চিন-আপ: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

চিবুক উপরে তোলা হচ্ছে আপনার হাতের তালু আপনার দিকে তাকিয়ে উল্লম্বভাবে টানতে। এর জন্য শুধু একটা বার লাগবে, এবং এটি আপনার পিঠ এবং হাতা একসাথে প্রশিক্ষণ দেবে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ খুব দ্রুত দৌড়ায় এবং অর্ধেক গতির মধ্যে দৌড়ায়, যা একটি ভাল ব্যায়ামকে মাঝারি ব্যায়ামে পরিণত করে।

চেইন-আপ আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

হাতের নিচের হাতের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি এই অবস্থানে বাইসেপস ব্রাচিয়েস একটি টান-আপের তুলনায় অনেক বেশি অবদান রাখে, যার কারণে বেশিরভাগ মানুষ একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে 2 থেকে 4 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি পায়। ল্যাটিসিমাস ডোরি এখনও বেশিরভাগ কাজ করে, নীচের ফাঁদ, রম্বোড, ব্রাচিয়ালিস এবং ব্রাচিয়োরাডিয়ালিসের সাথে।

জিম ফোলকোলারের মতন এই ব্যায়াম থেকে প্র্যাকটিক্যাল পার্থক্য অনেক কম। টান-আপ পিঠের প্রস্থের দিকে কিছুটা বেশি ঝুঁকে যায়, চিবুকটি বাহু এবং নীচের ল্যাটের দিকে। যদি আপনি শুধুমাত্র একটি উল্লম্ব টানতে যাচ্ছেন, তাহলে চেইন-আপ সাধারণত শিখতে সহজ এবং অতিরিক্ত ওজন দিয়ে লোড করা সহজ।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. কাঁধের প্রস্থে বা ১ থেকে ২ ইঞ্চি সংকীর্ণ করে বারটি ধরুন। আপনার আঙুলটি বারটির পাশে রেখে না দিয়ে তার চারপাশে ঘুরিয়ে নিন।
2. প্রথম পুনরাবৃত্তি করার আগে, একটি সক্রিয় হ্যাং মধ্যে এক সেকেন্ড ব্যয়ঃ আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনের পকেটের দিকে নামিয়ে নিন।
3. আপনার গল্টস এবং ভ্রূণের অংশগুলিকে চাপুন, আপনার পাগুলি আপনার সামনে সামান্য বা ক্রস করুন। আপনার শরীর শক্ত হওয়া উচিত, পিঠের নীচে কোন ঝাঁকুনি নেই।
4. চিন্তা করার পরিবর্তে আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাতের মুঠো চালান হাত বাঁকুন. . লিফট 1 থেকে 2 সেকেন্ড সময় নেয়।
5. উপরে, বুকটা বারটার দিকে, চিবুক এর উপরে, কাঁধ এখনো নিচে। ০.৫ থেকে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6. নিয়ন্ত্রণের অধীনে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামান যতক্ষণ না কোণাগুলি সম্পূর্ণরূপে সোজা হয়। কোন পতন, কোন নীচে থেকে লাফ.

নিচে শ্বাস নিন, উত্তোলনের শেষ এক তৃতীয়াংশের সময় শ্বাস নিন। ৬টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে প্রায় ২৫ থেকে ৩৫ সেকেন্ড সময় লাগবে। যদি ১২ সেকেন্ড সময় লাগে, তাহলে তুমি ঝাঁকুনি দিচ্ছ, চিন-আপস দিচ্ছ না।

ছয়টি সাধারণ ভুল

• অর্ধেক গতির পরিসীমা. কেবলমাত্র ৯০ ডিগ্রি কোণার বাঁক থেকে চোয়াল পর্যন্ত যাওয়া ব্যায়াম থেকে প্রায় এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে দেয় এবং প্রসারিত অবস্থানটি এড়িয়ে যায় যেখানে ল্যাট সবচেয়ে বেশি কাজ করে। যদি আপনাকে বেছে নিতে হয়, তাহলে ৮টি আংশিকের পরিবর্তে ৪টি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করুন।
• হিপ সোয়িং. কোমর সামনে নিয়ে যাওয়া আপনাকে ভুয়া রিপস কিনে দেয় এবং পিঠের নিচের অংশে লোড করে। পরীক্ষা কর: যদি কেউ আপনার হাঁটুর সামনে ৪ ইঞ্চি হাত রাখে, তাহলে আপনি কখনোই সেটা স্পর্শ করবেন না।
• নীচে কাঁধে কাঁধে। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে আপনার কানগুলি আপনার কাঁধে আটকে রেখে নিষ্ক্রিয়ভাবে ঝুলছে যা সময়ের সাথে সাথে কাঁধের সামনের অংশে অস্বস্তি সৃষ্টি করে। সবসময় সক্রিয় স্কাপুলার অবস্থান থেকে শুরু করুন।
• বারে মৃত্যুর হাত। আপনার পিঠের ব্যথা কমার আগে আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়ে। দৃঢ়, সর্বোচ্চ নয়.
• চিবুকের দিকে ঠেলে দাও। একটি রেপ করতে ঘাড় এগিয়ে craneing গণনা. . চোয়ালটা ঢুকিয়ে রাখো আর বারের ভেতর থেকে বুক আর হাতের মুঠোটা সরিয়ে নাও।
• খুব বেশি ভলিউম খুব তাড়াতাড়ি. সপ্তাহে ১৫ থেকে ৬০ বার করে লাফ দিলে অবশ্যই কোণার স্নায়ুর ব্যথা হয়। আপনার সাপ্তাহিক রিপ মোট প্রতি সপ্তাহে 10 থেকে 20 শতাংশের বেশি যোগ করবেন না।

