বুকের উপর নির্ভরশীল সারি: এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায় এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত
কিভাবে বুকের সমর্থন রিং করতে হয়, কোন বেঞ্চ কোণ এবং গ্র্যাপ ব্যবহার করতে হবে, কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি চালাতে হবে, এবং কে আসলে এটি থেকে উপকৃত হয়।
বুকের সমর্থনকারী সারি এমন একটি সারি যেখানে আপনার বুকটি একটি কমন বেঞ্চে থাকে, তাই আপনি আপনার শরীরকে বাতাসে ধরে রাখছেন না। একবার এই কাজটি শেষ হয়ে গেলে, লোডটি আপনার পিঠের নীচে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ফাঁস হওয়ার পরিবর্তে আপনি যেখানে চান সেখানে পড়ে যায় উপরের পিঠ এবং ল্যাটস । এখানে ব্যায়ামটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি সেট আপ করা যায়, এবং কখন এটি আপনার প্রোগ্রামে একটি স্লট অর্জন করে।
এটি কি কাজ করে
প্রধান কর্মীরা হলেন মাঝের ফাঁদ, রম্বোড এবং পিছনের ডেল্ট পেশী যা কাঁধের ব্লেডকে মেরুদণ্ডের দিকে টানতে থাকে। হাতের আঙ্গুলের সাহায্যে হাতের আঙ্গুলটি হাঁটুতে চলে যায়। মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলো খুব কম কাজ করে, কারণ বেঞ্চ আপনার শরীরকে বহন করে।
এটাই মূল কথা। ব্যারবেল রাইডের সময়, সাধারণত পিঠের নিচের অংশই প্রথম ছেড়ে দেয়: উপরের পিঠের কাজ করার আগে, শরীর উঠে যেতে শুরু করে এবং পুনরাবৃত্তিগুলি একটি দোলায় পরিণত হয়। বুকের সাহায্যে এই সীমা চলে গেছে, তাই যখন আপনার পিঠের কাজ শেষ হবে তখনই সেট শেষ হবে, যখন আপনার অবস্থান ভেঙে যাবে না।
সেটআপঃ বেঞ্চ, উচ্চতা, গ্রিপ
- বেঞ্চের কোণঃ ৩০ ৪৫ ডিগ্রি। ৩০ বছর বয়সে শরীরের তলটা আরও সমতল হয়ে যায় এবং ল্যাটসগুলো আরও বেশি কাজ পায়; ৪৫ বছর বয়সে মধ্য পিঠের উপর জোর বেশি স্পষ্ট হয়। যদি আপনার অন্য কোন কারণ না থাকে, তাহলে ৪০ ডিগ্রি একটি ভাল মধ্যম।
- উচ্চতাঃ এটি এমনভাবে সেট করুন যাতে আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণরূপে নীচে ঝুলতে থাকে এবং ওজনগুলি মেঝে থেকে 101515 সেন্টিমিটার উপরে থাকে। যদি ড্যাম্বলগুলো মাটিতে পড়ে, তাহলে তুমি সর্বনিম্ন সীমা হারাবে।
- বেঞ্চের উপরের প্রান্ত: আপনার স্তন হাড়ের শীর্ষ অংশের সাথে প্রায় সমান। খুব বেশি হলে গলা শক্ত হয়ে যায়, খুব কম হলে পেট দিয়ে ঠেলাঠেলি হয়।
- ধরুন: নিরপেক্ষ (পাঁজরের মুখোমুখি) কাঁধে সবচেয়ে সহজ এবং ধরে রাখা সবচেয়ে সহজ। প্রসারিত হাতের আঙ্গুলের সাথে একটি প্রণালীযুক্ত গ্রিপ পিছনের ডেল্ট এবং ফাঁদে আরও কাজ স্থানান্তর করে।
- পা: মেঝেতে বা সিঁড়িতে শুয়ে থাকা, হাঁটু সামান্য বাঁকা। পায়ে নিয়ে গাড়ি চালাবেন না।
ধাপে ধাপে কৌশল
- শুয়ে পড়ো যাতে তোমার চোয়াল উপরের প্রান্ত পরিষ্কার করে আর তোমার বুকটা টুলটি ধরে।
- আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে ঝুলতে দিন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্য প্রসারিত হতে দিন এটি পুরো নীচের অবস্থান।
- কাঁধের ব্লেডগুলোকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে টেনে টানতে শুরু করুন, তারপর হাতের কাঁধগুলো বাঁকুন।
- আপনার কোমরগুলো আপনার কোমরের দিকে টানুন। নিরপেক্ষ গ্রিপ থাকলে কনুইটি শরীর থেকে 304545 ডিগ্রি দূরে থাকে; প্রোনাটেড গ্রিপ থাকলে, 709090 ডিগ্রি কাছাকাছি।
- বেনচ থেকে বুক না খুলে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- নিয়ন্ত্রণের অধীনে 2 3 সেকেন্ডের জন্য, একটি সোজা বাহু পর্যন্ত সব পথ.
