কিউবার সংবাদমাধ্যম: এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায়, এবং কারা আসলে এটির প্রয়োজন

কিউবার সংবাদপত্র তিনটি আন্দোলনকে একত্রিত করে: একটি উল্লম্ব সারি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত, কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন, এবং একটি ওভারহেড প্রেস। এটা কোন ভর বিল্ডার নয় এবং এটি আপনার বেঞ্চে এক সপ্তাহের মধ্যে কেজি যোগ করবে না। এর কাজ হচ্ছে আপনার কাঁধকে জিমে যা কিছু করতে হয় তা সামলাতে সক্ষম করা।

আসলে এটি কি করে?

প্রধান লক্ষ্যমাত্রা হচ্ছে কাঁধের ইনফ্রাস্পিন্যাটাস এবং টেরেস মিনোর বাহ্যিক ঘূর্ণনকারী। পথে আপনি পিছনের ডেল্ট, মাঝের এবং নীচের ফাঁদ এবং রম্বোডস পাবেন, পাশাপাশি সামনে ডেল্ট এবং ট্রাইসেপস প্রেসের সময়।

কেন আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া: বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে যারা নিয়মিতভাবে বেঞ্চ, পিচ-আপ এবং প্রেস করে, অভ্যন্তরীণ রোটারগুলি বহিরাগতগুলির তুলনায় অনেক বেশি শক্তিশালী হয়ে যায়। একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য হল অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন শক্তির 6575%75% এর মধ্যে বহিরাগত ঘূর্ণন শক্তি। যখন এই অনুপাতের নিচে পড়ে যায়, তখন কাঁধের অভিযোগ হয়। সাধারণত সামনে, মাথার উপর চাপ দেওয়ার সময়, অথবা যখন আপনি এই দিকে ঘুমাবেন।

দ্বিতীয় সুবিধা হচ্ছে স্কাপুলার নিয়ন্ত্রণ। কিউবার প্রেস আপনাকে কাঁধের উচ্চতায় হাত ধরে রাখতে বাধ্য করে এবং এটি ঠিক সেই অবস্থান যেখানে কাঁধ তাদের কাজ করার জন্য ফাঁদগুলির উপর সবচেয়ে বেশি নির্ভর করে। যদি তুমি এটা নিয়ন্ত্রণ করতে না পারো, তাহলে তুমি তাৎক্ষণিকভাবে দেখতে পাবে: বোঝা আপনাকে সামনে টেনে নিয়ে যায় এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের দিকে সরে যায়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. সেটআপ. দাঁড়িয়ে, পায়ে কোমর-প্রস্থ, হাতে ড্যাম্বেল, হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে, বাহু আপনার উরু সামনে শিথিল. পাঁজর নিচে, হালকা পেট ব্যাক, হাঁটু নরম.
2. ৯০ ডিগ্রিতে রেড করুন। হাতের উপরের অংশটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত এবং হাতের উপরের অংশটি ঠিক কাঁধের উচ্চতায় সর্বোচ্চ না হওয়া পর্যন্ত হাতের উপরের অংশটি উপরে এবং বাইরে টানুন। হাতের আঙ্গুলগুলো সোজা নিচে ঝুলছে, হাতের আঙ্গুল ৯০ ডিগ্রি। আপনার হাতের কোমরগুলোকে 20°30° আপনার শরীরের সামনে রাখুন, পাশের দিকে সোজা নয়।
3. বাহ্যিক ঘূর্ণন। হাতের কোমর না সরিয়ে, হাতের কোমরগুলোকে উল্লম্ব অবস্থায় না আসা পর্যন্ত বা হাতের কোমর না পড়ে যতটা সম্ভব কাঁধের অনুমতি দেওয়া পর্যন্ত ঘুরিয়ে নিন। এইটা হল ধীরগতির অংশ: ২ সেকেন্ড গণনা করো।
4. চাপুন। এই অবস্থান থেকে মাথা উপরে ডাম্বেল চাপুন যতক্ষণ না কোণাগুলি লক আউট। পাঁজর নিচে রাখা, কোন কার্ভিং পিছনের অংশের মাধ্যমে.
5. পথের উল্টো দিকে যাও। নীচের পিঠের অংশটি হাতের আঙ্গুলের উপরে রাখুন, নিয়ন্ত্রণের অধীনে ২/৩ সেকেন্ডের জন্য ঘুরিয়ে নিন, তারপর হাতগুলি আপনার পাশের দিকে নামিয়ে নিন।

