প্রতি চার মাসে আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করা উচিত কি?

প্রতি চার মাসে আপনার প্রোগ্রামগুলিকে পরিবর্তন করা উচিত এই ধারণাটি শোনাচ্ছে সুন্দর, কিন্তু এটির শরীরের প্রকৃত কাজের সাথে সামান্য সম্পর্ক রয়েছে। একটি প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা হয় যখন এটি অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়, এবং এটি এক ব্যক্তির জন্য ছয় সপ্তাহের পরে এবং অন্য ব্যক্তির জন্য এক বছরের পরে ঘটে। এই মুহুর্তটি ক্যালেন্ডারে না রেখে নিজের লোগে কীভাবে চিহ্নিত করবেন তা এখানে দেওয়া হল।

নাম্বারটা কোথা থেকে এসেছে?

কোন গবেষণায় বলা হয়নি যে ১৬ সপ্তাহে অভিযোজন বন্ধ হয়ে যায়। কিন্তু এটা স্পষ্ট যে, আপনি যখন আপনার প্রকৃত সম্ভাবনার দিকে এগিয়ে যাবেন তখন অগ্রগতি ধীর হয়ে যাবে এবং এই ধীরতার গতি মূলত প্রশিক্ষণের বয়সের উপর নির্ভর করবে।

• প্রথম ৬ থেকে ৯ মাসঃ আপনি প্রেসে ২.৫ কেজি এবং স্কিউট এবং ডেডলিফটসে ৫ কেজি যোগ করতে পারেন প্রায় প্রতি সপ্তাহে, কখনও কখনও প্রতি সেশনে। এই সময়ের মধ্যে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা হচ্ছে মুক্ত অগ্রগতিকে নষ্ট করা।
• দ্বিতীয় ও তৃতীয় বছর: একটি বাস্তবসম্মত হার হল ২.৫ থেকে ৫ কেজি মাসিক একটি প্রধান লিফটে, এবং প্রতি মাসে নয়।
• তারপরেঃ প্রতি বছর ৫ থেকে ১০ কেজি লিফট ভালো। এখানে আপনি জিনিসগুলিকে আরো প্রায়ই পরিবর্তন করেন, প্রোগ্রামটি পুরানো বলে নয় বরং আপনি যে রুমটি বাকি আছে তার জন্য আপনি শিকার করছেন।

তাই আপনি যত বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, ততই পরিবর্তনটা যুক্তিসঙ্গত। কিন্তু তখনও ট্রিগারটা হচ্ছে স্টল, ডেট নয়।

আসলে কি পরিবর্তন হয় এবং কি থাকে

অধিকাংশ মানুষই শুনে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন এবং ভাবুন ব্যায়াম পরিবর্তন. এটা সবচেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ স্তর। তিনটি স্তরকে কল্পনা করুন যা বিভিন্ন গতিতে চলে:

1. লোড এবং পুনরাবৃত্তি প্রতি সেশনে বা প্রতি সপ্তাহে পরিবর্তন করুন। এটা অগ্রগতির ইঞ্জিন।
2. আয়তন এবং তীব্রতা ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের ব্লকগুলিতে পরিবর্তন, শেষের দিকে হালকা সপ্তাহ।
3. ব্যায়াম নির্বাচন এবং বিভক্ত প্রতি ৩ থেকে ৬ মাসে পরিবর্তন করা হয় এবং বেশিরভাগই আনুষঙ্গিক কাজে।

মৌলিক গতির ধরন, যার মানে squat, bench press, deadlift, row, overhead press এবং chin-up, বছর ধরে থাকে। আপনি বৈচিত্র পরিবর্তন করুন, উদাহরণস্বরূপ সামনে স্কিট ব্যাক স্কিট বা খাড়া পরিবর্তে কমন প্রেস পরিবর্তে, কিন্তু প্যাটার্ন নিজেই না। যদি আপনি প্রতি চার মাসে প্রতিটি ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করেন, তাহলে আপনি আপনার তুলনা করার ক্ষমতা নষ্ট করে দিয়েছেন।

