ব্যায়ামকারী ব্যক্তিদের মধ্যে বালির ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পাঁজর ব্যথা খুব কমই হঠাৎ করে আসে। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রায় সবসময়ই এর পেছনে একটি পরিবর্তন থাকে আরো বেশি দৌড়, নতুন জাম্পিং সেশন, নতুন জুতা, অথবা কেবলমাত্র এক সপ্তাহ যেখানে আপনি খুব বেশি দ্রুত দৌড়ান। সমস্যা হচ্ছে, প্রশিক্ষণের সাথে কোন সম্পর্ক নেই এমন কিছু রোগ একই লক্ষণ লুকিয়ে আছে এবং এর কোনটিই প্রসারিত করার মাধ্যমে ঠিক হয় না।

আসলে কি ব্যথা করছে?

গলায় দুটি পেশী এবং একটি স্নায়ু থাকে। গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস পৃষ্ঠের উপর বসে, দুটি মাথা আছে, এবং হাঁটু সোজা থাকলে বেশিরভাগ কাজ করে। সোলেস এর নিচে অবস্থিত, এটি গভীর এবং ক্লান্তি প্রতিরোধী, এবং হাঁটু বাঁকা হলে এটি নিয়ন্ত্রণ করে এজন্যই অধিকাংশ মানুষ সরাসরি এটি প্রশিক্ষণ দেয় না। উভয়ই অখিলের স্নায়ুতে প্রবেশ করে। যেখানে ব্যথা হয় সেখান থেকে অনেক কিছু জানতে পারবেন:

• গরুর মাঝখানে, মলিন এবং ছড়িয়ে সাধারণত পেশী অতিরিক্ত চাপ বা হালকা চাপ।
• পায়ে ৫-১০ সেন্টিমিটার উপরে একটি নির্দিষ্ট জায়গা অখিলের টেনডিনোপ্যাথি সন্দেহ।
• বামন হাড়ের অভ্যন্তরীণ প্রান্ত বরাবর এটা গরুর পা নয়, এটা হাড়ের চাপের প্রতিক্রিয়া (চামড়ার স্প্লিন্ট) ।
• গভীর শক্ততা এবং নরমতা যা দৌড়ের ৫-১৫ মিনিট পর শুরু হয় এবং আপনি থামলে অদৃশ্য হয়ে যায় এটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়াম বিভাগের সিন্ড্রোম বা রক্ত সঞ্চালনের সমস্যা হতে পারে।

প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি

1. ভলিউম খুব দ্রুত উঠেছে। সপ্তাহে ১৫ কিলোমিটার থেকে ২৫ কিলোমিটার বা সপ্তাহে তিনবার জাম্পিং। একটি কার্যকর নিয়মঃ সাপ্তাহিক পরিমাণ বাড়ান ১০% এর বেশি নয় এবং তিন সপ্তাহের বেশি বিরতির পরে, আপনি যা করতেন তার অর্ধেক দিয়ে আবার শুরু করুন।
2. নতুন উদ্দীপনা। পাহাড়, স্প্রিন্ট, জাম্প রোপ, বা নিম্ন হিলযুক্ত জুতা (১০ মিমি থেকে ৪ মিমি ড্রপ পর্যন্ত) প্রায় রাতারাতি বাল্ক এবং অখিলের উপর বোঝা স্থানান্তর করে।
3. দুর্বল একক। দৌড়ানোর ফলে শরীরের ওজনের ৬ থেকে ৮ গুণ বেশি অখিলের স্নায়ু দিয়ে যায়। যদি আপনি কেবল দাঁড়িয়ে বাছুরের কব্জি বাড়ান, তবে সোলিয়াস প্রশিক্ষণহীন থাকবে এবং দীর্ঘ দূরত্বের মধ্যে প্রথম ব্যর্থ হবে।
4. সাধারণ বিলম্বিত ব্যথা (ডিওএমএস) । প্রশিক্ষণের ১২-২৪ ঘন্টা পর দেখা যায়, ২৪-৪৮ ঘণ্টার মধ্যে শীর্ষে আসে, ৭২ ঘণ্টার মধ্যে চলে যায়। এটা উভয় গলায় সমান্তরাল এবং গরম হওয়ার পর এটি সহজ হয়।
5. ক্রম্পস. সাধারণত রাতে বা দীর্ঘ পরিশ্রমের শেষে, যা ৩০ সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়, এক বা দুই দিনের জন্য সংবেদনশীলতা থাকে।

