ক্রেটিন মোনোহাইড্রেটঃ এটি আসলে কি করে, কতটুকু গ্রহণ করা উচিত, এবং এটি মূল্যবান কিনা

ক্রেটিন মনোহাইড্রেট সম্ভবত একমাত্র সম্পূরক যেখানে গবেষণা এবং জিম-প্ল্যাডের অভিজ্ঞতা বেশিরভাগই একমত। এর পেছনে শত শত গবেষণা রয়েছে এবং এর খরচ প্রতি মাসে এক প্রোটিনের খাবার থেকেও কম, তবুও এর চারপাশে যথেষ্ট বাজে কথা জমা হয়েছে যে কিছু মানুষ অলৌকিক ঘটনা আশা করে এবং অন্যরা এটিকে কোনো কারণ ছাড়াই এড়িয়ে চলে। এখানে এটি আসলে কি করে, আপনার কত গ্রাম প্রয়োজন, এবং কার জন্য এটি কিছুই করে না।

পেশীগুলিতে ক্রেটিনের কাজ কি?

১০ থেকে ১৫ সেকেন্ডের প্রচেষ্টা যেমন ভারী স্কিট, স্প্রিন্ট বা সেটের শেষ তিনটি পুনরাবৃত্তি, আপনার পেশী এটি উৎপাদন করতে পারে তার চেয়ে দ্রুত এটিপি পোড়ায়। ফসফোক্রেটিন হল সেই রিজার্ভ যা কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে এটিপি পুনর্নির্মাণ করে। সম্পূরক গ্রহণের ফলে পেশী ক্রেটিনের স্টোর প্রায় ২০ থেকে ৪০ শতাংশ বৃদ্ধি পায়, এটা নির্ভর করে যে তারা শুরুতে কতটা পূর্ণ ছিল।

এর প্রভাব পরোক্ষ, এবং এটা গুরুত্বপূর্ণঃ ক্রেটিন আপনাকে শক্তিশালী করে না। এটা আপনাকে প্রতি সেটে আরো এক বা দুইটি পুনরাবৃত্তি করতে দেয় এবং সেটগুলির মধ্যে কিছুটা দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়। ১২ সপ্তাহের মধ্যে, এটি মোট ভলিউমের কয়েক হাজার কেজি বেশি, এবং ভলিউমই আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে।

আপনি যে সংখ্যাগুলি আশা করতে পারেন

• শক্তিঃ গড়ে ৫ থেকে ১০ শতাংশ বেশি করে আপনার এক-প্রতিদ্বন্দ্বিতা সর্বোচ্চ ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের প্রধান উত্তোলনে, একই প্রশিক্ষণ ছাড়া ক্রেটিনের তুলনায়।
• প্রতিনিধি: সাধারণত ৮ থেকে ১২ টি সেটে ১ থেকে ২ টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি হয়, যা আপনার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সেটে সবচেয়ে বেশি লক্ষ্যনীয় হয়।
• পাতলা ভরঃ তিন মাসের মধ্যে প্রায় ১ থেকে ২ কেজি অতিরিক্ত পেশী, জল ছাড়া।
• স্কেল ওজনঃ প্রথম ৭ থেকে ১৪ দিনে ০.৫ থেকে ২ কেজি, বেশিরভাগই পেশী কোষের ভিতরে পানি।
• কী না: এটা আপনার ১০ কিলোমিটার দৌড়কে সাহায্য করবে না, এটা চর্বি পোড়ায় না, এবং এটি আপনার ক্যালোরি ঠিক করে না।

ডোজঃ একই গন্তব্যে দুটি রুট

ধীর গতির পথ

প্রথম দিন থেকে প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম। আপনার পেশীগুলো ২১ থেকে ২৮ দিনের মধ্যে পরিপূর্ণ হয়ে যায়। এর কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটিই যথেষ্ট।