আপনি স্পর্শ করার প্রয়োজন হবে না একটি ব্লক মত দেখায়

একই প্রোগ্রাম দীর্ঘ সময় ধরে চলে যদি এর মধ্যে অগ্রগতি অন্তর্ভুক্ত করা হয়। একটি প্রধান লিফটের জন্য পাঁচ সপ্তাহের ব্লকঃ

• সপ্তাহ ১ঃ ৩ টি ৮ টি সেট যার ওজন ১০ বার তুলতে পারবেন (২ টি রিপ রিজার্ভ) ।
• সপ্তাহ ২ঃ একই ওজন সহ ৮ টির ৪ টি সেট।
• ৩য় সপ্তাহ: চারটি সেট ৮টি, প্লাস ২.৫ কেজি।
• চতুর্থ সপ্তাহ: চারটি সেট ছয়টি এবং আরও পাঁচ কেজি, রিজার্ভের জন্য একজন।
• ৫ম সপ্তাহ: ৬০ থেকে ৬৫ শতাংশ ওজন নিয়ে ৪ সপ্তাহের মধ্যে ৬ টি করে সেট।

তারপর আপনি পরবর্তী ব্লকটি শুরু করবেন, একই স্কিমে ২.৫ থেকে ৫ কেজি ভারী। এই ব্লকগুলোর মধ্যে তিনটি ঠিক চার মাস, এবং প্রোগ্রামটি পুরো সময় পরিবর্তন হয়েছে আপনি ব্যায়াম নির্বাচন না করেই। প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী গোষ্ঠীকে ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট রাখুন; ১০ এর নিচে সাধারণত বৃদ্ধি জন্য খুব কম, ২০ এর বেশি হলে বেশিরভাগ মানুষের জন্য পুনরুদ্ধার শুরু হয়।

এটা সত্যিই পরিবর্তনের সময়

• তুমি চলে গেছো ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ একই লিফটে এক কিলোগ্রাম বা এক ঘন্টা যোগ না করে, স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে ও খাওয়া-দাওয়া করে।
• একই ওজন একই পুনরাবৃত্তি সপ্তাহের পর সপ্তাহ কঠিন মনে হয়ঃ প্রচেষ্টা বেড়ে যায়, উৎপাদন কমে না।
• একই ব্যায়াম দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে করলে জয়েন্ট ব্যথা পায়, এবং সেট চলাকালীন ব্যথা হয়, শুধু পরের দিন নয়।
• তুমি বিরক্তির কারণে সেশন বাদ দিচ্ছ। আপনি যে প্রোগ্রামটি চালাবেন না তা একটি খারাপ প্রোগ্রাম, যতই স্মার্ট মনে হোক না কেন।
• আপনার সময়সূচী বা লক্ষ্য বদলে গেছে, উদাহরণস্বরূপ আপনি সপ্তাহে ৪ থেকে ৩ টি সেশন থেকে বাদ পড়েছেন, তাই পুরনো পরিকল্পনাটি আর শারীরিকভাবে ফিট হয় না।

প্রথমে কি পরিবর্তন করা উচিত?

এক এক করে পরিবর্তন করুন এবং অন্তত তিন সপ্তাহ সময় দিন। পাঁচটা জিনিস পরিবর্তন কর, আর তুমি কখনোই জানতে পারবে না কোনটা সাহায্য করেছে।

1. আয়তন: এই পেশী গ্রুপের জন্য সপ্তাহে ২ থেকে ৪ টি হার্ড সেট যোগ করুন।
2. রেপ রেঞ্জঃ যদি আপনি কয়েক মাস ধরে ৫-এর ৩টি সেট নিয়েছেন, ১০-এর ৩টি সেট চেষ্টা করুন; যদি ১২-এর ৪টি সেট নিচ্ছেন, তাহলে ৫-এর ৫-এ নামিয়ে আনুন।
3. ঘনতাঃ একই সাপ্তাহিক পরিমাণকে এক দিনের পরিবর্তে দুই দিনে ভাগ করুন, উদাহরণস্বরূপ 12 ব্যাক সেটগুলি 1 x 12 এর পরিবর্তে 2 x 6 হিসাবে।
4. ব্যায়াম পরিবর্তনঃ শুধু এখানে আপনি লিফট নিজেই পরিবর্তন, সাধারণত ব্যথা বা একটি stubborn স্টল কারণে।
5. পুরো ভাগঃ শেষ অবলম্বন, এবং সাধারণত জিম ছাড়া জীবন কারণে।

