ডাউনলোড সপ্তাহঃ কখন এবং কিভাবে?

একটি ডি-লড সপ্তাহ হল বিরতি নয় কারণ আপনি জিম এড়িয়ে যেতে চান, এটি একটি পরিকল্পিত হ্রাস যাতে আপনার শরীর ব্যয় করে যা তা ধরতে পারে। এক সপ্তাহেরও কম সময় না নিয়ে কয়েক মাস ধরে কঠোর পরিশ্রম করলে সাধারণত কিছু একটা আপনাকে থামিয়ে দেয়: একটি প্লেটো, অথবা একটি জ্বালাযুক্ত স্নায়ু। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: কিভাবে সময়টা বুঝবেন, কত কাটাবেন, আর সেই সাতদিন কেমন হবে।

আসলে ডিলোড কি

ডি-লড হচ্ছে এমন এক সপ্তাহ যেখানে আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে কম কাজ করেন: কম সেট, হালকা ওজন, অথবা উভয়। আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করেন না, তাই আপনি আপনার গতির ধরন এবং উপস্থিতির অভ্যাস বজায় রাখেন, ক্লান্তি ছাড়াই যা ক্রমাগত জমা হয়। ক্লান্তির জটিল দিক হল, আপনি যেটা লক্ষ্য করেন তার চেয়ে দ্রুত তা জমা হয়ে যায়। চক্রের মাঝামাঝি সময়ে সবকিছুই ভালো মনে হয়, তারপর পঞ্চম বা ষষ্ঠ সপ্তাহে সবকিছু একসাথে ভেঙে পড়ে।

ব্যবহারিক নিয়ম: প্রতি ৪ থেকে ৮ সপ্তাহের কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য একটি সহজ সপ্তাহ. . যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার ৪৫ মিনিট ট্রেনিং করেন এবং খুব কমই ব্যর্থ হন, আপনি প্রায়ই ৮ থেকে ১০ সপ্তাহ পর্যন্ত পরিষ্কারভাবে দৌড়াতে পারেন। যদি আপনি সপ্তাহে ৫ বার ভারী শীর্ষ সেট দিয়ে ট্রেনিং করেন, তাহলে ৪ থেকে ৫ সপ্তাহের পর আপনার ডিলোডের প্রয়োজন হবে।

আপনার একটির প্রয়োজন আছে এমন লক্ষণ

• একই ওজন ভারী মনে হয়। গত সপ্তাহে তুমি ৫-এর জন্য ১০০ কেজি জড়িয়ে ধরেছিলে রিজার্ভের সাথে, আজ সেই একই বার ধীরে ধীরে চলেছে এবং ভয়ঙ্কর লাগছে। কোনো কারণ ছাড়াই এক বা দুই পয়েন্ট বেশি প্রচেষ্টা করা হয়েছে।
• দুই থেকে তিন সপ্তাহ কোন অগ্রগতি নেই একসাথে একাধিক লিফট দিয়ে, শুধু একটাই কঠিন ব্যায়াম নয়।
• বিশ্রামের সময় হার্ট রেট সকালে আপনার স্বাভাবিক গড়ের চেয়ে 5 থেকে 8 টি বেশি ধাক্কা হয়।
• ঘুমাও। আপনি সকাল ৪ টায় জেগে উঠবেন, অথবা আপনি সম্পূর্ণভাবে ক্লান্ত হয়ে পড়লেও ঘুমিয়ে পড়ার জন্য এক ঘণ্টা সময় লাগবে।
• জয়েন্ট এবং স্নায়ু। গরম করার সময় হাত, কাঁধ বা হাঁটুতে সমস্যা হয় এবং তৃতীয় সেট পর্যন্ত সমস্যা কমে না।
• অনুপ্রেরণা। পরপর তিনবার আপনি পার্কিং লটে ঘুরে বেড়াতে ভাবছেন।

একটা চিহ্নের অর্থ কিছুই না, সবাই খারাপ রাত কাটাচ্ছে। একই সাত দিনের মধ্যে দুই বা তিনজনই যথেষ্ট কারণ।

কত কাটাতে হবে?

তোমার তিনটি লিভার আছে। একটা বা দুটো বেছে নাও। তিনজনকেই একসাথে বের করে আনলে এটা আর ডি-লোড নয়, এটা ছাঁটাই।

1. ভলিউম কমেছে ৪০ থেকে ৬০ শতাংশ। যদি আপনি সাধারণত সপ্তাহে 16 টি হার্ড সেট পায়ে করেন, তাহলে 6 থেকে 8 টি করুন। লোড একই থাকে বা সামান্য কমে যায়। এটি শক্তিকে সবচেয়ে ভালোভাবে সংরক্ষণ করে এবং অধিকাংশ মানুষের জন্য এটিই সঠিক ডিফল্ট।
2. স্বাভাবিকের ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ লোড করুন, সেট এক তৃতীয়াংশ দ্বারা কাটা. ৫x৫ এর বদলে ১০০ কেজি দিয়ে ৩x৫ এর বদলে ৭৫ কেজি দিয়ে। আপনার জয়েন্টের সমস্যা হলে এইটা বেছে নিন।
3. ঘনতাঃ পাঁচের বদলে তিনটা সেশন। এই কথাটা তখনই যুক্তিযুক্ত হবে যখন প্রকৃত বোঝা হচ্ছে জীবনের চাপ এবং সময়ের অভাব, প্রশিক্ষণের ব্যাপারটি নয়।

