তুমি কি প্রতিদিন ট্রেনিং করতে পারো?
প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের জন্য কখন কোন সময়টা ভালো, কিভাবে সপ্তাহের কঠিন এবং সহজ দিনগুলোকে ভাগ করে নেবেন এবং আপনি কি কি লক্ষণ দেখিয়ে দিচ্ছেন যে আপনি খুব বেশি প্রচেষ্টা করেছেন।
সংক্ষিপ্ত উত্তর: আপনি প্রতিদিন ট্রেনিং করতে পারেন, কিন্তু আপনি প্রতিদিন কঠোরভাবে ট্রেনিং করতে পারবেন না। এই পার্থক্য ব্যাখ্যা করে যে কেন একজন ব্যক্তি সাত দিনের সময়সূচিতে অগ্রগতি করে যখন অন্যজন ছয় সপ্তাহ পরে একটি রাগান্বিত স্নায়ু এবং কোন প্রেরণা দিয়ে শেষ হয়। এটা নির্ভর করে আপনি কতটুকু চাপ যোগ করেন এবং আপনার শরীরকে কতটুকু সময় দেন তা প্রক্রিয়া করার জন্য।
প্রশিক্ষণই প্রেরণা, উন্নতি হয় পুনরুদ্ধারে।
হার্ড সেট পেশী ক্ষয় করে এবং গ্লাইকোজেন নিষ্কাশন করে। আপনার শরীর এটিকে মেরামত করে এবং আগের চেয়ে কিছুটা বেশি টেকসই সংস্করণ তৈরি করে, কিন্তু এর জন্য সময় লাগে। মোটামুটিভাবেঃ
- এ পেশী চাহিদা ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা একটি কঠিন সেশনের পর, এর আকার এবং আপনি কত সেট করেছেন তার উপর নির্ভর করে।
- আপনার স্নায়ুতন্ত্র স্নায়ু তুলনায় ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে, প্রায়ই স্নায়ুতে ঘুরতে বা মৃতলিফট করতে ভারী ট্রিপল এবং সিঙ্গলস পরে। ৪৮ ঘন্টা বা তার বেশি. .
- স্নায়ু এবং লিগামেন্ট ধীরগতির অংশ। তারা কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে মানিয়ে নেয়, দিন নয়। এই কারণেই মানুষ সাধারণত প্রথমে হাত বা হাঁটু অনুভব করে এবং তারপরে পেশী।
তাই প্রশ্ন হচ্ছে না যে প্রতিদিন জিমে যাওয়ার অনুমতি আছে কি না। এটা তুমি সেখানে গেলে যা করবে।
আপনার দিনগুলোকে তিন স্তরে ভাগ করুন
কঠিন দিন: সপ্তাহে ২ থেকে ৪ বার
কম্পোজিট লিফট, ৩-৫ সেট ৩-৮ রিপ, ব্যর্থতার কাছাকাছি, ১-৩ রিপ রিজার্ভ বাকি আছে। এই ধরনের সেশনের পর, আপনি এই পেশীটিকে 48-72 ঘন্টার জন্য একা রেখে যান।
মাঝারি দিন: সপ্তাহে ১ থেকে ৩ বার
৪০ থেকে ৬০ মিনিট, ২-৪ সেট ৮-১৫ বার, সবসময় ৩-৪ বার রিজার্ভ। তোমার মনে হয়, তুমি আরও একটা রাউন্ড খেলতে পারতে। এটা ইচ্ছাকৃত।
সহজ দিন: যতটা তুমি চাও
৩০-৬০ মিনিটের হাঁটা, সহজ সাইকেল চালানো, আপনার হার্ট রেট ১৩০ এর নিচে, ১০-১৫ মিনিটের গতিশীলতা কাজ, অথবা কৌশল আপনার সর্বোচ্চের ৫০-৬০% সেট করে। এইগুলি ক্লান্তি হিসাবে খুব কমই চিহ্নিত হয় এবং সাধারণত পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে।
সাত দিনের সপ্তাহ কেমন দেখাচ্ছে
- সোমবার, কঠিনঃ ৪x৫ স্কিট, প্রতি পায়ে ৩x৮ স্কিট, লেগ প্রেস ৩x১০।
- মঙ্গলবার, কঠিনঃ বেঞ্চ 4x5, সারি 4x6, কাঁধ 3x10.