প্রোগ্রামকে দোষারোপ করার আগে

স্টলটি প্রায়শই সময়সূচির সমস্যা থেকে অনেক বেশি পুনরুদ্ধারের সমস্যা। এই ক্রমে চেক করুন:

• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। দুই সপ্তাহের জন্য রাত ৫টা ঘুমিয়ে পড়লে শক্তি কমে যায়।
• প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজন। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, প্রায় ৪ বার ৩৫ থেকে ৪৫ গ্রাম খাবার।
• ক্যালোরিঃ যদি আপনি কয়েক মাস ধরে ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে প্রোগ্রামটি নয় কেন শক্তি স্থির।
• উপস্থিতি: আপনি কি চার সপ্তাহের মধ্যে পরিকল্পিত ১২ টি সেশনের মধ্যে অন্তত ১০টি সম্পন্ন করেছেন? যদি না হয়, তাহলে এখনও মূল্যায়ন করার মতো কিছুই নেই।
• বিশ্রাম: প্রধান লিফটে ২ থেকে ৩ মিনিট, আইসোলেশনে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। ছোট্ট বিশ্রামের সময় একটা সমভূমিকে ছদ্মবেশ ধারণ করে।

আপনি প্রোগ্রাম পরিবর্তন করবেন না কারণ এটি চার মাস পুরনো। তুমি এটা বদলেছো কারণ তোমার লোগো গত চার সপ্তাহ ধরে একটা সমতল রেখা ছিল।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

জিম প্লাটুন সাধারণত ক্ষতিকর নয়, কিন্তু কিছু জিনিস প্রোগ্রামিংয়ের প্রশ্ন নয়ঃ

• বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, ব্যথার তুলনায় অস্বাভাবিক, এক সেটের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা। অবিলম্বে থামো এবং চেকআপ কর।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, অথবা একটি হাত বা পায়ে নরমতা এবং দুর্বলতার সাথে আসা।
• হঠাৎ করে ২০ শতাংশ বা তার বেশি শক্তি হ্রাস এবং ক্লান্তি যা ৭ থেকে ১০ দিনের বিরতির পরেও কমে না।
• অজানা ওজন হ্রাস, রাতে ঘাম, অথবা বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন যা উচ্চ থাকে।
• যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয় এবং দীর্ঘকালের ছুটি শেষে ফিরে আসছেন, অথবা আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের অভিজ্ঞতা আছে, তাহলে আপনার প্রথম ভারী সেশনের আগে পরিষ্কার হয়ে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• চার মাস একটি অনির্দিষ্ট সংখ্যা; প্রকৃত ট্রিগার 4 থেকে 6 সপ্তাহ একই উত্তোলনে কোন অগ্রগতি ছাড়া ঘুম এবং খাদ্য আদেশ করা হয়।
• প্রতি সপ্তাহে লোড পরিবর্তন করুন, ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের ব্লকগুলিতে ভলিউম পরিবর্তন করুন এবং শুধুমাত্র প্রতি ৩ থেকে ৬ মাসে ব্যায়াম করুন।
• মৌলিক গতির নিদর্শনগুলো বছরের পর বছর ধরে থাকে; আপনি বৈচিত্র্য পরিবর্তন করেন, পুরো পরিকল্পনা নয়।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপের জন্য ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট রাখুন এবং এক সময়ে এক পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন, তিন সপ্তাহ ধরে এটি বিচার করুন।
• বুকের ব্যথা, নরমতা, তিন সপ্তাহের বেশি ব্যথা অথবা অজানা ওজন হ্রাস ডাক্তারের কাছে যান, নতুন কোনো কর্মসূচির জন্য নয়।