কার সাথে এটা ঠিক

এটি আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই একটি সহজ ব্যাক অনুশীলন চান, সুস্থ কাঁধ আছে, এবং শক্তি এবং উপরের শরীরের পেশী মিশ্রণ চান। আপনি যদি দিনে আট ঘণ্টা বসে থাকেন তাহলেও এটি উপকারী, কারণ এটি কাঁধের ব্লেডগুলিকে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করে।

যদি আপনার কোণের ভিতরে বা বাইরে সক্রিয় ব্যথা থাকে, আপনি ঝুলতে গিয়ে কাঁধে ধারালো চিমটি অনুভব করেন, অথবা আপনি এমন একটি শরীরের ওজনতে থাকেন যেখানে একটি একক পুনরাবৃত্তি এখনও বাস্তবসম্মত নয়। তিনটি ক্ষেত্রে, প্রথমে সারি এবং ব্যান্ড-সহায়তাযুক্ত টান দিয়ে বেস তৈরি করুন, তারপর বারটিতে ফিরে যান।

আপনার প্রথম প্রতিনিধি পেতে

সপ্তাহে ৩ বার ট্রেনিং করুন, সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় নিনঃ

1. নেগেটিভ: চারটি সেট, তিনবার, প্রতিটি অবতরণ ৫ সেকেন্ডের। বেঞ্চ থেকে উপরে উঠুন।
2. সক্রিয় ঝুলন্তঃ ৮ বার করে ৩ সেট, প্রতি সেকেন্ডে ২ সেকেন্ড ধরে রাখা।
3. যন্ত্র বা ব্যান্ড সহযোগিতায় টানঃ শরীরের ৭০ শতাংশ ওজন নিয়ে ৮ থেকে ১০ বার ৩ সেট।

বেশিরভাগ মানুষের প্রথম পরিষ্কারের আগে ৬ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে এইটা দরকার। একবার আপনি এটি আছে, 1 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি 5 সেট পরিবর্তন, সপ্তাহে তিনবার.

ভলিউম একবার আপনি পাঁচ বা তার বেশি করতে পারেন

পেশী জন্যঃ সপ্তাহে দুবার ৬ থেকে ১০ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রাম নিয়ে। যখন তুমি ১০টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করে ৩টি সেট করবে, তখন বেল্টের উপর ৫ পাউন্ড যোগ করবে এবং ৬টি পুনরাবৃত্তি করবে। শক্তির জন্যঃ পাঁচ সেট তিন পুনরাবৃত্তি একটি লোড সঙ্গে যা রিজার্ভ এক পুনরাবৃত্তি ছেড়ে.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার কাঁধের ব্যথা বা কাঁধের ব্যথা বিশ্রামের পরেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার কাঁধের ব্যথা আপনাকে রাতে জাগায়, যদি আপনার আঙ্গুলগুলিতে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা হয়, অথবা যদি আপনার পেশীগুলির আকৃতিতে প্রদাহ এবং দৃশ্যমান পরিবর্তন ঘটে। হাতের কোণে তীব্র আঘাতের ফলে তাৎক্ষণিক ব্যথা হলে একই দিনে চেকআপ করা দরকার।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কাঁধের প্রস্থের গ্রিপ, ১ থেকে ২ সেকেন্ড উপরে, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে, কোণাগুলো নিচে সম্পূর্ণ সোজা।
• পূর্ণ পরিসীমা ধাক্কা পুনরাবৃত্তি গণনাঃ চারটা পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি আটটা আংশিক পুনরাবৃত্তির চেয়ে বেশি মূল্যবান।
• কোন হিপ সুইং, কোন চিবুক পিক, কাঁধ সব সময় নিচে রাখা.
• আপনার প্রথম রিপ্লাইঃ নেগেটিভ ৪x৩ ৫ সেকেন্ডের নিচে নেমে সপ্তাহে তিনবার ৬ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে।
• কোণার স্নায়ুকে সমস্যা থেকে দূরে রাখতে প্রতি সপ্তাহে 10 থেকে 20 শতাংশের বেশি পরিমাণে বৃদ্ধি করুন।