রুমানিয়া বনাম প্রচলিত ডেডলিফ্ট: কোনটি আপনার সত্যিই দরকার?

প্রচলিত ডেডলিফট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট জিম থেকে একই লিফট দেখতে, কিন্তু তারা দুটি মোটামুটি ভিন্ন কাজ করে। একজন একসঙ্গে চাপ দিয়ে হাঁটু এবং কোমর দিয়ে মাটির উপর থেকে ওজন তুলে নিচ্ছে; অন্যজন দীর্ঘ, নিয়ন্ত্রিত প্রসারিত করার মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লোড করছে। একবার আপনি জানেন যে প্রতিটি আপনাকে কী দেয়, আপনি অনুভূতি দ্বারা নির্বাচন করা বন্ধ করুন এবং অনুপস্থিত কি দ্বারা নির্বাচন শুরু।

আসলে তাদের মধ্যে পার্থক্য কি?

এই প্রচলিত মৃতলিফট মেঝেতে শুরু হয়। বারটি মাঝের পায়ে বসে আছে, হাঁটুগুলি শুরুতে 607575 ডিগ্রি বাঁকা, তলদেশটি অনুভূমিক থেকে প্রায় 304545 ডিগ্রি দূরে, এবং আন্দোলনটি এককভাবে শুরু হয় একটি মৃত স্টপ থেকে, আপনাকে সাহায্য করার জন্য কোনও প্রসারিত নেই। এটাকে শক্তির পরীক্ষা বলে মনে হয়: আপনি যুক্তিসঙ্গতভাবে আপনার এক-প্রতিস্থাপক সর্বোচ্চ 75 90% কাজ করতে পারেন।

এই রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট শুরুটা শুরু থেকে। আপনি আপনার হাঁটু উচ্চতায় একটি রাক থেকে বারটি বের করে নিন (বা এটি একবার মৃতলিফট করুন), হাঁটুগুলি 1020 ডিগ্রি বাঁকুন এবং সেগুলি সেখানে লক করুন, তারপরে আপনার হাঁটুগুলিকে 253535 সেমি পিছনে চাপুন যখন বারটি আপনার উরুতে স্লাইড করে। আপনি নীচে নেমে যান যতক্ষণ না আপনি একটি কঠিন হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত অনুভব করেন এবং যতক্ষণ না আপনার নীচের পিঠটি প্রায় সবার জন্য ঘূর্ণায়মান হতে শুরু করে যা হাঁটু এবং মাঝের বামনের মধ্যে কোথাও। বার কখনো রিপ্লাই এর মাঝে মেঝেতে থাকে না।

কোন পেশী কাজ করে?

• প্রচলিতঃ হ্যামস্ট্রিং, গল্টস এবং স্পাইনাল ইরেক্টর, প্লাস আসল চতুর্ভুজ জড়িত প্রথম 101515 মেঝে থেকে সেন্টিমিটার, এবং ল্যাটস এবং গ্রিপ উপর ভারী চাহিদা।
• রোমানিয়ানঃ হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টস 70~80% কাজ করে। চতুর্ভুজগুলো প্রায় ছবির বাইরে কারণ হাঁটু কোণ পরিবর্তন হয় না; উপরের পিঠটি আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে বারটি কাছাকাছি রাখতে।
• দুটোই: তোমার হাত ধরে শক্ত করে ধরো। যদি আপনার হাত আপনার পায়ে ব্যথা পায়, তবে এটিকে আপনার নিজের সমস্যা হিসেবে বিবেচনা করুন, বরং এটিকে হালকাভাবে ব্যায়াম করার কারণ হিসেবে বিবেচনা করুন।

প্রচলিতঃ পাঁচটি ধাপ

1. পায়ে কোমর-প্রস্থ, মাঝের পায়ে বার এবং প্রায় আপনার চিবুক স্পর্শ।
2. পায়ে হাত রেখে, উরুটা নামিয়ে দাও যতক্ষণ না তোমার কাঁধটা বারটার সামনে উঠে আসে।
3. পেটে শ্বাস নিন, এমনভাবে প্রস্তুত হোন যেন আপনি একটা লাঠি নিতে চলেছেন, এবং এটি সরানোর আগে বার থেকে স্ল্যাকটি বের করুন।
4. মেঝেটা সরিয়ে দাও আর বারটা তোমার পায়ে টেনে নিয়ে যাও। একসাথে কোমর ও কাঁধ উঠবে।
5. পিছনে ঝুঁকে না রেখে লক করুন, তারপর নিয়ন্ত্রণের অধীনে 1 2 সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে আনুন অথবা বারটি নিচে রাখুন এবং পুনরায় সেট করুন।

রোমানিয়ানঃ পাঁচটি ধাপ

1. উরুতে বারের সাথে, হাঁটু নরমভাবে বাঁকা এবং তারা পুরো সেট জন্য এই ভাবেই থাকে.
2. নীচে নেমে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার উরুকে পিছনে ঠেলে দিন। বুক এগিয়ে যায়, ওজন পায়ের গোড়ালি এবং মাঝখানে থাকে।
3. নীচে নেমে যাওয়ার সময় ২/৩ সেকেন্ড সময় নিন, বারটিকে আপনার পায়ের সাথে সংস্পর্শে রাখুন। বারের এবং উরু এর মধ্যে ৩.৫ সেন্টিমিটার দিনের আলোর বেশি হলে আপনি অবস্থান হারিয়ে ফেলেছেন।
4. যখন প্রসারিত করা তীব্র হয়ে যায় তখন থামুন, সাধারণত হাঁটু থেকে 51515 সেমি নীচে। গভীরতর ভালো না যদি আপনি এটি একটি ঘূর্ণায়মান পিছনে দিয়ে পরিশোধ.
5. উরুকে সামনে নিয়ে যান এবং উপরের অংশে গল্টগুলিকে চাপুন উল্লম্বের পরে পিছনে ঝুঁকবেন না।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

