ঘনত্বের কার্ল: সঠিক ফর্ম, সাধারণ ভুল এবং কাদের জন্য উপযুক্ত

ধ্যানের কুঁচকানো ব্যায়ামটি এমন কয়েকটি বাইসপাস ব্যায়াম যেখানে প্রতারণার কাজ প্রায় অসম্ভব। আপনার হাতের মুঠো আপনার উরুতে অবস্থিত, আপনার শরীরের স্থানে লক করা আছে, এবং গতির কোন জায়গা থেকে আসা আছে. ঠিক এজন্যই এটি ফিনিসার হিসেবে কাজ করে, এবং ঠিক এজন্যই অধিকাংশ মানুষ খুব ভারী এবং খুব দ্রুত চলার মাধ্যমে এটিকে নষ্ট করে দেয়। এখানে সেটআপ আছে, যে ভুলগুলো প্রতিটি জিমে দেখা যায়, এবং সংখ্যাগুলো আপনি কাল ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

তুমি বসে থাকো, পা আলাদা করে, এক ড্যাম্বেল, একই পাশে ভঙ্গির ভিতরে হাত রেখে। কাঁধের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি।

দ্বিতীয় উপকারিতা হল ব্যবহারিক। আপনি এক সময়ে এক হাত প্রশিক্ষণ, তাই বাম এবং ডান শক্তি ফাঁক অবিলম্বে স্পষ্ট হয়ে ওঠে। যদি ডান হাত ১০ কেজি ওজন নিয়ে ১২ বার করে এবং বাম হাত ৯ বার করে, তাহলে এই তথ্যটা আপনাকে কখনোই দিতে পারবে না।

এটি কি নয়: একটি ভর বিল্ডার. লোড ছোট এবং লিভারেজ অস্বাভাবিক, তাই এটিকে প্রোগ্রামের একটি স্তম্ভ নয়, একটি আনুষাঙ্গিক হিসাবে বিবেচনা করুন।

ধাপে ধাপে

1. একটি বেঞ্চের শেষ দিকে বসে থাকুন, পা সমতল রাখুন, হাঁটুগুলি প্রায় কাঁধের প্রস্থের মধ্যে বা কিছুটা প্রশস্ত করুন।
2. ডান হাতে একটি হ্যান্ডেল নিন এবং আপনার কোমর থেকে সামনের দিকে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে মেরুদণ্ডের আকার C হওয়া উচিত নয়।
3. সজ্জা করুন আপনার উপরের হাতের পিছনে, হাতা উপরেআপনার ডান উরু এর ভিতরের অংশের সাথে, হাঁটু থেকে প্রায় ৫-১০ সেন্টিমিটার উপরে। আপনার হাতের আঙ্গুলের শেষ অংশটি হাঁটু ক্যাপের উপর রাখবেন না; এটি ব্যথা করে এবং আপনাকে ঠেলে দেওয়ার প্রলোভন সৃষ্টি করে।
4. হাতটা সোজা করে রাখো। শুরুতে হাতের তালু বিপরীত পায়ে মুখ করে।
5. হাতের আঙ্গুল বাঁকুন এবং কাঁধের দিকে হ্যান্ডবেলটি ঘুরিয়ে দিন। আন্দোলনের শেষ এক তৃতীয়াংশে, হাতের তালু উপরে ঘুরিয়ে দিন (সুপিনেশন) ।
6. অপেক্ষা করুন ১ সেকেন্ড উপরে এবং চাপুন. ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার কোমরকে উরু থেকে তুলবেন না।
7. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২-৩ সেকেন্ড। একটি সম্পূর্ণরূপে সোজা বাহুতে। শেষ ১০ ডিগ্রি সেট এর অংশ, একটা ড্রপ নয়।

মুক্ত হাতটি অন্য হাঁটুতে বিশ্রাম করে। এটিকে ঠেলে দিও না এবং শরীরকে ঘুরিয়ে দিও না।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

• প্রতি বাহুতে 10-15 পুনরাবৃত্তি 3 সেট, একটি বাহু বা শরীরে সেশনের শেষে।
• ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম সেটগুলির মধ্যে; ডান হাতের ঠিক পরে বাম হাতটি কাজ করা কার্যকরভাবে সেই বিশ্রামকে আচ্ছাদিত করে।
• টেম্পো ১-১-৩: এক সেকেন্ড উপরে, এক সেকেন্ড বিরতি উপরে, তিন সেকেন্ড নিচে। ১২ টির একটি সেট প্রায় ৬০ সেকেন্ড সময় নেয়।
• লোডঃ সাধারণত আপনি যা ব্যবহার করেন তার 50-60% আপনি স্ট্যান্ডিং কার্লে ব্যবহার করেন। যদি আপনি 16 কেজি দাঁড়িয়ে curl, 8-10 কেজি এখানে আশা। আসল নতুনদের জন্য ৪-৬ কেজি থেকে শুরু করা উচিত।
• প্রতিটি সেট দিয়ে শেষ করুন রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বারমানে শেষ রিপ ধীর হয়ে গেলে, যখন হাতের অর্ধেকটা মারা যায় তখন নয়।

অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে এক বার যোগ করুন যতক্ষণ না তিনটি সেট ১৫-এ পৌঁছে যায়, তারপর ১-২ কেজি যোগ করুন এবং ১০-এ ফিরে যান। সপ্তাহে দুবার যথেষ্ট; সব ব্যায়াম জুড়ে, সপ্তাহে ৮-১৪ টি হার্ড সেট বাইসেপসের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত মোট।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