দ্রুত রুট, যা লোডিং নামেও পরিচিত

প্রতিদিন ২০ গ্রাম ৫ গ্রাম থেকে ৪ গ্রাম করে ৫ থেকে ৭ দিন ধরে নিন, তারপর ৩ থেকে ৫ গ্রামে নামিয়ে নিন। এক মাসের বদলে এক সপ্তাহের মধ্যে স্যাচুরেশন। এর দাম হল প্রথম কয়েকদিনের জন্য ফুসকুড়ি ও ফাটা ফাটা মল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, কারণ একসাথে ২০ গ্রাম আপনার অন্ত্রের জন্য অনেক বেশি।

যদি আপনি এটি শরীরের ওজন স্কেল করতে চানঃ লোডিং প্রায় 0.3 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম (90 কেজি প্রায় 27 গ্রাম একটি দিন) এবং রক্ষণাবেক্ষণ প্রায় 0.03 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম (90 কেজি প্রায় 3 গ্রাম) । বাস্তবে প্রতিদিন ৫ গ্রাম ১০০ কেজি ওজন নিয়েও যথেষ্ট।

সময় এবং কি সঙ্গে এটি নিতে

সময় এখানে সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দেওয়া প্রশ্ন। ক্রেটিন স্যাচুরেটেড স্টোর দিয়ে কাজ করে, তীব্র আঘাত নয়, তাই একমাত্র বিষয় যেটা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনি আসলে এটি গ্রহণ করেন। যদি আপনি মার্জিনাল এজ চান, তাহলে গবেষণাটি প্রশিক্ষণের পর এটিকে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার দিয়ে গ্রহণের পক্ষে।

• একই ডোজ বিশ্রামের দিনে, ৩ থেকে ৫ গ্রাম।
• সাইকেল চালানোর দরকার নেই। আপনি থামার পরেও মাত্রা ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে।
• একদিন মিস করলে কিছুই হবে না। পরের দিন ডাবল করবেন না।
• কফি ক্রেটিনকে বাতিল করে না। এই গল্পটি ১৯৯৬ সালে একটি একক গবেষণায় পাওয়া যায় যা খুব বেশি ক্যাফিনের ডোজ ব্যবহার করে এবং এটি কখনো পুনরাবৃত্তি করা হয়নি।
• মোনোহাইড্রেট হচ্ছে সেই ফর্ম যা আসলে অধ্যয়ন করা হয়েছিল। দামি সংস্করণ, এইচসিএল, ইথাইল এস্টার, বাফারযুক্ত, মাথা থেকে মাথা তুলনায় এটি পরাজিত করেনি।

যার জন্য এটা কিছুই করে না

প্রায় ২০ থেকে ৩০ শতাংশ মানুষ উত্তর দেয় না: তাদের স্টোর ইতিমধ্যে প্রায় পূর্ণ, তাই বাড়ার জন্য কোন জায়গা নেই. সবচেয়ে বেশি প্রতিক্রিয়া সাধারণত শাকসবজি এবং ভেগানদের কাছ থেকে আসে, যেহেতু খাদ্যের ক্রেটিন প্রায় সম্পূর্ণরূপে মাংস এবং মাছ থেকে আসে, প্রায় ১ থেকে ২ গ্রাম প্রতি ৪৫০ গ্রাম কাঁচা মাংস। যদি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের নিয়মিত ব্যবহার এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের পর আপনি স্কেল বা আপনার প্রশিক্ষণ লগের কোন পরিবর্তন দেখতে পান, তাহলে সম্ভবত আপনি সেই গ্রুপের মধ্যে আছেন এবং এটিকে চাপ দেওয়ার কোন দরকার নেই।

আতঙ্ক ছাড়া নিরাপত্তা

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, কিডনি বা লিভার ক্ষতির কোন লক্ষণ ছাড়াই দিনে 3 থেকে 10 গ্রাম ডোজের উপর 5 বছরের জন্য গবেষণায় পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে। ক্রাম্পিং এবং ডিহাইড্রেশন একটি মিথ; গরমের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া অ্যাথলিটদের উপর নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় কোন পার্থক্য পাওয়া যায়নি অথবা কম ক্রাম্পিং পাওয়া যায়।