তোমার হাজারটা বৈচিত্রের দরকার নেই, তোমার দুটো ভালভাবে করা দরকার। নির্দিষ্ট সংখ্যা:

• প্রচলিতঃ ৩৫ সেট ৩৬ পুনরাবৃত্তি ৭৫-৮৫% সর্বোচ্চ, ৩৪ মিনিট বিশ্রাম। নতুনদের জন্য: পাঁচের তিন সেট, যার ওজন আপনি আটবার তুলতে পারবেন।
• রোমানিয়ানঃ ৩/৪ সেট ৬/১০ পুনরাবৃত্তি, সাধারণত আপনার প্রচলিত ডেডলিফট এর ৫০/৬৫%, ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• অগ্রগতিঃ রুমানিয়াতে সপ্তাহে ২.৫ কেজি এবং প্রচলিত পদ্ধতিতে ৫ কেজি যোগ করুন যতক্ষণ না কৌশল এবং বার গতি ধরে রাখা হয়। যখন আপনি দুই সপ্তাহ ধরে আটকে থাকবেন, ১০% কমিয়ে আবার বাড়িয়ে তুলবেন।
• পুনরুদ্ধারঃ হার্ড হ্যামস্ট্রিং সেশনের মধ্যে 487272 ঘন্টা ছেড়ে দিন এবং প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি 1.62.22.2 গ্রাম প্রোটিন গণনা করুন।

নিয়ম: যদি আপনার পিঠের ঘূর্ণিজল আপনার পছন্দসই গভীরতা পৌঁছানোর আগে হয়, হয় লোড খুব ভারী বা পরিসীমা আপনার বর্তমান গতিশীলতা অতিক্রম করে।

সাধারণ ভুল

• রোমানিয়ানটি ঘুরতে ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু ঘুরতে হাঁটু করে।
• বারকে সামনে এগিয়ে যেতে দাও। আপনার শরীর থেকে প্রতিটি সেন্টিমিটার দূরে আপনার নীচের পিঠের উপর লোড বহুগুণ।
• পুরোপুরি থামার বদলে বারটিকে মাটির উপর থেকে ছুঁড়ে ফেলে।
• লকআউটে হাইপার-এক্সটেনশন। এটি পেশীকে কিছুই যোগ করে না এবং মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করে।
• প্রতি সেশনে হ্যামস্ট্রিংসকে ব্যর্থতা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দিন। রোমানিয়ানদের জন্য ২/৩ বার রিজার্ভ রাখুন; চার দিনের ব্যথা আপনার বাকি সপ্তাহকে ধ্বংস করে দেয়।

এক সপ্তাহের মধ্যে উভয় ফিট

শরীরের নীচের অংশের দুইটি দিনের মধ্যে সবচেয়ে সহজ বিন্যাসঃ

• প্রথম দিন: 4x4 এর প্রচলিত ডেডলিফট, তারপর লেগ প্রেস বা 3x10 এর লং।
• দিন বি, ৭২ ঘণ্টা পরেঃ রোমানিয়ান ডেডলিফট ৪×৮, তারপর পায়ে ৩×১২ এবং হিপ থ্রাস্ট ৩×১২।

যদি আপনি সপ্তাহে মাত্র দু'বার পুরো শরীরের প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে প্রতিদিন একটি করে নিন এবং একই সেশনে দু'টোই করবেন না। শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ? প্রচলিত বিষয়গুলোকে অগ্রাধিকার দেয়া হবে। হ্যামস্ট্রিং দুর্বল, ঘন ঘন ক্রমবর্ধমান, অথবা আপনি সেখানে আরও আকার চান? রোমানিয়ান ভাষার অগ্রাধিকার আছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে যন্ত্রণা, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা যা শুধু পিঠের শক্ততা নয়।
• ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে কোন উন্নতি না করে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে জেগে উঠতে পারে।
• একটি উত্তোলনের সময় তীব্র ব্যথা যা আপনাকে সোজা দাঁড়াতে অক্ষম করে তোলে।
• যদি আপনার ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের কোনো ক্ষতি হয় একই দিনে, জরুরিভাবে।
• যদি আপনার ডিস্ক হার্নিয়া, স্পন্ডিললিস্টেসিস বা সাম্প্রতিক মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার ধরা পড়ে থাকে, তাহলে লিফট যোগ করার আগে অনুমতি নিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রচলিত ডেডলিফট হল মেঝে ভিত্তিক শক্তি উত্তোলনঃ ৩৫ সেট ৩৬ পুনরাবৃত্তি ৭৫৮৫% সর্বোচ্চ।
• রোমানিয়ান একজন স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং লিফট: ৩/৪ সেট ৬/১০ আপনার প্রচলিত ডেডলিফট এর ৫০/৬৫% এ।
• রোমানিয়ানদের জন্য হাঁটু ১০-২০ ডিগ্রি বাঁকা থাকে; গভীরতা যতটা আপনার পিঠ সমতল থাকে ততটাই যায়, আর বেশি নয়।
• এক সেশনে দু'জনকে ভারী করে ট্রেনিং করবেন না। তাদের মধ্যে 48-72 ঘন্টা সময় দিন।
• পায়ে যন্ত্রণা, ১০ দিনের বেশি সময় ধরে, অথবা রাতে ঘুম থেকে উঠা, ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত, জিম নয়।