ওজন বেশি

আপনি এটা দেখতে পারেনঃ কাঁধ কানের দিকে ঝাঁকুনি দেয়, শরীর ঘুরতে থাকে, আর ডাম্বেল একটা ঝাঁকুনি দিয়ে শুরু হয়। যদি আপনি উপরে বিরতি দিয়ে 10 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি না করতে পারেন, 2 কেজি হ্রাস করুন।

উরুতে হাতের আঙ্গুল ঠেলে দেওয়া

যখন সেট কঠিন হয়ে যায়, মানুষ হাতের আঙ্গুল দিয়ে পায়ে চাপ দেয় এবং দুই বা তিনটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করে। পা কাজ করে, বাইসপস নয়। হাতের মুঠো কেবলমাত্র বিশ্রাম ওখানে।

পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করা

সাধারণত নিচেঃ হাতটি সোজা থেকে ২০-৩০ ডিগ্রি দূরে থামে এবং কখনোই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় না। এটা প্রসারিত অবস্থান, এবং এটা সবচেয়ে মূল্যবান অংশ।

ওজন কমানো

এক সেকেন্ড উপরে, অর্ধ সেকেন্ড নিচে. নিচে নামার সময় বেশিরভাগ চাপ বহন করে, তাই এটা ফেলে দেওয়া মানে অর্ধেক ব্যায়াম করা।

একটি বাঁকা কব্জি

কব্জি চাপের অধীনে ফিরে ভাঁজ হয় এবং ব্যথা উপকরণে চলে যায়। হাতটা সামনের হাতের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখো।

পেছনে ঘুরিয়ে, নিঃশ্বাস আটকে

ঝুলন্ত বসে থাকা দুজনকেই আমন্ত্রণ জানায়। উপরে উঠার সময় নিঃশ্বাস ফেলো, নিচে নেমে আসার সময় নিঃশ্বাস ফেলো, মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখো।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কারা এড়িয়ে যেতে হবে

এটি ব্যবহার করুন যদিঃ

• আপনি এখনও বাইসেপস অনুভব করতে শিখছেন এবং আপনার পিঠ এবং কাঁধগুলি ধরে রাখছে;
• একটি হাত দৃশ্যত শক্তিশালী এবং আপনি দুর্বল এক একটি অতিরিক্ত সেট দিতে চান;
• একটি সোজা বার আপনার কব্জি বা কনুই জ্বালান, কারণ একটি ডাম্বেল প্রাকৃতিকভাবে আপনার হাতের আঙ্গুল ঘোরান;
• আপনি একটি কম লোড সমাপ্তি চান একবার ভারী কাজ সম্পন্ন হয়.

যদিঃ

• আপনার হাতে ৪৫ মিনিট সময় আছে এবং প্রতি মিনিটে আপনি সবচেয়ে বেশি চান; দাঁড়িয়ে বা ঝুঁকে থাকা কার্লস আরও বেশি দেয়;
• আপনার পিঠের নীচের অংশটি বাঁকানো অবস্থায় অভিযোগ করে, এই ক্ষেত্রে একটি ঢাল বেঞ্চ বা একটি প্রচারক প্যাড ব্যবহার করুন;
• আপনার হাতাটা সক্রিয়ভাবে টেনডন ফ্লেয়ার করে এবং কোনো লোড বন্ড ব্যথা করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের ২৪-৪৮ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• একটি ধারালো পপ ব্যায়ামের সময় হাত বা হাতের উপরের অংশে আঘাতের চিহ্ন দেখা যায়, এর পর রক্তক্ষরণ এবং কাঁধের দিকে একটি গুল্ম দেখা যায়, যার অর্থ হতে পারে বাইসেপস টিন্ডন ভেঙে গেছে। ২৪-৪৮ ঘণ্টার মধ্যে দেখা করুন; সময় ফলাফলকে প্রভাবিত করে।
• কাঁধ বা হাতা ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী ২-৩ সপ্তাহের বেশি যদিও ওজন কমানো এবং ব্যায়াম বাদ দেওয়া।
• আঙ্গুল বা হাতের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• যৌথের চারপাশে ফোলা, লাল বা গরম, বিশেষ করে জ্বর হলে।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা।

আপনি যদি ফ্লোরোকুইনোলোন অ্যান্টিবায়োটিক বা কর্টিকোস্টেরয়েড গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে এটি উল্লেখ করুন; উভয়ই স্নায়ুকে প্রভাবিত করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হাতের মুঠো হাঁটু থেকে ৫-১০ সেন্টিমিটার উপরে, হাতটা নিচে সোজা, উপরে ১ সেকেন্ড ধরে রাখ।
• প্রতি বাহুতে ১০-১৫ বার ৩ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ১-১-৩ টেম্পো।
• আপনার স্ট্যান্ডিং কার্লের প্রায় 50-60% লোড; নতুনদের জন্য 4-6 কেজি।
• সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল: খুব ভারী, উরু থেকে ঠেলে দিচ্ছে, আর নিচে নেমে যাওয়ার পথে ওজন কমে যাচ্ছে।
• এটা একটি আনুষাঙ্গিক, প্রধান লিফট নয়ঃ সপ্তাহে দুবার, সপ্তাহে মোট ৮-১৪ টি বাইসেপস সেটের মধ্যে।