প্রশিক্ষণ গ্রহণকারীদের জন্য কুড় পনির (স্কুটা): পুষ্টির তথ্য এবং কখন খাওয়া উচিত

বালকান দেশগুলোতে স্কুটা নামে পরিচিত কুর্দি পনির এমন একটি খাবার যার কথা মানুষ সবসময় বলে কিন্তু আসলে এর মধ্যে কি আছে তা জানে না। সমস্যাটির একটি অংশ হল যে একই নামের অধীনে দুটি মোটামুটি ভিন্ন পণ্য বিক্রি করা হয় এবং তাদের মধ্যে প্রোটিনের ফাঁক 100 গ্রামে 6 গ্রাম পৌঁছে যায়। এখানে আপনি একটি পরিবেশন থেকে আসলে কি পান, কখন এটি খাওয়া যুক্তিসঙ্গত, এবং কত।

আসলে কিসের স্যান্ডউইচ?

প্রচলিত স্কুটা পনির উৎপাদনের পর থেকে অবশিষ্ট whey থেকে তৈরি করা হয়। Whey কে প্রায় 85 90 °C এ গরম করা হয়, বাকি প্রোটিনগুলি জমাট বাঁধে, স্কেম করে এবং ড্রেন করে, এবং আপনি একটি নরম, সামান্য মিষ্টি ভর পেয়ে শেষ করেন। ইতালীয় রিকোটা তৈরির ক্ষেত্রেও এটি একই পদ্ধতি।

একই নামের অধীনে বিক্রি করা দ্বিতীয় পণ্যটি হ'ল কোয়ার্কের কাছাকাছি সতেজ পনির। এটি হুইসের পরিবর্তে দুধ থেকে তৈরি হয় এবং এতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিন থাকে। এর মধ্যে কোনটিই খারাপ নয়, কিন্তু আপনি যখন ম্যাক্রো গণনা শুরু করেন তখন তারা বিনিময়যোগ্য হয় না, তাই পণ্যটি আপনার কার্টে যাওয়ার আগে লেবেলটি পড়ুন।

১০০ গ্রাম প্রতি পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি বিভিন্ন প্রযোজকের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু এটি বাস্তবসম্মত পরিসীমা যা প্রায় সব কিছুকে কভার করেঃ

• শক্তিঃ 9017170 ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৮১৪ গ্রাম
• চর্বিঃ ২১২ গ্রাম (কম চর্বিযুক্ত সংস্করণ ২৪ গ্রাম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত সংস্করণ ৮১২ গ্রাম)
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৩৫ গ্রাম, প্রায় সম্পূর্ণরূপে ল্যাকটোজ
• ক্যালসিয়ামঃ 90250250 মিলিগ্রাম
• লবণ: ০.১0.০.৬ গ্রাম

ক্যালোরির বিস্তার প্রায় সম্পূর্ণরূপে চর্বি থেকে আসে। 100 গ্রাম প্রতি 12 গ্রাম ফ্যাট সহ একটি পূর্ণ ফ্যাট সংস্করণ প্রায় 160 ক্যালোরি চালায়, যখন 3 গ্রাম ফ্যাট সহ একটি কম ফ্যাট এক 95 ক্যালোরি কাছাকাছি sits। ২৫০ গ্রাম পরিমানের খাবার খাওয়ার পর, এটি প্রায় ১৬০ ক্যালোরির অভাব, যা আপনার দিনটি অতিরিক্ত বা ঘাটতিতে শেষ হবে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য যথেষ্ট।

আপনি আসলে কত প্রোটিন পান

২৫০ গ্রামের একটি অংশে আপনি ২০ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এটি প্রায় ১০০-১৫০ গ্রাম মুরগির বুক, ৩-৫ টি ডিম বা ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই এর সমান। দুগ্ধ প্রোটিনের মধ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রচুর পরিমাণে লেউসিন রয়েছে 2.5 প্রতি ২৫ গ্রাম দুগ্ধ প্রোটিনের জন্য প্রায় ২.৫ গ্রাম লেউসিন রয়েছে, যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রান্তিকের তুলনায় বেশ বেশি।

যদি আপনি যে পণ্যটি কিনেছেন তাতে প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তাহলে ২৫০ গ্রাম মাত্র ২০ গ্রাম প্রোটিন। এটি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য একটি দরকারী পরিবেশন করার নীচের প্রান্ত। যদি তাই হয় তাহলে এর সাথে একটি ডিম, একটি চামচ প্রোটিন পাউডার বা ১৫০ গ্রাম দই যোগ করুন।

কেসিন বা রসুনঃ কেন এটি সময় পরিবর্তন করে

Whey-based skuta দ্রুত হজম হয় অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার রক্তে 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে প্রদর্শিত হয়। দুধ ভিত্তিক কুইড পনির মূলত কেসিন, যা পেটে জমাট বাঁধে এবং 4 থেকে 6 ঘন্টার মধ্যে ধীরে ধীরে অ্যামিনো অ্যাসিড মুক্তি দেয়। এই পার্থক্যই একমাত্র কারণ যে সময়কে নিয়ে চিন্তা করার দরকার আছে।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের পর

