কোলেস্টেরল এবং ব্যায়াম: প্রশিক্ষণ আসলে কি পরিবর্তন করে
আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে কি কি ব্যায়াম হয়, সপ্তাহে কত কার্ডিও এবং লিফটিং প্রয়োজন, কোন ল্যাবের মান গুরুত্বপূর্ণ এবং কখন ডাক্তার দেখানো উচিত।
কোলেস্টেরল হ'ল স্বাস্থ্যের কয়েকটি চিহ্নিতকারী যা আপনি ট্রেনিংয়ের সময় অনুভব করেন না আপনি এটি কেবল ল্যাব প্রিন্টআউটেই দেখতে পান। তাই মানুষ দুটি উপায়ে প্রতিক্রিয়া দেখায়: একটি খারাপ ফলাফলের জন্য আতঙ্কিত হতে পারেন অথবা এক দশক ধরে তা উপেক্ষা করতে পারেন। এখানে প্রশিক্ষণ আসলে কি পরিবর্তন করে, কতটুকু এবং কত সপ্তাহ ধরে।
আপনার প্যানেলের সংখ্যাগুলো
একটি স্ট্যান্ডার্ড লিপিড প্যানেল আপনাকে চার বা পাঁচটি সংখ্যা দেয়, এবং তারা সমানভাবে কার্যকর নয়।
- এলডিএল প্রধান এক. আপনার যদি অন্য কোন ঝুঁকিপূর্ণ কারণ না থাকে তবে ১০০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর নিচে; যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা পূর্ববর্তী হৃদরোগের ঘটনা থাকে তবে ৭০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর নিচে।
- এইচডিএল পুরুষদের জন্য ৪০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি, মহিলাদের জন্য ৫০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি।
- ট্রিগ্লিসারাইড ১৫০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর নিচে। এটি এমন একটি সংখ্যা যা প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের সাথে দ্রুত গতিতে চলে।
- নন-এইচডিএল কোলেস্টেরল মোট বিয়োগ HDL। লক্ষ্যমাত্রা আপনার এলডিএল লক্ষ্যমাত্রার চেয়ে প্রায় ৩০ মিলিগ্রাম/ডিএল বেশি।
- মোট কোলেস্টেরল নিজের থেকে কম উপযোগী। এই নম্বর দিয়ে সিদ্ধান্ত নেবেন না।
দুইটা বাস্তবিক নোট: ট্রিগ্লিসারাইডের মাত্রা মাপা হয় উপবাসের সময়, ৯-১২ ঘন্টা খাবার না খেয়ে এবং ড্র এর ২৪ ঘন্টা আগে একটি কঠিন সেশনে অস্থায়ীভাবে ১০-২০% পরিবর্তন হতে পারে। প্রতিবার একই অবস্থার মধ্যে আঁকুন যদি আপনি একটি সৎ তুলনা চান।
কতটুকু প্রশিক্ষণ আসলে সংখ্যা সরানো
পরে কোন বিস্ময় নেই: ১২ সপ্তাহের নিয়মিত এয়ারোবিক প্রশিক্ষণের ফলে সাধারণত এইচডিএল ৩-৬% বৃদ্ধি পায়, ট্রাইগ্লিসারাইড ১০-২০% কমে যায় এবং এলডিএল মাত্র ০-৫% কমে যায়। শরীরের ওজন ৫-১০% হ্রাস করলে ট্রাইগ্লিসারাইড ২০-৩০% কমে যায়। এটা দরকারী, নাটকীয় নয়। যদি আপনার এলডিএল 210 মিলিগ্রাম/ডিএল হয় পারিবারিক হাইপারকোলেস্টেরলেমিয়া কারণে, কোন পরিমাণ মাইলিং এটি ঠিক করে না প্রশিক্ষণ ওষুধ সমর্থন করে, এটি প্রতিস্থাপন করে না।
কার্ডিওঃ যে ডোজ কাজ করে
প্রতি সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। বাস্তবেঃ ৪০ মিনিটের পাঁচটি সেশন ৩.৫-৪ মাইল প্রতি ঘণ্টায় দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা বোলিং। মাঝারি মানে সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০-৭৫% বা সহজভাবে বলতে গেলে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারেন না।
যদি আপনার কাছে সময় না থাকে, তাহলে ৭৫-১৫০ মিনিট পরিশ্রম আপনাকে একই জায়গায় নিয়ে যাবে। বেশিরভাগ মানুষই এই সময়টা সহ্য করে: ১০ মিনিট উষ্ণায়ন, তারপর ৮ এক্স ১ মিনিট কঠিন / ২ মিনিট সহজ, তারপর সপ্তাহে দু'বার ৫ মিনিট শীতল হয়ে যান, এবং ৪৫-৬০ মিনিটের একটি দীর্ঘ সহজ সেশন।
সপ্তাহে প্রায় ১,২০০ ক্যালোরির নিচে কার্ডিও 250 প্রায় ২৫০ মিনিট দ্রুত হাঁটা এইচডিএল খুব কমই পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন হয়। এর চেয়ে কম রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের ক্ষেত্রেও সাহায্য করে, কিন্তু এইচডিএল এর সংখ্যা কমবে বলে আশা করবেন না।
উত্তোলন: সপ্তাহে ২-৩ টি সেশন
শক্তি প্রশিক্ষণ সরাসরি এলডিএল হ্রাস করে না, কিন্তু এটি পেশী তৈরি করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, যা ট্রাইগ্লিসারাইডকে কমিয়ে দেয়। করো সপ্তাহে ২-৩ সেশন, ৫-৭ টি ব্যায়াম, ৮-১২ বার ৩ সেট৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নেবে। মূল বিষয়গুলোতে থাকুন: স্কিউট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, রোল, টান-আপ, ওভারহেড প্রেস। প্রতি এক থেকে দুই সপ্তাহে বড় লিফটগুলিতে 5 পাউন্ড যোগ করে অগ্রগতি করুন, অথবা প্রতি সেটে একটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ
- সোমবার: পুরো শরীরের শক্তি, 45-55 মিনিট.
