ডার্ক চকোলেট এবং প্রশিক্ষণ: পুষ্টির তথ্য এবং কখন খাওয়া উচিত

ডার্ক চকোলেট সাধারণত সুপারফুড বা এমন কিছু হিসেবেই দেখা হয় যা আপনি ট্রেডমিলের উপর উপার্জন করতে পারেন। এটাও সত্য নয়: এটি একটি ক্যালোরি ঘন খাবার যা যথেষ্ট পরিমাণে ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান নিয়ে গঠিত যা আপনি যখন সংখ্যাগুলি জানেন তখন এটি একটি সাধারণ ডায়েটে ফিট করে। এখানে আপনি আসলে কি পাবেন এবং দিনের কোন সময় এটি সবচেয়ে বেশি অর্থপূর্ণ।

কোকো শতাংশের প্রকৃত অর্থ কি?

৭০-৮৫% কোকোযুক্ত ১০০ গ্রাম চকোলেট প্রতি, সংখ্যাটি মোটামুটি এখানে পড়েঃ

• ৫৯০৬২০ ক্যালোরি
• চর্বিঃ ৪২50৫০ গ্রাম, যার মধ্যে ২৫৩০ গ্রাম স্যাচুরেটেড
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৩০৪৬ গ্রাম, যার মধ্যে ১৭২৪ গ্রাম চিনি
• ফাইবার: ১০১২ গ্রাম
• প্রোটিন: ৭৯ গ্রাম
• ম্যাগনেসিয়ামঃ 2002230 মিলিগ্রাম
• লোহা: ১০১২ মিলিগ্রাম, কিন্তু হিম নয়
• ক্যাফেইন: ৬০৮০ মিলিগ্রাম, প্লাস ৭০০৮০০ মিলিগ্রাম থিওব্রোমিন

একই ১০০ গ্রামে দুধের চকোলেট প্রায় ৫৩৫ ক্যালোরি দেয়, কিন্তু ৫০৫৭ গ্রাম চিনি এবং দুই থেকে তিনগুণ কম ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। পার্থক্যটা ক্যালোরির চেয়ে বেশি তাদের সাথে যা আসে তার মধ্যে।

১০০ গ্রাম বার সাধারণত ২০ থেকে ২৪টি স্কোয়ারে বিভক্ত হয়, তাই প্রতি স্কোয়ারে ৪৫ গ্রাম। ৮৫% চকোলেট দিয়ে তৈরি দুই স্কোয়ারের পরিমাণ প্রায় ১০ গ্রাম এবং ৬০ ক্যালোরি। এটা হল অংশের আকার যা বাকি অংশের চারপাশে নির্মিত।

আপনি যদি প্রশিক্ষণ দেন তাহলে আসলে কি দরকার?

ম্যাগনেসিয়াম। ২০ গ্রাম অংশে প্রায় ৪৫ মিলিগ্রাম পাওয়া যায়। প্রতিদিনের প্রয়োজন ৩১০-৪২০ মিলিগ্রাম, তাই আপনি ১১-১৪% পেয়েছেন। ২০০ গ্রাম স্পেনাক এবং ৩০ গ্রাম বাদাম যোগ করলে, সব মিলিয়ে যায়, কিন্তু একা চকোলেট দিয়েও অভাবের সমাধান হয় না।

লোহা। একই ২০ গ্রাম ২ মিলিগ্রাম ধরে রাখে, কিন্তু কোকো পলিফেনলগুলি নন-হেম আয়রন শোষণকে হ্রাস করে। আপনার ফেরিটিনের মাত্রা কম থাকলে, চকোলেট এটি বাড়াতে পারবে না।

ফ্ল্যাভানল। সিস্টোলিক রক্তচাপে ২৩ মিমি এইচজি হ্রাস দেখানো গবেষণায় প্রতিদিন ৪০০900৯০০ মিলিগ্রাম কোকো ফ্ল্যাভানল ব্যবহার করা হয়। ২০ গ্রাম অংশে ৫০ থেকে ১৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত পাওয়া যায় এবং আলকালিজড কোকাওতে প্রক্রিয়াকরণের সময় ৬০ শতাংশ পর্যন্ত ফ্ল্যাভানল হারিয়ে যায়। বোনাস, চিকিৎসা নয়।

