প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের জন্য চিকন: সংখ্যা এবং কখন তাদের খাওয়া

চিকন একটি সস্তা প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট উৎস, কিন্তু তারা দুটি বৈশিষ্ট্য বহন করে যা একটি সেশনের ঠিক আগে তাদের অস্বস্তিকর করে তোলেঃ অনেক ফাইবার এবং একদল শর্করা যা আপনার অন্ত্র ভাঙ্গতে পারে না। এখানে আপনি একটি ডোজের মধ্যে ঠিক কতটুকু পান, কতটুকু খাওয়া সম্ভব এবং দিনের কোন অংশে এটি উপযুক্ত।

প্রতি অংশে সংখ্যা

আপনি যদি শুকনো, রান্না করা বা রান্না করা ওজন করেন তবে মানগুলি অনেক পরিবর্তন হয়, তাই চারটি রেফারেন্স সংখ্যা মনে রাখা সবচেয়ে সহজ।

• ১০০ গ্রাম রান্না করা, লবণহীন: প্রায় ১৬৫ ক্যালোরি, ৯ গ্রাম প্রোটিন, ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যার মধ্যে ৭৮ গ্রাম ফাইবার, ২.৬ গ্রাম ফ্যাট।
• ১০০ গ্রাম শুকনো, ভিজানোর আগেঃ প্রায় ৩৬৫ ক্যালোরি, ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ৬১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৭ গ্রাম ফাইবার। এটি একবার ভিজিয়ে এবং রান্না করার পর ২৩০-২৫০ গ্রাম ফল দেয়।
• ১০০ গ্রাম শুকনো রুটিযুক্ত চিংড়ি, স্ন্যাক্সের ধরন: ৩৯০/৪০০ ক্যালোরি, ১৯/২১ গ্রাম প্রোটিন, ১০/১৩ গ্রাম ফাইবার, ৫/৬ গ্রাম ফ্যাট। প্রায় বিস্কুটের মতো ক্যালোরি ঘনত্বের সাথে তিনগুণ প্রোটিন।
• ৪০০ গ্রামের ক্যান, খালি হলে প্রায় 240 গ্রাম পণ্য পাওয়া যায়ঃ প্রায় ৩৯০ ক্যালোরি, ২১ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৮ গ্রাম ফাইবার।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ক্ষেত্রে, 100 গ্রাম রান্না করা প্রায় 2.9 মিলিগ্রাম আয়রন, 170 মাইক্রোগ্রাম ফোল্যাট, 48 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 290 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং 1.5 মিলিগ্রাম দস্তা বহন করে। গ্লাইকেমিক ইনডেক্স কম, প্রায় ২৮3৩৫, তাই রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বেড়ে যায় যার কারণে তারা আপনাকে সাদা রুটি থেকে একই ক্যালোরির চেয়ে বেশি সময় পূর্ণ রাখে।

চিকেন প্রোটিন মাংসের প্রোটিন নয়

১০০ গ্রামে ৯ গ্রাম ভালো শোনাচ্ছে, কিন্তু রচনাও গুরুত্বপূর্ণ। চিংড়িতে মেথিয়োনিন কম থাকে এবং লিউসিন amino যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সবচেয়ে শক্তিশালীভাবে সক্রিয় করে প্রায় 0.65 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা হয়। প্রায় ২.৫ গ্রাম লেউসিনের প্রান্তিক মাত্রা অর্জনের জন্য প্রায়শই প্রতি খাবারের জন্য প্রায় ৪০০ গ্রাম রান্না করা চটকদার প্রয়োজন হয়, যা একই সাথে ৬৬০ কিলো ক্যালোরি এবং একযোগে ৩০ গ্রাম ফাইবার।

বাস্তব সমাধান হচ্ছে আরো বেশি চিংড়ি নয়, এটা জোড়ায় জোড়ায়। শস্য (রুটি, চাল, বুলগুর, পাস্তা) মটরশুটিগুলিতে মেথিয়োনিনের অভাব সরবরাহ করে, যখন একই খাবারে দই, ডিম, পনির বা মাংস উভয়ই সামগ্রিক এবং গুণমান বৃদ্ধি করে।

যদি আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা হল ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, তাহলে ৮০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন ১২৮.১৭৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এক ক্যান চিকেন এর মধ্যে প্রায় ২১ গ্রাম রয়েছে এটি একটি দরকারী অবদান, একটি ভিত্তি নয়।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এগুলো খেতে হবে

অধিবেশন আগে

একটি বড় অংশ (200 গ্রাম বা তার বেশি রান্না করা) প্রয়োজন ৩-৪ ঘন্টা প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে ক্লিয়ারেন্সের জন্য। যদি আপনি ৬০-৯০ মিনিট বাইরে থাকেন, তাহলে এটিকে ৬০-৮০ গ্রাম রান্না করে অন্য কিছু সহজে হজম করার সাথে রাখুন, অথবা খাবারটিতে এগুলি এড়িয়ে চলুন। ফাইবার এবং ভাজা ফলগুলি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়, তাই স্কিট বারের নিচে বা দৌড়ের সময় ভারী বোধ করা একটি বাস্তব সমস্যা, কল্পিত সতর্কতা নয়।

একটি সেশনের পর

এখানেই তারা সবচেয়ে ভালো ফিট করে। 150200200 গ্রাম রান্না করা (১৩১৮ গ্রাম প্রোটিন, ২৫০৩৩০ ক্যালরি) প্লাস ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই বা ১২০ গ্রাম মুরগির মাংস আপনাকে ৩৩৪০ গ্রাম প্রোটিন দেয় এবং সঠিকভাবে গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করে। সময়সীমা সমালোচনামূলক নয় দুই ঘণ্টার মধ্যে কোথাও ঠিক আছে।