- মঙ্গলবার: ৪০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও।
- বুধবার: শক্তি, 45-55 মিনিট.
- বৃহস্পতিবার: সময়সীমা, মোট ৩০ মিনিট।
- শুক্রবার: শক্তি, 45-55 মিনিট.
- শনিবার: ৫০-৬০ মিনিট সহজ কার্ডিও হাঁটা, সাইকেল চালানো, হাইকিং।
- রবিবার: বিশ্রাম, অথবা ২০-৩০ মিনিটের সহজ হাঁটা।
এটি প্রায় ১৭০ মিনিট কার্ডিও এবং তিনবার শক্ত শক্ত করার সময়। তিন মাস পর একটা প্যানেলের পার্থক্য দেখতে যথেষ্ট।
সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলতে পারে এমন পাঁচটি ডায়েট
- প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার। ৮০ গ্রাম ওট প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান দেয়, যা প্রতিদিনের ডায়েটে এলডিএল ৫-৭% কমিয়ে দেয়।
- ক্যালরির ১০% এর নিচে স্যাচুরেটেড ফ্যাট। ২,৫০০ ক্যালোরিতে, যা প্রতিদিন প্রায় ২৮ গ্রাম।
- ট্রান্স ফ্যাট শূন্য। শিল্পজাত প্যাকেজ এবং আংশিক হাইড্রোজেনযুক্ত স্প্রে একমাত্র উৎস যা আসলে কাটা মূল্যবান।
- প্রতিদিন ৩০ গ্রাম বাদাম স্ন্যাকের বদলে।
- সপ্তাহে দু'বার তেলাক্ত মাছ, প্রতি ডোজ ৪-৫ অউন্স। এইটা সরাসরি ট্রাইগ্লিসারাইডকে লক্ষ্য করে।
ঘুম, মদ, তামাক
নিয়মিত ৬ ঘণ্টার কম ঘুমের ফলে ট্রাইগ্লিসারাইড বৃদ্ধি পায় এবং HDL হ্রাস পায়, আপনি যতই কঠোর ব্যায়াম করুন না কেন। অ্যালকোহল উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের দ্রুততম পথ 220 যদি আপনার ২২০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর উপরে থাকে, দুই বা তিন সপ্তাহ পান না করে প্রায়ই এই সংখ্যাটি 20-40% পর্যন্ত কমে যায়। ধূমপান HDL কে ৫-১০% হ্রাস করে এবং LDL কণাকে আরও ক্ষতিকারক রূপের দিকে নিয়ে যায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
প্রশিক্ষণ সাহায্য করে, কিন্তু এটি সবকিছুকে সামলাতে পারে না। যদিঃ
- আপনার এলডিএল ১৯০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি বা ট্রাইগ্লিসারাইড ৫০০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি দুটি পৃথক প্যানেলে;
- একজন বাবা-মা বা ভাই-বোনের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হয়েছে পুরুষের ক্ষেত্রে 55 বছর, মহিলাদের ক্ষেত্রে 65 বছর আগে;
- আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের সাথে কিডনির রোগ আছে;
- আপনি ইতিমধ্যে ওষুধ খাচ্ছেন এবং আপনার পেশী ব্যথা আছে যা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের ব্যথা মত অনুভব করে না নিজেরাই ওষুধ বন্ধ করবেন না, আপনার ডাক্তারকে ফোন করুন;
- আপনি শূন্য থেকে শুরু করছেন, ৪০ এর উপরে, বেশ কয়েকটি ঝুঁকিপূর্ণ কারণের সাথে।
বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞানতা এমন কিছু নয় যা জরুরি অবস্থা নয়, পরবর্তী খোলা সময়সূচির সময়সূচী করা উচিত।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ট্রেনিং ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এইচডিএলকে বেশি, এলডিএলকে কম করে তোলে আশা করি ১০-২০% এবং ৩-৬%, অর্ধেক নয়।
- সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম, এবং ৩ সেট ৮-১২ বারের ২-৩ টি লিফটিং সেশন।
- ফাইবার, কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ৫-১০% ওজন হ্রাস এলডিএল এর জন্য যেকোনো ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কাজ করে।
- ১২ সপ্তাহ পর আবার পরীক্ষা, উপবাস, আগের ২৪ ঘণ্টায় কোনো কঠিন প্রশিক্ষণ নেই।
- বংশগত উচ্চ এলডিএল এবং বুকে লক্ষণ একটি ডাক্তার মধ্যে থাকা উচিত, জিম মধ্যে না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