এক বার ৬৮ সেকেন্ড সময় লাগে। যদি তোমার ২ সেকেন্ড সময় লাগে, তাহলে তুমি কিউবান প্রেস করছ না, তুমি শুধু ডাম্বেল ছুড়ছ।

লোড, সেট এবং পুনরাবৃত্তি

• শুরু ওজনঃ বেশিরভাগ পুরুষের জন্য প্রতি হাতের ওজন ২৩ কেজি, বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য ১২ কেজি। হ্যাঁ, সেই আলোটা।
• বাস্তবসম্মত সিলিং: প্রতি হাতের ওজন ৫৮ কেজি। যদি আপনি 12 কেজি বা তার বেশি ওজন করেন, তাহলে নিজেকে পাশ থেকে ছবি তুলুন আপনি প্রায় নিশ্চিতভাবে গতি ব্যবহার করছেন অথবা ঘূর্ণন কমিয়ে দিচ্ছেন।
• সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ ১০-১৫ বার ২-৩ সেট, কখনো ব্যর্থ হয় না।
• বিশ্রাম: ৪৫/৬০ সেকেন্ড।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২-৩ বার, সপ্তাহে মোট ৬-৯ সেট।
• অগ্রগতিঃ প্রথমে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন (১০ থেকে ১৫), তারপর ০.৫১ কেজি যোগ করুন। ৪ কেজি থেকে ৬ কেজিতে লাফানো এই আন্দোলনের জন্য একটি বিশাল লাফ।

সেশনে যেখানে এটির স্থান আছে

দুইটা প্যাকেজিং কাজ করে:

• উষ্ণায়নঃ বেঞ্চ প্রেস বা ওভারহেড প্রেসের আগে 2 কেজি দিয়ে 10 পুনরাবৃত্তি 1 2 সেট। মোট তিন থেকে চার মিনিট।
• অধিবেশন শেষঃ শরীরের উপরের অংশের দিনের শেষ ৮-১০ মিনিটের মধ্যে ১২-১৫ সেট।

কি কাজ করে নাঃ এটাকে দিনের প্রথম কঠিন ব্যায়াম বানিয়ে ফেলতে হবে অথবা ব্যর্থতার দিকে এগিয়ে যেতে হবে। ক্লান্ত বাহ্যিক ঘূর্ণনশীলরা ভারী চাপের মধ্যে যাওয়া ব্যায়ামটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার চেয়েও খারাপ।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। আপনি এটিকে শোনার দিকে উঠা কাঁধ এবং পিছনে ঝুঁকে থাকা শরীরের দ্বারা চিহ্নিত করতে পারেন।
• কাঁধের উচ্চতার উপরে কনুই এই ঝগড়ার সময়। এই কারণেই এই আন্দোলনটি কাঁধকে উত্তেজিত করে।
• কব্জি থেকে ঘোরানো কাঁধের বদলে। কব্জি পুরো সময় নিরপেক্ষ থাকে।
• তাড়াহুড়ো করছি। ঘূর্ণন 2 সেকেন্ড ছাড়া, ব্যায়াম তার বিন্দু হারায়।
• পিঠের নিচের অংশের কার্ভিং প্রেসের সময় একটি চিহ্ন আপনি আপনার ব্যবহারযোগ্য ওভারহেড পরিসীমা অতিক্রম করেছেন।
• ব্যথা দিয়ে প্রশিক্ষণ। যদি কাঁধে ব্যথা হয়, তাহলে এই ব্যায়াম তা ঠিক করবে না।

