ক্ষুধার্ত না হয়ে ক্যালোরির ঘাটতি: চর্বি হারাতে এবং শক্তিশালী থাকতে
কিভাবে ঠিক করে খেতে হয়, ওজন কমানোর গতি কত হওয়া উচিত এবং সবকিছু ঠিকঠাক করার পরেও কেন তিন সপ্তাহ ধরে ওজন হ্রাস পায় না।
চর্বি একভাবে বের হয়: সময়ের সাথে সাথে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তার চেয়ে কম শক্তি গ্রহণ করেন। যে কোন ডায়েট কাজ করে কেটো, উপবাস, ক্যালোরি গণনা, "পরিচ্ছন্ন খাওয়া" কাজ করে কারণ এটি এই ঘাটতি সৃষ্টি করে। পার্থক্য শুধু এটাই যে, তুমি কোনটা নিয়েই বাঁচতে পারবে।
আপনার শুরু পয়েন্ট খুঁজুন
দৈনিক ব্যয়ের মোট অনুমানঃ শরীরের ওজন (কেজি) × ৩০ যদি আপনার ডেস্কের কাজ থাকে এবং সপ্তাহে তিনবার ট্রেনিং করেন। ৮০ কেজি ওজন প্রায় ২৪০০ ক্যালোরি।
একটি ঘাটতি যা আপনার প্রশিক্ষণ নষ্ট না করে কাজ করে: ব্যয় 152020 % কম. . আমাদের উদাহরণেঃ দিনে ১৯৫০-২০৫০ ক্যালোরি।
কোন গতি বাস্তবসম্মত?
- সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫.৮% যেখানে আপনি পেশী এবং শক্তি বজায় রেখে চর্বি হারাবেন।
- ৮০ কেজি হলে সপ্তাহে ৪০০-৬৫০ গ্রাম বা মাসে ১.৫-২.৫ কেজি।
- প্রতি সপ্তাহে ১% এর বেশি গতিতে যা কিছু হয় তার অর্থ কিছু পেশীও হারাতে হয় এবং এর সাথে জিমে আপনার শক্তিও।
কিভাবে ক্ষুধার্ত না হতে হয়
- প্রতিবার খাবার খাওয়ার সময় প্রোটিন (২৫৪৫ গ্রাম) । এটি ক্যালোরির দিক থেকে সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার।
- খাদ্যের পরিমাণঃ সালাদ, কলা, গাজর, টমেটো, কুমড়া, মাশরুম খুব কম ক্যালোরির জন্য একটি পূর্ণ প্লেট।
- আপনার ক্যালোরি পান করবেন না। রস, নরম পানীয়, ক্যাফে এবং মদ আপনাকে পূর্ণ না করেই চলে যায়। পানি, চা আর কালো কফিতে নেই।
- প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেট রাখুন। জিম করার আগে বা পরে চাল, আলু এবং রুটি হ'ল উত্তোলনের জন্য জ্বালানী, বাধা নয়।
- ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমাও। অল্প ঘুম ক্ষুধা বাড়ায় এবং ব্যায়ামের ইচ্ছা নষ্ট করে।
কেন তিন সপ্তাহ ধরে স্কেল স্টল
এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যেহেতু মানুষ একটি কার্যকর ডায়েট ত্যাগ করে। স্কেলটি পানি, আপনার অন্ত্রের খাবার এবং গ্লাইকোজেন শুধু চর্বি নয়। সাধারণ প্যাটার্নঃ সাতদিন কিছুই না খেয়ে, হঠাৎ করে এক কিলোগ্রাম ওজন কমে যায়।
তাহলেঃ
- নিজেকে ওজন কর সপ্তাহে একবার, একই দিনে, সকালে, টয়লেটের পরে এবং চার সপ্তাহের গড় দেখুন, একটি সংখ্যা নয়।
- আপনার পরিমাপ করুন কোমর দুই সপ্তাহে একবার।
- যদি গড়টি পরপর তিন সপ্তাহ ধরে না চলে, তাহলে প্রতিদিন 100-150 ক্যালোরি কমিয়ে ফেলুন অথবা দিনে 2000 ধাপ যোগ করুন।
ডায়েট করার সময় প্রশিক্ষণ
আপনার প্রশিক্ষণকে "চর্বি পোড়ানোর" রূপান্তর করবেন নাঃ ওজন নিয়ে থাকো, ৮-১২ বার, একই প্ল্যান। ঘাটতিতে লক্ষ্য বৃদ্ধি নয়, এটা হল আপনার শক্তি বজায় রাখা এটি আপনার শরীরকে বলায় যে পেশী ধরে রাখতে হবে। কার্ডিও ব্যায়াম অতিরিক্ত খরচ করার একটি হাতিয়ার, উত্তোলনের বিকল্প নয়। সপ্তাহে ৩-৪ বার ২০-৩০ মিনিট হাঁটা বা সাইকেল চালানো যথেষ্ট।
"খারাপ" দিনগুলো কি হবে?
একটা বড় খাবার সপ্তাহ নষ্ট করে না। কিন্তু এটাকে নষ্ট করে দেয় "আমি ডায়েট নষ্ট করেছি, সোমবার থেকে আবার শুরু করব" যা এক খাবারকে পাঁচ দিনে পরিণত করে। পরের খাবারেই প্ল্যানের দিকে ফিরে যাও, পরের মাসে নয়।
কখন বিরতি নেয়া উচিত
৮-১২ সপ্তাহের ঘাটতি পরে, ১-২ সপ্তাহের রক্ষণাবেক্ষণ (আপনি যা পোড়ান তা খাওয়া) নিন। ক্ষুধা কমে যায়, শক্তি ফিরে আসে, এবং চালিয়ে যাওয়া সহজ হয়। বিরতি ছাড়াই দীর্ঘ ডায়েট প্রায় সবসময়ই একটি ব্রেকিংয়ে শেষ হয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ব্যয়ের তুলনায় ১৫-২০% কম ঘাটতি, আর বেশি নয়।
- সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫-০.৮% সুস্থ গতি।
- প্রোটিন + প্রচুর শাকসবজি + কোন তরল ক্যালোরি = ক্ষুধার্ত না।
- সপ্তাহে একবার ওজন করুন এবং গড় দেখুন।
- ডায়েট করার সময় ভারী উত্তোলন চালিয়ে যান এটিই পেশীকে ধরে রাখে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
