প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য মুরগি: সংখ্যা, পরিমাণ, সময়সূচী

চিকেন হল জিম এর সংক্ষিপ্ত রূপ বিশুদ্ধ প্রোটিন, কিন্তু প্রকৃত সংখ্যা খুব কমই আসেঃ আসলে এর মধ্যে কতটুকু প্রোটিন আছে, ত্বকে কতটুকু চর্বি যোগ করা হয় এবং সময়টি কি গুরুত্বপূর্ণ? নিচে ১০০ গ্রাম প্রতি মান দেওয়া হল, আপনার প্রতিদিন কত প্রয়োজন এবং আপনার সেশনের মধ্যে এটি কিভাবে ফিট করবেন। এখানে আপনার পরের দোকানে যাওয়ার চেয়ে বেশি কিছু প্রয়োজন নেই।

পুষ্টির মান প্রতি ১০০ গ্রাম

এই সংখ্যাগুলো কাঁচা মাংসের জন্য। রান্না করা পানি হিসেবে ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ ওজনকে দূরে সরিয়ে দেয়, তাই ১০০ গ্রাম কাঁচা বুকের পরিমাণ প্রায় ৭০-৭৫ গ্রাম রান্না করা হয় - এজন্যই ১০০ গ্রাম বুকের ওজন কমিয়ে দেওয়া হয়। রান্না করা স্তন প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে, 23 নয়।

• ত্বকহীন স্তন: ২৩ গ্রাম প্রোটিন, ১-২ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ১১০-১২০ ক্যালোরি
• ত্বকহীন উরু এবং ড্রাম্সস্টিক: ১৮-১৯ গ্রাম প্রোটিন, ৮-১০ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ১৫০-১৭০ ক্যালোরি
• চামড়া সহ উরু: ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৪-১৫ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ২০০-২১৫ ক্যালোরি
• পশুর পাতা: ১৭-১৮ গ্রাম প্রোটিন, ১৫-১৬ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ২০০-২১৫ ক্যালোরি
• মুরগির লিভার: ১৭-২০ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ৫ গ্রাম ফ্যাট, ১২০ ক্যালোরি এবং প্রায় ৯ মিলিগ্রাম লোহা

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ক্ষেত্রে, 100 গ্রাম স্তন আপনার দৈনিক নিয়াসিন (বি 3) এর প্রায় অর্ধেক, আপনার বি 6 এর এক তৃতীয়াংশ এবং আপনার সেলেনিয়ামের এক তৃতীয়াংশ জুড়ে। কালো মাংসে জিংক এবং আয়রন উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি থাকে - উরুতে স্তনের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ জিংক রয়েছে। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে স্তন এবং শুধুমাত্র স্তন খান, তবে সপ্তাহে একবার বা দু'বার গাঢ় মাংস খাওয়া যুক্তিসঙ্গত পদক্ষেপ।

আপনার আসলে কত প্রোটিনের প্রয়োজন?

যদি আপনি ওজন নিয়ে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। যদি আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন এবং ওজন কমাতে চান, তাহলে এই পরিসরের শীর্ষে বসুন, প্রায় ২.০-২.৪ গ্রাম/কেজি, কারণ যখন ক্যালোরি কম থাকে তখন প্রোটিনই পেশীকে রক্ষা করে।

প্রতি খাবারেই, ব্যবহারিক লক্ষ্য 0.3-0.4 গ্রাম/কেজি, তাই 80 কেজিতে 25 থেকে 35 গ্রাম প্রোটিন। যা প্রায় ১২০-১৫০ গ্রাম কাঁচা মুরগির বুকের সমান। তিন-চারটা খাবার এভাবে, তিন থেকে চার ঘন্টা ব্যবধানে, এবং দৈনিক মোট খাবার নিজেই নিজের যত্ন নেয়।

এটা সব মুরগির থেকে আসতে হবে না, এবং এটা না হলে ভাল। প্রতিদিন ১৫০ গ্রাম মুরগি আপনাকে প্রায় ৩৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়; বাকি অংশটি ডিম, দই, মাছ, পনির এবং ভুট্টা দিয়ে ঢেকে রাখা সহজ এবং সস্তা।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে

অধিবেশন শুরুর আগে

প্রশিক্ষণ দেওয়ার ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে চিকেন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার খান। প্রোটিন আর ফ্যাট গ্যাস্ট্রিককে ধীর গতিতে খালি করে দেয়, তাই চিল্লির ২০০ গ্রাম, স্কিউট করার ৪৫ মিনিট আগে খাওয়াটা খারাপ পরিকল্পনা। যদি আপনার হাতে মাত্র দেড় ঘণ্টা থাকে, তবে মাংসের অংশটি ৮০-১০০ গ্রামে কমিয়ে দিন এবং সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বেশি নির্ভর করুন।

অধিবেশন শেষে

৩০ মিনিটের অ্যানাবোলিক উইন্ডো, বাস্তবে, একটি পৌরাণিক কাহিনী। প্রশিক্ষণের ১ থেকে ২ ঘণ্টার মধ্যে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত খাবারও ঠিক তেমনই কাজ করে, যতক্ষণ আপনার দৈনিক মোট পরিমাণ ঠিক আছে। একটা ব্যতিক্রম আছে: যদি আপনি উপবাসের সময় প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে এক ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া শুরু করুন।