গুরুতর থেকে ক্ষতিকারক বলতে

তিনটা প্রশ্নই বেশিরভাগ মামলা সমাধান করে। দুটোই বা একটা? দ্বিপক্ষীয় প্রায় সবসময়ই প্রশিক্ষণ। ধীরে ধীরে শুরু হয় নাকি এক নির্দিষ্ট সেকেন্ডে? হঠাৎ করেই গলায় লাথি মারার অনুভূতি, তারপর আর চালিয়ে যেতে না পারা, পেশী বা স্নায়ুর ছিদ্রের লক্ষণ। তুমি কিছু না করলে কি ব্যথা হয়? অতিরিক্ত চাপের কারণে ব্যথা হয় এবং বিশ্রামের সময় স্থির হয়; রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এবং অবস্থানের সাথে পরিবর্তন হয় না এমন ব্যথাকে দেখতে হবে।

আপনার প্রশিক্ষণে কি পরিবর্তন করতে হবে

1. ৭-১০ দিনের জন্য চলমান এবং লাফানোর পরিমাণ ৩০-৫০% কমিয়ে দিন। সবকিছু বন্ধ করবেন না এক সপ্তাহের বেশি সময় সম্পূর্ণ বিশ্রাম করলে তন্তু দুর্বল হয়ে যায়।
2. সাইকেল চালানো, বোলিং বা সাঁতার কাটতে প্রতি সপ্তাহে ৩ বার ২০-৪০ মিনিট সময় দিতে হবে।
3. ধারাবাহিকভাবে দুই দিন সম্পূর্ণ ব্যথা-মুক্ত হাঁটা পর্যন্ত পাহাড়ের উপর দিয়ে নামতে, স্প্রিন করতে, এবং প্লাইমেট্রিক্স করতে হবে।
4. জিমে স্কিউট এবং ডেডলিফট রাখুন, কিন্তু বার থেকে ২০% ৩০% কমিয়ে নিন এবং ব্যথা কমে না যাওয়া পর্যন্ত ৩x৮ এর আশেপাশে থাকুন।
5. ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করুন: প্রথম সপ্তাহে পুরনো ভলিউমের ৫০%, দ্বিতীয় সপ্তাহে ৭০%, তৃতীয় সপ্তাহে ৮৫%, চতুর্থ সপ্তাহে পূর্ণ।

সময় দেওয়ার মতো ব্যায়াম

লক্ষ্য লোডিং, প্রসারিত নয়। সপ্তাহে ৫ দিন ৬-১২ সপ্তাহ এই কাজটি করুন। কাজের সময় ৩/১০ পর্যন্ত ব্যথা গ্রহণযোগ্য, যদি পরের দিন সকালে তা আরও খারাপ না হয়।

• আইসোমেট্রিক্স শুরু করুন: দুই পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠে দাঁড়াও এবং ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো, ৫ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম করো। যদি ব্যথা বেশি হয় তাহলে প্রথম ৫-৭ দিন এইটা ব্যবহার করুন।
• একপায়ে দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরকে তুলে ধরতে হবে: তিন সেট ১২১৫, তিন সেকেন্ড উপরে এবং তিন সেকেন্ড নিচে। যখন সহজ হয়ে যাবে, তখন রাকপ্যাকের মধ্যে ৫-১০ কেজি যোগ করুন।
• বসে থাকা বাছুরের জন্য (সোলাস): তিন সেট 1520 এবং 2040 কেজি হাঁটুতে, উপরে ২ সেকেন্ডের বিরতি।
• পায়ে পায়ে পড়ে যায়: তিন সেট ১৫, ৪ সেকেন্ডের বেশি সময় নিচে নামা, দুই পায়ে উঠে আসা।
• পায়ে হাঁটা: সেশনের শেষে ৩০ মিটার চারটি রান।