একটা বাস্তবিক বিষয়: ক্রিয়েটিন রক্তের প্যানেলের সিরাম ক্রেটিনিনকে প্রায় ১০ থেকে ২০ শতাংশ বাড়িয়ে দেয়। এটা হাড়ের ক্ষতি নয়, এটা হাড়ের ক্ষতি। যদি আপনি ল্যাবের কাজ করতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি ক্রেটিন গ্রহণ করছেন, অন্যথায় আপনি অপ্রয়োজনীয় ফলো-আপ টেস্টের সাথে শেষ করতে পারেন।

চুল পড়া নিয়ে ২০০৯ সালে ২০ জন রাগবি খেলোয়াড়ের উপর একটি গবেষণা করা হয়েছিল যেখানে ডিএইচটি বাড়ার কথা দেখা গেছে। চুলের প্রকৃত পতন কখনো পরিমাপ করা হয়নি এবং ফলাফল কখনো পুনরাবৃত্তি করা হয়নি। এটা কোন কিছুর প্রমাণ নয়, কিন্তু যদি আপনার পরিবারেও প্রারম্ভিক চুল পড়া থাকে, তাহলে এখন আপনার কাছে তথ্য আছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনার কিডনির রোগ, একটি কিডনি বা কিডনির জটিলতার সাথে ডায়াবেটিস আছেঃ শুরু করার আগে জিজ্ঞেস করো।
• আপনি নিয়মিত কিডনিতে চাপ সৃষ্টি করে এমন ওষুধ খান, যেমন প্রতিদিনের NSAIDs, কিছু ডায়ুরেটিকস, বা ইমিউনোসপ্রেসারস।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো, অথবা ১৮ বছরের কম বয়সী যে কেউ, যেখানে তথ্য খুবই কম এবং কলটি ডাক্তারের।
• আপনার ফোলাভাব, প্রস্রাবের পরিমাণ কমে যাওয়া, পাশের ব্যথা বা দীর্ঘস্থায়ী বমিভাব দেখা দেয়: থামো এবং চেকআপ কর।
• আপনার ক্রেটিনিন বা ইজিএফআর রিডিং ভুল এবং আপনি কেন জানেন নাঃ আরও কাজ করার আগে সম্পূরক উল্লেখ করুন।

এটা কি মূল্যবান?

হ্যাঁ, কিন্তু একবার মৌলিক বিষয়গুলো ঠিক হয়ে গেলে। এর জন্য ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ট্রেনিং, এবং তারপরই আপনি কিছু খাবার গ্রহণ করবেন। ক্রেটিন ফলাফলের প্রায় ৫ শতাংশ, ৫০ শতাংশ নয়। ৩০০ গ্রাম টব আপনাকে ৫ গ্রাম ৬০ ডোজ দেয়, অর্থাৎ দুই মাস, যা পুরো কথোপকথনের মধ্যে এটিকে সবচেয়ে সস্তা আইটেম করে তোলে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম মনোহাইড্রেট, সাইকেল চালানো নয়; ৫ থেকে ৭ দিন ধরে প্রতিদিন ২০ গ্রাম লোড করুন শুধুমাত্র যদি আপনি তাড়াহুড়ো করেন।
• প্রতি সেটে ১ থেকে ২টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি এবং ৩ মাসের মধ্যে ১ থেকে ২ কেজি চর্বিহীন ভর আশা করুন, কোন রূপান্তর নয়।
• প্রথম দুই সপ্তাহে ওজন ০.৫ থেকে ২ কেজি পর্যন্ত বেড়ে যায় মাংসপেশির ভেতরের পানি থেকে, চর্বি নয়।
• সময় খুব কমই গুরুত্বপূর্ণ, এবং একক হাইড্রেট একমাত্র ফর্ম যার জন্য অর্থ প্রদান করা উচিত।
• সুস্থ কিডনি কোন সমস্যা নয়; কিডনির রোগ, গর্ভাবস্থা, অথবা ১৮ বছরের কম বয়সী হওয়ার মানে ডাক্তারের কাছে যাওয়া প্রথম।