প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় পনিরঃ পুষ্টির সংখ্যা এবং কখন খাওয়া উচিত

পনির আপনার ফ্রিজে প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হতে পারে এবং এর শান্ত কারণ হল আপনার ক্যালোরি কখনোই যোগ হয় না এটি সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে কোন পনির এবং এর কতটুকু প্লেটে পড়ে। ১০০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত তাজা পনির এবং ১০০ গ্রাম অর্ধ-কঠিন পনির এর মধ্যে পার্থক্য প্রায় ২৮০ ক্যালোরি, যা একটি সম্পূর্ণ স্ন্যাক। এখানে সংখ্যা এবং সময় নির্ধারণের জন্য কিছু ব্যবহারিক নিয়ম রয়েছে।

আপনি আসলে কি পনির থেকে পেতে পারেন

পনির হল ঘনীভূত দুধঃ প্রায় ৮ থেকে ১০ লিটার দুধ এক কেজি শক্ত পনির তৈরিতে ব্যবহার করা হয়। প্রোটিন, ফ্যাট এবং লবণ সবই এর সাথে ঘনীভূত হয়, যার কারণে অংশের আকারের ছোট পার্থক্য বেশিরভাগ খাবারের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

১০০ গ্রাম প্রতি মোট মান

• কম ফ্যাটযুক্ত তাজা বা কটেজ স্টাইলের পনির (২% এর নিচে): ১১-১৩ গ্রাম প্রোটিন, ১-৩ গ্রাম ফ্যাট, ৭০-৯০ ক্যালোরি, ০.১-০.৫ গ্রাম লবণ।
• পূর্ণ চর্বিযুক্ত তাজা পনির: ১৪-১৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৮-২২ গ্রাম ফ্যাট, ২৩০-২৬০ ক্যালোরি।
• সাদা পনির (ফেটা টাইপ): ১৪-১৭ গ্রাম প্রোটিন, ২০-২৫ গ্রাম ফ্যাট, ২৫০-২৯০ ক্যালোরি, কিন্তু ২.৫-৩.৫ গ্রাম লবণ।
• আধা কঠিন (গুডা, এডাম, ট্র্যাপিস্ট): ২৫-২৭ গ্রাম প্রোটিন, ২৭-৩০ গ্রাম ফ্যাট, ৩৫০-৩৮০ ক্যালোরি, ৬৫০-৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১.৫-২ গ্রাম লবণ।
• হার্ড অ্যাজ (পার্মেসান টাইপ): 33-36 গ্রাম প্রোটিন, 28-30 গ্রাম ফ্যাট, 390-420 ক্যালোরি, 1,100-1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
• প্রক্রিয়াকৃত পনির এবং স্প্রেডঃ ৮-১৪ গ্রাম প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম এবং যোগ করা ফসফেট লবণ প্রতি গ্রাম প্রোটিনের জন্য সবচেয়ে দুর্বল পছন্দ।

বাস্তবেঃ ২৫ গ্রাম প্রোটিন প্রায় 200 গ্রাম কম ফ্যাটযুক্ত তাজা পনির (প্রায় 160 ক্যালোরি) বা 95 গ্রাম গাউডা (প্রায় 350 ক্যালোরি) থেকে আসে। একই প্রোটিন, দ্বিগুণ ক্যালোরি।

কেসিনঃ কেন পনির ধীরে ধীরে হজম হয়

গরুর দুধের প্রায় ৮০% প্রোটিন কেসিন এবং পনির এর মধ্যে এই অংশটি আরও বেশি কারণ অনেকগুলি whey নিষ্কাশন করা হয়। ক্যাসেইন পেটে একটি জেল গঠন করে এবং 5 থেকে 7 ঘন্টার মধ্যে ধীরে ধীরে অ্যামিনো অ্যাসিড মুক্তি দেয়, যখন whey প্রোটিন এক থেকে দুই ঘন্টার মধ্যে পরিষ্কার হয়। তাই পনির দ্রুত প্রোটিন নয়, এবং এটি সাধারণত একটি অসুবিধার পরিবর্তে একটি সুবিধা এটি পূর্ণতা ভাল রাখে এবং খাবারগুলির মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধানগুলি জুড়ে দেয়।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

