মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম এবং হাড়ের স্বাস্থ্যঃ কত, কোথা থেকে এবং অন্য কোন বিষয় গুরুত্বপূর্ণ

হাড় এমন একটি মৃত গঠন নয় যা আপনি সর্বত্র বহন করেন এটি আপনার সারা জীবন ভেঙে এবং পুনর্নির্মাণ করা হয়, এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে যে ভারসাম্য বয়স এবং হরমোনের সাথে পরিবর্তিত হয়। ক্যালসিয়াম হল কাঁচামাল, কিন্তু এটি ভিটামিন ডি, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং বাস্তব যান্ত্রিক লোড ছাড়া প্রায় কিছুই করে না। এখানে যা আসলে গুরুত্বপূর্ণ, তা হল সংখ্যা।

কেন এটা নারীদের জন্য আলাদা গল্প?

আপনার হাড়ের ভর ২৫ থেকে ৩০ এর মধ্যে সর্বোচ্চ হয়। এর পর আপনি আর ভিত্তি নির্মাণ করছেন না, আপনি এটির প্রতিরক্ষা করছেন। নারীরা পুরুষদের তুলনায় গড়ে কম হাড়ের ভর বহন করে এবং মেনোপজের পর প্রথম ৫ থেকে ৭ বছরে হাড়ের ভর প্রতি বছর ১%২% হয়, কিছু ক্ষেত্রে দ্রুত হয়। এই উইন্ডোতে মোট পরিমাণ ১৫-২০% পর্যন্ত হতে পারে।

আর একটা কথা উচ্চস্বরে বলার দরকার আছে: আপনি যদি কঠোর ব্যায়াম করেন এবং খুব কম খান, আপনার ঋতুস্রাব অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে। আপনার ঋতুস্রাব তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে অনুপস্থিত থাকলে এটি আপনার যথেষ্ট পাতলা এর মানে ইস্ট্রোজেন কমেছে, আর তার সাথে হাড়ও চলে গেছে। অ্যামেনোরিয়া আক্রান্ত তরুণ অ্যাথলিটদের হাড়ের ঘনত্ব ৫০ বছরের মানুষের সমান হতে পারে।

প্রতিদিন কত ক্যালসিয়াম

• মহিলা ১৯৫০: প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম
• ৫১+ মহিলা এবং যে কেউ মেনোপজের পরেঃ প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম
• গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো (১৯+): প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম
• উপরের সীমাঃ ২,০০০,২৫০০ মিলিগ্রাম এর বেশি কিছু নয়, এবং কিডনি পাথরের ঝুঁকি বেড়ে যায়

একটা বাস্তবিক বিষয় অধিকাংশ মানুষই ভুলে যায়: আপনার শরীর এক সেশনে কার্যকরভাবে প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম শোষণ করে। সবগুলো একসাথে খেয়ে ফেলাটা নষ্ট। দিনে দুই-তিনটা জায়গায় ছড়িয়ে দিন।

প্রথমে খাবার, মিলিগ্রামে

• দুধের 200 মিলি প্রায় 240 মিলিগ্রাম
• ১৫০ গ্রাম দই প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম
• 30 গ্রাম শক্ত পনির 250 প্রায় 250 মিলিগ্রাম
• 100 গ্রাম হাড়যুক্ত সার্ডিন ডাবল প্রায় 350 মিলিগ্রাম
• ১০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম-সেট টোফু ২০০350৩৫০ মিলিগ্রাম
• 150 গ্রাম রান্না করা ব্রোকলি বা কল 70150150 মিলিগ্রাম
• ১৫ গ্রাম সিজাম বা তাহিনি বীজ 130 প্রায় ১৩০ মিলিগ্রাম
• ৩০ গ্রাম বাদাম প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম

আসল দিনটা কেমন হবে: সকালে দই (২০০ মিলিগ্রাম), দুপুরের খাবারে পনির (২৫০ মিলিগ্রাম), দু'টি দুধযুক্ত কফি (১২০ মিলিগ্রাম), এক হাত মুগল বাদাম (৭৫ মিলিগ্রাম), রাতের খাবারে ব্রকলি (১০০ মিলিগ্রাম) । যা প্রায় ৭৪৫ মিলিগ্রাম। ১,০০০ নয়, কিন্তু এর কাছাকাছি এবং এখন আপনি দেখতে পাচ্ছেন ফাঁক কোথায়।

যদি খাবার আপনাকে নির্ভরযোগ্যভাবে 600700700 মিলিগ্রাম পর্যন্ত নিয়ে যায় এবং আপনার লক্ষ্য 1,0002001,200 মিলিগ্রাম হয়, তাহলে 400500500 মিলিগ্রাম খাবার নিয়ে এই ফাঁকটি পূরণ করা হবে। এটি আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের জন্য একটি কথোপকথন, কারণ ডোজ আপনার রক্তের নমুনা এবং আপনি ইতিমধ্যে যা কিছু নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে।

ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন অর্ধেক কাজ করে

ভিটামিন ডি ছাড়া আপনি আপনার খাওয়া ক্যালসিয়ামের মাত্র ১০-১৫% শোষণ করেন; পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকলে শোষণ ৩০-৪০% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত বেশিরভাগ উত্তর অক্ষাংশে সূর্যের আলো আপনার ত্বকের জন্য খুব দুর্বল, তাই শীতকালে প্রতিদিন ৮০০-১০০০ আইইউ বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা। রক্তের পরীক্ষা 25 ((OH) D, এবং লক্ষ্যমাত্রা 75 nmol/L (30 ng/ml) এর উপরে।