ক্রম্প, তরল এবং লবণ

ক্লান্তি, তাপ এবং কম সোডিয়াম গ্রহণের সাথে মিলিত হলে ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমশ ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক ক্রমশ ক্রম ক্রম ক্রমশ ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক ক্রম ক্রম ক ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক্রম ক ক্রম ক ক ক্রম ক্রম ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক ক ক্রম ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক্রম ক ক ক্রম ক্রম ক ক্রম ক ক ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক্রম ক ক ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক ক্রম ক ক ক ক্রম ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক যদি আপনি ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন অথবা প্রচুর ঘাম পান করেন, তাহলে প্রতি ঘণ্টায় ৪০০-৮০০ মিলিগ্রাম তরল এবং প্রতি লিটারে ৩০০-৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম পান করার পরিকল্পনা করুন। ম্যাগনেসিয়ামের গুরুত্ব শুধু তখনই থাকে যখন আপনার খাদ্য গ্রহণ কম থাকে ট্যাবে কিছু গ্রহণের আগে প্রতিদিন 300-400 মিলিগ্রাম বীজ, বাদাম, মটরশুটি এবং পুরো শস্য থেকে গ্রহণ করার লক্ষ্য রাখুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসবের কোনটির উপর বসবেন না:

• ফোলা, উষ্ণতা এবং লালতা শুধুমাত্র একটি বাছুর, বিশ্রামের সময় ব্যথা, বিশেষ করে দীর্ঘ ফ্লাইট, অস্ত্রোপচার, বা অস্থিরতার পরে urgent জরুরী, সম্ভাব্য গভীর শিরা থ্রম্বোসিসের কারণে।
• হঠাৎ করেই আপনার পায়ে আঘাত বা স্পিন করা এবং এর পরে আপনার পায়ে আঘাত করা।
• ৩ সপ্তাহের কম লোড এবং ধারাবাহিক লোডিং ব্যায়ামের পরেও ব্যথা কমেনি।
• নরমতা, পায়ে দুর্বলতা, বা অনুভূতি হ্রাস।
• খুব কঠিন সেশনের পর চা রঙের প্রস্রাব এবং তীব্র, স্থায়ী ব্যথা এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• শ্বাসকষ্ট বা বুকের ব্যথা সহ গোড়ালি ব্যথা emergency জরুরি যত্ন, অপেক্ষা না করা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কঠোর প্রশিক্ষণের পর উভয় গলায় ব্যথা প্রায় সবসময়ই অতিরিক্ত চাপের কারণ হয়; ফোলা এবং উষ্ণতার সাথে একতরফা ব্যথা নয়।
• সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরিবর্তে ৭-১০ দিনের জন্য ৩০-৫০% কমাতে হবে। তারপর ৫০/৭০/৮৫/১০০% এ পুনরায় তৈরি করতে হবে।
• একক জন্য বসা বাছুরের উত্থাপন, 3x1520,20, বেশিরভাগ মানুষ লাফিয়ে এবং সবচেয়ে প্রয়োজন টুকরা।
• ভারী ব্যায়াম শরীরে ব্যথা বাড়ানোর চেয়ে ভাল। ব্যায়ামের সময় ব্যথা কমেও ১০ ভাগের ৩ ভাগ হলে ভালো।
• একতরফা ফোলা, পপিং অনুভূতি, নরমতা, বা 3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।