ক্যাফিন এবং থিওব্রোমিন। ২৫ গ্রাম ৮৫% চকোলেট প্রায় ২০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন এবং ২০০ মিলিগ্রাম থিওব্রোমিন ধারণ করে। ক্যাফিনের পরিমাণ এক-চতুর্থাংশের মতো, কিন্তু থিয়োব্রোমিনের অর্ধায়ু ৭-৮ ঘণ্টা এবং এটি সংবেদনশীল মানুষকে তাদের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি সময় জাগ্রত রাখে।

প্রশিক্ষণের আগে

জ্বালানি কম। ২০ গ্রাম খাবার ৯-১০ গ্রাম চর্বি এবং ২ গ্রাম ফাইবার দেয় এবং উভয়ই পেটের খালি হওয়া ধীর করে দেয়। যদি আপনার পত্রিকায় ৫ সেট ৫টি স্কিট থাকে এবং ৪৫ মিনিট কাজ থাকে, তাহলে আপনি দ্রুত কার্বস চাষ করতে চান: 406060 গ্রাম একটি কলা, চাল বা মধু দিয়ে রুটি, 609090 মিনিট আউট। ৯০ মিনিট আগে ১০ গ্রাম চকলেট খাওয়া আপনাকে বিরক্ত করবে না যদি আপনি এটি ভালভাবে সহ্য করেন, কিন্তু এটি একটি সানগ্লাস, প্রস্তুতি নয়।

প্রশিক্ষণের পর

৬০-৯০ মিনিটের কঠিন সেশনের পর লক্ষ্যমাত্রা হল ২০-৪০ গ্রাম প্রোটিন (প্রায় ০.৩ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন) এবং ০.৫-১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ২৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০/৮০ গ্রাম কার্বস। ডার্ক চকোলেট ২০ গ্রাম অংশে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম কার্বস থাকে, যা কার্যত কিছুই নয়। এটা খাবার খাওয়ার পর ডেজার্ট হিসেবে কাজ করে, এর পরিবর্তে নয়।

সবচেয়ে ভালো সময়টা হয় বিরক্তিকর সময়টাতে।

দিনের বাকি অংশের জন্য সবচেয়ে ভালো সময় হল যখন সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে: দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পর, যখন আপনি জানেন যে আপনি কত ক্যালোরি এবং কত প্রোটিন খেয়েছেন এবং কি বাকি আছে। তাহলে চকোলেট হল ১০০/১৫০ ক্যালোরি যা আপনি পরিকল্পনা করেছিলেন, না যে ৪০০ ক্যালোরি যা আপনি আবিষ্কার করেছিলেন। সময়সীমার দুইটি সীমাবদ্ধতা:

• যদি আপনি ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল হন, তাহলে ঘুমানোর ৮ ঘণ্টা আগে শেষ ক্যাফিন পান করুন। ৮৫% চকোলেট ৩০ গ্রাম হলে প্রায় ২৫ মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে, যা সাধারণত ক্ষতিকর নয়, কিন্তু তিন কাপ কফির উপরে নয়।
• কোকো নিম্ন স্তনপাথরের স্ফিন্টারকে শিথিল করে তোলে, তাই যদি আপনার রিফ্লাক্স হয়, তাহলে শুয়ে পড়ার ২/৩ ঘন্টা আগে চকোলেট বাদ দিন।

স্বাভাবিক পরিমাণ হিসাবে গণনা করা হয়

প্রতিদিন 300500500 ক্যালরির ঘাটতিতে, 1520 গ্রাম ডার্ক চকোলেট (90120 ক্যালরি) কোন সমস্যা ছাড়াই ফিট করে এবং সাধারণত পরিকল্পনাটি ধরে রাখা সহজ করে তোলে। অতিরিক্ত অর্থের ক্ষেত্রে সমস্যাটা পাল্টে যায়: ৫০ গ্রাম হল ৩০০ ক্যালোরি, যা ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ৯-১০ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে প্রায় ৩০ মিনিট দৌড়ানোর সমান।