যদি পনির আপনার প্রাক-ট্রেনিং খাবার অংশ হয়, ছেড়ে ২.৫ থেকে ৩ ঘন্টা এবং এটাকে ১০০-১৫০ গ্রামে রাখুন। চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়, তাই ভারী স্কিট করার আগের ৯০ মিনিটের মধ্যে ২৫-৩০ গ্রাম চর্বি সাধারণত ভারী পেটকে বোঝায়। শেষ দেড় ঘণ্টার মধ্যে, কম চর্বিযুক্ত সংস্করণ অনেক ভালো লাগছে।

প্রশিক্ষণের পর

সময়টা ৩০ মিনিট নয়। লক্ষ্য হচ্ছে এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে ২০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন. . যদি আপনার প্রশিক্ষণের পর পনির খাবার হয়, তাহলে প্রায় ২০০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত তাজা পনির নিয়ে নিন ৬০-৮০ গ্রাম রুটি বা একটি ফল দিয়ে এবং আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই কভার করেছেন।

ঘুমানোর আগে

এখানেই পনির সত্যিই তার জায়গা অর্জন করে। ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে ১৫০-২০০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত টাটকা পনির, প্রায় ২০-২৬ গ্রাম কেসিন দেয়, যা রাতারাতি পুনরুদ্ধারের গবেষণায় ব্যবহৃত ৩০-৪০ গ্রাম ডোজের কাছাকাছি। আপনি যদি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন এবং দুই ঘণ্টা পরে ঘুমাতে যান, তাহলে এটি দিনের শেষ খাবার।

স্ন্যাক্স হিসেবে

৪০ গ্রাম হার্ড পনির প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬০ ক্যালোরি কঠিন যখন আপনার এমন কিছু দরকার যা ২-৩ ঘন্টা ধরে এবং ব্যাগে নষ্ট হয় না। সমস্যা হচ্ছে ৪০ গ্রাম ৩০ সেকেন্ডে অদৃশ্য হয়ে যায়, তাই চোখের ওজন ঠিক না হওয়া পর্যন্ত ওজন করুন।

লবণ, ফ্যাট এবং ক্যালসিয়াম

সাধারণ সুপারিশটি নিম্নরূপঃ প্রতিদিন ৫ গ্রাম লবণ. . এক ১০০ গ্রাম স্যালাইন পনির এক ডোজের মধ্যে ৩ গ্রাম সরবরাহ করতে পারে, অর্থাৎ আপনার দৈনিক আহারের ৬০ শতাংশ। যদি আপনি রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করেন বা ফোলা অনুভব করেন, তবে পনিরটি ১৫-২০ মিনিটের জন্য পানিতে ভিজিয়ে রাখুন যাতে কিছু লবণ বের হয় অথবা মাত্রা কমিয়ে ৫০ গ্রামে রাখুন।

প্রায় ৬০-৬৫% পনির চর্বিতে পূর্ণতা রয়েছে। এটা পনিরকে নিষিদ্ধ করে না, কিন্তু প্রতিদিন ১০০ গ্রাম অর্ধ-কঠিন পনির এবং মাংস এবং রান্নার তেল আপনার চর্বি বাজেটকে দ্রুত পূরণ করে। ক্যালসিয়াম একটি বড় সুবিধা: 30 গ্রাম হার্ড বয়স্ক পনির প্রায় 350 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে, প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম দৈনিক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজনের তুলনায়।

