ক্যাফেইন: এটি আসলে কী করে, কতটুকু গ্রহণ করা উচিত, এবং কখন এটি অর্থহীন

ক্যাফিন এমন কয়েকটি সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি যা এর পেছনে অনেক গবেষণা রয়েছে এবং এটি সত্যই যা করে তা মানুষ আশা করে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটাকে এলোমেলোভাবে নেয়: অনেক বেশি, খুব দেরিতে, এবং প্রতিদিন বিরতি ছাড়াই। এটি আসলে আপনার শরীরে কী করে, আপনার কতটুকু প্রয়োজন এবং কখন এটি এড়িয়ে যাওয়া ভাল।

ক্যাফিন আসলে কি করে?

ক্যাফিন আপনাকে শক্তি দেয় না। এতে কোন ক্যালোরি নেই এবং এটি আপনার পেশীগুলির জন্য জ্বালানী তৈরি করে না। এটি মস্তিষ্কের অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলোকে ব্লক করে অ্যাডেনোসিন হচ্ছে সেই অণু যা আপনার জাগ্রত দিনের সময় জমা হয় এবং আপনাকে বলে যে আপনি ক্লান্ত। ক্যাফিন যখন এই জায়গা দখল করে নেয়, ক্লান্তি সংকেতটি মৃদু হয়ে আসে।

বাস্তবিক ফলাফল সহজঃ একই ব্যায়াম করা সহজ মনে হয়। ৮০ কেজি ওজন নিয়ে ১০ বার ব্যায়াম করাটা ৮.৫/১০ এর বদলে ৭/১০ এর মতো মনে হয়। বারটা হালকা হয় না আপনি শুধু এর মধ্যে চাপ দিতে বেশি ইচ্ছুক। এর উপরেই আপনি সামান্য ভাল পেশী ফাইবার নিয়োগ এবং একটি সংক্ষিপ্ত প্রতিক্রিয়া সময় পাবেন।

গবেষণার পরিসংখ্যানগুলি মাঝারি, নাটকীয় নয়:

• সর্বাধিক শক্তি (১আরএম স্কিউট এবং বেঞ্চ): প্রায় ২-৭% ভালো
• একই লোডের সাথে ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তিঃ সাধারণত ১-২টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি ৮-১২ টির সেট
• ধৈর্য (চলন বা সাইকেল চালানো, ২০-৬০ মিনিট): ২-৪% দ্রুততম সময়
• উল্লম্ব লাফঃ ২-৪ সেমি, বড় ব্যক্তিগত বৈচিত্র্য সঙ্গে

এটা একটা পার্থক্য যা আপনি ছয় মাসের গ্রাফের উপর দেখতে পাবেন, সেই সেশনের নয় যেখানে আপনি হঠাৎ করে আপনার লিফটগুলোতে ২০ কেজি যোগ করেন।

ডোজঃ কিলোগ্রাম প্রতি গণনা, কাপ প্রতি নয়

বেশিরভাগ গবেষণায় ব্যবহৃত ডোজ হল শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ৩-৬ মিলিগ্রাম, প্রশিক্ষণের ৪৫-৬০ মিনিট আগে নেওয়া হয়।

• ৬০ কেজি → ১৮০-৩৬০ মিলিগ্রাম
• ৮০ কেজি → ২৪০-৪৮০ মিলিগ্রাম
• ১০০ কেজি → ৩০০-৬০০ মিলিগ্রাম

আপনি যদি কখনও আপনার গ্রহণের পরিমাণ পরিমাপ না করেন, তাহলে সর্বনিম্ন 3 মিলিগ্রাম/কেজি থেকে শুরু করুন এবং এটি একটি স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ দিনে করুন, আপনি সর্বোচ্চ পরীক্ষা করার দিন নয়। ৬ মিলিগ্রাম/কেজি এর উপরে আসলে কোন অতিরিক্ত উপকার হয় না, যখন নার্ভাস, হাতের কম্পন এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণভাবে গৃহীত সিলিং প্রায় প্রতিদিন মোট ৪০০ মিলিগ্রাম, সব উৎস থেকে মিলিয়ে।

আপনি যেটা পান করেছেন তাতে কতটুকু আছে?