নিয়মটা কাজ করে: অংশটা ভেঙে দাও, বারটা আবার ক্যাবিনে রাখো, তারপর খাও। স্ক্রিনের সামনে বার থেকে সরাসরি খাওয়া বেশিরভাগ সময় 507070 গ্রাম পর্যন্ত শেষ হয়।

যেখানে মানুষ সাধারণত ভুল করে

1. ওজন করার বদলে চোখের পাতা দিয়ে তাকিয়ে থাকা। প্রথম মাসের জন্য রান্নাঘরের জরিপ করে ওজন করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন আপনার দুইটি স্কোয়ার আসলে কত।
2. ৯৯% অনুমান করা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভালো। আরো কোকো মানে কম চিনি, কিন্তু আরো চর্বি এবং প্রায়ই প্রতি 100 গ্রাম বেশি ক্যালোরি।
3. প্রোটিন বা ফিট লেবেলযুক্ত চকোলেট পণ্য যা এখনও সাধারণ চকোলেটটির কাছাকাছি চিনির মাত্রার সাথে 100 গ্রাম প্রতি 350450450 ক্যালোরি রয়েছে।
4. একই বার প্রতিদিন বছর ধরে. ক্যাকাওতে ক্যাডমিয়াম থাকতে পারে এবং ইউরোপীয় শকোকলের জন্য 50% ক্যাকো বা তার বেশি শকোকলের জন্য সীমা 0.80 mg/kg। প্রতিদিন 103030 গ্রাম এ এটি একটি সমস্যা নয়, কিন্তু 100 গ্রাম প্রতিদিন এটি উত্স ঘোরানো মূল্য।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• এক মাসের বেশি সময় ধরে সপ্তাহে দুইবারের বেশি হৃৎপিণ্ড জ্বলন বা রিফ্লাক্স।
• ক্যাফিনের সামান্য পরিমাণের পরে হৃদস্পন্দন, হাতের কাঁপানো বা অনিদ্রা।
• নির্দিষ্ট খাবার খাওয়াতে মাথা ব্যথা বা মাইগ্রেন।
• কিডনিতে পাথর হওয়ার ইতিহাস, কারণ ডার্ক চকোলেটটিতে অক্সাল্যাট (প্রায় 100 গ্রাম প্রতি 100 মিলিগ্রাম) রয়েছে।
• ক্লান্তি, শ্বাসকষ্ট এবং জিম জমতে শক্তি হ্রাস কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াঃ রক্ত পরীক্ষা এবং ফেরিটিন পরীক্ষা করাতে হবে খাবারের সাথে অনুমান করার পরিবর্তে।
• ডায়াবেটিস বা গ্লুকোজ সহনশীলতা হ্রাসঃ আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে ডোজ এবং সময় নির্ধারণ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ডার্ক চকোলেট 70885% প্রতি 100 গ্রাম 590620 ক্যালোরি; একটি বাস্তবসম্মত অংশ 1020 গ্রাম, বা 60120 ক্যালোরি।
• ম্যাগনেসিয়াম (২০ গ্রামে ৪৫ মিলিগ্রাম) এবং ফ্ল্যাভানলগুলি একটি বোনাস, এটি খাওয়ার কারণ নয় এবং একটি শ্রেণিবদ্ধ ডায়েটের বিকল্প নয়।
• এটি ফ্যাট এবং ফাইবারের কারণে প্রশিক্ষণের আগে দুর্বল জ্বালানী এবং প্রশিক্ষণের পরে এটি 204040 গ্রাম প্রোটিন এবং 408080 গ্রাম কার্বস প্রতিস্থাপন করে না।
• খাবারের পর, দিনের ক্যালোরির পরিমাণ জানা গেলে এটি সবচেয়ে ভালো; রিফ্লাক্সের ক্ষেত্রে, ঘুমানোর ২/৩ ঘণ্টা আগে এড়িয়ে চলুন।
• প্রথম মাসের জন্য অংশটি ওজন করুন এবং যেটা বেশিরভাগ চকোলেট সমস্যার সমাধান করে তা সরিয়ে দিন।