ক্লাস্টার সেটঃ প্রতিটি রেপ দ্রুত রাখতে একটি সেট আলাদা ভাঙ্গুন

একটি ক্লাস্টার সেট একটি সহজ ধারণা: একসাথে আটটি পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, আপনি তাদের তিন বা চারটি ছোট ব্লকগুলিতে বিভক্ত করেন এবং সেটের ভিতরে 15 থেকে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম করেন। বারের ওজন এবং মোট পুনরাবৃত্তি সংখ্যা একই থাকে, কিন্তু প্রতিটি পুনরাবৃত্তি দ্রুততর এবং প্রযুক্তিগতভাবে পরিষ্কার থাকে। এখানে এটি সংখ্যায় দেখায়, কখন এটি করার মূল্যবান এবং কখন এটি সময় নষ্ট।

একটি ক্লাস্টার সেট আসলে কি

একটি সাধারণ সেটঃ ১০০ কেজি, ৫ বার করে, তারপর ৩ মিনিট বিশ্রাম। একটি ক্লাস্টার সেটঃ একই ১০০ কেজি, কিন্তু ২ বার, বিশ সেকেন্ড বিশ্রাম, ২ বার, বিশ সেকেন্ড বিশ্রাম, ১ বার, এবং তারপর ৩ মিনিট বিশ্রাম। ট্রেনিং লগে আপনি এটা লিখবেন যে 5×(2+2+1) 20 সেকেন্ডের ইনট্রা-সেট বিশ্রামের সাথে. .

এই সংক্ষিপ্ত বিরতি অলসতা নয়। ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে একটি পেশী পোড়া ফসফোক্রেটিনের প্রায় অর্ধেক পুনর্নির্মাণ করে এবং প্রায় ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে প্রায় ৮০ শতাংশ। ফসফোক্রেটিন হল দ্রুত এবং স্বল্প প্রচেষ্টা করার জন্য জ্বালানী, তাই এমনকি একটি ছোট রিফিলও সেটের শেষ পুনরাবৃত্তির গুণমান পরিবর্তন করে।

কেন এটি কাজ করে

• বার স্পিড ধরে আছে। ৮৫ শতাংশের সাথে পাঁচটি ধারাবাহিক সেটে, পঞ্চম পুনরাবৃত্তি সাধারণত প্রথমটির তুলনায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ ধীর হয়। সাধারণত ১০ থেকে ১৫ শতাংশের মধ্যে হ্রাস পায়।
• উচ্চ শতাংশে আরও ব্যবহারযোগ্য ভলিউম। ৮৭% 1RM এ, সোজা সেট সাধারণত আপনাকে ৪×২ দেয়, তাই ৮টি পুনরাবৃত্তি। একই ওজনের ক্লাস্টারগুলো আপনাকে ১৫ থেকে ২০ বার করে দেবে, কৌশল ভেঙে না পড়লে।
• ফর্ম নষ্ট হয় না। ডেডলিফ্টে ঘূর্ণি পিঠ বা বেঞ্চে ভাঙা কনুই প্রায় সবসময় শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তিতে দেখা যায়। ক্লাস্টারগুলো সেই রিপসগুলো সরিয়ে ফেলবে।
• এটা সহজ মনে হচ্ছে। একই কাজ সাধারণত RPE স্কেলে প্রায় ১ পয়েন্ট কম পড়ে, যার অর্থ পরবর্তী সেশনে কম ক্লান্তি বহন করা।

তিনটি প্রস্তুত প্রকল্প

১. শক্তি, 85 থেকে 90 শতাংশ 1RM

স্কিউট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ এবং ওভারহেড প্রেসের জন্য। ২+২+১ এর ৩ থেকে ৪ টি ক্লাস্টার করুন, সেটের ভিতরে ২০ সেকেন্ড এবং ক্লাস্টারগুলির মধ্যে ৩ মিনিট। বাস্তবেঃ যদি আপনার বেঞ্চের ওজন ১০০ কেজি হয়, তাহলে আপনি ৮৭ কেজি গতিতে ১৫ থেকে ২০ বার কাজ করবেন। সেটটি বন্ধ করুন যখনই রিপ্লাইটি ধীর হয়ে যাবে, এমনকি যদি আপনার এখনও একটি ব্লক বাকি থাকে।

২. প্রথমত, হাইপারট্রোফি, বিশ্রাম-বিরতি সংস্করণ

একটা ওজন বেছে নাও যেটা তুমি ১২ থেকে ১৫ বার করতে পারবে। প্রথম সেটটা ১-২ বার করুন, ব্যর্থতা কম হলে ১২ বার করুন। তারপর ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করে ৪টি করুন, ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করে ৪টি করুন, ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করে ৩টি করুন। যা ২ মিনিটের কম সময়ে ২৩ বার। এটি মেশিন এবং বিচ্ছিন্নতা কাজগুলিতে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, যেখানে আপনাকে কিছু আনর্যাক এবং পুনরায় র্যাক করতে হবে না।

৩. শক্তি, ৬০ থেকে ৭৫ শতাংশ

তিনটি একক (1+1+1) এর পাঁচটি ক্লাস্টার প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে 15 সেকেন্ড, 1RM এর 70 শতাংশ এবং ক্লাস্টারগুলির মধ্যে 2 মিনিট। এটা ১৫টি পুনরাবৃত্তি যেখানে প্রত্যেকটি একটি স্টপ থেকে শুরু হয় এবং যত দ্রুত সম্ভব এগিয়ে যায়।

কতটুকু বিশ্রাম, আর কতদিন?

