তিন মাসের বিরতির পর ফিরে আসলাম

তিন মাস বিরতির পরও আপনার শরীর কীভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হয় তা ভুলে যায়নি, কিন্তু এটি কিছু শক্তি, শারীরিক অবস্থা এবং কাজের চাপের প্রতি সহনশীলতা হারিয়ে ফেলেছে। সবচেয়ে বড় ভুল হচ্ছে যেখানে আপনি ছেড়ে গিয়েছিলেন ঠিক সেখানেই শুরু করা এটি একটি রাগান্বিত স্নায়ু এবং অন্য ছাঁটাইয়ের দ্রুততম পথ। প্রথম ছয় সপ্তাহের জন্য এখানে একটি কংক্রিট পরিকল্পনা রয়েছে।

আসলে তিন মাসের মধ্যে কি ঘটেছিল

ক্ষতির পরিমাণ অসমান, এবং এই অসমানতা আপনার প্রথম মাসকে রূপ দিতে হবে।

• শক্তি ধীর গতিতে কমে যায়, সাধারণত বড় লিফটগুলোতে ৫ থেকে ১৫ শতাংশ। আপনি যদি ৫ জনের জন্য ১২০ কেজি কুঁচকে থাকেন তাহলে আপনার ওজন সম্ভবত ১০০ থেকে ১১০ কেজি কিন্তু এই সংখ্যাটি যেভাবে বোঝায় তার চেয়েও খারাপভাবে বারটি অনুভব করবে।
• পেশী ভর: প্রথম ১০ থেকে ১৪ দিনের মধ্যে প্রায় কিছুই না, তারপর বাস্তবসম্মতভাবে ৫ থেকে ১০ শতাংশ পারদিক অঞ্চল তিন মাস পর।
• কন্ডিশনারিং দ্রুততম পতন। VO2max প্রথম তিন সপ্তাহের মধ্যে 6 থেকে 10 শতাংশ এবং তিন মাসের মধ্যে 15 থেকে 20 শতাংশ কমে যায়।
• স্নায়ু এবং লিগামেন্ট পেশীগুলির তুলনায় অনেক ধীর গতিতে, 6 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে। এই কারণেই আপনার পেশী ইতিমধ্যেই এমন ভার বহন করতে পারে যা আপনার সংযোজক টিস্যু এখনও সহ্য করতে পারে না।

ভাল খবর হল: এটি পুনরুদ্ধার করা প্রথমবারের তুলনায় দুই থেকে তিনগুণ দ্রুত। ছয় থেকে দশ সপ্তাহের মধ্যে আপনি আগের অবস্থায় ফিরে আসবেন যতক্ষণ আপনি প্রথম দুইটি ছাড়বেন না।

সপ্তাহ শূন্যঃ কোথায় আছেন তা খুঁজে বের করুন

সর্বোচ্চ পরীক্ষা করবেন না। একটি সহজ সেশন এবং তিনটি সহজ পরীক্ষা করুন যা আপনি ছয় সপ্তাহের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করবেন।

1. আপনার প্রধান পা এবং বুকের গতিতে, একটি লোড খুঁজুন যা আপনি 8 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি এখনও ট্যাঙ্কে। এটা আপনার শুরুতে কাজ করার ওজন।
2. ১০ মিনিট ধরে ধীরে ধীরে হাঁটুন বা দৌড়ান এবং দূরত্ব এবং আপনার হৃদস্পন্দনের গড় রেট লিখুন।
3. পিচ-আপ এবং একটি বোর্ড, উভয়ই দুইটি পুনরাবৃত্তি বা ব্যর্থতার দুই সেকেন্ডের কাছাকাছি বন্ধ করে দিয়েছে। সংখ্যাগুলো লিখে রাখো।

১-২ সপ্তাহঃ তুমি যা করতে পারো তার অর্ধেকই তুমি করতে পারো।

সপ্তাহে তিনবার, পুরো শরীর, ৪৫ থেকে ৫৫ মিনিট।

• ৪ থেকে ৫ টি ব্যায়ামঃ এক স্কিট প্যাটার্ন, এক হিপ হিঞ্জেল, এক প্রেস, এক টান, এক ট্রাঙ্ক ব্যায়াম।
• ব্যায়াম প্রতি ২ থেকে ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি।
• আপনার প্রাক-বিদায়ের ওজন থেকে ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ লোড করুন। যদি আপনি 100 কেজি x 5 করছিলেন, তাহলে এখন আপনি 55 থেকে 60 কেজি x 8 করছেন।
• প্রতি সেট শেষ করুন ৩ থেকে ৪ রিপ এর রিজার্ভ দিয়ে। ব্যর্থতার জন্য কোন সেট নেই।
• ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। ৮ থেকে ১০ মিনিট গরম করুন।

প্রথম সেশনের পর যদি আপনি খুব কমই ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে সেটা ভালো লক্ষণ, অপচয় নয়। প্রথম দুই সপ্তাহের উদ্দেশ্য হচ্ছে পেশীকে ধরতে দেওয়া।

৩ থেকে ৬ সপ্তাহ: প্রথমে ভলিউম, তারপর লোড

সাধারণ নিয়ম: প্রতি সপ্তাহে একটি পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন, দুইটি নয়।