• এসপ্রেসো (30 মিলি): ৬০-৮০ মিলিগ্রাম
• ফিল্টার বা স্টোভেন কফি (200 মিলি): ৯০-১৫০ মিলিগ্রাম
• ইনস্ট্যান্ট কফি (২০০ মিলি): ৬০-৮০ মিলিগ্রাম
• এনার্জি ড্রিংকঃ 250 মিলি ক্যানের মধ্যে 80 মিলিগ্রাম, 500 মিলি ক্যানের মধ্যে 160 মিলিগ্রাম
• কালো চা (২০০ মিলি): ৪০-৬০ মিলিগ্রাম; সবুজ চাঃ ২৫-৪০ মিলিগ্রাম
• ট্যাবলেট বা গুঁড়া: সাধারণত 100-200 মিলিগ্রাম প্রতি অংশে

কফি ফসল এবং রসের উপর নির্ভর করে দুই গুণেরও বেশি পরিবর্তিত হতে পারে, তাই যদি আপনার জন্য সঠিকতা গুরুত্বপূর্ণ হয়, তবে মাপযুক্ত ট্যাবলেটটিই একমাত্র সংস্করণ যেখানে আপনি আসলে আপনার গ্রহণ জানেন।

সময়সূচী

আপনার রক্তে একটি ট্যাবলেট বা কফির মাত্রা ৪৫-৬০ মিনিট. . ক্যাফিনের অর্ধায়ু হল ৪-৬ ঘন্টা মানে ৩০০ মিলিগ্রাম ৫ টায় নেওয়া। এখনও প্রায় 150 মিলিগ্রাম সঞ্চালন 11 এ রাতের ছেড়ে

সকালে ট্রেনিং করলে, প্রথম সেট শুরু করার এক ঘণ্টা আগে শুরু করুন আর সেটাই হবে পুরো গল্প। যদি আপনি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, তাহলে গণনা করুন আপনার ঘুমের খরচ কত।

আসল দাম: আপনার ঘুম

ঘুমের ৬ ঘন্টা আগে ৪০০ মিলিগ্রাম ডোজ নেওয়ার ফলে ঘুমের সময় প্রায় ৬০ মিনিট কম হয়। ১ ঘন্টা এবং এর গুণমানকে হ্রাস করে এমনকি যারা কফিকে কখনোই বিরক্ত করে না তাদের ক্ষেত্রেও। ঘুমের অভাব মানে খারাপ পুনরুদ্ধার, আগামীকালের সেশনের দুর্বলতা এবং ক্যাফিনের জন্য আরও বেশি প্রয়োজনীয়তা। এটা লুপ।

নিয়মটা কাজ করে: শেষ ডোজ ঘুমানোর অন্তত ৮-৯ ঘন্টা আগে. . রাত এগারোটায় ঘুমাতে গেলে, দুপুর ২-৩টার পর কিছুই না।

যদি আপনার ক্যাফিনের প্রয়োজন হয় শুধু জিমের দরজা দিয়ে তিন দিন ধরে যাওয়ার জন্য, তাহলে সমস্যা আপনার ডোজ নয় সমস্যা আপনার ঘুম এবং আপনার খাবার।

সহনশীলতা এবং বিরতি

প্রতিদিনের ব্যবহারের 5-20 দিনের মধ্যে সতর্কতা প্রভাবের সহনশীলতা বিকাশ করে। পারফরম্যান্সের প্রভাব আরও ভালভাবে ধরে রাখে, কিন্তু এটি এখনও ম্লান হয়ে যায়। দুটি বিকল্প যা বাস্তবে কাজ করেঃ