- বুধবার, সহজঃ ৪৫ মিনিট হাঁটা এবং ১৫ মিনিট হাঁটা।
- বৃহস্পতিবার, মাঝারিঃ পা, ১০-১২ এর ৩ সেট, ব্যর্থতার কোন সম্ভাবনা নেই।
- শুক্রবার, মাঝারিঃ উপরের শরীর, ১০-১২ টির ৩টি সেট, আর ৩x১২ টি হাত।
- শনিবার, কঠিন বা কন্ডিশনারঃ ৮x২০০ মিটার দৌড়ানো ৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে বা ২০-৩০ মিনিটের বাইক বিরতি।
- রবিবার, সহজঃ ৩০-৪০ মিনিট হাঁটতে হবে।
সাতটা সক্রিয় দিন, তিনটা কঠিন। তুমি এটা কয়েক মাস ধরে ধরে রাখতে পারবে। সাতটা কঠিন দিন তিন সপ্তাহও চলবে না।
দিনের সংখ্যার চেয়ে পরিমাণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ
পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 10 থেকে 20 কাজ সেট যা নির্ভরযোগ্যভাবে কাজ করে। আপনার পিঠের জন্য এই ১৫টি সেট দুই দিনে ৭-৮ সেট বা চার দিনে ৪ সেট করে ভাগ করা যায় এবং ফলাফল প্রায় একই রকম হয়। ফাঁদ হচ্ছে প্রতিদিন ট্রেনিং করা যাতে আপনি প্রতিদিন আরও সেট করতে পারেন; যা আপনাকে সপ্তাহে ৩০ সেট দ্রুততর করে তুলবে। শক্তি একই যুক্তি অনুসরণ করেঃ যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার সর্বোচ্চ ৮০-৯০% পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি, আপনি কতবার আপনার লকার খুললেন তা নয়।
আপনি যে বেশি বেশি করে ফেলেছেন তার লক্ষণ
- সকালের বিশ্রামের সময় হার্ট রেট ৫-১০টি ধাক্কা বাড়িয়ে পরপর কয়েকদিন ধরে।
- একই লিফট উপর শক্তি ১০% বা তার বেশি কমেছে দুই সপ্তাহ ধরে, খাবার আর ঘুমের মধ্যে কোন পরিবর্তন নেই।
- আপনি ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমিয়েও জেগে উঠবেন, অথবা আপনি কোন কারণ ছাড়াই ভোর ৪ টায় জেগে উঠবেন।
- দীর্ঘস্থায়ী জয়েন্ট বা স্নায়ু ব্যথা ৭২ ঘণ্টার বেশি, অথবা উষ্ণায়নের সময় উপস্থিত হওয়া।
- তিন-চারটা সেশন পরপর যেখানে যাওয়ার ইচ্ছা নেই, যখন আপনি সাধারণত উপভোগ করেন।
যদি এর মধ্যে দুই বা তার বেশি ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে এই পদ্ধতিটি অনুসরণ করুন। ৩ থেকে ৭ দিন হালকা কাজের জন্যঃ অর্ধেক ভলিউম, আপনার স্বাভাবিক লোডের প্রায় 60%, ব্যর্থতার জন্য কোন সেট নেই। তুমি কিছুই হারাবো না। ১০-১৪ দিন সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরও শক্তি মূলত অক্ষত থাকে।
ঘুম আর খাবার কাজের অর্ধেক করে দেয়
ছাড়া ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম সপ্তাহটা যতই চতুরভাবে আয়োজন করুক না কেন, কোনভাবেই সুস্থ হয়ে উঠতে পারবে না। লক্ষ্য করা ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন; ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা ১৩০-১৭৫ গ্রাম, সবচেয়ে সহজ ৪টি খাবার ৩৫-৪৫ গ্রাম। যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচবার বা তার বেশি সময় ব্যায়াম করেন, তবে সপ্তাহের দ্বিতীয়ার্ধে প্রায় সবসময় কার্বোহাইড্রেট 3 গ্রাম / কেজি এর নিচে নেমে আসে। পানি প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ৩০-৩৫ মিলিমিটার থাকে, গরমের সময় এটি বেশি থাকে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা তুলনায় অনুপাতে বাইরে।
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, ফোলা বা সম্পূর্ণ গতির ক্ষতি।
- ঝাঁকুনি, হাত বা পায়ে দুর্বলতা, অথবা হাত বা পায়ে ব্যথা।
- অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের পর তীব্র ফোলা এবং পেশী শক্ততার সাথে চা রঙের প্রস্রাব; এটি জরুরি।
- যদি আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে সেশন যোগ করার আগে ডাক্তারের সাথে পরিকল্পনাটি পরিষ্কার করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রতিদিনের সক্রিয়তা ভালো; প্রতিদিনের কঠোর প্রশিক্ষণ ভালো নয়।
- সপ্তাহে ২-৪ দিন কঠোর কাজ করুন এবং বাকিটা মাঝারি বা সহজ করুন।
- আপনি কতদিন ব্যায়াম করেন তা নির্বিশেষে প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-২০ সেট লক্ষ্য করুন।
- একই পেশীকে আবার ভারী লোড করার আগে 48-72 ঘন্টা ছেড়ে দিন।
- বিশ্রামের সময় উচ্চ হার্ট রেট, ১০% শক্তি হ্রাস, অথবা তিন দিনের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা মানে সপ্তাহটা সহজ করে ফেলুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