কার জন্য এটা মূল্যবান

• যারা অনেক সময় অনুভূমিক চাপ দেয় সপ্তাহে দুবার বেঞ্চে বসে থাকে।
• উড়ন্ত খেলাধুলা: ভলিবল, হ্যান্ডবল, টেনিস, সাঁতার, নিক্ষেপ ইভেন্ট।
• যে কেউ দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকে এবং সপ্তাহে ৩-৪ বার শক্ত কাজ করে।
• যারা কাঁধের রিহ্যাব শেষ করেছে এবং স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের জন্য একটি সেতু প্রয়োজন।

এখনকার জন্য কে এড়িয়ে যেতে পারে?

• প্রথম ২/৩ মাসের মধ্যে সম্পূর্ণ নতুন। বহিরাগত ঘূর্ণন এবং মুখের টান সহজ এবং আপনি একই জিনিস দিতে।
• যে কেউ বর্তমানে কাঁধে ব্যথা আছে।
• যে কেউ পিঠের নিচের অংশটি বাঁকা না করেই তার হাতকে উপরে তুলতে পারে না, প্রথমে তার গতিশীলতা ঠিক করে ফেলুন।

যদি আপনার পছন্দ না হয় তাহলে এর বিকল্প ব্যবহার করুন।

যদি আপনি পরিষ্কারভাবে অবস্থানগুলি আঘাত করতে না পারেন, তাহলে সহজ কিছু বেছে নিনঃ মুখের টান 3 সেট 12115 , শুয়ে ডাম্বেল বাহ্যিক ঘূর্ণন 24 কেজি সঙ্গে 3 সেট 12 জন্য, আপনার পাশে ব্যান্ডেড বাহ্যিক ঘূর্ণন 23 সেট 1520 জন্য, বা ঢাল বেঞ্চ Y-উত্তোলন 2 কেজি সঙ্গে 3 সেট 12 জন্য বাহ্যিক ঘূর্ণনকারীগুলির উপর প্রভাব খুব কাছাকাছি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কিউবার সংবাদপত্র একটি সুস্থ কাঁধের ব্যায়াম, কোন চিকিৎসা নয়। নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুনঃ

• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে, অথবা আপনাকে 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে সেই দিকে ঘুমাতে বাধা দেয়।
• আপনি সক্রিয়ভাবে 90 ডিগ্রী উপরে হাত তুলতে পারবেন না।
• হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• পড়ে যাওয়া বা আঘাতের পর ব্যথা, বিশেষ করে দৃশ্যমান বিকৃতির সাথে।
• ৩/৪ সপ্তাহের কম চাপের পরও ব্যথা কমে না।
• যৌথের চারপাশে ফোলা, লাল বা গরম।

ব্যায়ামের সময় ব্যথা ৪ বা তার বেশি হলে সেখানে থামতে হবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কিউবার প্রেস বাহ্যিক ঘূর্ণনকারী এবং স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণ, আকার না।
• কৌশলঃ কাঁধের উচ্চতায় কোণে রান করুন, ২ সেকেন্ডের জন্য ঘুরুন, চাপুন, তারপর একই পথ ৬৮ সেকেন্ড প্রতি পুনরাবৃত্তি করুন।
• ২৩ কেজি থেকে শুরু করুন, ৫৮ কেজির আশেপাশে সর্বোচ্চ; সপ্তাহে দুই বা তিনবার ১০১৫ এর ২৩ সেট।
• এটিকে উষ্ণতা বা সমাপ্তির জন্য ব্যবহার করুন, কখনোই প্রথম ভারী উত্তোলন হিসাবে নয় এবং কখনোই ব্যর্থতা নয়।
• কাঁধের ব্যথা, রাতের ব্যথা, ঝাঁকুনি বা হাত যেটা আপনি তুলতে পারবেন না, সেটা ডাক্তারের কাছে যেতে হবে, অন্য সেটে নয়।