চকোলেট কত ক্যালোরি এবং কত প্রোটিন ধারণ করে এবং এটি কীভাবে খাদ্যের মধ্যে ফিট করে

চকোলেট এমন একটি খাবার যার জন্য মানুষ হয় কষ্ট পায় অথবা ভান করে না যে তারা এটা খায়। উভয় পদ্ধতিই কোনো সমাধান করে না। এর সমাধান হচ্ছে প্রকৃত সংখ্যাগুলো জেনে রাখা এবং সেগুলোকে আপনার দৈনিক খাওয়ার মধ্যে উদ্দেশ্যমূলকভাবে সংযুক্ত করা। চকোলেট আসলে আপনার জন্য ক্যালোরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ কত খরচ করে, কতটা পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং কীভাবে আপনার পরিকল্পনাকে নষ্ট না করে চকোলেট খেতে হয় তা এখানে দেওয়া হল।

১০০ গ্রামের সংখ্যা

পণ্যের মধ্যে মান সামান্য পরিবর্তিত হয়, কিন্তু পরিসীমাটি সংকীর্ণ এবং মনে রাখা সহজ।

• দুধের চকোলেট: ৫৩০৫৪৫ কেসিএল, ৭৮ গ্রাম প্রোটিন, ৩০৩২ গ্রাম ফ্যাট, ৫৬৬০ গ্রাম কার্বস যার মধ্যে ৫২৫৬ গ্রাম চিনি।
• কালো ৭০% ৭৫%: ৫৯০600৬০০ ক্যালোরি, ৮৯ গ্রাম প্রোটিন, ৪০৪৩ গ্রাম ফ্যাট, ৩৩৩৭ গ্রাম কার্বস যার মধ্যে ২৪২৯ গ্রাম চিনি, ৯১১ গ্রাম ফাইবার।
• অন্ধকার 8590%90%: ৬০০৬৩০ ক্যালোরি, ১০১২ গ্রাম প্রোটিন, ৪৬৫০ গ্রাম ফ্যাট, ২০২৫ গ্রাম কার্বস যার মধ্যে ১০১৫ গ্রাম চিনি, ১১১৩ গ্রাম ফাইবার।
• সাদা চকোলেট: ৫৩০৫৫০ ক্যালোরি, ৬৭ গ্রাম প্রোটিন, ৩০৩২ গ্রাম ফ্যাট, ৫৮৬২ গ্রাম চিনি, ফাইবার নেই।

প্রথম জিনিসটা লক্ষ্য করুন: ডার্ক চকোলেট আছে আরো দুধের চকোলেট থেকেও বেশি ক্যালোরি, কম নয়। এর মধ্যে প্রায় অর্ধেক চিনি আছে কিন্তু আরো বেশি কোকো মাখন আছে, তাই মোট শক্তি বাড়বে। যখন কেউ ডার্ক চকোলেটকে ডায়েট বিকল্প বলে, তখন তা শুধুমাত্র চিনির জন্য সত্য, ক্যালোরির জন্য নয়।

চকোলেট মধ্যে প্রোটিন গণনা করা হয় না

কাগজে, ১০০ গ্রাম দুধের চকোলেট প্রায় ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে, যা সম্মানজনক শোনাচ্ছে যতক্ষণ না আপনি দেখেন যে সেই প্রোটিনের দাম কত। চকোলেট থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে হলে আপনাকে প্রায় ৪০০ গ্রাম বা ২,১০০ ক্যালোরি খেতে হবে।

প্রতি গ্রাম প্রোটিনের খরচঃ

• চিকেন ব্রেস্ট: প্রায় ৫ কেএল প্রতি গ্রাম প্রোটিন (১০০ গ্রাম ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬৫ কেএল দেয়) ।
• গ্রীক দই, ২% ফ্যাটঃ প্রায় ৭ ক্যালোরি প্রতি গ্রাম প্রোটিন।
• পুরো ডিম: প্রায় ১২ ক্যালোরি প্রতি গ্রাম প্রোটিন।
• দুধের চকোলেট: প্রায় ৭১ ক্যালোরি প্রতি গ্রাম প্রোটিন।

তাই চকোলেটকে চর্বি ও চিনির উৎস হিসেবে বিবেচনা করুন এবং যখন আপনি পরিকল্পনা করবেন তখন এর প্রোটিনকে উপেক্ষা করুন। যদি আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা হয় ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 80 ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য এটি ১২৮.১৭৬ গ্রাম এক অংশ চকোলেট থেকে ২.৩ গ্রাম কিছুই পরিবর্তন করে না।

বাস্তবসম্মত অংশের মত দেখতে কেমন

• স্ট্যান্ডার্ড বার থেকে এক স্কোয়ারঃ ৫ গ্রাম, ২৭৩১ ক্যালোরি।
• ৭০% অন্ধকারের চারটি স্কোয়ারঃ ২০ গ্রাম, প্রায় ১২০ ক্যালোরি।
• ৬টি স্কোয়ার ৭০% অন্ধকার: ৩০ গ্রাম, প্রায় ১৮০ ক্যালোরি।
• একটা ছোট্ট ৪০ গ্রামের দুধের চকলেট: প্রায় ২১৫ ক্যালোরি।
• ১০০ গ্রাম পূর্ণ বারঃ ৫৩০-৬৩০ ক্যালোরি, প্রায় পুরো খাবার।

