কারপাল টানেল এবং জিম: কেন এটি আরও খারাপ হয় এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া যায়
কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম কিভাবে চিনবেন, যা লিফটগুলোকে আরও খারাপ করে তোলে, কিভাবে প্রশিক্ষণ সামঞ্জস্য করতে হবে এবং রাতে স্প্লিন্ট ব্যবহার করতে হবে, এবং কখন নরম হওয়ার জন্য ডাক্তারের প্রয়োজন হয়।
আপনার আঙুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, সূচক এবং মাঝারি আঙুল যা আপনাকে সকাল তিনটায় জাগিয়ে তোলে এবং আপনি যখন হাত বাড়িয়ে দেন তখন এটি অদৃশ্য হয়ে যায় এটি কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের পাঠ্যপুস্তক চিত্র। জিম খুব কমই এটির কারণ হয়, কিন্তু এটি নির্ভরযোগ্যভাবে এটিকে আরও খারাপ করে তোলে, এবং এটি প্রায়শই আপনি প্রথম যেখানেই লক্ষ্য করেন, কারণ সবকিছুই হাতের তালু ধরে এবং লোড করার দিকে আসে। এখানে কি ঘটছে, আপনার প্রশিক্ষণে কি পরিবর্তন করতে হবে, এবং যেখানে স্ব-পরিচালনা বন্ধ হয়।
আসলে এটা কি?
কার্পাল টানেল হল হাতের নীচে একটি সংকীর্ণ পথ যেখানে নয়টি স্নায়ু এবং মধ্য স্নায়ু রয়েছে। যখন ভেতরের চাপ বেড়ে যায়, স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং আপনি আঙুল, সূচক, মধ্য এবং অর্ধেক রিং আঙুলের মধ্যে ঝাঁকুনি বা নরমতা পান। প্রায় সব সময়ই ছোট আঙুলের ক্ষতি হয় না। যদি এটিও ঝাঁকুনি দেয়, তবে আপনার ঘাড়ের নার্ভ বা ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘরের ঘাড়ের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘ
সাধারণ নিদর্শনঃ রাতে বা সকালবেলায় লক্ষণ, গাড়ি চালানোর সময় ঝাঁকুনি বা কানের কাছে ফোন রাখা, গ্লাস পড়ে যাওয়া, হাতটি ফোলা হলেও ফোলা না। পরে আঙুলের তলায় থাকা পেশী প্যাডটি পাতলা হয়ে যায় আগের ভরাটতা স্থির হয়ে যায়। ওই সাইনটা বসে থাকার মতো নয়।
কোথা থেকে এসেছে
সাধারণত তোলা থেকে নয়। গর্ভাবস্থা, থাইরয়েডের অকার্যকারিতা, ডায়াবেটিস, রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিস, পুরোনো কব্জি ভাঙ্গন এবং অতিরিক্ত ওজন অনেক বেশি সাধারণ কারণ। কর্মকাণ্ডের মধ্যে, কম্পনশীল যন্ত্রপাতি, সর্বাধিক আটক শক্তি এবং ঘন্টা ঘন্টা পিছনে কব্জি বাঁক সঙ্গে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে। প্রশিক্ষণ সাধারণত লক্ষণ সৃষ্টিকারী কারও কারও টানেলের ভেতরেই, কারণ নয়।
যে ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে
- পিচ-আপ, বুরপি এবং সমতল হাতের তালুতে যে কোন কিছু যেখানে কব্জি 90 ডিগ্রী প্রসারিত হয় শীর্ষ টানেল চাপ।
- সামনের দিকে স্কিউট এবং ক্লিন করে, যেখানে হাতটি এক সেটে দশ সেকেন্ডের জন্য শেষ পরিসরের প্রসারে থাকে।
- কব্জি পিছনে ভাঁজ এবং আন্ডারব্রেক লাইন পিছনে লোড সঙ্গে সোজা বার চাপুন।
- ভারী মৃতলিফট এবং কৃষকের বহন প্রতি সেট 30 সেকেন্ডের বেশি সর্বোচ্চ আঠালো শক্তি দীর্ঘ আক্রমণ।
- হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে ১০ মিনিটের বেশি সময় ধরে হাতের তালের উপর ওজন রেখে ঘূর্ণন বা সাইকেল চালানো।
- ডাম্বেলের কব্জি কুলিং এবং যে কোন কিছু যা সরাসরি হাতের তলায় চাপ দেয়।
কিভাবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পরিবর্তে প্রশিক্ষণ সামঞ্জস্য করতে হয়
- ২/৩ সপ্তাহের জন্য প্রায় ৫০% ব্যায়াম কমিয়ে নিন। পা, পিঠ আর কন্ডিশনার অক্ষত থাকবে।
- থ্রেশহোল্ড নিয়মঃ একটি সেটের সময় ঝাঁকুনি হালকা হতে পারে এবং অবশ্যই সময়ের মধ্যে স্থির হতে হবে। ১৫-৩০ মিনিট প্রশিক্ষণের পর। যদি এটা এক ঘন্টা ধরে থাকে অথবা তোমাকে রাতে আরো বেশি জাগিয়ে তোলে, তাহলে সেটা অনেক বেশি।
- হেন্ডবল বা নিরপেক্ষ গ্রিপ থেকে চাপিয়ে নিন এবং কব্জিটি উপকরণটির সাথে সারিবদ্ধ রাখুন।
- হাতের মুঠোয়, হাতের তালুতে বা হাতের তালুতে পিচ-আপ করুন; আপনার হাতের আঙ্গুলের উপর বোর্ড এবং পর্বতারোহণ করুন।