সন্ধ্যায়

চিকেন তরল প্রোটিনের চেয়ে ধীর গতিতে হজম হয়, এবং রাতে এটি আপনার পক্ষে কাজ করে। ঘুমানোর ১ থেকে ২ ঘন্টা আগে ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া ঠিক আছে এবং আপনি যদি ভলিউম এবং ফ্যাট বেশি না করেন তবে আপনার ঘুম নষ্ট হবে না।

রান্না: যেখানে ক্যালোরি লুকিয়ে আছে

মুরগি নিজে পাতলা, কিন্তু আপনি যেভাবে রান্না করেন তা সহজেই ক্যালোরি দ্বিগুণ করতে পারে।

1. প্রতি চামচ তেলের পরিমাণ প্রায় ১২০ ক্যালোরি। চারটি অংশের জন্য প্যানের মধ্যে তিন টেবিল চামচ প্রতি অংশে 90 ক্যালোরি যোগ করে।
2. উরুতে ত্বক প্রতি ১০০ গ্রামে ৬০ থেকে ১০০ ক্যালোরি যোগ করে। যদি আপনি ক্যালোরি ট্র্যাকিং করছেন, তাহলে রান্না করার আগে এটি সরিয়ে ফেলুন, পরে নয়।
3. 180-200 গ্রাম টুকরো জন্য 18 থেকে 22 মিনিটের জন্য 200°C এ স্তন রুটিতে হবে এবং অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা 74°C এ পৌঁছলে তা বের করে আনতে হবে। এর প্রতিটি ডিগ্রি শুকনো মাংস।
4. রসালো জন্য: 30 মিনিটের জন্য একটি লবণীয় স্লিন (প্রতি লিটার পানিতে এক টেবিল চামচ লবণ) বা একটি দই এবং লেবু মেরিনেড 30-60 মিনিটের জন্য।

সঞ্চয়স্থান এবং নিরাপত্তা

এই অংশটি উদ্বেগজনক নয় - ক্যাম্পিলোবাক্টর এবং সালমোনেলা হ'ল হাঁস-মুরগির সাথে যুক্ত খাদ্য বিষের সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

• কাঁচা মুরগি ধুয়ে ফেলবেন না। ড্রিপস সিঙ্ক এবং ওয়ার্কপ্লেস জুড়ে অর্ধ মিটার পর্যন্ত স্প্রে করে।
• কাঁচা মাংসের জন্য আলাদা বোর্ড এবং ছুরি ব্যবহার করুন এবং এটি স্পর্শ করার সময় 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত ধুয়ে নিন।
• রান্না করা মাংস ২ ঘন্টার মধ্যে ঠান্ডা করে রাখুন এবং তা সর্বোচ্চ ৩ দিন পর্যন্ত ফ্রিজে 0-4°C এ রাখুন। যদি আপনি ৫ দিনের খাবার প্রস্তুত করেন, তাহলে তার অর্ধেক অবিলম্বে (৩ মাস পর্যন্ত) হিমায়িত করুন।
• কেবল একবার পুনরায় গরম করুন, কেন্দ্রে 74 ডিগ্রি সেলসিয়াসে - কেবল এটি উষ্ণ না হওয়া পর্যন্ত নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৪৮-৭২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ডায়রিয়া এবং বমি হওয়া, ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর, মলতে রক্ত বা অজলির লক্ষণ - এটি শেষ হওয়ার অপেক্ষা না করে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।
• আপনার যদি কিডনির রোগ বা একটি কিডনি থাকে, তাহলে আপনার রক্তের কাজ (ক্রেটিনিনিন, ইজিএফআর) পরীক্ষা না করেই প্রোটিনের পরিমাণ ১.৫ গ্রাম/ কেজি ছাড়িয়ে যেতে দেবেন না।
• হাঁপানিতে, মুরগির মাংসে পুরিনের পরিমাণ মাঝারি, কিন্তু লিভার এবং অন্যান্য অঙ্গের মাংসে উচ্চ পরিমাণ থাকে - সেগুলি সীমিত করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার গ্রহণের বিষয়ে একমত হন।
• একটি খাবার পরে ফোলা ঠোঁট, হার্টিস বা শ্বাসকষ্ট একটি জরুরী অবস্থা, আপনি আগে কতবার এই মাংস খেয়েছেন তা বিবেচ্য নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম কাঁচা বুকঃ ২৩ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১১৫ ক্যালোরি; ১০০ গ্রাম রান্না করাঃ প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন।
• প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কেজি প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন, ২৫-৩৫ গ্রাম দৈনিক ৩-৪টি খাবার ভাগ করে নিন।
• প্রশিক্ষণের ২-৩ ঘণ্টা আগে মুরগির খাবার খান; এর পরে আপনার ১-২ ঘণ্টার সময় আছে, ৩০ মিনিটের নয়।
• ক্যালোরি তেল এবং ত্বক থেকে আসে, মাংস থেকে নয়: এক টেবিল চামচ তেল 120 ক্যালোরি, 100 গ্রাম প্রতি 100 ক্যালোরি পর্যন্ত ত্বক।
• কাঁচা মুরগি ধুয়ে ফেলবেন না, 74°C পর্যন্ত রান্না করুন এবং রান্না করা মাংস ফ্রিজে 3 দিনের বেশি রাখুন না।