• প্রতি সপ্তাহে এক সেট ব্যায়াম যোগ করুন, সর্বোচ্চ ৪ সেট। ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনি প্রতি সপ্তাহে ১২ থেকে ১৬ টি সেট চাইবেন।
• শেষ সেটটি যখন সহজ মনে হতে শুরু করবে, তখন শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি এবং পায়ে কাজ করার জন্য ৫ কেজি যোগ করুন।
• রিজার্ভের রিপ্লাইগুলো ধীরে ধীরে কমিয়ে আনুন: ২-৩ সপ্তাহ ৩-৪ সপ্তাহে, ১-২ সপ্তাহ ৫-৬ সপ্তাহে।
• পঞ্চম সপ্তাহ থেকে আপনি চতুর্থ সেশন যোগ করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র যদি ঘুম এবং ক্ষুধা এখনও স্বাভাবিক হয়।

কন্ডিশনার পাশাপাশি চালায়

সপ্তাহে দুইবার, ২০ থেকে ৩০ মিনিট এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন, যা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ। যদি আপনি সপ্তাহে ২০ কিলোমিটার দৌড়াতেন, তাহলে ৮ থেকে ১০ কিলোমিটার দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি দৌড়াতে না। চতুর্থ সপ্তাহ এবং তার পরে সময়সীমা সংরক্ষণ করুনঃ ৬x১ মিনিট কঠিন এবং ২ মিনিট সহজ হাঁটা।

ঘুম, খাবার এবং ব্যথা

• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। 90 কেজি, যা প্রতিদিন 145 থেকে 200 গ্রাম, 35 থেকে 45 গ্রাম 4 টি খাবারে বিভক্ত।
• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ৬ ঘণ্টার কম সময়ে শক্তি ফিরে আসার গতি কমে যায়।
• একটি সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর ব্যথা সর্বোচ্চ হয় এবং সাধারণত ৭২ ঘন্টার মধ্যে দূর হয়। যদি এটি চতুর্থ দিনের পরেও থাকে, অথবা আপনি আপনার হাত সোজা করতে না পারেন, তাহলে আগের সেশনটি খুব বেশি ছিল।
• প্রশিক্ষণের বাইরে প্রতিদিন ৭০০০ থেকে ৮০০০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন এটি কোন সম্পূরক ছাড়াও পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।

চারটি ভুল যা বারবার পুনরাবৃত্তি করে

1. প্রথম দিনেই ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ, প্রমাণ করার জন্য যে তুমি অনেক কিছু হারাওনি।
2. সপ্তাহে পাঁচদিনের পুরোনো সময়সূচির দিকে ফিরে যাচ্ছি।
3. তিন সপ্তাহের মধ্যে ছেড়ে দেব কারণ সংখ্যাটা যথেষ্ট দ্রুত বাড়ছে না।
4. দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধ বা হাঁটুতে ব্যথা থাকলে তা উপেক্ষা করা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসব পরিস্থিতিতে অপেক্ষা করুন এবং দেখুন নাঃ

• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা বা চাপ, বিশেষ করে যদি এটি চোয়াল, ঘাড় বা বাম বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে অবিলম্বে জরুরী যত্ন।
• অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা, বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা তুলনায় অনুপাতে।
• প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর তীব্র ব্যথা এবং ফোলা সঙ্গে গাঢ় চা রঙের প্রস্রাব urgent জরুরি, এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, ফোলা, বা জয়েন্ট যা আটকে যায় বা লক হয়।
• যদি অপারেশন, আঘাত, গর্ভাবস্থা বা হৃদরোগের কারণে ছুটি দেওয়া হয়, তাহলে প্রথম সেশনের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে ফিরে আসার পরিকল্পনাটি পরিষ্কার করুন।
• আপনার বয়স যদি ৪০ এর বেশি হয়, দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম না করে থাকেন এবং উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস বা পারিবারিক হৃদরোগের শিকার হন তাহলে hard আপনি যদি হার্ড ইন্টারভেল যোগ করেন তাহলে আগে চেকআপ করুন।

প্রথম মাসটা অগ্রগতি নিয়ে নয়। এটা হচ্ছে এখন থেকে এক মাস পর স্বাভাবিকভাবে ট্রেনিং করতে পারা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার পুরনো লোডের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে ৩ টি সেশন, ৮ থেকে ১২ বারের ২ থেকে ৩ সেট।
• প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য ব্যর্থতার জন্য কোন সেট নেই; সবসময় রিজার্ভের মধ্যে 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন।
• তৃতীয় সপ্তাহ থেকে প্রতি সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন, তারপর শরীরের উপরের অংশের ২.৫ কেজি এবং শরীরের নীচের অংশের ৫ কেজি যোগ করুন।
• সপ্তাহে দু'বার ২০ থেকে ৩০ মিনিট কথোপকথনের গতিতে কন্ডিশনার; মাত্র চার সপ্তাহের মধ্যে।
• ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, এবং বুকের ব্যথা বা গাঢ় প্রস্রাবের জন্য অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।