বিশ্রামের দিন এবং রাতের খাবার

গ্লাইকেমিক ইনডেক্স কম এবং তৃপ্তি হওয়ায়, চটকদার খাবারগুলোতে ভালভাবে লাগতে পারে। এর পর কয়েক ঘন্টা বেশি না হাঁটা। ২০০ গ্রাম রান্না করা খাবার ঘুমের জন্য কোন সমস্যা সৃষ্টি করবে না এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়বে না।

কতবার, কতবার

একটি বাস্তববাদী প্যাটার্ন হল সপ্তাহে ৩৫টি পর্ব ১৫০-২০০ গ্রাম রান্না করা. . প্রতিদিনের ফাইবারের লক্ষ্যমাত্রা 253838 গ্রাম; এই ধরনের দুটি অংশ 2030 গ্রাম সরবরাহ করে, তাই আপনি যদি মটরশুটি, লেবু এবং পুরো শস্যও খান তবে আপনি সহজেই অতিক্রম করতে পারেন।

যদি আপনার খাদ্যের মধ্যে বর্তমানে মটরশুটি কম থাকে, তাহলে সরাসরি তা খাবেন না। প্রতিদিন 60 80 গ্রাম রান্না করা থেকে শুরু করুন এবং প্রতি তিন থেকে চার দিনে 30 গ্রাম যোগ করুন 2 3 সপ্তাহের মধ্যে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলি মানিয়ে নেয় এবং ফুসকুড়ি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

প্রস্তুতি এবং ফুসকুড়ি

এই ফুসকুড়ি গ্যালাক্টো-অলিগোসাকারিড (রাফিনোজ এবং স্ট্যাচিয়োজ) থেকে আসে যা মানুষের অন্ত্রগুলি ভেঙে ফেলতে পারে না, তাই বড় অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলি পরিবর্তে তাদের ফার্মেট করে। কিছু পদক্ষেপ এটিকে হ্রাস করে:

1. ভিজিয়ে রাখুন ৮-১২ ঘন্টা তারপর তিনগুণ পরিমাণে পানিতে ঢেলে দিন। ফেলে দেওয়া এই পানি।
2. মিষ্টি পানিতে ৪৫/৬০ মিনিট বা প্রেসার পিকারে ১২/১৫ মিনিট রান্না করুন। প্রতি লিটারে এক চতুর্থাংশ চা চামচ বেকিং সোডা রান্না করা সময়কে সংক্ষিপ্ত করে এবং ত্বককে নরম করে।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য চালিত পানিতে ক্যানড চিকেন ধুয়ে ফেলুন যা তরলটিতে থাকা প্রায় 40% সোডিয়াম সরিয়ে দেয়।
4. আপনি যদি খাস্তা স্ন্যাক্স সংস্করণ চান তবে 200 °C এ 253535 মিনিটের জন্য রুটি করুন এবং অংশটি ওজন করুনঃ ৪০ গ্রাম ইতিমধ্যে ১৬০ ক্যালোরি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য চটকদার একটি সাধারণ খাবার, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে প্রথমে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে কথা বলার প্রয়োজন হয়:

• দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ 200 গ্রাম রান্না করা প্রায় 580 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং একটি উল্লেখযোগ্য ফসফরাস লোড বহন করে, যা সীমিত করা প্রয়োজন হতে পারে।
• ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া এমনকি ধীরে ধীরে পুনরায় চালু করাও তা ঠিক করে না।
• মলদ্বারে রক্ত, ছয় মাসের মধ্যে ৫% এর বেশি ওজন হ্রাস বা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা এটি খাদ্য এবং চাহিদার মূল্যায়নের বিষয় নয়।
• ইনসুলিন-চিকিত্সা করা ডায়াবেটিস, যদি আপনি আপনার ভাজা শাকসব্জির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করেন, কারণ ডোজটি সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
• অ্যানিমিয়া বা হেমোক্রোমোটাসিস অ্যানিমিয়াতে, ভিটামিন সি ছাড়া উদ্ভিদ আয়রন খারাপভাবে শোষণ করে; হিমোক্রোমোটাসিসের ক্ষেত্রে যুক্তিটি অন্য দিকে চলে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম রান্না করা চিংড়িঃ 165 ক্যালোরি, 9 গ্রাম প্রোটিন, 78 গ্রাম ফাইবার; একটি নিষ্কাশিত 400 গ্রাম ক্যান 21 গ্রাম প্রোটিন দেয়।
• প্রোটিনটি অসম্পূর্ণ এটিকে রুটি, চাল, দই বা মাংসের সাথে যুক্ত করুন।
• প্রশিক্ষণের আগে বড় অংশে ৩-৪ ঘন্টা সময় লাগে; প্রশিক্ষণের পরে 150-২০০ গ্রাম এবং একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স ব্যবহার করুন।
• প্রতি সপ্তাহে 150-200 গ্রাম 35 অংশের লক্ষ্য রাখুন এবং 23 সপ্তাহের মধ্যে পরিমাণ বাড়ান।
• পানি বাদ দিয়ে ৮-১২ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখা এবং ক্যান ধুয়ে ফেলা, ফুসকুড়ি এবং সোডিয়াম উভয়ই কমিয়ে দেয়।