রেফারেন্সের জন্য, শাস্তি হিসেবে নয়: ৩০ গ্রাম ডার্ক চকোলেট থেকে পাওয়া ১৮০ ক্যালোরি ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ৬ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে ৩০-৩৫ মিনিটের দ্রুত হাঁটার সমান। খাবার পরিশোধ করার প্রশিক্ষণ খারাপ অভ্যাস, কিন্তু ছয়টি স্কোয়ারে কত শক্তি ফিট হয় তা দেখতে এটি দরকারী।

কিভাবে এটি আপনার দৈনিক গ্রহণের মধ্যে মাপসই করবেন

এই নিয়মটা বাস্তবে কাজ করে: আপনার দৈনিক ক্যালরির ১০-১৫% আপনি খাওয়ার জন্য রেখে দিন কারণ আপনি এটি উপভোগ করেন। ২,২০০ ক্যালরির জন্য, প্রতিদিন ২২০,৩৩০ ক্যালরি, অথবা ৩০,৫০ গ্রাম চকলেট। এমনকি ৪০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতিতেও ২০-৩০ গ্রাম এখনও কোনও সমস্যা ছাড়াই ফিট করে।

1. প্রথম ২/৩ সপ্তাহের জন্য অংশটি ওজন করুন। এটি সাধারণত ৪০-৬০% বেশি হয়।
2. অংশটা ভেঙে দাও, বাকিটা ফিরে রাখো আর বন্ধ করো। বার থেকে সরাসরি খাওয়া হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে ২০ গ্রাম থেকে ১০০ গ্রামে পরিণত হয়।
3. এটি অন্তত ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং কিছু ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পর খান, রাতে খালি পেটে নয়।
4. যদি এটা প্রতি রাতে হয়, তাহলে সেটা নির্ধারণ করো: প্রতিদিন ২৫ গ্রাম অনুমানযোগ্য, প্রতি দ্বিতীয় শনিবার ১৫০ গ্রাম নয়।

প্রতিদিন কয়েকশ ক্যালোরি মাসে কয়েক হাজার ক্যালোরি, এবং এটি ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে স্কেলে দেখা যাবে, উভয় দিক থেকে।

ক্যাফেইন, থিওব্রোমিন এবং ঘুম

১০০ গ্রাম ৭০% ডার্ক চকোলেট প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন ধারণ করে, যা এক কাপ কফির সমান, এবং ৭০০-৮০০ মিলিগ্রাম থিওব্রোমিন, যা একই রকম কাজ করে কিন্তু হালকা এবং দীর্ঘস্থায়ী। বাস্তবিক ৩০ গ্রাম অংশে প্রায় ২৫ মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে, যা অধিকাংশ মানুষ কখনো লক্ষ্য করে না। রাত ১০ টায় ৮০১০০ গ্রাম খান এবং যদি আপনি সংবেদনশীল হন, তাহলে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বেশি সময় লাগবে। দুধের চকোলেট ডার্ক চকোলেট থেকে ৩/৪ গুণ কম ক্যাফিন ধারণ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা প্রি-ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে সাধারণ নিবন্ধ থেকে নয় বরং আপনার ডাক্তারের সাথে ডোজের আকার এবং সময় নির্ধারণ করুন।
• যদি সপ্তাহে দুবারের বেশি স্টাডিয়াক প্রদর্শিত হয় চকোলেট একটি সাধারণ ট্রিগার, এবং পার্থক্য দেখতে এটি 2 সপ্তাহের জন্য কাটা মূল্য।
• যদি মাসে কয়েকবার মাইগ্রেন হয়।
• যদি শক্ত চিনির আকাঙ্ক্ষা ক্লান্তি, হালকা পরিশ্রমের সময় শ্বাসকষ্ট বা হালকা ত্বকের সাথে আসে, তাহলে রক্তের সংখ্যা এবং ফেরিটিন পরীক্ষা করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• যদি প্রতি সপ্তাহে দুবার বা তিন মাসের বেশি সময় ধরে নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলার অনুভূতি নিয়ে বন্দিদশা হয়, তাহলে এর জন্য পেশাদারদের সাথে কথা বলা দরকার, কঠোর ডায়েটের প্রয়োজন নেই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ডার্ক চকোলেট দুধের চকোলেট থেকে বেশি ক্যালোরি ধারণ করে (৫৯০6৬৩০ বনাম ৫৩০৫৪৫ ক্যালোরি প্রতি ১০০ গ্রাম), কিন্তু প্রায় অর্ধেক চিনি।
• চকলেট প্রোটিন গণনা করবেন নাঃ ৭১০ গ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম ৫০০ ক্যালরির বেশি।
• একটি বাস্তবসম্মত অংশ 203030 গ্রাম, যার অর্থ 46 বর্গক্ষেত্র, বা 120180180 ক্যালোরি।
• প্রতিদিনের ১০-১৫% ক্যালোরি উপভোগের জন্য সংরক্ষণ করুন এবং চকোলেট তৈরি করার পরিবর্তে আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন।
• প্রথম ২-৩ সপ্তাহ ওজন করে দেখো এবং কখনোই সরাসরি বার থেকে খাবে না।