মৃতলিফট: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল, এবং কে এটা উপযুক্ত

ডেডলিফট এমন কয়েকটি লিফট যার মধ্যে একটি হল যেটি আপনার পিঠ, কোমর, পা এবং গ্রিপকে একক আন্দোলনে লোড করে। এই কারণেই সংখ্যাগুলি প্রায় অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত আরোহণ করে। এটাও ধ্বংসের দ্রুততম লিফট: আপনার পিঠে একটি ছোট্ট ত্রুটি দেখা দেয়। নিচে ধাপে ধাপে কৌশল, যে ভুলগুলো আপনি প্রায়ই যে কোন জিমে দেখেন এবং কিভাবে আপনার শরীরের সাথে মিলে যায় সেই পরিবর্তনটি বেছে নেবেন।

আসলে কী হয় লিফটে?

আপনার কোমর এবং হাঁটু বাড়ার কারণে বারটি উঠে যায়, আপনার পিঠ সোজা হওয়ার কারণে নয়। হ্যামস্ট্রিংস এবং গল্টস বেশিরভাগ কাজ করে, মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলি আইসোমেট্রিকভাবে অবস্থান ধরে রাখে (এগুলি সংক্ষিপ্ত হয় না, তারা বাঁকানো প্রতিরোধ করে), এবং ল্যাটসগুলি আপনার শরীরের বিরুদ্ধে বারটি রাখে। বার পথটি মাঝের পায়ে একটি সোজা রেখার কাছাকাছি। যদি ভিডিওতে 5 থেকে 10 সেমি আর্ক সামনে দেখায়, তাহলে আপনি বার এবং পিঠের স্বাস্থ্য উভয়ই ওজন হারাচ্ছেন।

ধাপে ধাপে সেটআপ করুন

1. পা প্রায় হিপ প্রস্থ, প্রায় 20 থেকে 25 সেন্টিমিটার পায়ে, পায়ে 10 থেকে 15 ডিগ্রী পরিণত.
2. আপনার পায়ে মাঝখানে বার, আপনার বুনন থেকে প্রায় ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার। যদি না থাকে, পা সরিয়ে নাও, বার নয়।
3. আপনার হাঁটু থেকে বেরিয়ে আসা হাতগুলোকে 55 থেকে 60 সেমি দূরে রাখুন। যতক্ষণ ধরে রাখা যায় ততক্ষণ ডাবল ওভারহ্যান্ড; সর্বাধিক 85 শতাংশের উপরে সেটগুলির জন্য মিশ্র গ্রিপ সংরক্ষণ করুন।
4. তোমার পায়েসগুলো সামনে নিয়ে যাও যতক্ষণ না তারা বার স্পর্শ করে। কাঁধগুলো বারের একটু সামনে, সরাসরি তার উপরে নয়।
5. আপনার হাত এবং হাতের লাঠিগুলোকে সরে যেতে দিন, যেন আপনি লাঠিটিকে আপনার শরীরের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করছেন।
6. আপনার পেটে ৭০ থেকে ৮০ শতাংশের মতো শ্বাস নিন, আপনার পেটকে এমনভাবে শক্ত করুন যেন আপনি একটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য শক্ত হয়ে আছেন, তারপর মেঝেটিকে দূরে ঠেলে দিন।
7. একবার বারটি হাঁটু পরিষ্কার করলে, আপনার উরুকে সম্পূর্ণ লকআউট পর্যন্ত এগিয়ে নিয়ে যান। উপরে বা নিচে শ্বাস ফেলা।

নেমে আসতে ১-২ সেকেন্ড সময় লাগে: আগে কোমর ফিরে যায়, হাঁটু বাঁক হয় তার নিচে লাঠি চলে যাওয়ার পর।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

ঘূর্ণায়মান নীচের পিঠ

উপরের পিঠের সামান্য ঘূর্ণন একটি বিপর্যয় নয়; বামপাশের মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে বাঁকানো একটি বিপর্যয়। সাধারণ কারণ হল দুর্বল কোর নয়, কিন্তু ওজন বেশি এবং সেটআপ বাদ দেওয়া। এটা ঠিক করুন বার থেকে ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়ে নিয়ে এবং ৫-এর ৩ থেকে ৪ সেট করুন যতক্ষণ না ভিডিওতে তল থেকে লকআউট পর্যন্ত একই পিছনের কোণ দেখা যায়।

বার দূরে drifting

যদি আপনার হাঁটুকে ঘিরে লাঠিটি হাঁটু দিয়ে না চলে, তবে হাতের হাতটি আরও দীর্ঘ হয়ে যায় এবং আপনার পিঠের ক্ষতি হয়। টানার আগে লেট টেনশন সাহায্য করে, পাশাপাশি আপনার বুনন পর্যন্ত বার টানার উদ্দেশ্যমূলক অনুভূতি সহ। লম্বা মোজা ব্যবহারিক, অহংকার নয়।

হিপস খুব নিচে

ড্যাডলিফট মানে হাতের মধ্যে একটা বার নিয়ে বসানো নয়। আপনার উরু খুব নিচে দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাঁটুগুলি বারটিকে এগিয়ে নিয়ে যান, তাই প্রথম 10 সেন্টিমিটার নষ্ট হয়ে যায়। আপনার কোমর আপনার হাঁটু থেকে উচ্চতর এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কম হওয়া উচিত।