- ৫ পুনরাবৃত্তি এর বেশি ভারী টান সেট জন্য স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। ট্রেন গ্রিপ আলাদাভাবে, 20 30 সেকেন্ডের 2 সেট শেষ, এটি সব সেশন পেষণ করার পরিবর্তে।
- যখন প্রয়োজন না হয় তখন বারটিকে যথাসম্ভব ধরে রাখা বন্ধ করুন। ধরে রাখো, গলা না চাপিয়ে দাও।
- ঘন গ্লাভস এবং হাতের তলদেশের নরম প্যাডিং কিছুই ঠিক করে না এবং টানেলের চাপ আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আসলে কি সাহায্য করে
একটি নাইট স্প্লিন্ট
সবচেয়ে ভালোভাবে নথিভুক্ত ব্যবস্থা। স্প্লিন্ট কব্জি নিরপেক্ষ রাখে (শূন্য ডিগ্রী, নমন করা হয় না) এবং পরা হয় অন্তত ৬ সপ্তাহ ধরে প্রতি রাতে. . বেশিরভাগ মানুষ ২/৪ সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করে। আপনার কাজটি যদি আপনার কব্জিকে চাপ দেয় তবে দিনের সময় ব্যবহার করা একটি বিকল্প, কিন্তু এতে কখনই প্রশিক্ষণ দেবেন না।
স্নায়ু এবং স্নায়ু স্লাইড
৫৬ হাতের অবস্থান (পাঁজরা, সমতল হাত, আঙ্গুলগুলি বাঁধা, আঙুলের আঙ্গুলের সাথে খোলা পাম, উপকরণটি উপরে তুলে, আঙুলের নরম প্রসারিত) । প্রতিদিন ৩৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৫১০ বার, ২৩ বার। প্রতিদিন ১০ মিনিট ৬ সপ্তাহ ধরে। হালকা ঝাঁকুনির লক্ষ্য করুন, কখনোই ধারালো নয়।
এর সাথে কাজ করার মূল্য আছে
- হাতের আঙ্গুল: শরীরের উপরের অংশের কাজ করার আগে একটি বল বা রোলার দিয়ে ব্লেজারগুলিতে প্রতি পাশে 2 মিনিট।
- আঙ্গুলের এক্সটেনশন, ২×১৫ ওজনের ১২ কেজি, সপ্তাহে তিনবার আঙ্গুলকে উত্তেজিত না করেই গড়ে তোলে।
- যদি আপনার ওজন ১০ কেজি বা তার বেশি হয়, তাহলে প্রতি কেজি ওজন হ্রাসের ফলে লক্ষণগুলি পরিসংখ্যানগতভাবে কম হয়।
- প্রতিদিন এক ঘন্টা কম করে আপনার হাতের আঙ্গুল টেবিলের প্রান্তে বিশ্রাম নেওয়ার চেয়ে বেশি মূল্যবান।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- নরমতা আসে এবং যায় না বরং এটি ধ্রুবক।
- আঙুলের তলদেশের পেশী অন্য দিকের তুলনায় পাতলা দেখায়, অথবা জিনিসগুলি আপনার হাত থেকে পড়ে যায়।
- তুমি প্রতি রাতে জাগো, স্প্লিন্টের পরেও, অথবা ৬/৮ সপ্তাহের ধারাবাহিক সংরক্ষণশীল কাজের পরেও কিছুই বদলায়নি।
- আপনার ছোট আঙুলও ঝাঁকুনি দেয়, অথবা আপনার ঘাড় থেকে আপনার বাহুতে ব্যথা হয় অন্য কারণের সম্ভাবনা বাদ দিতে হবে।
- কোনো কারণ ছাড়াই উভয় হাতে লক্ষণ দেখা দিলে, ক্লান্তি, ওজন বৃদ্ধি বা তৃষ্ণা থাইরয়েড এবং রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন।
স্নায়ু পরিবাহী গবেষণায় রোগ নির্ণয়ের বিষয়টি নিশ্চিত হয়েছে। যদি সংরক্ষণশীল চিকিৎসা ব্যর্থ হয়, তাহলে কর্টিকোস্টেরয়েড ইনজেকশন বা অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে মুক্তি দেওয়া হয়। অস্ত্রোপচারের পর, হালকা পা প্রশিক্ষণ 12 সপ্তাহের মধ্যে পুনরায় শুরু হয়, 46 সপ্তাহের মধ্যে স্ট্র্যাপ টানতে হয় এবং সার্জারের অনুমতি নিয়ে 812 সপ্তাহের পরেই হাতের তালুতে পূর্ণ ওজন (পুশ-আপ, সামনের স্কিট) ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- আঙুলের মধ্যে রাত্রিতে ঝাঁকুনি, সূচক এবং মধ্য আঙুল কার্পাল টানেল; ছোট আঙুল তার অঞ্চল নয়।
- প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না 2 3 সপ্তাহের জন্য 50% হ্রাস করুন এবং কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন।
- হাতলগুলোতে চাপ, ড্যাম্বেল চাপ, ভারী টানতে স্ট্র্যাপ, হাতের উপর বোর্ড।
- ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতি রাতে একটি স্প্লিন্ট এবং প্রতিদিন ১০ মিনিট স্নায়ু স্লাইড হচ্ছে পুনরুদ্ধারের মূল চাবিকাঠি।
- ধ্রুবক নরমতা, আঙুলের পাতলা প্যাড বা ৬/৮ সপ্তাহের মধ্যে কোন অগ্রগতি না মানে ডাক্তার, আর কোনো ব্যায়াম নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