প্রোটিন ভুলে যাওয়া হয়, যদিও হাড়ের প্রায় এক তৃতীয়াংশ প্রোটিন ম্যাট্রিক্স। যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 1.2 প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.২.১.৬ গ্রাম লক্ষ্য করুন 65 একজন ৬৫ কেজি মহিলার জন্য যা প্রতিদিন ৭৮.১০৪ গ্রাম, ৩.৪ খাবারকে ২৫.৩০ গ্রাম করে বিতরণ করুন।

প্রশিক্ষণ: হাড় শুধুমাত্র গুরুতর লোড সাড়া দেয়

শক্তি, সপ্তাহে ২-৩ বার

হাড়ের উপর যে শক্তি চাপানো হয় তার সাথে এটি মানিয়ে নেয়, তাই হালকা ব্যান্ড কাজ কাজ করবে না। স্কিউট, ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস, রোল, লঞ্জ এর জন্য ব্যায়াম করুন ৩৪ সেট ৫৮ পুনরাবৃত্তি আপনার সর্বোচ্চের প্রায় ৭৫-৮৫%। অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতি সেটে দুই সপ্তাহ ধরে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, উপরের শরীরের উত্তোলনগুলিতে 2.5 কেজি এবং squats এবং deadlifts 5 কেজি যোগ করুন।

প্রতি সপ্তাহে ৪/৫ দিন চাপের চাপ

লাফানো হচ্ছে সবচেয়ে সস্তা হিপ স্টিমুলাস। দিনে ৫০টি হপ, ১০টি করে ৫টি সেট, সেটগুলির মধ্যে 101515 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে, দুই মিনিটেরও কম সময় লাগে। অবতরণটা আসল অবতরণ হতে হবে, পায়ে না। যদি আপনার হাঁটু বা পিঠের সমস্যা হয়, তাহলে ৫ সেট এবং ৫ সেন্টিমিটার উচ্চতায় ৩ সেট দিয়ে শুরু করুন।

৩০ মিনিটের হাঁটা আপনার হৃদয় এবং মাথার জন্য ভালো, কিন্তু এটি হাড়ের গঠন করে না। এটা শুধু তোমাকে যা আছে তা হারাতে বাধা দেয়।

তোমার বিরুদ্ধে কি কাজ করে?

• ধূমপান সরাসরি হাড়ের ঘনত্ব কমায় এবং ভাঙ্গা নিরাময়কে ধীর করে
• মদ দিনে দুই কাপের বেশি পান করা
• দীর্ঘস্থায়ী ক্যালোরি ঘাটতি প্রতিদিনের ফ্যাট-মুক্ত মাসের প্রতি কেজিতে প্রায় ৩০ ক্যালোরির নিচে হরমোনের মাত্রা কমে যায়
• লবণ দিনে ২৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম পান করলে প্রস্রাবের মধ্যে ক্যালসিয়ামের ক্ষতি বাড়তে পারে
• কফি দিনে ৪ কাপের বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন এবং শুধুমাত্র যদি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের মাত্রা কম থাকে (প্রতি কাপের মধ্যে প্রায় ৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম হারানো হয়, যা দুধের স্প্ল্যাশ দ্বারা আচ্ছাদিত হয়)

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এগুলি এমন কিছু বিষয় নয় যা খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ দ্বারা নিজে নিজে ঠিক করা যায়। একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন, এবং একটি DXA হাড় ঘনত্ব স্ক্যান সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন, যদিঃ

• আপনি 45 বছর বয়সের পরে দাঁড়িয়ে উচ্চতা থেকে পড়ে একটি হাড় ভাঙ্গা
• আপনার ঋতুস্রাব তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে অনুপস্থিত ছিল এবং আপনি গর্ভবতী নন
• আপনার উচ্চতা ২৩ সেন্টিমিটারের বেশি কমেছে
• আপনার বাবা-মায়ের মধ্যে কারও হপ ফ্র্যাকচার হয়েছে
• আপনি যদি ৩ মাসের বেশি সময় ধরে কর্টিকোস্টেরয়েড (প্রেডনিসোন ৫ মিলিগ্রাম বা তার বেশি) গ্রহণ করেন
• আপনি 45 এর আগে মেনোপজে ছিলেন
• আপনার কিডনির রোগ, কিডনি পাথর, থাইরয়েড রোগ বা সলিয়াকে রোগ আছে এই ক্ষেত্রে কখনোই নিজে থেকে ক্যালসিয়ামের সম্পূরক গ্রহণ শুরু করবেন না

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ২৩টি খাবারের মধ্যে ভাগ করে নেওয়ার পর ৫০, ১,২০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন, যেহেতু একসাথে মাত্র ৫০০ মিলিগ্রাম শোষণ করা হয়।
• প্রথমে খাবার: দই, পনির, হাড়ের সাথে সার্ডিন, ক্যালসিয়ামযুক্ত টোফু, সিজাম, গাঢ় পাতার সবজি। আপনার নিজের দিন যোগ করুন এবং ফাঁকটি খুঁজুন।
• শীতকালীন সময়ে ৮০০-১০০০ আইইউ ভিটামিন ডি, এবং ১.২-১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি। এগুলি ছাড়া ক্যালসিয়ামের কোন কাজ নেই।
• সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন, ৫-৮ বার ৩-৪ সেট করুন এবং দিনে ৫০ বার ১০-৫ সেট করে যোগ করুন।
• যদি আপনার মাসিক না হয়, আপনি পড়ে পড়ে ভাঙন করেন বা আপনার উচ্চতা কমে যায় তাহলে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ, তবে আরও বেশি ব্যায়াম করার কারণ নয়।