কোর্টিসোল এবং প্রশিক্ষণ: এটি আসলে কী করে এবং কখন এটি একটি সমস্যা

কর্টিসোল হ'ল হরমোন যা আপনার শরীর সকালে আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে এবং জ্বালানী মুক্ত করার প্রচেষ্টার সময় মুক্তি দেয়। অনলাইনে এটাকে পেশীর শত্রু হিসেবে বিক্রি করা হয়, কিন্তু বাস্তবে এটা এমন একটি সরঞ্জাম যা আপনি যখনই একটি ব্যারবেল তুলবেন তখনই ব্যবহার করবেন। সমস্যাটা কর্টিসোলের মধ্যে নেই কর্টিসোলের মাত্রা কয়েক মাস ধরে বাড়ছে, ঘুমের অভাব এবং পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়ার কারণে।

প্রশিক্ষণের সময় কর্টিসোল আসলে কি করে?

স্ক্রুট বা স্প্রিন্টের সময়, কর্টিসোল বেড়ে যায়, এবং এটা স্বাভাবিক এবং উপকারী। এটি লিভার থেকে গ্লুকোজ মুক্ত করে, ফ্যাটি অ্যাসিডকে সক্রিয় করে এবং আপনাকে পরিশ্রম সহ্য করতে সাহায্য করে। একটি কঠিন শক্তি সেশনের পর এটি মূল রেখা থেকে প্রায় ৪০ থেকে ১০০ শতাংশ উপরে উঠে আসে এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। ৬০ থেকে ১২০ মিনিট তোমার শেষ সেটের।

এই তীব্র স্পাইক কি না পেশী খাও। ১২ সপ্তাহের সময়কালের মধ্যে পেশী বৃদ্ধিতে প্রশিক্ষণের পরকার কর্টিসোলের উপর গবেষণা করে কোন সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। যদি কেউ আপনাকে বলে যে আপনাকে ২০ মিনিটের মধ্যে কিছু পান করতে হবে "কর্টিসোল বন্ধ করতে", তারা আপনাকে কিছু বিক্রি করছে।

কর্টিসোলও একটি দৈনিক ধারা অনুসরণ করে: ঘুম থেকে উঠার ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট পর সর্বোচ্চ, দিনের মধ্যে কমে যায়, মধ্যরাতের দিকে সর্বনিম্ন। তাই সকালের ব্যায়াম স্বাভাবিকভাবেই উচ্চতর কোর্টিসোলের উইন্ডোতে পড়ে, এবং এটি এড়ানোর কোনো কারণ নয়।

যখন কর্টিসোল সমস্যা হয়ে ওঠে

দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ কোর্টিসোল এক কঠিন সেশনের কথা নয় এটা সমষ্টিঃ অনেক বেশি ভলিউম, খুব কম ঘুম, সীমাবদ্ধ ডায়েট, এবং জিমের বাইরে চাপ, একসাথে, কয়েক সপ্তাহ ধরে।

বিশেষ করে যারা ট্রেনিং করেন তাদের মধ্যে যেসব বিশেষ কারণ দেখা যায়:

• ৬ ঘণ্টার কম ঘুম সপ্তাহে তিনবারের বেশি। চার ঘণ্টার একটি রাত পরের দিন সন্ধ্যায় প্রায় ৪০ শতাংশ কর্টিসোল বাড়ায়।
• প্রতিদিন ৭৫০ কিলো ক্যালরির বেশি ঘাটতি ১০ থেকে ১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বিরতি ছাড়াই চলমান।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 20 থেকে 22 টিরও বেশি কাজ সেট কয়েক মাস ধরে কোন লোড ছাড়াই।
• সপ্তাহে ৫ থেকে ৬ ঘণ্টার বেশি কার্ডিও ব্যায়াম করা এবং ভারী ভারোত্তোলনের উপর।
• শরীরের চর্বি ৮ শতাংশ (পুরুষ) বা ১৬ শতাংশ (মহিলা) এর নিচে কয়েক মাস ধরে ছিল।

আপনি খুব বেশি প্রেরণ করেছেন এমন লক্ষণগুলি

"আমি ক্লান্ত বোধ করছি" এর উপর নির্ভর করবেন না। আপনি পরিমাপ করতে পারেন এমন জিনিসগুলি ট্র্যাক করুনঃ

1. সকালের হার্ট রেট বিছানায় উঠে দাঁড়ানোর আগে, সাত দিন ধরে। আপনার স্বাভাবিক গড়ের চেয়ে ৭ থেকে ১০টি স্পন্দন বেশি হলে ৫ দিন ধরে তা ধরে রাখা একটি সংকেত।
2. প্রধান লিফটগুলোতে শক্তি। দুই সপ্তাহ ধরে বেঞ্চে বা স্ক্রুয়েটে ৫ থেকে ১০ শতাংশ হ্রাস, কোন খাদ্য পরিবর্তন ছাড়াই, এর মানে হল যে আপনি সুস্থ হচ্ছেন না।
3. ঘুমাও। সকাল ২টা থেকে ৪টার মধ্যে জেগে ওঠা সপ্তাহে কয়েকটা রাত ধরে নিজেকে সক্রিয় বোধ করাটা ক্লাসিকাল প্যাটার্ন।
4. যৌনতা এবং ঋতুচক্র। ৩৫ দিনের বেশি সময় ধরে চক্র চলতে থাকলে বা শেষ হয়ে গেলে তা স্পষ্টভাবে বোঝায় যে শরীর শক্তি সংরক্ষণ করছে।
5. প্রশিক্ষণ দেওয়ার ইচ্ছা। যদি তোমার জিমে যাওয়ার ইচ্ছা থাকে না, দুই সপ্তাহ ধরে, সেটা ফিজিওলজি, চরিত্র নয়।