তুমি যা বেছে নাও না কেন, একটা নিয়ম আছে: প্রতি সেট শেষ হয় রিজার্ভের অন্তত ৪ থেকে ৫ বার।. . ব্যর্থতার জন্য কোন সেট নেই, কোন সর্বোচ্চ না, অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি বের করার জন্য কোন তীব্রতা কৌশল নেই।

কেমন দেখাচ্ছে আসল সপ্তাহটা

ধরুন আপনি সপ্তাহে চারবার ট্রেনিং করেন: ১২০ কেজিতে ৪x৫ স্কিট, ৯০ কেজিতে ৪x৫ বেঞ্চ, ১৫০ কেজিতে ৩x৫ ডেডলিফ্ট। তারপর ডিলোড সপ্তাহটি এরকম দেখাবেঃ

• সোমবার: ২x৫ কিলোবাইটের স্কোয়াট, ৬৫ কিলোবাইটের বেঞ্চ, ২x১০ সহজ সারি। ৩৫ থেকে ৪০ মিনিট, ভেতরে ও বাইরে।
• বুধবার: ১০৫ কেজি ওজন নিয়ে ২x৩ ড্যাডলিফট, আপনার স্বাভাবিক লোডের দুই তৃতীয়াংশের উপর ২x৬ ওভারহেড প্রেস, অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই ২x৫ টান-আপ।
• শুক্রবার: সোমবার পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা এটি 30 থেকে 40 মিনিটের সহজ হাঁটা বা সাইকেল চালানোর জন্য এবং 10 মিনিটের হিপ এবং উপরের পিঠের গতিশীলতার জন্য বিনিময় করুন।
• অন্যান্য দিন: ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ, কোন ব্যবধান নেই এবং কোন মেকআপ কার্ডিও কারণ আপনি কম প্রশিক্ষণ সম্পর্কে দোষী বোধ।

গরম করার সময়টা আগের মতই থাকবে। তোমার গরম করার সময়টা কেটে দেওয়াটা আট মিনিট বাঁচানোর সবচেয়ে বোকা উপায়।

সাতদিনের মধ্যে খাবার ও ঘুম

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল সহজ সপ্তাহের সময় ক্যালোরি কমানো কারণ আপনি কম পোড়াচ্ছেন। পুনরুদ্ধারের জন্য জ্বালানি দরকার, তাই ক্যালোরি সংরক্ষণ করুন রক্ষণাবেক্ষণের সময়. . শরীরের ওজন প্রতি কেজি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন, যা ৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। কার্বস কমপক্ষে ৩ থেকে ৪ গ্রাম প্রতি কেজি, যেহেতু এই সময়টি পেশী গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করে। সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমো, আর এই সপ্তাহে সেটা জিমে যা কিছু করো তার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ডি-লোডের সময় মদ পান করা ঠিক উল্টো কাজ করে।

তুমি কিভাবে জানলে যে এটা কাজ করেছে?

তোমার প্রথম সেশনে, তুমি ওজন ব্যবহার করবে, নতুন নয়। যদি লোডটা শেষবারের চেয়ে ভালো হয় আর তুমি একটা-দুটো রিপল পেয়ে যাও, তাহলে লোডটা তার কাজ করেছে। যদি এখনও ভারী মনে হয়, ক্লান্তি মূল সমস্যা ছিল না। এই ক্ষেত্রে সমস্যা ঘুম, খাদ্য বা চাপ, এবং কোন প্রোগ্রাম দিনের বাকি ২২ ঘণ্টায় যা ঘটে তা ঠিক করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা যা আপনি সম্পূর্ণরূপে এই এলাকাটি লোড করা বন্ধ করলেও কমে না।
• যৌথের ফোলা, লালতা বা উষ্ণতা, অথবা রাতে ঘুম থেকে উঠতে ব্যথা।
• একটি হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• হালকা ব্যায়াম এবং স্বাভাবিক ঘুমের পরেও এক মাস ধরে ক্লান্তি। রক্তের ক্যালকুলার, আয়রন এবং ফেরিটিন, থাইরয়েড, ভিটামিন ডি এবং রক্তে শর্করা পরীক্ষা করা উচিত।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, হৃদস্পন্দন বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা তুলনায় তুলনামূলকভাবে বেশি। এটা জরুরি, পরের চেকআপের সময় নিয়ে আসতে হবে না।

আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে বা নিয়মিত ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার প্রশিক্ষণের লোডের পরিবর্তন সম্পর্কে আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি ৪ থেকে ৮ সপ্তাহে একবার বা তারও আগে যদি একই সপ্তাহে দুই বা তিনবার ক্লান্তি দেখা দেয়।
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য সেরা ডিফল্টঃ ভলিউম ৪০ থেকে ৬০ শতাংশে নেমেছে, লোড প্রায় অপরিবর্তিত।
• প্রতি সেটে ৪ থেকে ৫ জন রিপ্লাই রিজার্ভ থাকে, কিছুই ব্যর্থ হয় না।
• ক্যালোরির পরিমাণ, প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম।
• আপনি যে ওজনগুলো ব্যবহার করেছিলেন সেগুলো দিয়ে ফিরে আসুন, তাদের উপরে নয়।