সার্কিট প্রশিক্ষণ: কিভাবে সেটগুলির মধ্যে বিরাম ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

সার্কিট ট্রেনিং মানে ব্যায়াম ব্যাক-টু-ব্যাক চালানো, বিশ্রাম ছাড়া, এবং শুধুমাত্র সম্পূর্ণ রাউন্ড সম্পন্ন হলে বিশ্রাম। প্রধান সুবিধা হল সময়: একই কাজের চাপ যা ৭৫ মিনিট সময় নেয় এবং তিন মিনিটের বিশ্রামের সাথে এক সার্কিটে ৩০ মিনিটের মধ্যে ফিট করে। প্রধান অসুবিধা হল যে আপনি আপনার সর্বোচ্চের কাছাকাছি কাজ করতে পারবেন না, তাই সার্কিট আপনার প্রশিক্ষণের অংশকে প্রতিস্থাপন করে, পুরোটা নয়।

এক রাউন্ডের মত দেখতে কেমন

স্ট্যান্ডার্ড সেটআপ হল ৫ থেকে ৮ টি ব্যায়াম, ৮ থেকে ১৫ বার প্রত্যেকটি, ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড স্টেশন মধ্যে সরানো (মাত্র পুনরায় অবস্থান এবং সেট আপ করার জন্য যথেষ্ট), তারপর ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড বিশ্রাম রাউন্ডের পর। মোট আয়তন হল ৩ থেকে ৫টি গুলি. . ছয়টি ব্যায়ামের রাউন্ডে ৪ থেকে ৬ মিনিট সময় লাগে, তাই বিশ্রাম সহ পুরো সেশনটি ২৫ থেকে ৩৫ মিনিটের মধ্যে শেষ হয়।

অর্ডার গুরুত্বপূর্ণ। দুইটা পা একসাথে ব্যায়াম কর, আর তোমার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যাবে পেশী বন্ধ হওয়ার আগেই। ব্যবহারিক নিয়ম: বিকল্প ঠেলে, টান, পা, কোর, তাই প্রতিটি পেশী গ্রুপ 3 থেকে 4 মিনিট পুনরুদ্ধারের সময় আপনি সার্কিট বাকি কাজ।

টাইম করা সংস্করণ

পুনরাবৃত্তি গণনার পরিবর্তে আপনি সেকেন্ড গণনা করতে পারেনঃ ৪০ সেকেন্ড কাজ, ২০ সেকেন্ড ট্রানজিশন, ছয়টি ব্যায়াম প্রতি রাউন্ডে ঠিক ৬ মিনিট সমান। এটি একসাথে বেশ কয়েকজন লোকের প্রশিক্ষণ দিলে ভাল কাজ করে, কিন্তু তাপকে ঠকানো সহজ, তাই এখনও লিখুন যে আপনি সেই ৪০ সেকেন্ডে কতজন পুনরাবৃত্তি করেছেন এবং পরের বার তুলনা করুন।

কত ওজন

মোটামুটি ব্যবহার করুন ৫০ থেকে ৬৫ শতাংশ আপনি সম্পূর্ণ বিশ্রামের সাথে ১০ বার সেট করার জন্য যে ওজন ব্যবহার করবেন। যদি আপনি ১০টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে ৮০ কেজি কুঁচকে থাকেন, তাহলে সার্কিটে ৪০ থেকে ৫০ কেজি ব্যবহার করুন। চেকটা সহজ: প্রথম রাউন্ডের পর প্রতিবার ব্যায়ামের সময় ট্যাঙ্কে ৩ থেকে ৪ বার রিপ্লাই থাকা উচিত। যদি আপনার রেপ ১২ থেকে ৬ এ নেমে যায় তৃতীয় রাউন্ডে, বোঝা শুরু থেকেই খুব ভারী ছিল।

যদি আপনি একটি রাউন্ডের পর শ্বাস নিতে না পারলে একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে না পারেন, তাহলে হয় আপনি খুব দ্রুত গতিতে আছেন অথবা ওজন খুব বেশি। দুটোর একটা কেটে ফেলো, দুটোকে একসাথে না।

দুটি প্রস্তুত উদাহরণ

জিম ভার্সন, ৩ থেকে ৪ রাউন্ড, রাউন্ডের মধ্যে ২ মিনিট বিশ্রাম:

1. কেটলবেল বা ডাম্বেলের সাথে গ্লাস স্কিট, 12 পুনরাবৃত্তি
2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ১০ বার
3. এক-হাতের ড্যাম্বল সারি, প্রতি বাহুতে ১০টি
4. রোমানিয়ান ডেডলিফট, ১২ বার
5. ওভারহেড প্রেস, ৮ থেকে ১০ বার
6. প্লাঙ্ক, ৪০ সেকেন্ড।

সরঞ্জাম নেই, বাড়িতে, চারটি গুলি, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম:

1. শরীরের ওজন স্কিউট, ২০টি পুনরাবৃত্তি
2. পিচ-আপ (বা টেবিলে হাত তুলে রাখা), ১০ থেকে ১৫
3. হাঁটা হাঁটা, প্রতি পায়ে ১০টি করে
4. টেবিলের নিচে টানা বা উল্টে সারি, ৮ থেকে ১২
5. মৃত পোকামাকড়, ৩০ সেকেন্ড

আপনি কি পাবেন এবং কি পাবেন না

আপনি কন্ডিশনার এবং শক্তি খরচ পাবেনঃ হৃদস্পন্দন ৭০ থেকে ৮৫ শতাংশে থাকে এবং আপনি প্রতি মিনিটে ৮ থেকে ১২ ক্যালোরি পোড়ান, যা দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে প্রচলিত উত্তোলনের ক্ষেত্রে ৫ থেকে ৬ ক্যালোরি। আপনি পেশীও অর্জন করেন, কারণ বৃদ্ধি নির্ভর করে না আপনি আপনার সর্বোচ্চের ৪০ বা ৮০ শতাংশ কাজ করছেন কিনা যতক্ষণ না সেটগুলি ব্যর্থতার কাছাকাছি শেষ হয়।