আসলে কি করতে হবে

ঘুমাবেন

লক্ষ্যমাত্রা ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা বিছানায়, সময়সূচীতে নয়. যদি আপনি ৫.৫ ঘন্টা থাকেন, তাহলে সপ্তাহে ৩০ মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি ৭ ঘন্টা না পৌঁছান। ঘুমানোর ৮ থেকে ৯ ঘণ্টা আগে শেষ কফি ক্যাফিনের অর্ধেক ডোজ ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা পরেও আপনার শরীরে থাকবে।

খাদ্য

১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ২০% এরও বেশি ম্যানেজমেন্টের নিচে ঘাটতি চালাবেন না। ৭ থেকে ১০ দিন ধরে মেইনটেইনমেন্ট ক্যালোরিতে যোগ করুন। কার্বোহাইড্রেট এখানে গুরুত্বপূর্ণঃ নিচে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ৩ গ্রাম প্রতিদিন গুরুতর প্রশিক্ষণের সাথে, কর্টিসোল পরিমাপযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। বাস্তবে, ৮০ কেজি হলে কমপক্ষে ২৪০ গ্রাম কার্বস থাকে। প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম; প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ০.৬ গ্রামের নিচে চর্বি হ্রাস করবেন না, কারণ হরমোন উৎপাদনের জন্য এটি আপনার প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণ

বেশিরভাগ কাজের সেটে 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি সংরক্ষণ করুন। শুধু বিচ্ছিন্নতা কাজ ব্যর্থতা নিতে, এবং শুধুমাত্র শেষ সেট. প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি ডি-লোড: একই ওজন, অর্ধেক সেট, সাত দিন। যদি জিনিসগুলো সত্যিই খারাপ হয়ে যায়, তাহলে ৫ থেকে ৭ দিন সম্পূর্ণরূপে বন্ধ রাখুন আপনি পেশী হারাবেন না।

বাকি সবই

সকালে বাইরের দিকে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের হাঁটা আপনার কর্টিসোলের গতির জন্য যে কোন সম্পূরকের চেয়ে বেশি কাজ করে। ঘুমানোর আগে দশ মিনিটের ধীর শ্বাস (৪ সেকেন্ডের মধ্যে, ৬ সেকেন্ডের বাইরে) সন্ধ্যায় কর্টিসোলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

উপরে যা আছে সবই একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য যারা প্রশিক্ষণ বেশি করে নিয়েছে। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ

• পেটে ১ সেন্টিমিটারের বেশি লম্বা রক্তবর্ণ স্ট্রিচ চিহ্ন, পাতলা হাত ও পা দিয়ে শরীর ও মুখের চারপাশে চর্বি জমা হয়।
• রক্তচাপ নিয়মিত 140/90 এর উপরে একটি তরুণ ব্যক্তির মধ্যে কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়া।
• চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময় বা সিঁড়ি উঠার সময় পায়ে পেশী দুর্বলতা।
• অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, ত্বকের কালো হওয়া, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় তীব্র মাথা ঘোরা।
• ৩ মাসের বেশি সময় ধরে কোন পিরিয়ড নেই।
• ক্লান্তি যা বেশি সময় ধরে থাকে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ পুরো ঘুম এবং স্বাভাবিক খাবার সত্ত্বেও।

একজন ডাক্তার সকালের রক্তের কর্টিসোল, মধ্যরাতের লালা কর্টিসোল অথবা ২৪ ঘণ্টার প্রস্রাব পরীক্ষা, থাইরয়েড, আয়রন, ফেরিটিন এবং ভিটামিন ডি এর জন্য নির্দেশ দেবেন। জনপ্রিয় হোম "অড্রেনাল ক্লান্তি" পরীক্ষা ব্যবহারযোগ্য কিছু পরিমাপ করে না। আপনি যেসব ঔষধ খাচ্ছেন সেগুলোর ব্যাপারে আপনার ডাক্তারকে অবশ্যই জানাবেন, কারণ কর্টিকোস্টেরয়েড এবং অন্যান্য কিছু ওষুধ সম্পূর্ণরূপে ছবি পরিবর্তন করে।

যদি আপনি সুস্থ না হন, ১০ জনের মধ্যে ৯ জনের উত্তর হচ্ছে বেশি ঘুম এবং বেশি খাবার কম কর্টিসোল নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রশিক্ষণের সময় কর্টিসোলের স্পাইক স্বাভাবিক এবং ৬০ থেকে ১২০ মিনিটের মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে। এটা আপনার পেশী নষ্ট করছে না।
• সমস্যা হল, এই রোগের দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা। ৬ ঘণ্টার কম ঘুম, ৭৫০ কিলো ক্যালরির বেশি ঘাটতি, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ২০ টিরও বেশি সেট, কয়েক মাস ধরে স্থায়ী।
• সকালের হার্ট রেট এবং শক্তি মূল লিফটগুলিতে ট্র্যাক করুন, আপনি কতটা ক্লান্ত বোধ করছেন তা নয়।
• ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, প্রতি কিলোগ্রামে অন্তত ৩ গ্রাম কার্বস, প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি ডি-লোড এবং রিজার্ভের মধ্যে ১ থেকে ৩টি রিপ।
• রক্তচাপের উচ্চতা, ৩ মাসের বেশি সময় ধরে ঋতুস্রাব না হওয়া, অথবা ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি থাকলে ডাক্তারের কাছে যান।