মৃতলিফট: কৌশল, বৈচিত্র এবং কখন এটি না করা উচিত
সেটআপ, শ্বাস এবং বার পথ ধাপে ধাপে, প্রচলিত এবং রোমানিয়ান ডেডলিফটগুলির মধ্যে পার্থক্য এবং স্পষ্ট লক্ষণগুলি এটি ব্যায়ামটি প্রতিস্থাপনের সময়।
জিম এর সবচেয়ে দরকারী এবং সবচেয়ে খারাপ ব্যায়াম হল ডেডলিফ্ট। এটা সঠিকভাবে শিখুন এবং আপনার একটি আন্দোলন থাকবে যা আপনার পিঠ, গল্টস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্রিপকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেবে।
ইনস্টলেশন (প্রচলিত, মেঝে থেকে)
- পা আপনার পায়ে মাঝখানে লাঠি দিয়ে আপনার হাঁটুকে ঘুরিয়ে দিন।
- বার ধরো। আপনার পায়ে ঠিক বাইরে, হাত সোজা, কাঁধ উপরে বা সামান্য সামনে বার.
- আপনার হপস নিচে আনুন আপনার বুক উঠে না আসা পর্যন্ত এবং আপনার পিঠ সমতল না হওয়া পর্যন্ত বারের নিচে কুঁচকে বসবেন না, উচ্চ হয়ে দাঁড়ান না এবং পৌঁছান না।
- ব্র্যাঞ্চঃ আপনার পেটে শ্বাস নিন, আপনার আস্তিনগুলি "বন্ধ" করুন (যেমন প্রতিটি বাহুর নীচে একটি কমলা চাপাচ্ছেন), মেঝে ছেড়ে যাওয়ার আগে বারটিতে টেনশন টানুন।
লিফটটা
- মেঝেটা সরিয়ে দাও।হাত দিয়ে টানবেন না। এই বারটি আপনার বাম এবং উরুকে একটি সরল উল্লম্ব রেখায় ভ্রমণ করে।
- কোমর ও বুকে একসাথে উচ্চতা। যদি আগে কোমরটা উঠে যায়, তাহলে বাকি অংশটা পিঠের প্রসারিত অংশ হয়ে যাবে।
- উপরে দাঁড়িয়ে থাকো গল্টস টিপুন, পিছনে ঝুঁকে না।
- নিম্ন একই পথের পিছনেঃ আগে কোমর পিছনে, একবার বার তাদের পাস হাঁটু বাঁক।
প্রচলিত বা রোমানিয়ান
- প্রচলিত (জমি থেকে): আরো চতুর্ভুজ এবং পিছনে, শালীন হপ গতিশীলতা প্রয়োজন. ৩/৫ বার কাজ করুন, কারণ এর পরেও কৌশল দ্রুত অবনতি হয়।
- রোমানিয়ান (RDL, hinge, floor নয়): হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টের উপর জোর দেওয়া, শিখতে সহজ, একজন শিক্ষানবিশের জন্য নিরাপদ। ৮-১০ বার।
- সুমো: দীর্ঘ পা এবং ছোট হাতের জন্য একটি ভাল বিকল্প।
- ফাঁদ বারঃ নতুনদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ রূপ; শরীরের পাশে থাকা হ্যান্ডলগুলি পিঠের নীচের অংশ থেকে বোঝা সরিয়ে দেয়।
তিনটি সাধারণ ভুল
বারটি পায়ে নয় বরং হাঁটুতে ঘুরে বেড়ায়।
আপনার কোমর খুব উঁচুতে আছে অথবা আপনি আপনার বাহু দিয়ে টানছেন। ফিক্সঃ হালকা ওজন, "বাঁধে টান" এর পরিবর্তে "জমি ঠেলে" ভাবুন।
উপরের পিছনের গোলাকার
ভারী ওজন নিয়ে এটা সবার সাথে ঘটে, কিন্তু যদি এটা আপনার প্রথম সেটে ঘটে তাহলে ওজন অনেক বেশি। ২০% ছাড় নিন।
বারটি মাটি থেকে ছুঁড়ে ফেলা
প্রতিটি প্রতিনিধি শূন্য থেকে শুরু করেঃ বারটি স্থির হয়ে যায়, তুমি আবার ব্রেক করো, তারপর তুমি তুলে নাও। ঝাঁপিয়ে পড়া ব্যায়ামকে আপনার পিঠের জন্য লটারির মত করে তোলে।
কখন এটা করা উচিত নয়
- তীব্র নিম্ন পিঠের ব্যথা বা পায়ে ঝাঁকুনি থামুন এবং ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যান।
- যদি প্রতিটি ডেডলিফট সেশনে আপনাকে তিনদিন ধরে ব্যথা করে, তাহলে ড্যাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট বা ট্র্যাপ বার ব্যবহার করুন।
- যদি ৩০ কেজি ওজন নিয়েও আপনি পিঠের ব্যাকটি সমতল রাখতে না পারেন, তাহলে প্রথমে দুই সপ্তাহের জন্য আপনার পিঠে ঝাড়ু দিয়ে কোমর ব্যাকটি শিখুন।
কতবার
সপ্তাহে একবার ভারী (35 পুনরাবৃত্তি) এবং একটি হালকা সেশন (রুমানিয়ান, 810)10) বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট। ডেডলিফট অনেক ক্লান্তি সৃষ্টি করে সপ্তাহে তিনবার করে না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- মাঝের পায়ে বার, পুরো পথ পায়ে।
- বারের গতিবিধি না হওয়া পর্যন্ত পেট বন্ধ করে রাখো।
- মেঝেতে চাপ দাও, হাত দিয়ে টানবে না।
- পিঠের ব্যথা মানে ভেরিয়েশন পরিবর্তন করা, দাঁত চেপে না রাখা।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