যদি এটি আপনার সেশনের পর আপনার প্রথম খাবার হয়, তাহলে 200300300 গ্রাম কার্ড পনির নিন এবং একটি কার্বোহাইড্রেট উৎস যোগ করুনঃ ৬০-৮০ গ্রাম ওট, একটা কলা বা দু'টা রুটি। প্রথম দুই ঘণ্টার মধ্যে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০-৭০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পান করার লক্ষ্য রাখুন। ৩০ মিনিটের অ্যানাবলিক উইন্ডো অনুসরণ করার দরকার নেই মোট দৈনিক গ্রহণ অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমানোর আগে

এখানে ক্যাসেইন সংস্করণ একটি পরিষ্কার প্রান্ত আছে। ঘুমের ৩০/৬০ মিনিট আগে প্রায় ২০০/২৫০ গ্রাম খাওয়া সারা রাত ধরে ২৫/৩০ গ্রাম ধীর হজম প্রোটিন সরবরাহ করে। যদি আপনি সন্ধ্যায় দেরিতে ট্রেনিং করেন, তাহলে এটা একসাথে রাতের খাবার এবং রাতভর খাওয়া-দাওয়া সামলে নেবে।

সকালের নাস্তা এবং স্ন্যাকস

কুর্দি পনির স্যাটিটিটি ভালভাবে ধরে রাখে কারণ এটি প্রোটিনের সাথে চর্বি যুক্ত করে এবং কম কার্বোহাইড্রেট বহন করে। সকালে, 150 গ্রাম 40 গ্রাম ওট এবং কিছু ফল প্রায় 400 ক্যালোরি এবং 25 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে আসে। প্রশিক্ষণের প্রায় ৯০ মিনিট আগে ১৫০ গ্রাম স্ন্যাক হিসাবে, এটি যথেষ্ট হালকা যাতে পথে না পড়ে।

কখন এড়িয়ে যাওয়া উচিত?

ভারী পা সেশন বা দৌড়ানোর 30 মিনিটের মধ্যে 200 গ্রাম বা তার বেশি খাবেন না। চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয় এবং গরম করার সময় আপনি ভারী এবং বুর্পি অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি। অন্তত ২ ঘন্টা সময় দাও।

প্রতিদিন কত?

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী ব্যক্তির মোট প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এটি প্রতিদিন ১৩০17১৭৫ গ্রাম। এই পরিমাণের ২৫-৫০ গ্রাম পাকা চিজ দিয়ে তৈরি করা যায়, অর্থাৎ প্রতিদিন ২০০-৪০০ গ্রাম। এর বাইরে কোন অতিরিক্ত উপকার নেই, এবং চর্বি, ক্যালোরি এবং ল্যাকটোজ দ্রুত যোগ হয়।

যদি আপনি এটি প্রথমবারের জন্য ব্যবহার করেন, তাহলে প্রথম সপ্তাহে প্রতিদিন 150 গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর বাড়ান। এভাবে আপনি একসাথে অর্ধ কিলোগ্রাম খাওয়ার আগে ল্যাকটোজ আপনাকে বিরক্ত করে কিনা তা খুঁজে বের করতে পারেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি প্রতিটি ডায়েটরি ডায়েটরিতে ফুসকুড়ি, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া থাকে যা ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে এটি সহ্য করার মতো কিছু নয় আপনার প্রাইমারি কেয়ার ডাক্তারের সাথে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা পরীক্ষা করার জন্য যোগাযোগ করুন। একই কথা যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্যের পর ফোলা, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা লক্ষ্য করেন, কারণ এটি একটি অ্যালার্জি নয় বরং একটি অসহিষ্ণুতা এবং জরুরিভাবে মূল্যায়ন প্রয়োজন।

যদি আপনার কিডনির রোগ, কোলেস্টেরল মাত্রা বেড়ে যায় বা আপনার ডাক্তার আপনার লবণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করে দেন, তাহলে সাধারণ ক্রীড়া পুষ্টির সংখ্যা অনুসরণ করার পরিবর্তে তাদের সাথে দুধের পরিমাণ নিয়ে একমত হন। আপনি যদি ইতিমধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিপূরক গ্রহণ করেন তবেও এটি প্রযোজ্য, কারণ কার্ডি পনির এবং হার্ড পনিরগুলির মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণ রয়েছে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লেবেল পড়ুন: স্কুটা হিসাবে বিক্রি হওয়া পণ্যগুলি প্রতি ১০০ গ্রামে ৮ থেকে ১৪ গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে।
• ২৫০ গ্রাম পরিবেশন থেকে ২০.৩৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা প্রায় ১০০.১৫০ গ্রাম মুরগির বুকের সমান।
• দুধ ভিত্তিক (কেসিন) সংস্করণ ঘুমানোর সময় উপযুক্ত; Whey ভিত্তিক এক সরাসরি প্রশিক্ষণ পরে উপযুক্ত।
• একটি যুক্তিসঙ্গত দৈনিক পরিসীমা হল 200400400 গ্রাম, প্রতি কিলোগ্রামের মোট লক্ষ্যমাত্রা 1.62.22.2 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে।
• একটি কঠিন সেশনের 30 মিনিট আগে একটি বড় পরিসেবা এড়ান কমপক্ষে 2 ঘন্টা ছেড়ে দিন।