বাল্কিং বনাম কাটিং

ঘাটতিতে, কম চর্বিযুক্ত তাজা পনির হল সেরা মূল্যবান খাদ্যগুলির মধ্যে একটিঃ 250 গ্রাম প্রায় 200 ক্যালোরির জন্য 28-32 গ্রাম প্রোটিন দেয়। অতিরিক্ত পনির হলে, হার্ড পনির বিপরীত কাজ করে প্যাস্টার উপরে 30 গ্রাম কেটে 120 ক্যালোরি যোগ করে যা আপনি খুব কমই লক্ষ্য করেন। দুটোই কাজ করে, শুধু এখনই জানতে হবে কোনটা দরকার। যদি আপনার ওজন ২-৩ সপ্তাহের জন্য প্রত্যাশিত দিকের দিকে না যায়, তাহলে আপনার পনিরকে তিন দিন ধরে ওজন করুন; প্রায়ই ২০০-৩০০ ক্যালোরি লুকিয়ে থাকে।

ল্যাকটোজ এবং হজম

বয়স্ক হার্ড পনিরগুলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ০.৫ গ্রামেরও কম ল্যাকটোজ থাকে, কারণ ল্যাকটোজটি রসুনের সাথে ছেড়ে যায় এবং পকানোর সময় ভেঙে যায়। সতেজ পনির প্রতি ১০০ গ্রামে ২-৪ গ্রাম ধরে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহ বেশিরভাগ মানুষ এক সেশনে প্রায় ১২ গ্রাম ল্যাকটোজ সহ্য করে, যা যে কোন সাধারণ পনির অংশের চেয়ে বেশি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে অথবা আপনার সোডিয়াম কম খাওয়া উচিত বলে বলা হয়, তাহলে লবণযুক্ত পনির বাড়ানোর আগে একটি নির্দিষ্ট দৈনিক পরিমাণে একমত হন।
• যদি দুগ্ধজাত পণ্য নিয়মিত ফুসকুড়ি, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া সৃষ্টি করে, তাহলে অনুমানের পরিবর্তে পরীক্ষা করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• দুগ্ধজাত পণ্যের পর ফোলা, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট হওয়া কোনও অসহিষ্ণুতা নয় বরং একটি সম্ভাব্য দুধের অ্যালার্জি যা জরুরি।
• কিডনির রোগে ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের ওপর নজর রাখা হয় এবং প্রক্রিয়াকৃত পনির সেখানে বিশেষ সমস্যা।
• গর্ভাবস্থায় লিস্টেরিয়া ঝুঁকির কারণে প্যাস্টেরাইজড দুধের পনির এবং নরম ছাঁচ-পাকা পনির এড়ানো হয়।
• যদি আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল উচ্চ থাকে, তাহলে ৩ মাস পর লিপিড প্যানেল পুনরাবৃত্তি করে দেখা যাবে যে আপনার বর্তমান ফ্যাটি পনির গ্রহণ আপনার পক্ষে কাজ করছে কিনা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কম চর্বিযুক্ত সতেজ পনির: ১১-১৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭০-৯০ ক্যালোরি প্রতি ১০০ গ্রাম; অর্ধ-কঠিনঃ ২৫-২৭ গ্রাম প্রোটিন কিন্তু ৩৫০-৩৮০ ক্যালোরি।
• কেসিন ৫-৭ ঘণ্টার মধ্যে হজম হয়, তাই চিজ রাতারাতি এবং দীর্ঘ বিরতিতে ট্রেনিংয়ের ঘন্টা ঘন্টা ভাল।
• ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে ১৫০-২০০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত টাটকা পনির খাওয়া রাতারাতি পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে।
• প্রশিক্ষণের ২.৫-৩ ঘন্টা আগে ছেড়ে দিন এবং শেষ ৯০ মিনিটে ২৫+ গ্রাম চর্বি এড়ান।
• লবণ খেয়াল রাখো: 100 গ্রাম স্লাইড পনির 3 গ্রাম লবণ হতে পারে, দৈনিক ভাতা প্রায় 60%।