মাটির উপর থেকে জড়িয়ে ধরে

হাতের আঙ্গুলের সাহায্যে বারটি ছড়িয়ে দিলে কয়েকশ নিউটন স্পাইক তৈরি হয় এবং এটিই সাধারণ কারণ যে কারণে মিশ্র গ্রিপ দিয়ে বাইসেপস ছিঁড়ে যায়। সবসময়ই উত্তেজনাই প্রথম।

উপরের দিকে হাইপার-এক্সটেনডিং

কাঁধ পিছনে ফেলে এবং তলদেশকে সামনে ঠেলে দিলে তলদেশের চাপ ছাড়া আর কিছুই হয় না। দাঁড়িয়ে থাকা মানে দাঁড়িয়ে থাকা: কোমর ও হাঁটু বন্ধ, পাঁজরের নিচে।

মেঝে থেকে লাফিয়ে উঠছে

প্লেট থেকে রিবাউন্ড করা রিপ্লেসগুলো ভ্রান্ত শক্তির অনুভূতি দেয়। টেকনিক্যাল কাজের জন্য, প্রতিটি রিপের মধ্যে আধ সেকেন্ডের জন্য থামো।

একটি সেট শেষ হয় যখন ফর্ম ভেঙে যায়, যখন প্রেরণা শেষ হয় না। একটা খারাপ নাম পাঁচটা ভালো নামের চেয়েও বেশি খরচ করে।

বৈচিত্র এবং তারা কাকে উপযুক্ত করে

• মেঝে থেকে প্রচলিত গড় আকারের এবং স্বাভাবিক হাঁটু চলাচলের জন্য একটি ভাল ডিফল্ট।
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট উপরে থেকে শুরু হয়, মাঝখানে নিচে যায়, হাঁটু প্রায় ১৫ ডিগ্রি বাঁকা। যদি আপনার পিঠের সমস্যা হয় অথবা হ্যামস্ট্রিংস হয় তাহলে এটিই সেরা পছন্দ। আপনার স্বাভাবিক ওজনের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ ব্যবহার করুন।
• সুমো আরও প্রশস্ত অবস্থান, আরো সোজা শরীর, ছোট বার পথ। লম্বা শরীরে, ছোট হাতের জন্য, আর যে কেউ বামন ব্লেক্সন সহ্য করতে পারে না।
• ব্লক টান (5 থেকে 10 সেমি) উচ্চতা, লম্বা পা এবং কম গতিশীলতা।
• ফাঁদ বার লোড শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে এবং বামন চাহিদা সর্বনিম্ন। প্রথম ২ থেকে ৩ মাসের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত এন্ট্রি সংস্করণ।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ফ্রিকোয়েন্সি

• সপ্তাহে একবার বা দু'বার, কমপক্ষে ৭২ ঘন্টা ভারী সেশনের মধ্যে।
• শক্তিঃ ৩ থেকে ৫ সেট ৩ থেকে ৫ রিপ্লাই ৮০ থেকে ৮৭ শতাংশ সর্বোচ্চ।
• আকার এবং কৌশলঃ ৬ থেকে ১০ বার ৬৫ থেকে ৭৫ শতাংশের মধ্যে ৩ থেকে ৪ সেট, রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩ বার রেখে।
• উষ্ণায়নঃ ৫ থেকে ৮ মিনিট সহজ কাজ, তারপর ২০ কেজি বার খালি করুন x ৮, ৫০ শতাংশ x ৫, ৭০ শতাংশ x ৩, ৮৫ শতাংশ x ১।
• নতুনদের জন্য: ফর্মটি ধরে রাখার সময় প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন, তারপরে প্রতি দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

২ থেকে ৩ দিনের মধ্যে পেশী ব্যথা দূর হওয়া স্বাভাবিক। নিম্নলিখিত কোনটি দেখা দিলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন:

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা।
• ৭ থেকে ১০ দিন অপেক্ষাকৃত বিশ্রাম এবং হালকা ব্যায়ামের পরও ব্যথা কমে না।
• লিফট করার সময় তীব্র, চড় মারার ব্যথা, এর পরে ফোলা বা ব্লুজিং।
• শরীরে একটি ফুটো বা শক্ত হওয়া যা আপনি চাপ দেওয়ার সময় আরও খারাপ হয়, যা একটি হার্নিয়া হতে পারে।
• ভারী চাপের সময় মাথা ঘোরা, বমি বমি বা অজ্ঞানতা, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে।
• জরুরি: ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি, বা ভ্রূণের চারপাশে নরমতা।

যদি আপনার ডিস্কের হার্নিয়া, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে আপনি ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পায়ে মাঝখানে বার, শিন থেকে ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার, কাঁধের সামনে সামান্য বার।
• আপনি টানার আগে ল্যাশটি বের করে নিন এবং ল্যাটগুলি সেট করুন; এটি এড়িয়ে যান এবং অন্য কোনও ভুল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
• বামপাশের ঘূর্ণন, সামনের দিকে একটি বার আর্ক এবং খুব কম হুপস সেট করা বেশিরভাগ ডেডলিফট-সম্পর্কিত ব্যথা ব্যাখ্যা করে।
• সপ্তাহে ১ থেকে ২ টি সেশন, ৩ থেকে ১০ বার ৩ থেকে ৫ সেট, টেকনিক ধরে রাখার সময় ২.৫ কেজি যোগ করা।
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা এমন কিছু নয় যা ডাক্তারের কাছে যাওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।