আপনি সর্বোচ্চ শক্তি পাবেন না। এর জন্য ৩ থেকে ৫ বার ৮৫ শতাংশের বেশি ব্যায়াম করতে হবে ৩ থেকে ৫ মিনিটের বিশ্রামের সাথে, যা ঠিক সার্কিট থেকে বাদ পড়ে। জটিল উত্তোলনগুলোতে আপনি সঠিক কৌশলও পাবেন না, কারণ ক্লান্তির সময় পিঠের নিচের অংশ এবং হাঁটু প্রথম ভেঙে যায়। এই কারণে, ভারী ডেডলিফট এবং ভারী বারবেল স্কিউটগুলি সার্কিট থেকে দূরে রাখুন।

সপ্তাহে কতবার

যদি সার্কিটগুলোই তোমার একমাত্র কাজ হয়, তাহলে সেগুলো চালাও। সপ্তাহে ৩ বার সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় আছে। যদি আপনি সপ্তাহে দু'বার ভারী উত্তোলন করেন, তাহলে ব্যায়ামের শেষে একটি সার্কিট সেশন বা ১০ থেকে ১৫ মিনিটের সার্কিট যথেষ্ট। প্রথম মাস ধরে নিম্ন প্রান্তে থাকুন: ৫-এর বদলে ৩-টা রান, প্রতি দুই সপ্তাহে একটা করে।

সাধারণ ভুল

• প্রথম রাউন্ডে খুব ভারী হয়ে যাচ্ছে, তাই শেষ দুই রাউন্ডে সংক্ষিপ্ত এবং অবহেলিত হয়ে যায়।
• কোনকিছুই খুঁজে পাচ্ছি না। লোড, রিপ্লাই এবং মোট সময় লিখুন, না হলে আপনি কোন ভাবেই জানতে পারবেন না যে আপনি উন্নতি করছেন কিনা।
• ব্যায়ামের মাঝে দীর্ঘ বিরতি। যদি আপনি যদি মেশিনের খোঁজ করতে থাকেন তাহলে ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে এটি সার্কিট হয়ে যাবে।
• একই সার্কিট চালাচ্ছেন তিন মাস ধরে। প্রতি ৪ থেকে ৬ সপ্তাহে ব্যায়াম বা লোড পরিবর্তন করুন।
• সন্ধ্যা ৬টায় একটা ভরা জিমে ট্রেনিং, যেখানে কেউ তোমার স্টেশন নিয়ে যায়। এমন ব্যায়াম বেছে নাও যার জন্য এক জোড়া ড্যাম্বল আর একটা বেঞ্চ লাগবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সার্কিটগুলি আপনার হৃৎস্পন্দনকে ২০ থেকে ৩০ মিনিট ধরে অবিরত উচ্চ করে রাখে, যা দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে উত্তোলন করার চেয়ে হৃদযন্ত্রের সিস্টেমকে আরও বেশি চাপ দেয়। যদি আপনি:

• আপনার রক্তচাপ 140/90 এর উপরে আছে অথবা আপনি রক্তচাপ বা হৃদরোগের জন্য ঔষধ খাচ্ছেন;
• আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং গত এক বছরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেই;
• গত ৬ মাসে আপনার অজ্ঞানতা, ব্যায়ামের কারণে মাথা ঘোরা বা হৃদস্পন্দন বেড়েছে;
• আপনার নিকটতম আত্মীয়ের মধ্যে যদি 55 বছর বয়সের আগে ডায়াবেটিস, অ্যাজমা বা হার্টের রোগ থাকে।

যদি আপনার বুকে চাপ বা চাপ থাকে, হাত বা চোয়ালের মধ্যে ব্যথা ছড়িয়ে পড়ে, ঠান্ডা ঘামের কারণে বমিভাব হয়, অথবা 5 মিনিটের বিশ্রামের পরেও শ্বাসকষ্ট না হয় তাহলে অবিলম্বে থামুন এবং জরুরী চিকিৎসার জন্য যান। ৩ থেকে ৪ দিনের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা বা প্রতিবারই দেখা দিলে তা পরীক্ষা করার চেয়ে চাপিয়ে দেওয়ার কারণ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৫ থেকে ৮ টি ব্যায়াম, ৮ থেকে ১৫ বার, ব্যায়ামের মধ্যে ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড, রানের মধ্যে ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড, ৩ থেকে ৫ রান।
• আপনার ১০ বার কাজের ওজন থেকে ৫০ থেকে ৬৫ শতাংশ লোড করুন; আপনার ৩ থেকে ৪ বার রিজার্ভের সাথে প্রথম রাউন্ড শেষ করা উচিত।
• পাল্টা পাল্টা ঠেলে, টান, পা এবং কোর যাতে প্রতিটি গ্রুপ 3 থেকে 4 মিনিট পুনরুদ্ধার পায়।
• ৩০ মিনিটের মধ্যে কন্ডিশনার এবং পেশী তৈরি করতে পারা যায়, কিন্তু সর্বোচ্চ শক্তি এবং ভারী টেকনিক্যাল লিফট তোলার ক্ষেত্রে এটি খুবই খারাপ।
• বুকের চাপ, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট যা পরিষ্কার হবে না মানে থামুন এবং ডাক্তারকে দেখুন, আর এক রাউন্ড নয়।