1. সপ্তাহে মাত্র ২-৩ টি কঠিন সেশনে এটি ব্যবহার করুন এবং বাকি দিনগুলোতে কিছুই ব্যবহার করবেন না।
2. প্রতি ২-৩ মাসে ৭-১০ দিনের বিরতি নিন।

থামার ১২-২৪ ঘন্টা পর মাথা ব্যথা, ক্লান্তি এবং মনোযোগের অভাবের আশঙ্কা করুন। এটি ২-৯ দিন স্থায়ী হয়। যদি আপনি এর পরিবর্তে প্রতি ২-৩ দিনে ৫০ মিলিগ্রাম কমিয়ে দেন আপনি প্রায় কোন লক্ষণ ছাড়াই এটি অতিক্রম করতে পারেন।

যখন এটা কোন অর্থবোধ করে না

• সন্ধ্যা ৬টার পর ট্রেনিং করো। এবং মধ্যরাতের আগে ঘুমাতে যান।
• আপনি নিয়মিত ৬ ঘণ্টার কম ঘুমান ক্যাফিন কেবল এই সমস্যাকে ঢেকে রাখে।
• হালকা কৌশল বা গতিশীলতা সেশন; কিছুই লাভ নেই।
• আপনি 100-150 মিলিগ্রাম মাত্রায় উদ্বেগ, কম্পন বা দ্রুত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন অনুভব করেন।
• তুমি এটাকে খাবারের বদলে ব্যবহার করছ। এটা খাবার নয় এবং এটা ৫০০ ক্যালরির ঘাটতি ঠিক করবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

উপরের মাত্রায় বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যাফেইন ক্ষতিকারক নয়, তবে যদিঃ

• আপনি স্পর্শিত হার্টবিট বা ধাক্কা অনুভব করেন যা প্রভাব কমে যাওয়ার এক বা দুই ঘন্টা পরেও অব্যাহত থাকে;
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বা হৃদরোগ আছে;
• আপনি গর্ভবতী অথবা বুকের দুধ খাওয়ানো সিলিং প্রায় প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম, এবং এটা ডাক্তারের জন্য একটি কথোপকথন, ইন্টারনেটের জন্য নয়;
• আপনি থাইরয়েডের ওষুধ, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, কিছু অ্যান্টিবায়োটিক বা হার্টের ওষুধ গ্রহণ করেন মিথস্ক্রিয়া বাস্তব;
• আপনার প্যানিক আক্রমণ, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বা রিফ্লাক্স রয়েছে যা আরও খারাপ হয়;
• আপনার বয়স ১৮ বছরের কম সাধারণ নির্দেশিকা হল প্রতিদিন সর্বোচ্চ ২.৫ মিলিগ্রাম/কেজি, এবং প্রতিযোগিতার ব্যবহারের জন্য প্রথমে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্যাফিন শক্তি সৃষ্টি করে না এটি প্রচেষ্টা অনুভূত হ্রাস করেঃ সম্পর্কে ১-২টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি প্রতি সেট এবং 2-7% শক্তি।
• ডোজ হল: ৩-৬ মিলিগ্রাম/কেজি প্রশিক্ষণের ৪৫-৬০ মিনিট আগে নেওয়া; ৮০ কেজি হলে তা ২৪০-৪৮০ মিলিগ্রাম। এর চেয়ে বেশি হলে কেবল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া পাওয়া যায়।
• সর্বাধিক মোট গ্রহণ প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম সব উৎস থেকে; 200 মিলি ফিল্টার কফি 90-150 মিলিগ্রাম, 500 মিলি শক্তি পানীয় 160 মিলিগ্রাম।
• শেষ ডোজ ঘুমানোর ৮-৯ ঘন্টা আগে, অথবা আপনি একটি ঘন্টা ঘুম হারান এবং আপনি অর্জন সবকিছু.
• প্রতিদিনের পরিবর্তে সপ্তাহে ২-৩ টি কঠিন সেশনে এটি ব্যবহার করুন এবং প্রতি ২-৩ মাসে ৭-১০ দিনের বিরতি নিন।