• ইনট্রা-সেট বিশ্রামঃ হাইপারট্রোফির জন্য ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড, শক্তির জন্য ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড, শক্তির জন্য ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড।
• ক্লাস্টারগুলির মধ্যেঃ শক্তির জন্য ২ থেকে ৪ মিনিট, হাইপারট্রোফির জন্য ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।
• কতটা লিফটঃ প্রতি সেশনে ১ টি, সর্বোচ্চ ২ টি ব্যায়াম করুন এবং শুধুমাত্র প্রথম ভারী আন্দোলনের জন্য।
• ব্লকের দৈর্ঘ্যঃ ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ, তারপর অন্তত ৩ সপ্তাহের জন্য নিয়মিত সেট ব্যবহার করুন।

টাইমার ছাড়া ক্লাস্টার সেট অস্তিত্বহীন। স্পর্শের মাধ্যমে বিশ্রাম সবসময় ৫০ বা ৭০ সেকেন্ডে চলে যায়, এবং সেই সময়ে এটি একটি ক্লাস্টার নয়, এটি পাঁচটি সংক্ষিপ্ত সেট।

কে এইটা ছাড়বে?

যদি আপনি এক বছরেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে 3×8 এর ধারাবাহিক সেট আপনাকে অনেক কম হিসাব-নিকাশের সাথে একই বা আরও বেশি দেবে। যদি আপনার লক্ষ্য কন্ডিশনার এবং হার্ট রেট হয় তাহলেও ক্লাস্টারগুলো অর্থহীন, কারণ পুরো বিষয় হল হার্ট রেট কম রাখা। এবং যদি আপনার সেশনটি ইতিমধ্যে ৯০ মিনিট স্থায়ী হয়, তাহলে ক্লাস্টার যোগ করলে আরও ১০ থেকে ১৫ মিনিট যোগ হবে, তাই আগে অন্য কিছু কাটা আরও বুদ্ধিমানের কাজ।

সাধারণ ভুল

1. ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নেয়া ২০ সেকেন্ডের পরিবর্তে যা পুরো স্টিমুলাসকে কমিয়ে দেয়।
2. খুব হালকা হচ্ছে। শক্তি লক্ষ্যের জন্য ১আরএম-এর ৬৫ শতাংশের একটি ক্লাস্টার অর্থহীন, যেহেতু একটি সোজা সেটও ভেঙে যাবে না।
3. বারের পিছনে বসা। যদি বিরতি ২০ সেকেন্ড বা তার বেশি হয়, তাহলে তা বন্ধ করুন।
4. প্রতিটি ব্যায়ামকে একসাথে করে তোলা, বাইসপস কুলস সহ।
5. 5×(2+2+1 এর পরিবর্তে 5×5 হিসাবে লগিং। দুই মাস পরে তুমি বুঝতে পারবে না তুমি আসলে কি করেছো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ক্লাস্টার মানে ভারী বোঝা এবং প্রায়ই শ্বাস বন্ধ করা, তাই সীমাগুলি জানা মূল্যবান।

• অবিলম্বে থামুন এবং জরুরি সাহায্য নিন। যদি আপনার বুকের ব্যথা বা চাপ হয়, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা, অথবা একটি সেটের সময় বা পরে অস্বাভাবিকভাবে হৃদস্পন্দন হয়।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনার হৃদরোগের সমস্যা থাকে বা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার করা হয়েছে, তাহলে ৮৫ শতাংশ বা তার বেশি রক্তচাপ থাকলে কাজ করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• ২ থেকে ৩ দিনের বেশি সময় ধরে ধারালো জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, বা একটি হাত বা পায়ে নরমতা এবং দুর্বলতা সাধারণ ব্যথা নয় এবং এটি পরীক্ষা করা দরকার।
• প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর কালো প্রস্রাব, ভারী ফোলাভাব এবং যন্ত্রণা যা আরও খারাপ হয় তা জরুরিভাবে চিকিৎসার প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি ক্লাস্টার সেট হল একটি সাধারণ সেট যা 1 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি সহ 10 থেকে 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে ব্লকগুলিতে বিভক্ত।
• শক্তিঃ ৩ থেকে ৪ টি ২+২+১ এর ক্লাস্টার ৮৫ থেকে ৯০ শতাংশে, ২০ সেকেন্ডের মধ্যে, ৩ মিনিট এর মধ্যে।
• হাইপারট্রোফিঃ ১২ বার, তারপর ৪+৪+৩ এবং ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• টাইমার ব্যবহার করুন, এক বা দুইটি প্রধান লিফটে ক্লস্টার রাখুন এবং আপনি যে স্কিমটি ব্যবহার করেছেন তা রেকর্ড করুন।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, নরমতা, বা গাঢ় প্রস্রাব মানে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা এবং ডাক্তারের কাছে যাওয়া।