- নিচে থেকে শ্বাস নিন, টানার শেষের দিকে। ১০ সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।
সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড
এটা একটা মাঝারি অনুশীলন। ভারী ট্রিপল এখানে সামান্য অর্থ আছেঃ আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় যেমনভাবে বেঞ্চের উপর শক্তভাবে বসতে পারবেন না, এবং ওজন বেড়ে গেলে পেডটি শ্বাস নিতে বাধা দেয়।
- স্ট্যান্ডার্ডঃ ৩/৪ সেট ৮/১২ বার, ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- শক্তির পক্ষপাতঃ ছয় বারের চার সেট, ২/৩ মিনিট বিশ্রাম।
- সেশনের শেষে একটি আনুষাঙ্গিক হিসাবেঃ ১২-১৫ বার ২-৩ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ রিজার্ভের জন্য ১/৩ বার রেখে দিন। ব্যর্থতার জন্য শুধু শেষ সেটই নিতে হবে, প্রতিটি সেশনের জন্য নয়।
- ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার, প্রতি সপ্তাহে মোট ১০২০টি ব্যাক সেট।
- অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, প্রতি হাতের জন্য ২2.5২.৫ কেজি যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।
সাধারণ ভুল
- অনেক ওজন। আপনি এটা দেখতে পারেন যখন বুকটি বেঞ্চ থেকে উঠে যায় প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময়। ১০-২০% কমিয়ে নিন এবং আন্দোলনটি অবিলম্বে পরিষ্কার হয়ে যায়।
- বাইসপস দিয়ে টানছি। পরের দিন যদি আপনার বাহু ব্যথা হয়, তবে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি কাঁধের ব্লেড দিয়ে শুরু করুন এবং কব্জি সোজা রাখুন।
- অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. বাহুগুলোকে নীচে পূর্ণ প্রসারিত হতে হবে। ওজন বেশি হলে কম ওজন কমিয়ে ৫ কেজি হালকা ওজন কমিয়ে নিতে হবে।
- মাথাটা পিছনে ঘুরিয়ে দিচ্ছি। ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখুন আপনার সামনে আয়না না দেখে মেঝেতে তাকান।
- দীর্ঘ সময় বিশ্রাম। যদি সেটগুলির মধ্যে ৫ মিনিট সময় যায়, সেশনটি বৃথা চলে যায়। ঘড়িটা ৯০১২০ সেকেন্ডে রাখো।
কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না
এটা যদি আপনার পিঠের নীচের অংশ ক্লান্ত হওয়ার আগে অভিযোগ করে, যদি আপনি ইতিমধ্যে সেই দিন মৃতলিফট বা স্ক্র্যাচ করেছেন এবং আপনার কাছে বাঁকা অবস্থানের জন্য কিছুই নেই, যদি আপনি একজন নতুন হন যার রিং কৌশল পঞ্চম পুনরাবৃত্তির পরে ভেঙে যায়, অথবা যদি আপনার পিঠের উপরের অংশের বেধটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য হয়।
আপনি যদি এমন একটি খেলাধুলা অনুশীলন করেন যা লোডের অধীনে একটি স্ট্রেটেড বডি প্রয়োজন (লড়াকু, ভার উত্তোলন, রাগবি) এবং এটিই একমাত্র সারি যা আপনি করেন একটি অসহায় বৈচিত্রের জন্যও জায়গা ছেড়ে দিন। খুব লম্বা লিফটাররা প্রায়শই বাহুগুলিকে অবাধে ঝুলতে যথেষ্ট উচ্চতা পেতে পারে না এবং সাধারণত একটি বুক-সমর্থিত মেশিন দ্বারা ভালভাবে পরিবেশন করা হয়।
নিয়ম: বুকের সমর্থন রিংটি ব্যারবেল রিংয়ের প্রতিস্থাপন নয়, এটি আপনার মেরুদণ্ডের বিশ্রামের প্রয়োজনের দিনগুলিতে আপনার পিঠকে কাজ করার একটি উপায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
মানুষ প্রায়ই এই সারিটি বেছে নেয় কারণ এটি পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করে, কিন্তু এটি একটি অন্তর্নিহিত সমস্যা সমাধান করে না। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ
- চাপ কমিয়ে আনার পরও কাঁধ বা পিঠের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়;
- আপনার হাতের নীচে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
- রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা সম্পূর্ণ বিশ্রামের সময় ব্যথা হয়;
- আপনার হাতের ঘাড়ের উপর ঘাম বা ঘামের ঘাম থাকে।
- আঘাত হঠাৎ করেই এসেছিল, একটি পপ এবং তাত্ক্ষণিক তীব্র ব্যথা দিয়ে।
ব্যথা যা শুধুমাত্র ভারী চাপের সময় দেখা দেয় এবং এক বা দুই দিনের মধ্যে স্থির হয় সাধারণত ডোজিং সমস্যা। যে ব্যথা বোঝা উপেক্ষা করে তাকে দেখা দরকার।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- বেঞ্চ 304545 ডিগ্রী, ওজন 101515 সেন্টিমিটার মেঝে থেকে, উপরের প্রান্ত উপর চোয়াল.
- প্রথমে কাঁধের ব্লেড, তারপর হাতা; 1 সেকেন্ড উপরে, 23 সেকেন্ড নিচে।
- ৩/৪ সেট ৮/১২ বার, ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার।
- অগ্রগতিঃ প্রতি হাতের জন্য +২২.৫ কেজি একবার আপনি সব সেটে দুইবার পরপর শীর্ষে পৌঁছেছেন।
- যদি আপনার বুক বেঞ্চ থেকে উঠে যায়, ওজন খুব ভারী ১০20২০ শতাংশ কমিয়ে নিন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
