখুনঃ ১০ মিনিটের হাঁটা, অথবা ২ টি ব্যায়াম x ২ টি সেট x ১০ টি পুনরাবৃত্তি।
- রিজার্ভের মধ্যে ২-৩ বার রেখে যাও আর যখন খারাপ অবস্থায় থাকো তখন সর্বোচ্চ টেস্ট এড়িয়ে যাও।
- ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, ৪০০ মিলিগ্রামের নিচে ক্যাফিন এবং দুপুর ২টার পর আর কোনো ক্যাফিন নেই, অ্যালকোহল কম, প্রোটিন ১.৬-২.০ গ্রাম/কেজি।
- প্রশিক্ষণ একটি যোগ, একটি প্রতিস্থাপন নয় যদি দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে লক্ষণ থাকে বা আত্ম-ক্ষতির কোন চিন্তা থাকে, তাহলে ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
